От чего же, от чего же, от чего же, вырастут наши бицулки.

Конечно, от тяжелых штук, разбросанных по залу, хочется поиметь ту форму, от которой при взгляде на вас хочется немедленно согрешить.
Но пока что грешите только вы и то в чревоугодии.
Вот чревоугодие мы сегодня поставим на задний план, сделаем вид, что питание у вас идеальное.
Оставим тихий ужас ночи, страданиям души и покашмарим тело. 

Сегодня мы поищем инструкцию к штанге и верный метод по перетаскиванию гантелей. 
Потому что, даже тренируясь на износ и по инструкции, жопий не растёт.

Будем разбираться почему.

Тренировочная программа — это набор упражнений, составленных в определенном порядке.
И ты следуешь им, стараясь сделать чуть лучше, чем тогда.
Можно, конечно, на радость дежурному тренеру швырять об стену гантели и метать штангу как копьё.

То есть, даже следуя хреновой тренировочной программе по принципу «лучше, чем тогда», выбрав последовательность и повторяя её каждую неделю, можно добиться результата лучше, чем большинство активных прокрастинаторов в зале.

Но всё-таки тренировочная программа — это немного больше, чем загадочные ход мыслей тренера, который выбрал сегодня 4 по 15 вместо 4 по 12. И посложнее, чем чередование сплитов тяни-толкай и верх-низ.

Ну что ж пора узнать, зачем мы живем, зачем страдаем, зачем натягиваем безразмерные легинсы на безразмерный сосуд души.

На самом деле принцип построения тренировочной программы един для всех:

Рост мышц начинается не тогда, когда произошёл выброс гормонов, не из-за времени под нагрузкой и не из-за закисления, это конечно всё важно, но вторично.
Мышца получает стимул к росту после напряжения до предела, когда не может сократиться ещё раз.
Только это запускается сигнал для роста мышц.

Отказ — это то, чего ты должен пытаться достичь в каждом рабочем подходе. Это основной принцип роста, будь ты эктоморф или ксеноморф.

И не важно 20 повторений на сушку, 5 на силу, или 15 на массу. Каждый из этих диапазонов вызывает рост у всех людей, если они выполняются до отказа. 
Само количество повторений и подходов всего лишь инструменты дефицита/восстановления/периодизации. 

Я понимаю ваше внутренние сопротивление.
Я понимаю, что каждый из вас особенный и от застенчивости может нахуй послать, потому что будет:

- Перетрен
-Травма
-ЦНС не выдержит
-Девочки вообще редко могут в отказ
-Тренировка должна быть в удовольствие в конце-то концов!

Люди повторяют это как лозунг суть которого: «Кто не работает, тот почему-то сладко ест и красив как аполлон»
И этот лозунг повторяют, потому что не понимают суть отказа.

Дело в том, что не все отказы одинаковые.
Они бывают: абсолютные, технические и психологический.

Абсолютный — это когда мышца просто не способна сделать хоть какое-то усилие. Например, ты лез от медведя на дерево, руки устали, перестали цепляться, и тебя съели, хотя ты очень хотел пожить ещё пару секунд. 

Такое происходит в многосуставных упражнениях. Делаешь повторение и кажется, что можешь, но в следующем резко накрывает, сидишь со штангой на плечах и шепчешь: «Помогите Христа ради, люди добрые, сами мы глупые и не местные».
Случай крайне редкий, буферные системы выживания как правило такого не допускают. Поэтому многосуставные упражнения в данном контексте используются как предварительное утомление перед изоляцией.

Технический – это когда ты не можешь выполнить повторение с хорошей техникой.
Такое происходит обычно в односуставных упражнениях. Делал подъем гантелей на бицепс, а потом ручки стали подниматься всего на пару сантиметров.
Это значит, что целевая мышечная группа не справляется с нагрузкой и для нового повторения нужно подключать в работу дополнительные мышцы.
Человек начинает изгибаться, рассеивая нагрузку пятками и простатой.

Можно сказать, что это хитрый читинг, но это тупой хуитинг.
Читинг — это подконтрольное нарушение техники в последних 1-2 повторениях, а не твёрк с гантелями.

Психологический – это когда ты заканчиваешь подход, «потому что потому». Чаще бывает у девочек.
Делала, делала, вдруг поставила штангу на стойки и смотрит на тебя чистыми невинными глазами, как бы говоря: «ой, а я больше не смогла бы».
Так бывает из-за сильного жжения в мышцах, если работа идет в диапазоне 15+ повторений.
Просто человек еще новичок и посещение тренировок для него уже победа над собой, а все остальное — это грязные инсинуации тренера.

Когда я говорю клиенту про отказ он представляет, что нужно делать так, чтобы его штангой убило, потом реанимация и ещё подход. И так 3-4 раза в неделю в каждом упражнении.

Но речь всегда про технический отказ.
Именно умение тренироваться близко к отказу, при этом контролировать уровень усталости, является основой тренировки. Будь ты хоть домохозяйка, хоть Миранда Коэн.

Желающему накачать мышцы не нужно активировать стопы и включать мышцы, не нужно ничего прорабатывать, приводить в тонус или копировать хитрые упражнения.

Нужно всего лишь тренироваться так, чтобы стимулировать свои мышцы, а это невозможно без отказа.

Те, кто этого не делают, будут часами проводить время в зале, невероятно уставать и вяло прогрессировать, что в итоге сведётся к вечному «для себя».

Что делать?

Важное уточнение – новичкам на отказ наплевать.
У новичка мышцы вырастут, если они лишний килограмм еды из магазина принесут.

Тем, кто уже 3-4 месяца в зале действительно старался заниматься, нужно всего 5-7 повторений с техническим отказом.

Опытным чаще будет нужен именно абсолютный отказ.

Вы должны хотя бы раз почувствовать абсолютный отказ, чтобы знать, что это такое.
Я люблю показывать отказ новичкам при первом знакомстве в каком-нибудь изолированном упражнении на мелкую мышечную группу, чтобы сформировать понимание.

Как тренер, я должен учитывать границу отказа при которой клиент будет хорошо восстанавливаться к следующей тренировке и прогрессировать.

Делать большой тренировочный объемы для гипертрофии - нет никакого смысла, потому что он не стимулирует рост сам по себе.
Равно как и просто количество проведенных часов на работе не увеличивает шанс карьерного роста.
Объем имеет смысл только тогда, когда в нем есть около-отказные повторения или тренировка идёт в контексте какого-то мезо цикла.

Если мы говорим про гипертрофию, то тебе просто надо понять, как твоё тело лучше добивается отказа и восстанавливается:

1. Ты либо делаешь больше подходов, но с меньшей эффективностью каждого повторения.
2. Либо делаешь меньше подходов, но с большей эффективностью каждого повторения. 
3. Для этого выполняй выбранную программу неделю за неделей в разных вариациях по одной и той же программе, не меняя очередность упражнений.

Да, на это уйдет много времени. Но ты просто сравни, сколько ты уже потратил сил, бесцельно блуждая по залу в биполярной драматургии от животного кача до смиренного пилатеса.

Продолжение в моем телеграмм канале: https://t.me/yolkin87