1.Высоко интенсивная интервальная тренировка для жиросжигания. (ВИИТ)

Очень модная и популярная штука, в фитнес клубах обычно называется по англицки - HIIT.

Вдумайтесь в название: высоко интенсивная.

Как обычный человек, не профессионал, который просто решил похудеть, измеряет интенсивность тренировочного процесса?
Конечно, по своим собственным сугубо индивидуальным ощущениям, которые никакого отношения к эффективности тренировочного процесса не имеют.

Хотя можно достать браслет и посмотреть, что ЧСС зашкаливает, а значит всё хорошо. Но частота сердечных сокращений никак не влияет на энергорасход или жиросжигание.

Толстый пробежит 50 метров вот уже и максимальный ЧСС. Поднял гантель в душном зале и вспотел, тоже не измеритель эффективности, а просто теплообмен не связанный с жиросжиганием.

Может тогда важна боль в мышцах после тренировки? Покапайте картошки, все тело завтра будет болеть, значит копание картохи самая эффективная тренировка? Или может тяжело идёт тренировка и это и есть эффективность? Можно съесть 2 литра борща и делать гиперэкстензию, я гарантирую будет очень тяжело.

Просто для человека с лишним весом нет никакой разницы как он потратит свои 300 калории за час, плавая на море на матрасе или издеваясь над собой на функциональном тренинге. В обоих случаях трата калорий будет примерно одинаковая.

Люди, которые переходят на ВИИТ, тогда, когда у них возникла непосредственная необходимость таких тренировок в достижении определённых целей и это не жиросжигание. Когда вы будете готовы к таким тренировкам и вас уже не будет проблем с лишним весом.

2.Низкоинтенсивная аэробная работа для жиросжигания.

Это вяленькое кардио. Долго-долго, монотонно и в одной позе.

Классически считается, что при выполнении кардио есть определенный диапазон жиросжигания, где сгорает больше всего жиров. Вычисляется этот коридор при помощи ЧСС. Чем выше интенсивность кардио, тем больше потраченных калорий, но меньше жира. Получает работаем больше, а жира тратим меньше, обидка.

Именно из-за такой зависимости очень часто манипулируют относительными и абсолютными величинами. Если мы хотим тратить в абсолютных величинах – больше калорий, значит бежим более интенсивно. Но если мы хотим на кардио тратить больше жира, то мы должны бежать менее интенсивно.

Что будете выбирать?

Оптимальным жиросжигающим коридором считается 60-80% от максимально допустимого ЧСС и высчитывается по формуле Марти-Карванена: 220 – ваш возраст * 0.6 это нижняя граница, 220 – ваш возраст * 0.8 это верхняя граница. Можете посчитать свой оптимальный ЧСС и вокруг него крутиться в процессе тренировки.

Но вот опять засада… жиросжигание и ЧСС никак не зависит от возраста.

Возьмем домохозяйку 35 лет, которая каждый вечер прибухивает винишко и 35-летнюю любительницу ежедневного бега на длительные дистанции. Естественно, одинаковые виды физической активности будут вызывать и них разную частоту сердечных сокращений и никак не будет зависеть от возраста. Поэтому нет зависимости уровня ЧСС от жиросжигания и наоборот.

Наш ЧСС зависит от работы гликолитических мышечных волокон, чем больше их задействовано в работу, тем быстрее закисление и, тем быстрее возрастает ЧСС.

Но формула Марти-Карванена прижилась и теперь на каждой дорожке есть зоны жиросжигания, эплвотч хвалит вас за «эффективную» тренировку, куча приложений наделали, это всё хорошо продается поэтому с нами надолго.

С точки зрения физиологии границей жиросжигания является аэробный порог, который подсчитать довольно проблематично, так он ещё и тварь такая постоянно изменяется.

Если делать любую тренировку на уровне своего аэробного порога, то будет использоваться окисление жиров, которые находятся в мышечных волокнах, затем, когда вы будете отдыхать, жирные кислоты с ваших боков и пуза попадут в кровоток и восстановят запасы жира в мышечных волокнах, это очень медленный процесс.

За час низкоинтенсивного кардио вы пожжете примерно 200-300 ккал, а в вашем кг жира – 7000 ккал, получается, чтобы потратить 1 кг жира надо 28 часов провести на кардио.

Если делать тренировку выше аэробного порога тогда жирные кислоты из мышечного волокна тратиться не будут, будет истрачен мышечный гликоген и глюкоза в крови, но калорий при этом мы сожжём в два раза больше, а то и в три.

