Дневник питания за 03.11.2024

1. Набор дневной нормы рутина: Рутин (витамин P) содержится в продуктах, таких как гречка, цитрусовые (особенно в белой кожуре и пленках), яблоки, ягоды (клюква, черника), а также в зелёном чае. Чтобы получить необходимую суточную норму рутина (приблизительно 25-50 мг), можно включить в рацион порцию гречки или зелёного чая и несколько порций ягод.
2. Набор дневной нормы бета-глюканов: Бета-глюканы содержатся в овсянке, ячмене и грибах (особенно вешенках и шампиньонах). Рекомендуется 3-5 граммов бета-глюканов в день для здоровья сердца и иммунитета. Достаточно съедать порцию овсянки (около 40 граммов сухой овсянки), чтобы получить значительное количество бета-глюканов.
3. Варка брокколи для разрушения гойтрогенов: Чтобы уменьшить содержание гойтрогенов, брокколи можно варить 2-3 минуты (до состояния аль денте). Это помогает снизить количество гойтрогенов, сохранив при этом максимум полезных веществ. При более длительной варке гойтрогены разрушаются сильнее, но часть витаминов может теряться.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	68	65.3	1	0.3	14.3
Овсяные хлопья "геркулес"	50	176	6.2	3.1	30.9
Яйцо куриное вареное всмятку	2	158.7	12.8	11.6	0.7
Семена льна	8	42.7	1.5	3.4	0.1
Тыквенные семечки, сушеные	10	55.9	3	4.9	0.5
Каперсы, консервированные	8	1.8	0.2	0.1	0.1
Руккола	27	6.8	0.7	0.2	0.6
Соус песто, готовый к употреблению, длительного хранения	10	42.6	0.5	4.2	0.4
Omega 3 vegan	1	0	0	0	0
Мандарин	40	15.2	0.3	0.1	3
Паштет, из ливерной колбасы	30	91.5	3.7	7.6	1
Облепиха	30	24.6	0.4	1.6	1.7
Смородина черная	30	13.2	0.3	0.1	2.2
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Миндаль	12	73.1	2.2	6.4	1.6
Итого	426	767	32	43	57

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1200	0	0	0	0
Фарш из индейки	100	148	19.7	7.7	0
Киноа, приготовленная	200	240	8.8	3.8	37
Руккола	38	9.5	1	0.3	0.8
Итого	1538	397	29	11	37
Итого за день	1964	1164	62	55	94