Дневник питания за 17.01.2024

Извините, но просто бросилось в глаза: белка как-то маловато. Особенно если вы хотите набирать массу тела, и цель набрать именно качественную массу, а не жирок, то белка должно быть около 2 г / кг массы тела или даже чуть больше. Иначе организму не из чего "строить" себя, кроме как в жир запасать.

Dmitry Batsyuro, Да, про белок мне тут каждый раз рассказывают. Но не понятно, откуда все берут именно такую информацию - 2гр или больше. 2 гр (по некоторым источникам 2,2гр) - это максимум, который может хорошо усвоиться организмом, и такое количество показано тем, кто активно занимается спортом и хочет нарастить мышечную массу. я эту информацию находила не только на медицинских, но и на на спортивных сайтах. Оптимальное количество для обычного человека по разным источникам 1,1-1,5 гр на кг. и зависит от телосложения, метаболизма, физической активности, состояния здоровья и пр. Минимальное - 0,8гр. Я же не занимаюсь спортом, активность сейчас у меня довольно низкая - легкая зарядка и прогулки. Мое среднее количество белка 1,2 гр в день, а ежедневное не ниже 1гр. Т.ч. по белку я в пределах и личной и общей нормы.

Катерина, не обращайте внимание. Это белкомания.
Белка надо столько, сколько надо организму. И если он в диапазоне от 0.8 до 2 г/кг, то все ок, живите спокойно.

Мария. Адепт 2500 ккал, "белкомания"  Интересно, как люди там себе в голову эту информацию укладывают и даже не проверяют. Вот кто-то когда-то сказал про обязательные 2 гр (что именно сказал и в каком контексте - это неважно), и теперь все что не 2гр - это прям беда и все проблемы от этого. 
Я ведь уже на себе прочувствовала, что значит реальный недостаток белка. У меня поздно вечером начинался такой необъяснимый голод, что только ходишь и думаешь: а что бы такое съесть? Именно за контролем белка пришла сюда и увидела в первый же день, что его сильно не хватает. Как только начала за ним следить - вечерний голод ушел. Т.ч. про свой белок я точно  знаю, больше чем рекомендующие его повысить 

Катерина, 50 дней сдвигов в весе нет, какой вывод?

чисто ради интереса, забила ваши данные в калькулятор, выбрала набор веса, рекомендуют 1510 ккал для поддержания веса, а для набора 4кг за 90 дней, рекомендуемая калорийность 1853 ккал. при минимальной физической активности, как у вас. Получается, что вы со своими 1,4кк находитесь даже не на уровне поддержки, а в мизерном дефиците)

Ирина, вывода два: увеличить количество и калорийность пищи и проверить ЖКТ.

Ирина,

Ирина написал:
1,4кк находитесь даже не на уровне поддержки, а в мизерном дефиците)

вы мне предлагаете ориентироваться на усредненные данные программы, которые берутся для ориентира, когда человек еще не знает своих затрат и необходимой калорийности. я этот шаг уже прошла. и свою минимальную  калорийность для поддержания веса нашла практическим путем - 1372ккал. вот теперь от нее и буду отталкиваться.

Катерина, я вам предлагаю прочитать статью про голодный эксперимент, а именно его завершение и выводы, которые сделал исследователь в вопросе выхода из сниженной калорийности рациона и набора веса испытуемыми.

Катерина, Мария. Адепт 2500 ккал, Белкомания? Вообще-то из научных исследований норма 1,6-2 г/кг массы тела и взята. рекомендация ВОЗ - 1,2 г белка / кг массы тела - это минимум, а "минимум" не значит "оптимум"; но многие люди и столько не наедают. Кроме того, это минимум для поддержки, а не для массонабора; для массонабора - если есть цель набрать качественную массу, т.е. мышцы, а не жир - необходимо потреблять белок по верху оптимума и давать силовой стимул мышцам (т.е. заниматься силовым тренингом).
А про чувство насыщения - вы совершенно верно заметили, что если есть оптимальную норму белка, то и чувство голода будет после этого позже возвращаться. Особенно если ещё добавлять растительную пищу, которая необходима и для создания механического насыщения (за счёт создания давления на рецепторы в желудке), и для хорошей работы ЖКТ (за счёт содержащейся в ней клетчатки).

Dmitry Batsyuro, специально и принудительно есть больше белка, если не лезет - не стоит. я об этом.
если нет силового тренинга толку от этого белка-то?

