Дневник питания за 05.10.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☔️

ВОДА 💦
Часть-1

1. Вода играет ключевую роль в множестве биохимических процессов нашего организма:
* Она является основным компонентом лимфы и крови, выступая в роли транспортёра питательных веществ.
* 💦 присутствует в каждой клетке нашего тела, обеспечивая их жизнедеятельность.
* Вода участвует в процессе терморегуляции,
    * при физической нагрузке или в жарком климате, выделение пота помогает охлаждать поверхность кожи.
    * При этом уровень воды в плазме крови снижается, что приводит к увеличению концентрации растворённых веществ и активирует сложную систему рецепторов, вызывая жажду.
* Вода также поддерживает водно-солевой баланс, выступая в роли растворителя для минеральных солей, таких как K, Na, Mg, а также для органических соединений, например, глюкозы.
* 💦 способствует выведению продуктов обмена веществ через почки, кожу и лёгкие, а также с мочой и выдыхаемым воздухом.
    * Т.о., недостаток воды в организме может негативно сказаться на выполнении этих жизненно важных функций, что в свою очередь может привести к ухудшению здоровья.
    * Поддержание адекватного уровня гидратации – это основа для нормального функционирования всех систем нашего организма.

2. Тело взрослого человека содержит 55-60% воды.

3. Первое упоминание о рекомендуемом количестве потребляемой воды датируется 1974 годом, когда доктор Стэр в своей книге предложил дневную норму в 6-8 стаканов жидкости.
    * Важно отметить, что в эту норму включается вся жидкость, поступающая в организм, включая напитки (молочные продукты, супы и компоты).
* Несмотря на то, что данная информация не была подтверждена научными экспериментами, она стала отправной точкой в теме измерения выпитого количества воды.
* Абзац в книге доктора Стэра, посвященный воде, звучал следующим образом:
    * «Сколько воды каждый день? Обычно это хорошо регулируется различными физиологическими механизмами, но для среднего взрослого человека требуется от 6 до 8 стаканов в сутки, и это может быть в виде кофе, чая, молока, безалкогольных напитков, пива и т. д.»
* Существует и другой источник, который указывает на точное количество необходимой воды. В исследовании Национального Исследовательского Совета США, опубликованном в 1945 году в статье National Food and Nutrition Board, говорилось:
    * «...норма потребления жидкости для взрослого человека составляет около 2,5 л в день. Обычная норма для человека – 1 миллилитр на каждую калорию пищи. Большая часть этого количества содержится в готовых продуктах.».
    * Однако вторая часть рекомендации, по какой-то причине, со временем оказалась в тени... Интересно, что могло стать причиной этого исчезновения?
* Необходимость пить 2,5 литра воды в день – это маркетинговый ход, а не научно обоснованная рекомендация.
    * Такой подход упрощает продажу бутылок и приложений для отслеживания потребления жидкости!

4. Каждый день из нашего организма выводится следующее количество воды:
    * 200-500 мл через кожу,
    * 500-1500 мл с мочой,
    * до 500 мл через легкие,
    * 100-150 мл с калом.
* Каждый день наш организм теряет около 2.0-2.5 литров воды, и столь же важно обеспечить поступление воды для восполнения этих потерь. Из этого объема:
    * 50% воды мы получаем из жидкостей: воды, чая, кофе, жидких молочных продуктов, супов, каш и компотов;
    * 40% поступает из твёрдой пищи, где содержание воды варьируется: в арбузах и огурцах её больше, а в хлебе и орехах — меньше:
        * с продуктами мы получаем 600-800 г воды;
    * около 10% всей воды образуется в нашем организме в процессе метаболизма, когда окисляются белки, жиры и углеводы.
        * эта вода называется метаболической и её количество составляет примерно 300-400 грамм.
* Т.о., на долю жидких продуктов для восполнения естественных потерь приходится 1-1.5 литра.
    * сюда включается вода в напитках и супах;
    * Скурихин: желательно, чтобы вода поступала в организм равномерно, например (мл):
        * завтрак - чай (200-250)
        * обед - суп (200-250) и компот (200-250)
        * ужин - чай (200-250)
        * перед сном - стакан кефира или молока (200-250)

5. Диапазоны содержания воды в некоторых пищевых продуктах:
* 100%
    * вода
* 90-99%
    * обезжиренное молоко, дыня, клубника, арбуз, салат, капуста, сельдерей, приготовленная тыква, солёные огурцы
* 80-89%
    * фруктовый сок, йогурт, яблоки, виноград, апельсины. морковь, приготовленная брокколи, груши, ананас
* 70-79%
    * бананы, авокадо, творог, сыр Рикотта, запечённый картофель, приготовленная кукуруза, креветки
* 60-69%
    * макароны, бобовые, лосось, мороженное, куриная грудка
* 50-59%
    * говяжий фарш, хот-доги, сыр Фета, приготовленный стейк из вырезки
* 40-49%
    * пицца
* 30-39%
    * сыр Чеддер, рогалики. хлеб
* 20-29%
    * торт, печенье
* 10-19%
    * сливочное масло, маргарин, изюм
* 1-9%
    * грецкие орехи, крекеры, хлопья. крендельки
* 0%
    * масла и сахара

💦💦💦💦💦

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего осеннего вечера 🍂 и сбалансированного рациона 😋