Останется только побороть дикое чувство голода от падения сахара в крови. Потому что чем меньше сахара в крови от привычного уровня гомеостаза тем больше чувство голода. Если это чувство голода побороть, то, когда вы будете восстанавливаться запасы гликогена в мышечных тканях и глюкоза в крови будет восстановлена из жирового депо и разрушенных мышечных тканей.
В итоге выбирать вам, медленно и долго на жирах, либо быстро весело и с голодом на углеводах.

Нам с вами нет никакой разницы какую энергию тратить будь то жирные кислоты или глюкоза, или гликоген, лактат или ещё что-либо там. В итоге источник энергии, который потрачен будет восстановлен за счет других и большее значение имеет не столько тренировочный процесс, а питание в течении дня.
Например, вы провели HIIT тренировку, исчерпали запасы мышечного гликогена, у вас понизился уровень сахара в крови, домой пришли и что-то так сильно захотелось закрыть белково-углеводное окно, ху@кс пол пирога спороли, в итоге ваш запас гликогена и уровень сахара в крови будет восстановлен за счет тех углеводов, которые вы съели. И если учесть распад белковых структур, которые были разрушены для повышения уровня глюкозы в крови во время тренировки, то результат вообще не очень хороший. Поэтому и решает не вид тренировки, а энергетический баланс.

Обещанное продолжение поста про ВИИТ, кардио и лучшей тренировки на жиросжигание.

Если вы вконец запутались и всё сложно, то есть один выход:

Не запаривайтесь на различных кардио зонах, питаниями до тренировки или после, работой на окислительные или гликолитические мышечные волокна, кардиями на голодный желудок или полный пельменями – этого всего НЕ НАДО.

Можно воспользоваться формулой Карвона, да она не верная, но она даст примерно приближенные к жизни значения, не высокий и не низкий ЧСС и работайте в этом диапазоне. Если у вас нет пульсометра, то просто используйте в кардио тренировках легкий бег, если даже в легком беге начинаете задыхаться и печень просит пощады, то переходите на быстрый шаг, или просто ходите если вы супертяж.

То есть в начале мы даем такую нагрузку, которая будет щадяще относится к нашей сердечно-сосудистой системе, суставам и ЦНС, а дальше по мере тренированности вы всегда успеете повысить активность тренировочного процесса.

Вопрос всегда только в том, что вам легче переносить в плане питания и не до какой-то даты, лета, события, а всю свою жизнь, чтобы режим тренировок и питания стал частью вас, это как чистить зубы по утрам и вытирать попку после туалета.

Теперь что предлагаю я среднестатистическому новичку или просто углеводному разгильдяю, который ходит в зал без результатов, а «для себя» что бы быть в тонусе.

Вам нужно нарастить какой-то минимальный объем мышц, да даже не нарастить, а вернуть на историческую родину то, что было потеряно в процессе неправильной, но очень веселой эксплуатации вашего тела. В дефиците калорий это сложней, но на новичках много чего работает.

Мышцы нам нужны чтобы увеличить базовый расход калорий нашего тела, для этого подойдет средне-повторный диапазон от 12 до 15 повторений.

Но есть одна проблема, вес отягощения тоже напрямую влияет на энергорасход и гипертрофию мышц, а это примерно работа в диапазоне от 2-6 повторений.

Но и здесь есть одна проблема, тренировка, которая направлена на исчерпание гликогена в условиях дефицита калорий приводит к лучшему жиросжиганию, а это от 15-20 повторений. 

Что выбирать то будем?

Да опять ничего, не надо заморачиваться.

Новичку прекрасно подойдет тренировка, где задействуется бОльшее количество мышечных групп и большИе мышцы. А это круговая тренировка на все мышцы.

Программа тренировок — это регулярный стресс для нашего тела и этот стресс нам нужен чтобы вызвать адаптацию к тренировочному процессу. Мы увеличиваем стресс – увеличивается адаптация, и мы опять увеличиваем стресс, так мы становимся краше, сильней и выносливей, количество жира уменьшается, и мы всё больше тратим энергии во время тренировки и на восстановление (на синтез белка и синтез гликогена).

У новичка не хватает не выносливости, не силы воли, не знаний, не координации, не техники выполнения, не запасов гликогена в мышцах для того, чтобы дать такой стресс мышцы что бы она восстанавливалась хотя бы неделю. Поэтому новичку и подходят тренировки на всё тело 3-4 раза в неделю. Редкие тренировки и разбитие тела на сплиты не позволяют новичку развить высокую эффективность.