Если нет силового тренинга, то вместо массонабора получится жиронабор - физиологию не обманешь. Для массонабора необходим избыток входящей энергии.
Если создаём избыток входящей энергии, но не даём силового тренинга, то весь избыток запасётся в виде жира.
Если создаём избыток входящей энергии, даём силовой тренинг, но не наедаем оптимум белка, то какой-то рост мышц будет, но жир будет прирастать быстрее мышц.
Если создаём умеренный избыток входящей энергии, силовой тренинг и оптимум белка, то будет рост, в основном, мышц, при минимальном росте жировой ткани.
Чудес не бывает...

P.S. Как человек, проходивший массонабор, могу сказать: да, это тяжело. Мне едва хватало аппетита наедать столько, чтобы это происходило. А есть люди - non-gainer'ы - которые в принципе не могут съесть столько, чтобы набрать массу.

Ирина, благодарю за информацию. интересно, почитаю.

Dmitry Batsyuro, 

Dmitry Batsyuro написал:
рекомендация ВОЗ - 1,2 г белка / кг массы тела - это минимум

Откуда вы взяли это? Из каких научных исследований, что о них неизвестно в интернете.   Эта информация неверна. Минимум 0,8гр, а не 1,2гр. Это по информации ВОЗ. 
Или вот вам информация от Роспотребнадзора, например:   https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf  Пункт 1.7 на 6-м листе. Вкратце: процент калорийности, которую дает белок, должен составлять в среднем 12-14% от калорийности рациона. Калорийность 1гр белка = 4 ккал.
Считаем через среднюю калорийность: 1372(ккал)/100(%)*14(%)/4(ккал)=48(гр/день).
Считаем через вес: 43(кг)*1,2(гр/кг) =51,6(гр/день).
Я потребляю в среднем 51,68 гр белка в день (данные из статистики на МЗР за 50 дней).
Надеюсь, я подтвердила свою позицию официальными данными с указанием источников и расчетами?

Катерина,
Посмотрите, к примеру, вот это исследование:
https://www.researchgate.net/publication/323424096_How_much_protein_can_the_body_use_in_a_single_meal_for_muscle-building_Implications_for_daily_protein_distribution
Там сказано, что для того, чтобы максимизировать рост мышечной массы, нужно принимать от 1,6 до 2,2 г белка / кг массы тела / день. Есть ещё ряд исследований, перекрёстно подтверждающих это.

Норму ВОЗ написал по памяти, сорри, мне казалось, что там 1,2 г. а там вообще 0,8 - ну как-то совсем уж... такое себе. Но при этом: вас не смутило, что норма ВОЗ получилась раза в полтора ниже, чем норма Роспотребнадзора? Что-то не стыкуется, да? А норма Роспотребнадзора не учитывает массу тела - не странно ли? В России вообще нормативы на многое такие, прямо по мнимиуму: в потребительской корзине 1 пальто на 7 лет, в нормах жилья сколько там квадратных метров на человека - вряд ли так захотите жить в реальности.

Поэтому я всё же больше доверяю метаанализам и перекрёстно проверенным исследованиям. Выше сослался на одно из них. Но каждый для себя решает, у меня нет цели убедить в данном случае. Просто делюсь информацией.

Dmitry Batsyuro,

Dmitry Batsyuro написал:
максимизировать рост мышечной массы, нужно принимать от 1,6 до 2,2 г белка / кг массы тела / день.

да, согласна, и именно это я и говорила в своем первом вам ответе(перечитайте) - для качков, которые тягают железо в залах и прочих рядом стоящих спортсменов такое количество оптимально. заметьте, я именно и указала, что по некоторым данным до 2,2гр/кг (мои слова не расходятся с цифрами в данном исследовании), и именно для  максимизации(!) набора мышечной массы, т.е. людей, которые стоят ооочень далеко от меня по своим целям и потребностям. мне такое количество совершенно не показано. даже когда я начну заниматься, все равно у меня это будет  другая потребность в белке. мне не нужно и даже вредно набирать "сухие" мышцы, я же все-таки женщина, мне и жирка надо 

Dmitry Batsyuro написал:
Норму ВОЗ написал по памяти, сорри, мне казалось, что там 1,2 г. а там вообще 0,8

я бы не называла эту цифру нормой, это минимальная граница диапазона. ВОЗ не рекомендует потреблять 0,8гр, а рекомендует - не менее(!) этой цифры. понимаете разницу? 

Dmitry Batsyuro написал:
вас не смутило, что норма ВОЗ получилась раза в полтора ниже, чем норма Роспотребнадзора? Что-то не стыкуется, да?

