Ирина
31.10.2023 19:58
Дневник питания за 31.10.2023
ПРО ЗДОРОВЫЙ СОН...
Чем меньше сна, тем выше риск развития ожирения.
Из-за недостатка сна происходят изменения уровня гормона сытости – лептина и гормона голода – грелина. Когда человек мало спит, то вырабатывается большее количество грелина, это приводит к тому, что приём пищи становится неконтролируемым - хочется есть жирную пищу. Если у вас есть цель похудеть, то нужно спать не меньше 7,5 часов!
При недосыпах организм увеличивает выработку гормона стресса – кортизола, что приводит к повышению аппетита, накоплению жира и к нарушениям сна.
Сколько нужно спать?
— Нормальное количество сна для взрослого человека — 6–7, максимум 8 часов.😊
При систематическом недосыпе, когда ежедневный сон сокращается до пяти или даже трех часов, в будущем будет наблюдаться снижение внимания, ухудшение памяти, может появиться дневная сонливость и, как утверждает теория, снижение работоспособности. — Могут появиться проблемы с эндокринной системой. Например, заболевание железы. Это может способствовать появлению сахарного диабета, потому что люди часто заедают свои стрессы, а недосып — это стресс.
Как правильно спать?
Ложиться нужно до 11 часов вечера, потому что с 10–11 вечера у нас происходит выработка естественного гормона сна — мелатонина.
Нужно соблюдать так называемую гигиену сна — это простые правила, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Ложиться и вставать необходимо в одно и то же время, оценивать двигательную нагрузку как минимум за час до сна, не употреблять алкоголь, чай или кофе за пару часов до сна.
Не смотреть в телефон (телевизор) за час до сна (голубой свет вызывает активизацию мозга)
Хочу поделиться контактом:
Татьяна Орлова - восстановительный тренер и нутрициолог
- сейчас она учит меня и еще сотни людей как стать здоровым человеком, в том числе
и как быстро уснуть,
крепко спать,
что нужно делать перед сном, какие практики, чтобы проснуться бодрым и выспавшимся.
Татьяна Орлова - тренер и нутрициолог здравого смысла. https://fitpitelo.ru
и еще - Наталья Зубарева
https://www.yandex.ru/video/preview/9649602041971961336
Чем меньше сна, тем выше риск развития ожирения.
Из-за недостатка сна происходят изменения уровня гормона сытости – лептина и гормона голода – грелина. Когда человек мало спит, то вырабатывается большее количество грелина, это приводит к тому, что приём пищи становится неконтролируемым - хочется есть жирную пищу. Если у вас есть цель похудеть, то нужно спать не меньше 7,5 часов!
При недосыпах организм увеличивает выработку гормона стресса – кортизола, что приводит к повышению аппетита, накоплению жира и к нарушениям сна.
Сколько нужно спать?
— Нормальное количество сна для взрослого человека — 6–7, максимум 8 часов.😊
При систематическом недосыпе, когда ежедневный сон сокращается до пяти или даже трех часов, в будущем будет наблюдаться снижение внимания, ухудшение памяти, может появиться дневная сонливость и, как утверждает теория, снижение работоспособности. — Могут появиться проблемы с эндокринной системой. Например, заболевание железы. Это может способствовать появлению сахарного диабета, потому что люди часто заедают свои стрессы, а недосып — это стресс.
Как правильно спать?
Ложиться нужно до 11 часов вечера, потому что с 10–11 вечера у нас происходит выработка естественного гормона сна — мелатонина.
Нужно соблюдать так называемую гигиену сна — это простые правила, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Ложиться и вставать необходимо в одно и то же время, оценивать двигательную нагрузку как минимум за час до сна, не употреблять алкоголь, чай или кофе за пару часов до сна.
Не смотреть в телефон (телевизор) за час до сна (голубой свет вызывает активизацию мозга)
Хочу поделиться контактом:
Татьяна Орлова - восстановительный тренер и нутрициолог
- сейчас она учит меня и еще сотни людей как стать здоровым человеком, в том числе
и как быстро уснуть,
крепко спать,
что нужно делать перед сном, какие практики, чтобы проснуться бодрым и выспавшимся.
