Дневник питания за 17.09.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

В ближайшее время я поделюсь своими конспектами об интересных и полезных продуктах, которые не являются обязательными в рационе 😋

ГРИБЫ

1. Содержат значительное количество не полноценного белка, который (как и витамины) плохо усваиваются из-за высокого количества пищевых волокон.
    * белков примерно 2-4 г на 100 г продукта,
    * обычно обнаруживается недостаток изолейцина, лизина, метионина и триптофана,
    * свободных АМК - до 20 % от общего количества.
* Минералов мало.
* Грибы - это хороший пребиотик!
    * И вкусоароматика!
* В настоящее время проводятся исследования, которые предполагают, что грибы могут обладать антиэйдж эффектом, способствуя замедлению процессов старения и улучшению общего состояния здоровья.
* Грибы могут быть потенциальным аллергеном!!!
* Потребление грибов в больших количествах может снижать риск развития рака, особенно рака молочной железы, о чем свидетельствуют проведенные исследования.

2. Грибы содержат много пищевых волокон (растворимых и нерастворимых):
* Хитин — это полисахарид с очень прочной структурой, который чаще всего находится в клеточных стенках грибов и панцирях ракообразных. Он выполняет роль пребиотика, поддерживая здоровую микрофлору кишечника.
    * Его способность нормализовать липидный уровень в крови помогает снизить уровень вредного холестерина, а также способствует выведению излишков жиров и сахаров из организма.
    * При регулярном употреблении хитин может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, что делает его важной составляющей здоровой диеты.
* β-глюканы - это водорастворимая и вязкая клетчатка, содержащаяся также в перловой крупе.
    * β-глюканы – это ещё одна молекула сахаров, обнаруженная в грибах, которая помогает повысить Th1-лимфоцитов крови, что уменьшает воспаления во всём организме.
    * β-глюканы становятся прекрасной средой для размножения полезных кишечных бактерий, что способствует поддержанию здорового пищеварения.
    * Кроме того, они связывают избыток жиров и холестерина, и тем самым выводят их из организма, что помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и улучшении общего состояния здоровья.
* Фунгин — это вещество, встречающееся в некоторых грибах, которое не всем подходит. Его употребление может вызывать вздутие и тяжесть в животе у некоторых людей, поэтому важно следить за индивидуальной реакцией организма.
    * Несмотря на это, сто́ит использовать грибы, поскольку они содержат множество полезных веществ;
        * с осторожностью!
        * при условии, что у человека нет аллергии или непереносимости к ним!
* Заключение:
    * Эти пищевые волокна, как хитин и β-глюканы, играют ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, выведении токсинов и нормализации уровней жиров и сахара в крови, что делает их ценными компонентами сбалансированного рациона.

3. Трегало́за или мико́за - обуславливает низкий гликемический индекс грибов, помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
    * Сегодня трегалоза используется в косметических средствах в качестве увлажняющего средства и антиоксиданта.