нет, не смутило. Т.к. Роспотребнадзор уже показывает нам как раз рекомендуемое количество. Т.е. данные этих двух организаций не противоречат друг другу.

Dmitry Batsyuro написал:
А норма Роспотребнадзора не учитывает массу тела - не странно ли?

нет, не странно, потому что она учитывает калорийность рациона. я вам в расчетах показала, что примерно одну и ту же цифру мы получаем при двух разных подходах в расчете - от массы тела и от калорийности. если меняется калорийность - меняется масса тела. +- результаты будут примерно одинаковые при любых массах тела для среднестатистического человека.

Катерина, сухие мышцы набирать никому не вредно, и это просто мечта массонаборщиков, но жир автоматически будет набираться тоже, как бы "сухо" вы ни пытались растить мышцы. Так что в дефицит жира в женском теле выпасть - это надо будет очень постараться 😀 При этом полностью согласен, что норма жира в женском теле повыше, чем в мужском.
Однако если потребление белка будет на уровне 1,2 г/кг, то мышцам будет практически не из чего набираться, это минимальный уровень, чтобы организм их не "разбирал". А если вы будете в профиците, но мышцы не будут набираться, то остаётся набираться только жиру - тут вариантов не много.

Поделюсь ещё парой картинок из открытых публикаций Physical Transformation. Понимаю, что, возможно, не убедит, но просто для сведения.

Dmitry Batsyuro, Но ряд исследований не находят этому подтверждение. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела. ссылка

Евгений Михайлович, Давайте читать внимательно, что именно написано в этой статье (кстати, она весьма неплохая, спасибо ):

Метаанализ 2018 г. 49 исследований с 1863 участниками говорит следующее: "1.6 гр — оптимум для подавляющего большинства. А вот недоедание от этой нормы всего на четверть (1,2 гр на 1 кг) будет ограничивать ваш возможный рост до 40%. Мышцам такого количества белка не хватает" Это именно то, на что я обратил внимание Катерина в первом комменте под её постом: что у неё потребление белка очень низкое. Её же слова: "Мое среднее количество белка 1,2 гр в день, а ежедневное не ниже 1гр" - соотнесите с результатами этого исследования. При таком потреблении не то что набрать мышцы невозможно, их не потерять бы...

Метаанализ от сентября 2022 г.: "всем подходит норма в 1,6 гр на 1 кг веса тела". Здесь не забываем ещё, что если бы исследования проводились только на поджарых людях, с нормальным содержанием нательного жира, то эта норма оказалась бы повыше. (Я читал исследование на эту тему, сейчас ссылку с ходу не найду, но суть там такая, что чем жирнее человек, тем норма белка ниже, т.к. жировая ткань вносит свой вклад в массу тела, а белком её поддерживать не требуется.)

Далее в статье идут рассуждения на тему мнений, подтверждений и опровержений по поводу "а нужно ли больше, а имеет ли это смысл". Но общий вывод в конце статьи:
* Если вы тренируетесь для себя с объемом 9-15 подходов на мышечную группу в неделю, то я бы на вашем месте рассматривал 1,6 гр как минимум, а диапазон 1,6-1,8 гр как оптимум.

Если объема больше, есть ударная нагрузка (прыжки, спринт) или любая другая нагрузка на суставо-связочный аппарат, то есть смысл приближаться к 2 гр белка.

Мы же говорим здесь о массонаборе, а не об удержании текущей массы, а качественный массонабор (при котором прирастают, в основном, мышцы, а не жир, хотя и он тоже, без этого никуда) не бывает без силового тренинга. Поэтому я придерживаюсь диапазона на уровне 1,6-2 г/кг, стараюсь держать не менее 1,8 г/кг, при этом всё равно естественным образом получается около 2 г/кг или даже чуть больше.

Dmitry Batsyuro, Давайте читать внимательно - Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела! Следовательно - для обычных людей на массонаборе 1,6 более, чем достаточно.
Для лиц с наследственными особенностями ваши доводы принимаются!

Евгений Михайлович,

Евгений Михайлович написал:
Давайте читать внимательно - Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела! Следовательно - для обычных людей на массонаборе 1,6 более, чем достаточно.