Татьяна Орлова - тренер и нутрициолог здравого смысла. https://fitpitelo.ru
и еще - Наталья Зубарева
https://www.yandex.ru/video/preview/9649602041971961336
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
250
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| картошка тушеная с мясом |
200
|
103.8 | 8.8 | 3 | 10.6 |
| Перец Болгарский на Гриле [Табрис] |
70
|
44.8 | 2.9 | 1.8 | 4.5 |
| Помидоры (томаты), тушеные |
50
|
39.5 | 1 | 1.3 | 5.7 |
| Лук жареный по 2-56 |
30
|
75.3 | 1.3 | 4.1 | 8.2 |
| Салат из помидоров и огурцов |
200
|
178.4 | 1.4 | 15.4 | 9 |
| Брынза из коровьего молока, м.д.ж. 40% в сух. в-ве |
50
|
131 | 11.1 | 9.6 | 0.2 |
| Зелень Петрушки [Kamis] |
10
|
21.9 | 2.3 | 0.5 | 2.2 |
| Укроп |
10
|
4 | 0.3 | 0.1 | 0.6 |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука |
10
|
2.7 | 0.1 | 0 | 0.4 |
| Итого | 880 | 601 | 29 | 35 | 41 |
Утренний перекус 2
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
250
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кофе черный 1-ый вариант (для кофеварки типа "Экспресс" |
250
|
506.5 | 35 | 36.3 | 10.2 |
| Яблоко Голден |
100
|
57 | 0.3 | 0.2 | 11.2 |
| Козинаки Подсолнечные [Азовская Кондитерская Фабрика] |
10
|
58 | 1.5 | 4.3 | 3.4 |
| Козинаки из Кунжута [ВкусВилл] |
10
|
43.1 | 1.3 | 1.8 | 5.5 |
| Черная Смородина Протертая с Сахаром [ISKA] |
30
|
69.6 | 0 | 0 | 17.4 |
| Печенье Гречнево-медовое |
30
|
82.6 | 1.6 | 0.6 | 10 |
| Банан |
70
|
67.2 | 1.1 | 0.4 | 14.7 |
| Итого | 750 | 884 | 40 | 43 | 72 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Борщ |
150
|
33.3 | 2.7 | 0.9 | 3.6 |
| Вода |
250
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Хлеб Столичный Черный [Хлебный Дом] |
30
|
64.8 | 2 | 0.3 | 13.5 |
| Итого | 430 | 98 | 4 | 1 | 17 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
250
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62 |
100
|
57 | 1.4 | 4.1 | 3.3 |
| Итого | 350 | 57 | 1 | 4 | 3 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Чай заваренный с лимоном |
100
|
28 | 0.1 | 0 | 6.8 |
| Лещина (лесной орех) |
10
|
65.3 | 1.3 | 6.3 | 0.9 |
| Итого | 110 | 93 | 1 | 6 | 7 |
| Итого за день | 2520 | 1733 | 77 | 90 | 141 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
3
52
Валентина
31.10.2023 20:03
Ключевое слово" Надо", а если нет возможности выспаться? Тогда как?
Ирина
31.10.2023 20:04
есть несколько упражнений - сделав которые, сразу крепко засыпаешь.
Когда Татьяна показывала и рассказывала, я думала: Ерунда - не
может от этого человек уснуть-провалиться-отключиться. Когда сама
попробовала эти практики, то пришла в восторг!!!)))))
Ирина
31.10.2023 20:06
ГалинаЯ (ИМТ
24,5),!!! благодарю)
January
31.10.2023 20:19
Я понять не могу для чего вы копипастите тут статейки сомнительного
содержания в ультимативной форме, совершенно КЭПовского смысла.
Ради социалки? Хотя, реклама инфоцыганок. Типа по бартеру?
Ирина
31.10.2023 20:42
January,
January, доброго вечера!!! Я искренне хотела поделиться тем,
что получила недавно информацию и знания, которые привели меня к
здоровому сну. И даже если моя информация поможет одному человеку,
буду счастлива.
А по поводу вашего негатива, прошу: простите меня, что как-то вас задела и вызвала отрицательные эмоции.
(и по поводу
общедоступности, получения и применения информации
- Однако основной смысл кэпа или кепа можно описать как слово,
которое отражает согласие, утверждение и поддержку
сказанного.
Также кэп может использоваться для подчеркивания правдивости или достоверности информации. Если ты хочешь подтвердить факт или утверждение, которое было сделано кем-то другим, ты можешь просто написать «кэп» и все поймут, что это правда.)))
А по поводу вашего негатива, прошу: простите меня, что как-то вас задела и вызвала отрицательные эмоции.
