Вопрос: Я где-то видела, что у тебя на марафоне похудели на 10 кг за 1 месяц. Почему я так не похуде...

Ответ:
Это явно не у меня.
Давайте посчитаем.
10 кг жира — это 77 000 ккал.

Рекомендуемая норма дефицита – 400–500 ккал.
Возьмём 500 ккал.
77 000 / 500 = 154 дня понадобится, чтобы похудеть на 10 кг жира при ежесуточном дефиците в 500 ккал.

Возьмём среднюю норму потребления девушки — 1800 ккал в сутки. И предположим, что заявитель прибегла к полному отказу от еды, чтобы убрать 10 кг жира и сделала 1800 ккал ежесуточного дефицита.

77 000 / 1800 = 42 дня.

77 000 ккал / 30 дней = 2566 ккал в сутки. Вот такой должен быть дефицит, чтобы похудеть на 10 кг жира за месяц.

Получается, нужно к своему привычному расходу на 1800 ккал добавить ещё 766, что в отсутствии еды нереально.
Средний темп похудения всё тот же – 250–500 грамм жира в неделю или 1–2 кг в месяц, который ещё и маскируется задержкой жидкости и декомпозицией. Поэтому иногда кажется, что за месяц вообще не похудели.

Вопрос:
Влияет ли гликемический индекс на голод?

Ответ:
Была такая Дженни Брэнд-Миллер, с пеной у рта доказывала, что ГИ — враг любого человека, который хочет быть сытым и здоровым.
Она же провела исследования в попытках доказать свою правоту, но везде получила обратный результат.
Количество белка и клетчатки в рационе, влаги, калорийная плотность и общий объём продукта — самые сильные факторы насыщения.
А самым насыщающим продуктом среди всех оказался отварной картофель (который с высоким ГИ).
ГИ важен только диабетикам.

Вопрос:
Нужно считать тренировочный объём на мышцах, которые работают в нескольких упражнениях?
Например, на бицепс, когда я делаю вертикальную тягу?

Ответ:
Билдеры из ТикТока научили нас мыслить в рамках отдельных мышечных групп - икры, передняя дельта, трапециевидная. И что существуют упражнения по их развитию. Что в целом удобно — такой подход систематизирует наш организм и тренировочный план.
Но наше тело не работает кусками по принципу сборища отдельных мышечных групп, которые нужно развить.
Мышцы работают в синергии, и даже самое простое движение требует включения большого количества мышц.
Даже изолированные упражнения, тот же подъём на бицепс, хоть акцентирует нагрузку, но включает плечевые мышцы (брахиалис), брахирадиалис (мышцы предплечий), круглые пронаторы и передние дельты.

Поэтому разделять мышцы, чтобы дозировать нагрузку, полезно, но в гущу лезть не надо.
Рабочий объём стоит учитывать только в том случае, если он приводит к отказу.
Поэтому задавай себе: «А что, собственно, у меня отказывает?»

Если упражнение соответствует выбранной мышечной группе, отказали плечи на армейском жиме, грудные на жиме лёжа — тогда всё хорошо.
Если на жиме лёжа отказывают плечи, тогда к технике есть вопросики.
Ну или стоит внимательно посмотреть на свою тренировку или взять другой вес — в данном случае это будет важнее, чем размышления об учитываемом объёме.

Вопрос:
Когда нужно завершить тренировку?

Ответ:
Частая ошибка новичков и даже более опытных спортсменов — тренироваться, пока не издох.
Таким образом полностью исчерпывая дневной ресурс.
Но с тренировки нужно уходить слегка голодным, как из дорогого ресторана.
Если ты выполнил свой план, отработав везде качественно, по плану и чувствуешь себя бодро — это замечательно. И на этом всё.

Если хочется сделать ещё одно упражнение на добивочку сверх плана, потому что остались силы — это то состояние, в котором нужно остановиться.
Если тебе хочется добавить ещё один тренировочный день к 4 уже имеющимся в неделю — не нужно.

Если хочется добавить ещё, значит, ты отлично восстанавливаешься, достаточно спишь, ты выработал оптимальный тренировочный объём.
Делать надо не столько, сколько сможешь, а столько, сколько достаточно для прогресса.
Если ты не профессиональный спортсмен — этого хватит.
Если у тебя не финальный суровый этап диеты — этого хватит.

Вопрос:
Хочу похудеть на 10 кг, занимаюсь на эллипсе. Какая тренировочная программа мне нужна, чтобы похудеть?

Ответ:
Тут путаница с инструментами и целями.
Для похудения нужен дефицит калорий. Для удержания — работа с продуктами и головой.
Для повышения выносливости при проблемных коленях нужен эллипсоидный тренажёр.
Вот на длительном похудении, когда начнётся метаболическая адаптация, занятия на эллипсе помогут увеличить суточные траты калорий, сохранив темп похудения, но не более. Похудеть напрямую он не поможет.

Вопрос:
У меня в зале есть тренажёр Смита с вертикальными стойками и с наклонными.
На каком эффективнее делать присед со штангой, если хочу накачать ягодичные?

Ответ:
Они ничем не отличаются.
Единственное, на что влияет наклон, — это на ощущения во время приседаний.
Так как приседания в Смите сильно отличаются от приседаний со штангой (потому что штанга идёт по свободной траектории, и движение снаряда мы подбираем с комфортом для себя — это есть основное преимущество приседаний со штангой).
То есть мы можем подобрать такое движение, которое будет соответствовать нашей антропометрии.

В Смите из-за фиксированной траектории у нас уже нет столько возможностей подбирать комфортные упражнения.
Поэтому мы выбираем движение в соответствии с тем, куда заставляет нас двигаться траектория Смита.
И получается так, что кому-то удобнее ноги ставить прямо под вертикальный Смит, чтобы штанга была над серединой стопы.
Или кому-то ставить чуть дальше, а кому-то сильно далеко — ему так будет комфортнее.
Нужно выбирать, как вам удобно и эффективнее делать присед на ягодичные.

Хотя то, как поставить ноги во время приседаний, не сильно влияет на развитие ягодичных мышц.
Хоть и можно встретить рекомендацию выполнять тазодоминантные приседания, когда вы ставите ноги далеко от траектории движения штанги для того, чтобы в нижней точке создать угол 90 градусов между бедром и голенью. И это должно увеличить нагрузку на ягодичные.

И как бы да, но в этом случае ягодичные не получают полного растяжения.
А мы знаем, что гипертрофия на среднем растяжении не очень полезна для роста мышц.
И лучше задействовать мышцу при полном её растяжении.
Во время приседаний это достигается только при полном приседе.

Этого, кстати, легче достичь в Смите, но не у всех получится со свободным весом.
Приседы можно выполнять и так, и сяк.

Когда вы делаете тазодоминантный вариант упражнений, вы можете смещать акцент нагрузки на ягодицу, но ягодица не полностью растягивается и не задействуется по всей своей амплитуде.
Вы можете выполнять классический, полный присед, в полную амплитуду, жопой в пол.
Если у вас есть такая возможность и позволяет мобильность тазобедренного сустава, и позволяет при этом сохранять нейтраль спины - делайте.
Вы будете достигать большего растяжения ягодичной мышцы, задействовать гипертрофию через растяжение, но при этом акцент будет смещаться ещё с ягодичных на квадрицепсы.
В итоге то на то и получается и оба варианта хороши для ягодичных мышц.