А чего вы только часть цитируете? Читаем этот абзац целиком:
"Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела. И у этого есть объяснение! С ростом тренировочного стажа мы становимся все ближе к генетическом пределу — количество мышц сверх которого мы уже не наберем. И чем ближе мы к этому потолку, тем меньше мышц мы наращиваем. Если начинающие могут набирать по 500-1000 гр мышц в месяц (а иногда и 2 кг), то опытные атлеты рассчитывают максимум на 400, а обычно на 200-300 гр... Но, это теоретизированное объяснение. Прямых исследований по изучению того, почему культуристам нужно меньше белка, нет"

Таким образом, тут мысль в том, что те, кто приблизился к своему генетическому пределу по набору мышц, всё равно уже сильно набрать не смогут, и поэтому им нужно меньше строительного материала. Однако большинство людей - не профессиональные культуристы, поэтому им, возможно, пойдёт на пользу чуть больше строительного материала для тела, т.к. они более далеки от этого предела. Кроме того, обратите внимание, что в силу статистической погрешности, разных выборок и методов, в разных исследованиях и метаанализах в качестве выхода на "плато" мелькает то "1,6", то "1,8", то "2,0" г белка. Потому я и придерживаюсь норматива 1,8 г/кг. Больше - не меньше, вреда от этого точно никакого, а вот на пользу может пойти.

Мария. Адепт 2500 ккал,Мария вы умница! Поддерживаю,так же и с клетчаткой!

Елена Петрова, мне кажется эти значения являются не РЕКОМЕНДАЦИЕЙ, а инструментом проверки съедаете ли вы "достаточно". Как кровь из пальца и значения референсные. Типа не надо менять состав крови, чтобы попасть в диапазон.

Но че - то все пошло как обычно не туда. Люди начинают пихать в себя ещё больше белка. Ну при условии хорошего самочувствия в этом нет необходимости. Исключение наверно при силовом тренинге. Там надо, если есть заинтересованность в результате.

Dmitry Batsyuro, вред может быть https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7460905/

Евгений Михайлович, вред может быть, а может и не быть, как следует из заключения в этой статье:
необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, как различия в количестве и качестве пищевого белка влияют на краткосрочные и долгосрочные результаты у пациентов с ХБП или без нее
В самой же статье (я прочитал, конечно же, не только заключение) приводится, что одни обсервационные исследования показали взаимосвязь, другие не показали.  Там ещё намешано ассоциаций с потреблением обработанного красного мяса, которое в принципе является фактором риска, в частности, ещё и по ректальным видам рака.
А рандомизированные клинические исследования с относительно длительным периодом наблюдения, как правило, продемонстрировали незначительное влияние или его отсутствие на функцию почек.
Да, там есть статистические значимые отклонения при кетогенных диетах (их полезность в целом - тема для отдельной дискуссии  ) и при уже существующей болезни почек. Но, во-первых, статистически значимые - ещё не значит, что они клинически значимые. Во-вторых, если в организме уже есть какие-то патологические проявления чего-либо, то тут уже надо подробно разбираться с этим пациентом, для него могут быть индивидуальные рекомендации, отличающиеся от общих для популяции.

Dmitry Batsyuro написал:
вред может быть, а может и не быть

Но вы написали вреда точно не будет "...Больше - не меньше, вреда от этого точно никакого, а вот на пользу может пойти." Вред возможен и как он соотносится с главным принципом - НЕ НАВРЕДИ?!

Евгений Михайлович, исчо от возраста зависит, чем старше - тем "чувствительность" мТОР ниже и нужно больше белка за раз, чтобы включить процессы анаболизма. Итого потребуется больше белка в день.

Диана, но вы же не пишите - ... точно вреда не будет, вы периодически контролируете уровень кетонов в моче тест-полосками, дабы снизить уровень риска.

Евгений Михайлович, а при чем тут кетоны?) 

У меня всю жизнь высокобелковое питание - в той или иной степени. Практика показывает, что мое тело справляется с этим хорошо. Но тут на форуме через раз читаю, что у кого-то то почки отказали то еще что... Я понимаю, что если все в порядке - никто не пишет, но все же, видимо, не для всех.

Ммм я как спортсменка с большим стажем, могу сказать, что как белок так и углеводы важны, и жиры тоже. Для роста мышц нужны как и белки так и углеводы, лично у меня стал лучше результат, когда я стала есть больше белка, но не углеводов, я ем на 1кг веса - 2,2 гр белка,то есть при все 59-60 кг, я употребляю 120-130гр белка в день, когда я ела меньше, был очень плохой прогресс в плане выносливости и развития силы в спорте Но, должны также быть углеводы, и это для всех индивидуально ! Без углеводов вы потеряете мышечную массу,выносливость, не будет сильдаже заниматься спортом, сколько бы белка не ели там. Поэтому также нет смысл переедать белка, лучше вместо переедания белка сьесть углеводы, чтобы силы были ! Все индивидуально, кому-то надо много, кому-то мало, я не буду говорить, сколько ем углеводов, потому что это моя индивидуальная программа и никому не буду советовать ( До спорта ела мало и что хотела и была дрыщом 52кг , со спортом - 59/60кг

Katia_F, какой вид спорта?