(и по поводу
общедоступности, получения и применения информации
- Однако основной смысл кэпа или кепа можно описать как слово,
которое отражает согласие, утверждение и поддержку
сказанного.Также кэп может использоваться для подчеркивания правдивости или достоверности информации. Если ты хочешь подтвердить факт или утверждение, которое было сделано кем-то другим, ты можешь просто написать «кэп» и все поймут, что это правда.)))
ГалинаЯ (ИМТ 24,5)
31.10.2023 20:57
Ирина, да
не переживай по этому поводу, учеловека может день не задался.. Вот
и негативит.
Катерина
31.10.2023 21:15
Я сплю 8 часов, а жрать всё равно охота!🤣
PiratkaDasha
31.10.2023 21:47
Ирина,
еще бы не будили постоянно - было бы нормально. Заснуть - не
проблема.
Валентина
31.10.2023 21:48
PiratkaDasha, Это точно!
Ирина
31.10.2023 22:28
PiratkaDasha,!))) есть несколько
предположений: бэби, жена, работающая
ночами, возбужденный сосед-соседка, старший по смене на
службе .......)))))))))))))))))
Ирина
31.10.2023 23:23
Катя
Файн, желательно ложиться спать до 23.00))
1. скручивание - на выдохе сначала медленно опускаете голову, подбородок прижимаете к яремной ямке, растягиваете шейные позвонки; далее медленно скручиваетесь в грудной части (если не почувствовали натяжение - вернитесь медленно и повторите) при грудном сгибании руки как бы повисают вниз; далее поясничная часть и вы касаетесь пальцами пола - так несколько секунд задержаться и медленно раскручиваться назад. = повторить 5-8 раз - задача растянуть позвонки, выдох при опускании, вдох при подъеме.
2. лечь в кровать и сделать кегель = с глубоким вдохом надуть живот, с выдохом втянуть живот и сжать мышцы промежности внутрь - повторить 5-8 раз
-------------1-2 - это делать всегда
3. промассировать диафрагму тазового дна - нажимаете на край тазовой кости по кругу - где при нажатии больно - несколько раз давите\массируете, пока не пройдет острая боль
4. промассировать грудную диафрагму - вдохнули глубоко, выдохнули сначала надо погладить круговыми движениями по краю ребер от середины вниз пройти, вдохнули глубоко, выдохнули и по краю ребер - вверх пошли, делая маленькие кружочки-спиральки - 4-5 раз (работаем обеими руками симметрично). Далее проминание = Вдохнули глубоко, потом выдохнули глубоко и пальцами нажимаем под край ребер - нашли болевую точку - делайте нажим несколько раз в нее. Вдох\выдох и опять пальцами проходите под ребрами.
5. погладьте себя по животу ладонью с небольшим нажимом от нижней правой части вверх и далее по кругу - 5-10 кругов
6. ладони положить с боков и начать гладить к пупку - 5-8 раз
-----------------3-6 делать 2 раза в месяц - как полный вариант
Завершение: с закрытыми глазами обнять себя руками за плечи (для верующих прочесть медленно "Отче наш..." и важно сказать - "прощаю себя" и дать мурашкам раскатиться по телу; "люблю себя" - полностью расслабиться
1. скручивание - на выдохе сначала медленно опускаете голову, подбородок прижимаете к яремной ямке, растягиваете шейные позвонки; далее медленно скручиваетесь в грудной части (если не почувствовали натяжение - вернитесь медленно и повторите) при грудном сгибании руки как бы повисают вниз; далее поясничная часть и вы касаетесь пальцами пола - так несколько секунд задержаться и медленно раскручиваться назад. = повторить 5-8 раз - задача растянуть позвонки, выдох при опускании, вдох при подъеме.
2. лечь в кровать и сделать кегель = с глубоким вдохом надуть живот, с выдохом втянуть живот и сжать мышцы промежности внутрь - повторить 5-8 раз
-------------1-2 - это делать всегда
3. промассировать диафрагму тазового дна - нажимаете на край тазовой кости по кругу - где при нажатии больно - несколько раз давите\массируете, пока не пройдет острая боль
4. промассировать грудную диафрагму - вдохнули глубоко, выдохнули сначала надо погладить круговыми движениями по краю ребер от середины вниз пройти, вдохнули глубоко, выдохнули и по краю ребер - вверх пошли, делая маленькие кружочки-спиральки - 4-5 раз (работаем обеими руками симметрично). Далее проминание = Вдохнули глубоко, потом выдохнули глубоко и пальцами нажимаем под край ребер - нашли болевую точку - делайте нажим несколько раз в нее. Вдох\выдох и опять пальцами проходите под ребрами.
