ALF

13.11.2014 20:12

Дневник питания и тренировок за 13.11.2014

Сегодня получился хороший рацион. Баланс нутриентов -94% Белок и жиры в зеленом коридоре.Дефицит калорий рациона за 600 ккал. Друзья, в МЗР почти год. Только сегодня в разделе статей. Физиология прочитал статью ( заставила нужда - плато) Понял, что нужно менять тактику борьбы за стройное тело. Рекомендую прочитать ее всем жителям МЗР. Без этого материала весь смысл борьбы с весом теряет свое основное назначение. Статья называется: Лишний вес или лишний жир?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Капуста морская по - корейски	75	65.3	0.8	5.3	3.8
Хлеб "Московский! (ржаной, подовый)	25	59.5	2.2	0.1	13.3
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	25	91	5.8	7.4	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	75	119	9.6	8.7	0.5
Мёд липовый натуральный	10	30.8	0.1	0	8.2
Приняки "Ярмарочные"	25	89.8	1.6	1.2	18.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	150	1.5	0.2	0	0
Итого	685	456.8	20.2	22.7	44.5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Суп из чечевицы с грибами	375	96.4	5.3	0.8	17.3
Отруби ржаные Бородинские	25	52.8	3.8	0.9	7.5
Хлеб "Московский! (ржаной, подовый)	50	119	4.3	0.3	26.7
Рис (отварной) без масла и соли.	125	118.9	2.5	0.4	26.4
Окунь морской (сибас) (Припускание)	200	180	31.7	5.8	0
Капуста белокочанная, квашеная	175	40.3	3.2	0.2	5.3
Подсолнечное масло	7	62.9	0	7	0
Петрушка свежая	10	4.9	0.4	0	0.8
Укроп	10	4	0.3	0.1	0.6
Лук репчатый	50	20.5	0.7	0.1	4.1
Масло льняное (нерафинированное, холодный отжим)	8	71.9	0	8	0
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Итого	1735	771.5	51.9	23.4	88.5

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	700	0	0	0	0
Яичный белок куриный	400	192	44.4	0.7	4
Салат из морковки	75	31.7	1.4	0.8	4.3
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	300	162	8.7	7.5	14.4
Имбирный чай с кефиром	150	27.6	0.9	0.3	3.8
Шпинат	10	2.3	0.3	0	0.2
Итого	1635	415.6	55.7	9.3	26.6

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Суфле печеночное	200	207.6	23.6	8.2	9.4
Кальмар	60	60	10.8	1.3	1.2
Итого	260	267.6	34.4	9.5	10.6

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 1% Домик в деревне	200	74	6	2	8
Творог обезжиреный 0,2% Домик в деревне	150	121.5	27	0.3	2.7
Арахис жареный	10	62.6	2.6	5.2	1.3
Итого	360	258.1	35.6	7.5	12
Итого за день	4675	2173.8	196.8	73.9	180

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Ходьба пешком

	1	Итог
Время	60	60

упражнения на растяжку

	1	Итог
Время	15	15

подъем тяжестей средний

	1	Итог
Время	75	75

Результаты за день

Энергозатраты: 702 ккал

Время: 150 мин

Дистанция: 4400 м

Anna 13.11.2014 21:18

Спасибо за рекомендацию,как-то всё недосуг было просмотреть этот блог.Нашла много полезного для себя.

Варвара ВАРИНА 14.11.2014 00:01

Отличный рейтинг!!!!!Только меня немного смутил" яичный белок( варка вкрутую)-400грамм,"Опечатка?
А еще очень понравился этот пункт тренировок.

Александр Фролов написал:
Ходьба пешком 1 ч; 4400 м; 265.5 ккал;

У меня (если учитывать работу),то ходьба 6 часов,в метрах даже не знаю сколько набежит. Надо подумать

Не совсем понимаю как это внести в график тренировок Смущаюсь

,и сколько составляют энергозатраты на килограмм веса.Не подскажете где и как просветиться?
Да, и Вы молодец!Я ВАС одной своей знакомой в пример ставлю.А она вот никак не может решиться на МЗР.....ЭХ...

14.11.2014 01:16

ВАРВАРА ВАРИНА написал:
Не совсем понимаю как это внести в график тренировок

Это вносится обычно, как тип физической активности, а не в тренировки.

ALF 14.11.2014 19:44

ВАРВАРА ВАРИНА, Куриный белок кушаю т.к. это протеин в чистом виде. Варю 10 шт. куриных яиц. Удаляю из них желток, а белок взвешиваю на весах и съедаю. Кстати в 400 гр. всего 44 гр. чистого белка.Тело тренирую пешими прогулами ( то, что позволяет мое здоровье). Расстояние отсчитывает шагомер фирмы Omron. Энерго затраты на кг веса считаю так: Вес тела (кг) х К : 60, где К - коэффициент нагрузки ( 0,9 - слабая нагрузка; 1,4 - средняя нагрузка; 1,9 - тяжелая нагрузка). Полученный результат необходимо внести в окно расхода калорий в дневнике тренировок. Открыть нужно: Добавить новое упражнение - Ходьба пешком и т.д. Там все наглядно. когда внесете расход калорий Калькулятор сам будет расчитывать ваши нагрузки.

Варвара ВАРИНА 14.11.2014 21:23

Александр Фролов, Спасибо огромное за комментарий!
Все подробно и понятно!

ALF 14.11.2014 21:41

ВАРВАРА ВАРИНА, Кушайте на здоровье. Удачи вам.

Ольга Ткаченко 14.11.2014 21:43

Я тут смотрю который день видео с различными советами , эта женщина абсолютная чемпионка мира по жиму штанги в весе 140 кг,так вот она сказала очень интересную вещь,что белка на один прием пищи надо не больше 30 гр,больше не усваивается,может пригодится совет

ALF 14.11.2014 21:54

Ольга Ткаченко, Совет очень хороший. Но мне это количество белка не вредит здоровью, а мышечная ткань понемногу подрастает. Я про количество потребления белка читаю материалы давно. Пока не решил. что с этим делать. Бодибилдеры едят по 2 гр на кг веса.

Ольга Ткаченко 14.11.2014 22:49

Александр Фролов, они едят и больше,но по времени выходит растягивают на несколько приемов,не про вред идет,я тоже много белка ем,а просто что не надо к примеру сразу 50гр съедать

Ольга Ткаченко 14.11.2014 22:51

Юлия Бержанина, я тоже лучше мяска чем столько белков,хотя показывали как они салатик белковый делают,там тунец с белками смешивают и едят,ну так еще можно съесть

ALF 15.11.2014 15:44

Ольга Ткаченко, А в чем смысл в нескольких приемах? Всю массу, нужно разбить на несколько приемов в течении дня? Зачем?

Ольга Ткаченко 15.11.2014 16:07

Александр Фролов, ну если не пересказывая длинный монолог,то коротко 30го белка пойдет на массу,остальное на другие обменные процессы,которые человеку таскающему железо не надо,ну как то так,а судя по дневнику вы тренируетесь и я так думаю хотите нарастить мышцы

ALF 15.11.2014 16:50

Ольга Ткаченко, Да, именно по этой причине, ем такое количество белка.