Дневник питания и тренировок за 26.01.2015

День прошел насыщенно. Провел 2 тренировки. Силовую провел на максимуме. В проработанных мышцах жжение не проходит. как результат тяжелой тренировки - перебор по углеводам. после треньки покушал пшеничной каши с грудкой. ну и салатик. Да и перебор незначительный ( всего 2 гр. на кг веса). Белок и жир в пределах нормы -зеленые. Дефицит калорий -855 ккал. Отвес: -1,2 кг. Обмен работает хорошо, а это главное в нашем деле. Всем удачи и терпения.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Салат "Витаминный" из морской капусты	86	45.2	0.9	0.1	0.7
Хлеб столичный формованный	17	36.7	1.2	0.2	7.7
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	23	83.7	5.3	6.8	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	58	92	7.4	6.7	0.4
Мёд липовый натуральный	10	30.8	0.1	0	8.2
Пряники "Ирек"	34	123.8	2.6	2.1	24.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	150	1.5	0.2	0	0
Итого	778	413.8	17.8	15.9	41.7

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Салат "Витаминка"	77	26.5	1.9	0.2	4.2
Каша пшеничная на воде без масла	200	105.4	3.8	0.4	21
Творог с зеленью	50	38.6	6	0.2	3.4
хлебцы "Семь злаков"	10	29	1	0.2	5.7
Огурец парниковый	150	16.5	1.1	0.2	2.9
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Итого	987	216	13.8	1.1	37.1

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Уха с перловой крупой	236	156.5	21.9	2.4	12.7
Отруби ржаные Бородинские	21	44.3	3.2	0.7	6.3
Хлеб "Московский! (ржаной, подовый)	35	83.3	3	0.2	18.7
Капуста тушеная с курицей и тыквой	228	164.8	15.7	7.5	8.2
Винегрет диетический	100	69	1.7	3.3	8
Лук репчатый	37	15.2	0.5	0.1	3
Масло льняное (нерафинированное, холодный отжим)	18	161.8	0	17.9	0
Яблоко	175	82.3	0.7	0.7	17.2
хлебцы "Семь злаков"	10	29	1	0.2	5.7
Кофе на молоке	200	128.2	2.8	3	24.2
Пряники "Кроха"	32	113.9	1.9	1.6	23.9
Итого	1592	1048.3	52.4	37.6	127.9

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный	270	129.6	30	0.5	2.7
Салат из морковки	100	42.2	1.9	1.1	5.7
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	150	81	4.4	3.8	7.2
Итого	520	252.8	36.2	5.3	15.6

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Каша пшеничная на воде без масла	175	92.2	3.3	0.4	18.4
Салат "Витаминка"	68	23.4	1.7	0.1	3.7
Куриная грудка (филе) (Варка)	92	89.1	19.3	1.2	0.4
хлебцы "Семь злаков"	10	29	1	0.2	5.7
Грейпфрут	100	35	0.7	0.2	6.5
Итого	445	268.7	26	2	34.6

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Био-баланс кефирный 1%	200	80	6	2	8
Творог обезжиренный Тюменский	150	127.5	27.5	2.7	5
Подсолнечник, семечки	10	60.1	2.1	5.3	1.1
Итого	360	267.6	35.5	10	14
Итого за день	4682	2467.2	181.7	71.3	270.8

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Ходьба пешком

	1	Итог
Время	70	70

упражнения на растяжку

	1	Итог
Время	15	15

подъем тяжестей средний

	1	Итог
Время	100	100

Результаты за день

Энергозатраты: 897.8 ккал

Дистанция: 3000 м

Время: 185 мин

ALF 26.01.2015 22:58

Олег Славянин, Олег. для меня это рабочая схема. До обеда кардио ( хожу быстрым шагом, т.к бегать вес не позволяет); вечером силовая. Я эндоморф -обмен разогнать непросто. Вообще схема: 3 силовых и 3 кардио - в неделю. Воскресенье - отдых.

ALF 26.01.2015 23:04

Галина Николаевна, для того, чтобы это считать тренировкой, нужно на организм создать нагрузку. ЧСС ( определяется так: 220 - возраст) должна быть повышена до рабочей.

ALF 26.01.2015 23:17

Галина Николаевна, Сделайте замер пульса в покое, а затем после 10-15 глубоких приседаний, отжиманий от пола. И сравните с расчетом (220 - возраст). Это поможет вам определить как вам нужно двигаться по парку.

Сергей Костерин 26.01.2015 23:38

Галина Николаевна, Можно. И даже нужно. Пульсовая зона определяется просто.
Как верно заметил Александр основывается она на цифре 220 минус возраст. НО, это максимальный пульс, красная зона, доводить себя до такого состояния категорически запрещено неподготовленному человеку.
Заниматься надо в зоне низкой или средней нагрузки. Высчитывается она так-
низкая интенсивность(считается оптимальной для сжигания жира) это интервал 60-70% от максимального пульса
средняя интенсивность это 70-80% от вашего максимального пульса.
Начинать рекомендуется с низкой. И только уже с приличной физ подготовкой переходить к тренировкам в более высоких зонах.

например: мне 33 года, 220-33=187, 187 это мой максимальный пульс
соответственно низкая интенсивность для меня это будет коридор от 112 до 129 ударов в минуту
средняя от 130 до 149
Вам зоны надо пересчитать в соответствии с вашим возрастом.

ALF 27.01.2015 17:53

Олег Славянин, У меня , слава богу. пока без "разгона" работает обмен. Поэтому пеших прогулок пока достаточно. А прыжки на месте и бег трусцой для меня пока табу. Больше внимания уделяю силовым тренировкам. Собрал хороший материал из сети. Пытаюсь писать программу тренировки. Результат чемпионов мне не к чему, просто хочу. чтобы все было просто и понятно. Вчера натягался железа до жжения в мышцах. Терплю, так как это прогресс.