Диана написал:
а при чем тут кетоны?) 

кетонурия может появиться при диетах с высоким содержанием белка. Если у вас все хорошо, значит вы особенная, не только интеллектуально.

Катерина, у меня организм реагирует на недостаток белка простудами. Достаточное количество белка, это здоровье волос, ногтей, хороший иммунитет, работа нервной системы.

Евгений Михайлович, мм, спасибо) (если это комплемент, а то так завернули, что точно не ясно))

Кетоны - это органические соединения, который печень производит из жиров. Обмен белка опосредованно влияет на кетоны в моче и скорее в сторону их уменьшения.

И у меня есть кетоны в моче, но это связано не с белком, а с тем, что я ем мало углеводов.

Диана, мне нравится ход ваших мыслей, не знаю можно ли это назвать комплиментом.
Около 15% людей имеют кетонурию без каких-либо заболеваний, поэтому важна динамика, в том числе и при диете с высоким содержанием белка.

Евгений Михайлович написал:
Около 15% людей имеют кетонурию без каких-либо заболеваний

99% людей на кето-диете имеют кетоны в моче. Точнее так, в норме на кето-диете у человека будут кетоны в моче. Если нет - значит он еще не в кетозе или его выбило, например, из-за "dawn effect " (не знаю, как это на русский адекватно перевести) или перенервничал..

мне нравится ход ваших мыслей, не знаю можно ли это назвать комплиментом

ну можно можно )) 

Диана, означает ли это, что определять уровень кетонов в моче не нужно?
Сказать еще один комплимент? 

Евгений Михайлович, если индивид на кето-диете, это становится нецелесообразным... Ну типа они всегда там будут. Я по себе знаю, что на моем обычном питании, с утра у меня 0, днем 1.5, к вечеру 3. Если голодаю днем 3, к вечеру 6. А если меня что-то крайне бесит и я вся на эмоциях - 0. И это всегда повторяется... и типа зачем мерить дальше, если оно всегда так. Любой анализ/тест должен иметь диагностический смысл.

Вот доктор, он выступает за более менее низкое потребление белка, но грамотно рассказывает про то, как связать анализы с потреблением белка - https://www.youtube.com/watch?v=7uPqjcqmsdw

Диана, диагностический смысл - при резком повышения уровня + субъективное ухудшение, изменение кето-диеты вплоть до полной отмены.

Евгений Михайлович, в этом случае, сначала надо смотреть на субъективные ощущения, а потом уже что-то делать. А если все супер, то и париться не стоит)

Диана, в 80% так оно и есть, париться не стоит. Но в 20% лучше знать исходный уровень.

Меня в последнее время "добивают" эти 20%, как погрешность определения основного обмена, сухой массы...

Евгений Михайлович,

Меня в последнее время "добивают" эти 20%, как погрешность основного обмена, сухой массы.

В каком смысле "добивают"?
Исчо раз посоветую посмотреть этот видос - https://www.youtube.com/watch?v=7uPqjcqmsdw
Он объясняет, как по уровням мочевины, кретинина и мочевой кислоты понять, достаточно ли вы употребляете белка или избыточно.

Диана, так и не могу досмотреть до конца. Он даже не понимает, что запах экскрементов Гуано, произошло от Гуанина, входит в состав ДНК.
Он не вносит корректив в мое представление о метаболизме белков.

Юлия, я последний раз болела полтора года назад - ковидом. На волосы и ногти не жалуюсь.

Katia_F, соглашусь с вами полностью. у меня бывают дни, когда углеводов не хватает сильно (как и калорий 1100-1200), потому что я ем очень мало хлеба, сдобы и сладостей вообще почти не ем. и в целом ем просто мало. сейчас потихоньку увеличиваю количество пищи и стараюсь сделать ее более калорийной. да, и спортом я не занимаюсь совсем, вообще 0. поэтому на какое количество белка этот ноль не умножай, все равно результата не будет. вы правильно сказали, что для занятий спортом нужна энергия, и пока я этой энергии не буду набирать на регулярной основе, нет смысла вводить какие-то интенсивные нагрузки. ну только что-то простое и не очень энергозатратное, чтобы аппетит просыпался  и движение в теле было.