Дневник питания за 12.11.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНО ПИТАНИЯ 😋 / Скурихин
Часть-2

2. ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ – БАЛАНС ЭНЕРГИИ.
* Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи:
    * 1 грамм белков пищи даёт 4 калории,
    * 1 грамм жиров – 9,
    * 1 грамм углеводов – 4 калории.
* При кратковременном недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, г.о. жир и углеводы (гликоген).
    * При длительном недостатке энергетически ценной пищи организмом расходуются не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведёт к уменьшению массы скелетных мышц;
        *  в результате происходит ослабление организма.
* При кратковременном избытке пищи её усвояемость и утилизация уменьшаются, увеличиваются каловые массы и выделение мочи.
    * При длительном избыточном поступлении калорий пищи часть жиров и углеводов не используется организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках,
        * следствием является увеличение массы тела, а затем ожирение!
* Поэтому важна «золотая середина»
    * имеются 3 вида энергозатрат в организме:
        1. основной обмен,
        2. специфическое динамическое действие пищи,
        3. мышечная деятельность.
1. Основной обмен (ОО)
    * Основной обмен -  это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания Жизни в состоянии покоя. Такой покой обычно бывает во время сна в комфортных условиях.
        * ОО «стандартного» мужчины - 1600 ккал,
            * 30 лет, 65 кг, лёгкая физ. работа;
        * ОО «стандартной» женщины - 1400 ккал,
            * 30 лет, 55 кг, лёгкая физ. работа.
2. Специфическое динамическое действие пищи
    * это расход энергии на переваривание пищи;
        * наибольший расход вызывает переваривание белков,
            * при их поступлении в пищеварительный тракт на определённый период ОО увеличивается до 30-40%,
        * при приёме жиров ОО повышается на 4-14%,
        * углеводов - 4-7%,
        * даже чай и кофе вызывают небольшое (до 8%) повышение ОО,
            * считается, что при смешанном питании с оптимальным количеством пищевых веществ ОО увеличивается в основном на 10-15%.
3. Расход энергии на мышечную деятельность
    * физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена веществ,
    * при умственных  работах расход энергии увеличивается в меньшей степени.
    * примеры расхода энергии:
            * ккал/час в расчёте на «стандартного» человека весом 60 кг,
            * если вес человека больше стандартного, то расход пропорционально увеличивается, если меньше - уменьшается.
        * сон - 50 ккал/час
        * отдых лёжа без сна - 65
        * чтение вслух - 90
        * составление письма - 100
        * работа в лаборатории сидя - 110
        * домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки - 120-240
        * работа в лаборатории стоя - 160-170
        * спокойная ходьба - 190
        * быстрая ходьба - 300
        * бег «трусцой» - 360
        * ходьба на лыжах - 420
        * гребля - 150-360
        * плавание - 150-400
        * езда на велосипеде - 210-540
        * катание на коньках - 180-600
* Если обобщить эти 3 вида расхода энергии, то окажется, что:
    * у мужчин - работников физ. труда, не требующего значительных энергозатрат (сфера обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750-3000 ккал,
        * у женщин той же группы - 2350-2500 ккал;
    * для людей умственного труда (служащие, операторы) энергозатраты будут чуть ниже - 2350-2800 ккал для мужчин и
        * 2200-2400 для женщин;
    * для мужчин, занятых тяжёлой физ. работой (грузчики, лесорубы) энергозатраты составят 3900-4300 ккал.
        * У детей и пожилых людей старше 60 лет энергозатраты снижены:
            * у первых - из-за меньшей массы тела,
            * у вторых - из-за общего снижения интенсивности обменных процессов и физ. деятельности.
* Расчёты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 калорий (всего то 100-граммовая булочка!) увеличивается накопление жира на 10-15 граммов в день, что составляет 5.4-10.8 кг в год!!!

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