Вот, ПРИМЕР!!! круговой тренировки для юной девочки новичка с минимумом тренировочного опыта, без особых проблем по здоровью, с лишним весом в 10-15 кг:

Обязательно вначале делаем суставную разминку – дергаем ручки ножки, вертим жопкой, как в школе.

1. Присед со штангой ниже параллели. 5 по 15.
        1 круг - приседаем без веса на 15 повторений
        2 круг - штанга 10 кг на 12 повторений.
        3 круг – штанга 15 кг на 10 повторений.
        4 круг – штанга 20 кг на 8 повторений.
        5 круг – штанга 25 кг на 6 повторений.

Следующие упражнения так подробно по кругам писать не буду, принцип тот же. Увеличиваем вес, уменьшаем повторения от круга к кругу. Указанные веса примерные, вас при неправильной технике и слабой спине может придавить и 10 кг.

2.Жим лежа в СМИТе. 5 по 15.
3.Вертикальная тяга широким хватом. 5 по 15.
4.Выпады с перемещениями. 5 подход по 15 шагов на каждую ногу.
5.Тяга Т-грифа. 5 по 15.
6.Жим узким хватом. 5 по 15.
7.Жим гантелей стоя или армейский жим. 5 по 15.
8.Пресс до жжения. 5 подходов.

Если «смерть» пришла на 3 круге, дальше делать не надо, круги увеличиваем постепенно без фанатизма. При выполнении круга ваш отдых — это смена снаряда, полноценный отдых только после всего круга в течении 2-5 минут.

Этой тренировки хватит на 3-4 месяца. Главное сосредоточится на технике выполнения и увеличения весов отягощения. Спустя это время вы немного адаптируетесь к тренировочному процессу, станете сильней и теперь при выполнении этой тренировки 3 раза в неделю вы не успеете восстановиться, поэтому вам будет нужен переход на сплиты!

Если продержитесь на этой программе тренировок 4 месяца с дефицитом в 500 калорий в день, то проблем с 10-15 кг жира у вас уже не будет.

Если мы хотим похудеть какой самый важный элемент тренировки?

Повторения? Нет, потому что важно не количество повторений, а время мышечной группы под нагрузкой.

Скорость выполнения? Но нет взаимосвязи между эффективностью и скоростью.

Вес отягощения? Но нет зависимости между силой и гипертрофией…

Поэтому в первую очередь важно количество выполненной работы за единицу времени, мышцы должны быть не сильными, а работоспособными что бы вы могли тратить определенное количество энергии за единицу времени и потом после тренировки источники энергии, которые были максимально потрачены во время тренировки будут восстанавливаться и тратить на это запасённую энергию. 

P.S.

Используйте многосуставные базовые упражнения, не надо новичку отведение ножки и ху@чить тросики на заднюю дельту, оставьте это подросткам и мужикам с низкой самооценкой и большим качкам. Вся это мелочь работает в базовых упражнениях, делаем тяги - работает бицепс, делаем жимы - работает трицепс, приседаем - работают мышцы кора.

Поэтому париться не надо.

Если будете использовать штанги и гантели никогда не ошибетесь с выбором упражнения и по возможности выполняйте все упражнения либо стоя, либо лежа, так меньше шансов травмироваться. Сидя создаётся двойная нагрузка на позвоночник.
И в конце. Идеальной жиросжигающей тренировки не существует, есть только принципы, потому что наше тело к любому стрессу адаптируется и то, что вам дает результаты сейчас в дальнейшем перестанет, и вам придется изменять свои тренировочные программы.

В любом виде спорта можно оставаться толстым, и любом виде физической нагрузки можно оставаться толстым. Потому что надо думать не о рекордах, скорости метаболизма, не о красивом бицепсе, а надо думать на какие виды деятельности будет затрачена энергия в виде жира и делать акцент на это восстановление и не восстанавливать энергию с помощью тазика борща.

Лучше задумываться об изменении гормонального профиля и ускорении липолитических процессов, которые достигаются путем увеличения стресса благодаря увеличению объема выполняемой работы за единицу времени.

И конечно помните – невозможно сделать со своим телом что-то чтобы результат сохранился, если не поддерживать те процессы которые к этому привели, вы всегда будете получать такое тело которое востребовано вами в определенный промежуток времени, которое будет адаптировано к тому стрессу который вы ему предъявите, если хотите красоты телесных форм - то это навсегда, а не к лету.