5. погладьте себя по животу ладонью с небольшим нажимом от нижней правой части вверх и далее по кругу - 5-10 кругов
6. ладони положить с боков и начать гладить к пупку - 5-8 раз
-----------------3-6 делать 2 раза в месяц - как полный вариант
Завершение: с закрытыми глазами обнять себя руками за плечи (для верующих прочесть медленно "Отче наш..." и важно сказать - "прощаю себя" и дать мурашкам раскатиться по телу; "люблю себя" - полностью расслабиться
Евгений Михайлович
31.10.2023 23:34
статья ...Нормальное количество сна для взрослого человека — 6–7,
максимум 8 часов. Объясните это своим доморощенным
нутрициологам
Нормальный сон 7-9 для 18-65 лет
https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/pravilnyy-son-skolko-chasov-nado-spat-cheloveku-normy-po-vozrastu-kak-luchshee-vremya-dlya-sna-bessonnica-1738590/#:~:text=%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B5%20%D0%BE%D0%B1%D1%8A%D0%B5%D0%BC%D1%8B%20%D1%81%D0%BD%D0%B0%20%D0%B2%C2%A0%D0%B7%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%D0%BE%D1%82%C2%A0%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B0%3A
Нормальный сон 7-9 для 18-65 лет
https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/pravilnyy-son-skolko-chasov-nado-spat-cheloveku-normy-po-vozrastu-kak-luchshee-vremya-dlya-sna-bessonnica-1738590/#:~:text=%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B5%20%D0%BE%D0%B1%D1%8A%D0%B5%D0%BC%D1%8B%20%D1%81%D0%BD%D0%B0%20%D0%B2%C2%A0%D0%B7%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%D0%BE%D1%82%C2%A0%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B0%3A
Ирина
31.10.2023 23:36
Катерина,
Катерина - Таня говорит в таких случаях
1. ешьте все очень медленно, тщательно прожевывайте, превращайте пищу в кашицу и только потом глотайте - смакуя!!!
2. когда не доспали - ешьте больше зелени и овощей, грызите морковку
3. пейте воду
а еще - давным-давно я получила знания от Закинова Бориса: берете зубную щетку и чистите язык - полощите рот мятной водой (заварить мяту) и опять чистите (и мозг дает сигнал - наелся)
1. ешьте все очень медленно, тщательно прожевывайте, превращайте пищу в кашицу и только потом глотайте - смакуя!!!
2. когда не доспали - ешьте больше зелени и овощей, грызите морковку
3. пейте воду
а еще - давным-давно я получила знания от Закинова Бориса: берете зубную щетку и чистите язык - полощите рот мятной водой (заварить мяту) и опять чистите (и мозг дает сигнал - наелся)
Ирина
31.10.2023 23:42
Евгений
Михайлович, Евгений, о сне кто только не пишет!!! Но! Грех,
если нутрициолог не прорабатывает это на практике. Надо человеку
привить практики, объяснить закономерности. Все знают, а
большинство не делают, потому что никто не поставил такой цели и не
объяснил, что знать и делать - разные понятия))))))))))))))
Евгений Михайлович
31.10.2023 23:47
Ирина,
какой грех?! Вы о чем? Привить неправильные практики? При чем
тут все?
Это не грех это малограмотность ваших нутрициологов.
Это не грех это малограмотность ваших нутрициологов.
Ирина
31.10.2023 23:48
от Закинова Бориса (профессиональный врач)) можно получить
помощь:
- закодирует от алкоголизма
- закодирует от обжорства
- снимет депрессию
- закодирует от алкоголизма
- закодирует от обжорства
- снимет депрессию
Евгений Михайлович
31.10.2023 23:53
Ирина, вы
пишите профессиональный врач, а разве существуют
непрофессиональные врачи?
Ирина
31.10.2023 23:55
Евгений
Михайлович, напишите, какие, по вашему мнению,
неправильные практики.
А то получается как в анекдоте: "Встречаются два еврея. Один другому говорит: — Не понимаю почему все так восхищаются этим Карузо? Слуха у него нет, голоса нет, картавит, шепелявит, пришептывает. — Оооо, а вы слышали Карузо? — Да нет. Мне Рабинович его вчера напел."
А то получается как в анекдоте: "Встречаются два еврея. Один другому говорит: — Не понимаю почему все так восхищаются этим Карузо? Слуха у него нет, голоса нет, картавит, шепелявит, пришептывает. — Оооо, а вы слышали Карузо? — Да нет. Мне Рабинович его вчера напел."
