Дневник питания и тренировок за 02.02.2014

В моем рационе постоянно не хватает холина и биотина, в лидерах яйца и печень. Я каждый день ем салат с горбушей ( горбуша 180+ яйца 240+лук 90+рис 50) на 600 гр готового продукта яиц 240, я думаю это много.Печенку каждый день нельзя. Как вы заполняете пробел этих витаминов?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
геркулесовая каша	210	134.6	4.8	4.6	18.5
Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	26	59.3	2.2	0.4	11.7
Сыр прибалтийский, м.д.ж. 20% в сух. в-ве	16	33.1	4.8	1.4	0
Миндаль	4	23.2	0.8	2	0.4
Пшеничные отруби	7	11.6	1.1	0.3	1.2
комплевит	100	0	0	0	0
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде	300	9	0.3	0	2.3
Боржоми	100	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	4	0	0	0	0
Итого	767	270.7	14.1	8.7	34

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
салат с горбушой	100	128.8	11.1	6.5	6.6
Горошек зеленый. Консервы	60	24	1.9	0.1	3.9
Хлеб ржаной из сеяной муки	20	42	1	0.2	9
Овсяные отруби	8	19.7	1.4	0.6	4.1
Морская капуста (ламинария) свежая	80	19.9	0.7	0.2	2.4
студень свинина и индейка	90	52.6	5.3	3.2	0.5
Сельдь атлантическая нежирная соленая	25	36.3	4.3	2.1	0
Груша	82	38.5	0.3	0.2	8.4
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	300	3	0	0	0.6
Шиповник сухой	2	5.7	0.1	0	1
Итого	767	370.4	26	13.2	36.4

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Навага беломорская	110	100.1	21.1	1.8	0
Цветная капуста	195	58.5	4.9	0.6	8.2
ряженка	25	17.3	0.7	1.1	1.2
Яблоко	58	27.3	0.2	0.2	5.7
Ржаные отруби	7	8	0.9	0.2	0.6
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	300	3	0	0	0.6
Итого	695	214.2	27.8	3.9	16.2

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Скумбрия атлантическая (Припускание)	20	33.5	3.1	2.3	0
салат смесь овощей	100	27.2	1.5	0.1	4.8
ряженка	30	20.8	0.9	1.3	1.4
Куриный окорочок (Тушение)	40	68.8	7.9	4.1	0
Батон нарезной из муки 1 сорта (хлеб)	16	41.4	1.2	0.5	8
Сушки простые из муки в/с	9	30.5	1	0.1	6.4
Банан	36	34.6	0.5	0.2	7.6
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	300	3	0	0	0.6
Шиповник сухой	2	5.7	0.1	0	1
Арахис	6	33.1	1.6	2.7	0.6
Итого	559	298.6	17.8	11.3	30.4

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Навага беломорская	85	77.4	16.3	1.4	0
маринад из моркови	217	99.4	2.2	4.1	12.8
Вода	1000	0	0	0	0
фоливая кислота	25	0	0	0	0
Сушки простые из муки в/с	8	27.1	0.9	0.1	5.7
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	11	25.5	0.6	0	5.6
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	300	3	0	0	0.6
Шиповник сухой	2	5.7	0.1	0	1
Итого	1648	238.1	20	5.6	25.7
Итого за день	4436	1394.5	107.9	41.5	145

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

ходьба (6 км/ч)

	1	Итог
Время	30	30

Результаты за день

Энергозатраты: 203.1 ккал

Время: 30 мин

ольга корешкова 02.02.2014 20:53

Я посмотрела мой отчет за неделю и там постоянный недобор холина и биотина.Конечно я не робот и у меня бывают зажоры , в эти дни я не веду дневник.

Мария 02.02.2014 21:06

Я вполне понимаю ваш вопрос. Что касается биотина - тут главное поддерживать свой ЖКТ в норме, если у вас здоровое пищеварение, то он сам выделяется в организме в нормальной дозе, поэтому можно не особенно волноваться из-за недобора. А вот про холин я не уверена. Но тут так: если вы печенку съели раз в три дня, то возможно, покрыли потребности в т.ч. в холине на эти дни)). Я вижу, что вы опытная МЗР-овка))), видимо, вы это уже и сами вычислили. У меня вот витамин D зашкаливает в дни, когда я ем печень трески, а когда не ем - он на минимуме. Но в среднем потребность организма удовлетворена, и все.

Lika 03.02.2014 00:46

Ольга, я где то читала, что правильнее подсчитывать баланс витаминов и микроэлементов за неделю. В моем рационе еще ни разу не было, чтобы в один день были удовлетворены все 100% витаминов при требуемой калорийности в 1300 ккал

ольга корешкова 03.02.2014 07:26

Я и говорю про недельную нехватку этих витаминов

03.02.2014 08:15

В моем рационе еще ни разу не было, чтобы в один день были удовлетворены все 100% витаминов при требуемой калорийности в 1300 ккал

Lika, скорее всего, они вам и не нужны. Нормы пишутся "для групп населения", так, чтобы большинству людей в группе всех веществ хватало. А среднему человеку обычно нужно значительно меньше 100%

Dr.Rediska 03.02.2014 11:36

Посмотрела у себя в статистике за пару месяцев. Получилось вот,что я их получаю из (по убыванию):
Биотин: яйцо куриное, томатный сок, куриное филе, кефир, горох, помидоры, сердце говяжье, печень.
Холин: яйцо куриное, кефир, куриное филе, горох.
Вот как-то так получилось. Обычно они у меня сами набираются, а если вдруг не хватает, то обезжиренным кефиром догоняю.