Травмы без разминки.

А их нет 🤷‍♂️

Но начнём по порядку...

Идеальная разминка для силовой тренировки банальна:
Надо выполнять то упражнение, в котором вы собираетесь сейчас работать.
Это и есть самая лучшая разминка.
Сначала с небольшим весом потеребили штангу, или просто отработали паттерн движения без ничего, потом добавили небольшую нагрузку и сделали её на разогретые мышцы.
А дальше уже зависит от того, с какой интенсивностью вы собираетесь тренироваться:
1. Если с высокой интенсивностью, с максимально большими весами, на минимальное количество повторений, то можно сделать чуть больше подводящих подходов для того, чтобы лучше прочувствовать вес снаряда и более точно оценить свое состояние.
2. Если это классическая «бодибилдерская» работа на 10-15 повторений и более, то можно просто сделать 1-2 разминочных подхода с нулевым весом, потом с небольшим весом и сразу переходить к рабочим.

Многие считают, что травмы мы получаем от наличия или отсутствием разминки.
Но разминка очень сильно переоценена в этом плане. И ее наличие или отсутствие никак не коррелирует с уровнем травматизма. И исследования это подтверждают.
Приведу в пример одно, но нашёл навскидку 4 неплохих. 

Работа 2008 года, опубликованная в «American Journal of Sports Medicine» показала «отсутствие существенных различий в частоте травм»
Суть исследования: из 1000 участников половина выполняла программу, которая включала 5 упражнений на координацию, силу и гибкость нижних конечностей. В этой группе к концу наблюдений усталостные травмы нижних отделов ног, боли в колене, боли в области голени при нагрузке были зарегистрированы у 50 человек.
Остальные участники ничего не делали для профилактики травм нижних конечностей — никаких специальных упражнений на растяжку, силу или координацию — и аналогичные травмы были у 48-ми человек.

Поэтому нет никакой разницы как вы разомнетесь, сколько вы разомнетесь — это никак не коррелирует с травматизмом.
Можете вообще не разминаться. Потому что у нашего организма есть все способности для того, чтобы сходу выполнять всю нагрузку.

Но я бы на вашем месте всё равно разминался 😁

Просто учитывая всё-таки то, что разминка хорошо настраивает на работу психологически.
И есть, теоретическое объяснение, что биохимические процессы и сигналы протекают быстрее в более теплой среде.
Да и в целом все химические процессы протекают быстрее в тепле. А мы всё-таки часть биоразнообразие нашей планеты.
Но когда мы смотрим на статистику и на исследования, и на то, как соотносится тип разминки или вообще наличие или отсутствие разминки, и риск после этого получить травму, то нет никакой связи.

Откуда тогда травмы?

Травмы возникают преимущественно от сверхнагрузки и перенапряжения. То есть вы берёте ту нагрузку, на которую ваши мышцы или суставы не способны.
Может делаете технические ошибки, или происходит какое-то соударение суставов, перетираются там какие-то связки. Тут всё зависит от сустава и типа боли.

На что обращать внимание?

Чаще всего человек регулярно игнорируете первичные признаки травм - дискомфорт, неприятные ощущения.
И вот тут интересный момент.
После разминки неприятные ощущения могут пропадать — это «тёмная» сторона разминки. Потому что разогрев анальгизирует мышцы. И какие-то небольшие боли и дискомфорт на разогретых мышцах могут пропадать.
И в таком случае человек может неадекватно оцениваете свои способности и подбирает такую нагрузку, которую ему не надо было выполнять.

Накопительный эффект.

Большинство травм возникают от хронического недовосстановления и хронического повреждения.
Вы устали, недовосстановились, потом сделали еще один раз ту же работу, повредили какой-то участок мышц или сухожилий, а потом за счет повторения этой нагрузки не даете им заживать.
Затем происходит накопительный эффект, травма усложняется, и вы начинаете уже доходить до того момента, когда вы не можете её игнорировать.
Отсюда ещё можно наблюдать интересный момент, когда человек систематически себя уничтожал пассивным образом жизни, получил закрепощение в воспалённом отделе, допустим позвоночника, затем пришёл в зал и один раз присел с гирей 4 кг и надорвал спину.
Какой вывод он сделает?
Правильно.
Тяжелое железо калечит людей.