Евгений Михайлович
31.10.2023 23:58
Ирина, Я
же вам написал. Ваши нутрициологи не знают физиологические нормы
сна для человека. Поэтому любые их практики не физиологичны и
вредны, при любых обстоятельствах, так как нарушают основы
физиологии человека. Что вам не понятно?
Ирина
01.11.2023 00:04
Евгений
Михайлович, конечно - в наше время есть человеки""", которые
так себя называют, но медицинских вузов не заканчивали, нигде этой
науке не учились
Ирина
01.11.2023 00:20
Евгений
Михайлович, а вы у Татьяны Орловой и Закинова
Бориса экзамены принимали????????!! Не понятно - из
какого пальца высосано понимание
- только без обид
(я доброжелательно отношусь к вам)
- только без обид
(я доброжелательно отношусь к вам)
Ирина
01.11.2023 00:49
к стати, я первый раз в жизни узнала о гормоне "грелин" в октябре
2023 года - на курсе Татьяны
Ирина
01.11.2023 00:56
У кого будут вопросы по практике "ко сну", пишите в личку
Евгений Михайлович
01.11.2023 01:52
Ирина,
если ваши авторитеты пишут откровенные глупости про физиологические
нормы сна, то зачем мне принимать у них экзамены? Зачем
проводить экзамен преподавателю семинарии, который не знает "Отче
наш"?
Высосано?! Из вашего поста про нормы сна 6-7 часов.
В какой семинарии вас обучали? только без обид (я доброжелательно отношусь к вам)
Высосано?! Из вашего поста про нормы сна 6-7 часов.
В какой семинарии вас обучали? только без обид (я доброжелательно отношусь к вам)
Женя
01.11.2023 01:55
А вот у меня организм неправильный: нормально сплю - есть хочется
много. Мало сплю - и аппетита практически нет...
Мария. Минус 50. Ем всё.
01.11.2023 06:31
Ирина, а
ещё про лептин почитайте, холецистокинин, кортизол, дофамин,
соматотропин, соматостатин.
И как они связаны с аппетитом, насыщением, голодом и тд.
Тут курсов нутрициологии не хватит, чтобы познать всю эту науку. Годы нужно потратить.
Если есть интерес, конечно.
Информация интересная для познания.
Но по факту можно и без неё спать, есть, худеть.
И как они связаны с аппетитом, насыщением, голодом и тд.
Тут курсов нутрициологии не хватит, чтобы познать всю эту науку. Годы нужно потратить.
Если есть интерес, конечно.
Информация интересная для познания.
Но по факту можно и без неё спать, есть, худеть.
Катя Файн
01.11.2023 07:54
Ирина,
мне отлично помогает уснуть простая концентрация внимания на
процессе дыхания. Если наблюдать, не отвлекаясь, за тем как дышишь
- уснёшь гарантированно. Сложность только в том, чтобы научиться за
этим своим дыханием наблюдать. Плюс небольшая медитация.
То, что вы описываете тоже основано на том же самом. Дыхательные практики действительно помогают, но в несложных случаях.
То, что вы описываете тоже основано на том же самом. Дыхательные практики действительно помогают, но в несложных случаях.
Алла
01.11.2023 14:30
У меня нет авторитетов, и статьям в интернете не особо верю. Думаю
спать нужно столько сколько просит твой организм)) хочешь спать до
12 - спи, а кому-то и 5 часов достаточно для нормального
самочувствия. Другое дело если есть расстройство сна, тогда к
врачу. А вот эти все тренера...нутриционисты...иногда такую дичь от
них слышишь! Просто выкачивание денег🙄
Светланушка
01.11.2023 15:15
Мне вот 8 часов сна не хватает. Я сплю 9. Что там пишут про избыток
сна?
Я сплю сколько хочу и в одном и том же режиме. Просыпаюсь без будильника
Я сплю сколько хочу и в одном и том же режиме. Просыпаюсь без будильника
Irina
01.11.2023 15:28
Добрый день. У Вас в утреннем перекусе кофе записан в сухом виде
250 г, это ооочень много, отсюда большая ошибка по калорийности и
содержанию макронутриентов за весь день.
Кира
01.11.2023 15:48
Очень интересная и важная тема, спасибо! Не так давно как раз
обсуждали с друзьями тему нехватки сна и то, как сильно она
(нехватка эта) влияет и восстановление после тренировок, и на рост
мышц, и на общий уровень энергии и обмена веществ в целом. Ничего
хорошего в недостатке сна точно нет.
Отредактируйте абзац. Развитие сах.диабета.