4. Глутатион и эрготионеин – это высокоактивные биологические вещества, часто называемые «витаминами долголетия», которые подавляют окислительные процессы в клетках, обеспечивая защиту от свободных радикалов и замедляя старение организма.
* Вешенки содержат их в больших количествах, даже больше, чем печень, черная и красная фасоль, а также овсяное зерно.
    * Также полезны лисички и шампиньоны.
* Эрготионеин (EGT) - это АМК, которая встречается в относительно небольшом количестве организмов, в частности, в актиномицетах (бактерии), цианобактериях и некоторых грибах. Эрготионеин характеризуется высокой стабильностью к окислению и действию свободных радикалов.
    * Механизмы действия и доказанные свойства:
    1. Антиоксидантная активность и связывание тяжёлых металлов:
        * Исследования in vitro и in vivo показываю, что EGT эффективно нейтрализует активные формы кислорода, азота:
            * гидроксильные радикалы (+ОН)
            * пероксинитрит (ONOO-) и
            * гипохлорит (ClO-)
                * защищая митохондрии и ДНК от окислительных повреждений.
        * Важное отличие эрготионеина от классических антиоксидантов – способность селективно (избирательно) накапливаться в тканях с высокой тенденцией к окислительному стрессу (печень, почки, сетчатка) благодаря специфическому транспортёру OCTN1.
    2. Защита клетки от воспалительных процессов:
        * В модели острого воспалительного процесса (в исследованиях в лаборатории) EGT показал способность снижать активность воспалительных цитокинов плазмы крови (TNF-a, IL-6), снижая уровень оксидативного стресса.
        * Эрготионеин также участвует в осуществлении сигнального пути воспалительных реакций.
    3. Нейропротекторный эффект:
        * В экспериментах на моделях болезни Альцгеймера эрготионеин показал способность снижать накопление β-амилоида и улучшать когнитивные функции за счёт уменьшения повреждения нейронов активными формами кислорода.
    4. Кардиометаболическая регуляция:
        * EGT положительно влияет на эндотелиальную функцию (здоровье клеток кишечника), снижая уровень окисленных липидов и снижая уровень слипания тромбоцитов.
        * Показано, что эрготионеин может снижать уровень холестерина низкой плотности и защищать сосудистую стенку от повреждений.
    5. Гепатопротекторный эффект:
        * При моделировании неалкогольной жировой болезни печени (NAFLD)у грызунов EGT уменьшал содержание жиров в печени и снижал уровень малонового диальдегида, отражающего степень окисления жиров печени.
            * Малондиальдегид, малоновый диальдегид (MDA) – альдегид с формулой CH2(CHO)2. Возникает в организме при деградации полиненасыщенных жиров активными формами кислорода, служит маркером перекисного окисления жиров (в том числе и при действии излучения) и оксидативного стресса.
    * Источники эрготионеина
        *  Главными источниками эрготионеина являются грибы. Среди других продуктов умеренное количество обнаружено в печени (свиная, говяжья, баранья, куриная), мякоти, чечевице (в значительно меньшей степени).
        * Содержание эрготионеина в грибах (мг/100г сырого веса):
            * Белый гриб - 538.14 мг
            * Эноки - 298.00
            * Шиитаке - 284.99
            * Вешенка - 118.91
            * Герициум гребенчатый - 96.00
            * Ежовик коралловидный - 75.00
            * Чешуйчатка обыкновенная - 63.00
            * Гриб майтаке - 30.00
            * Лисички - 20.00
            * Морель - 10.00
            * Трутовик серно-жёлтый - 8.00
            * Шампиньон - 0.46

5. Щадящая термообработка крупных кусочков пищи способствует максимальному сохранению их питательной ценности.
* Например, легкая обжарка на сковороде «Тефаль» с добавлением отварного риса, лука или моркови и грибов (возможно, с кусочком заранее отваренной рыбы) обеспечивает хороший итоговый результат.
    * Однако длительное тушение и запекание с использованием нескольких видов обработки могут значительно уменьшить нутритивную ценность продуктов.

6. Выводы о грибах в питании:
    1. Грибы - необязательная группа продуктов, все нутриенты из них усваиваются плохо, т.к. в них много грубой клетчатки.
    2. Однако, грибы продлевают сытость и улучшают моторику ЖКТ, благодаря клетчатке.
    3. В питании оптимальны грибы свежие или шоковой заморозки - жаренные или отварные, без добавления соли/сахара.
        * От сушёных грибов не стоит ждать высокой нутритивной ценности. В них достаточно высокое содержание клетчатки (β-глюканов).
    4. Внимание! Грибные соусы, как источники глутамата натрия с молочным вкусом, никакого отношения к полезным свойствам грибов не имеют.
        * Это высококалорийные источники рафинированного масла, соли и сахара.
    5. Грибы - это клетчатка и вкусоароматика.
        * Надеяться на грибы, как на источник витаминов (особенно D) не стоит!
    6. Белки лучше усваиваются из шампиньонов и белых грибов.
    7. Т.к. первоначально, грибы бедны витаминами, то их можно покупать в нарезанном виде. Жиров тоже мало - окисляться нечему.
        * Даже нарезанные, они будут служить источником β-глюканов (вязкой водорастворимой клетчатки) и давать длительную сытость.
        * Аромат сохранится)
        * Однако, если есть выбор, то покупайте целые!
    8. Не покупайте грибы у непроверенных производителей (особенно не рынках!).
        * Где и когда были собраны эти грибы?
        * Сколько пыли-грязи они в себя впитали, продаваясь вдоль автострады?
        * Грибы - это десерт, точечный продукт в питании (для микрофлоры в первую очередь!), поэтому инвестируйте свои средства в действительно проверенный продукт!

🍄🍄🍄🍄🍄

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Все на своих местах, поэтому день у меня был спокойный и уютный 🐱🐶

Всем тепла и уюта на этот вечер 😘