Дневник питания за 11.10.2024

Чтобы учесть все известные витамины, минералы и антиоксиданты в рационе, вот ключевые источники каждого элемента

1. **Витамины**:
- **Витамин A**: включение моркови, шпината и сладкого картофеля.
- **Витамин C**: усиление за счёт облепихи, киви, цитрусовых (апельсин).
- **Витамин D**: если недостаточно из пищи, добавим обогащённые продукты (грибы, яйца, рыба).
- **Витамин E**: добавим миндаль и другие орехи (например, фундук).
- **Витамин K**: петрушка, брокколи и шпинат обеспечат достаточное количество.
- **Витамины группы B**: печень, яйца, цельнозерновые и семена льна/конопли покроют потребности.

2. **Минералы**:
- **Кальций**: шпинат, семена чиа и кунжут обеспечат его достаточное количество.
- **Магний**: льняные семена, шпинат, миндаль.
- **Цинк и селен**: увеличим за счёт орехов (грецкие, кешью), морепродуктов и тыквенных семечек.
- **Железо**: шпинат, петрушка, свекла, кунжут, печень трески.
- **Йод**: из морепродуктов и йодированной соли.
- **Медь и марганец**: семена льна, грецкие орехи, авокадо.

3. **Аминокислоты**:
- Включим различные источники белка: яйца, орехи, семена, рыба и грибы, чтобы обеспечить полный спектр аминокислот.

4. **Антиоксиданты**:
- **Флавоноиды и полифенолы**: ягоды (черника, малина), зелёный чай, тёмный шоколад.
- **Коэнзим Q10**: печень трески, рыба, шпинат, орехи.
- **Каротиноиды**: морковь, шпинат, сладкий картофель, облепиха.
- **Ресвератрол и антоцианы**: виноград, черника, чёрный шоколад.