Дневник питания за 09.10.2024

Существуют 20 аминокислот, которые участвуют в синтезе белков. Из них 9 — это незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должны поступать с пищей. Вот их полный список:

### Незаменимые аминокислоты:
1. Лейцин
2. Изолейцин
3. Лизин
4. Метионин
5. Фенилаланин
6. Треонин
7. Триптофан
8. Валин
9. Гистидин

### Заменимые аминокислоты:
10. Аланин
11. Аргинин
12. Аспарагин
13. Аспарагиновая кислота
14. Цистеин
15. Глутаминовая кислота
16. Глутамин
17. Глицин
18. Пролин
19. Серин
20. Тирозин

### Топ-10 продуктов для покрытия всех аминокислот на неделю (в граммах):

1. **Яйца (около 12 штук на неделю)** — 840 г
- Богаты лейцином, треонином, метионином, триптофаном, валином.
2. **Куриная грудка (4 порции по 150 г)** — 600 г
- Высокий уровень лейцина, изолейцина, валин.
3. **Лосось (3 порции по 150 г)** — 450 г
- Источник метионина, треонина, фенилаланина, триптофана.
4. **Сыр чеддер (200 г)** — 200 г
- Лизин, метионин, изолейцин.
5. **Тофу (4 порции по 150 г)** — 600 г
- Изолейцин, валин, лизин, треонин.
6. **Киноа (4 порции по 150 г)** — 600 г
- Полный набор аминокислот, особенно лизин и метионин.
7. **Гречка (4 порции по 150 г)** — 600 г
- Хороший источник лизина и триптофана.
8. **Тыквенные семечки (4 порции по 30 г)** — 120 г
- Высокое содержание глутаминовой кислоты, аргинина.
9. **Греческий йогурт (7 порций по 150 г)** — 1050 г
- Источник лейцина, треонина, метионина, триптофана.
10. **Миндаль (4 порции по 30 г)** — 120 г
- Высокое содержание тирозина, фенилаланина.

Эти продукты можно распределить по неделе так, чтобы покрывать все аминокислоты. Рекомендуемая норма белка для женщин 40 лет с массой тела 55 кг составляет около 55-60 г белка в день. Этот набор продуктов обеспечит необходимое количество всех аминокислот и общий белковый баланс.