Дневник питания за 15.09.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины ⛅️

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ И ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Часть-10

УСВОЕНИЕ ФРУКТОЗЫ И ФРУКТАНОВ: FODMAP и пищеварение 

1. Всасывание фруктозы.
* Фруктоза имеет совершенно другой механизм всасывания, по сравнению с глюкозой. Когда фруктоза попадает в кишечник, то ее внутрь клеток переносит GLUT5 (ГЛЮТ-5) – белок-переносчик фруктозы в апикальном (верхушечный, расположенный на верхушке) отделе энтероцитов тонкой кишки. GLUT5 обеспечивает перенос фруктозы из желудочно-кишечного тракта в энтероциты (клетки эпителия кишечника) посредством облегченной диффузии благодаря высокой концентрации фруктозы в ЖКТ.
    * А вот глюкоза переносится другим белком GLUT4. Одновременное присутствие глюкозы облегчает усвоение фруктозы!
    * Некоторые другие вещества, например, сорбитол (сорбит) блокируют GLUT5 и существенно уменьшают вашу способность усваивать фруктозу.

2. Нарушение всасывания (мальабсорбция) фруктозы
* Польза фруктов, в которых много витаминов, минералов, антиоксидантов, ни у кого не вызывает сомнений. Но если после каждого персика или яблока в желудке возникают неприятные ощущения, возможно, следует обратить на это внимание.
    * Чаще всего это одна из проблем, связанных с употреблением фруктозы – нарушение ее всасывания. Так же как непереносимость лактозы, аллергия на клейковину и другие желудочно-кишечные проблемы, связанные с питанием, оно классифицируется как нарушение пищеварения. 
* Нарушение всасывания фруктозы происходит, когда клетки кишечника недостаточно хорошо всасывают фруктозу. Из-за этого большое количество фруктозы остается в кишечнике и вызывает вздутие живота, повышенное газообразование и диарею. 
    * Это нарушение встречается у 30-40% людей, и только у половины из них проявляются характерные симптомы. Мальабсорбция фруктозы – пищеварительное расстройство тонкого кишечника, вызываемое недостатком GLUT5 в энтероцитах.
        * На скорость всасывания фруктозы белком GLUT5 значительное влияние оказывают сахарный диабет, артериальная гипертензия, ожирение, мальабсорбция фруктозы и воспалительные процессы. При этих состояниях всасывание фруктозы ухудшается.

3. Какой механизм и симптомы нарушений?
* Мальабсорбция глюкозы может вызывать желудочно-кишечные симптомы, такие как абдоминальная боль, вздутие живота, метеоризм и диарея. Даже организм здорового человека может усвоить только 25-50 грамм фруктозы за приём пищи.
    * Люди с нарушением всасывания фруктозы могут усвоить менее 25 грамм за приём пищи. 
* Одновременное употребление фруктозы и сорбитола (сорбит) может усиливать мальабсорбцию фруктозы. В толстой кишке фруктоза, которая не была усвоена ранее, снижает осмотическое всасывание воды и метаболизируется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) с выделением водорода, углекислого газа и метана.
    * Чем больше непереваренной фруктозы попадает в нижний отдел кишечника, тем хуже: это приводит к росту нежелательных микроорганизмов и хроническому дискомфорту – вздутию живота, диарее или запору.
    * Другими признаками может стать усталость и апатия, так как наличие фруктозы в толстой кишке понижает уровень аминокислоты, от которой зависит уровень серотонина.
* Расстройство всасывания фруктового сахара (мальабсорбцию) не стоит путать с наследственной непереносимостью фруктозы, гораздо более серьезным нарушением.
* Мальабсорбция фруктозы приводит к увеличению осмотической нагрузки, быстрой бактериальной ферментации, изменению моторики желудочно-кишечного тракта, образованию биоплёнки слизистой кишечника и изменениям кишечной микрофлоры.

4. Депрессия и фруктоза.
* Процесс мальабсорбции фруктозы вызывает снижение всасывания ряда веществ. Среди эффектов мальабсорбции фруктозы – снижение уровня триптофана, фолиевой кислоты (В9) и цинка (Zn) в крови.
    * FODMAPs также вследствие более низкой сывороточной концентрации триптофана оказывают у молодых женщин мягкий депрессивный эффект и при использовании в больших количествах вызывают у пациентов чувство усталости.
    * Установлено, что люди с мальабсорбцией фруктозы имеют достоверно более высокую предрасположенность к депрессиями.
        * Также у них из-за дефицита фруктозы намного сильнее выражена тяга к сладкому.
        * Установлено, что снижение содержания фруктозы в рационе может облегчать ранние проявления депрессии.

5. Виноградный тест.
* Почему от винограда пучит? Не верьте банальным объяснениям. Немытый фрукт, попала грязь, его чем-то обрабатывали, еще недоспел – это заблуждения.
    * Причина кроется в сахаре и индивидуальной восприимчивости организма. На 1 килограмм винограда приходится 181 грамм сахара. Он состоит из фруктозы, сахарозы и глюкозы. В составе преобладает фруктоза.
    * Нормальный человек осилит 25-50 грамм этого сахарида за 1 прием пищи. Если перевести в натуральную величину, получится 300-600 грамм винограда.
    * Но есть люди, у которых мало белка ГЛЮТ-5. Они не способны за раз переваривать больше 25 грамм моносахарида.
        * Получается, что таким особям не рекомендуется есть больше 150-300 г винограда. В переводе на визуальные величину – это 1 гроздь.
        * Вывод: попробуйте съесть одну гроздь. Что чувствуете? Если от винограда пучит, даже в таких маленьких количествах, значит у вас проблемы с количеством GLUT-5.

6. Соотношение глюкоза-фруктоза 
* Одновременное употребление фруктозы вместе с глюкозой улучшает усвояемость фруктозы и может предотвратить проявление симптомов мальабсорбции.
    * Например, больные могут хорошо переносить бананы или грейпфрут, поскольку они содержат схожее количество фруктозы и глюкозы, и в тоже время плохо переносить яблоки, в которых фруктозы больше, чем глюкозы. Глюкоза улучшает всасывание фруктозы, поэтому продукты с соотношением фруктоза-глюкоза менее 1, например белый картофель, усваиваются хорошо.
    * Добавление высокоглюкозных продуктов к высокофруктозным может помочь всасыванию излишков фруктозы.
    * Чем более перезревший фрукт, тем больше в нем фруктозы!
* Нерекомендуемые в значительных количествах продукты (с содержанием фруктозы, превышающим содержание глюкозы).
    * Фрукты: яблоко, груша, гуава, дыня, папайя, айва, карамбола, арбуз.
    * Сухофрукты: яблоко, груша, смородина, финики, инжир, изюм, кишмиш.
    * Креплёное вино.
    * Продукты с добавление сахаров, таких как нектар агавы, кукурузные сиропы, фруктовые концентраты.

7. Общее количество фруктозы.
* В сутки рекомендуется употреблять не более 30-40 г фруктозы (оптимум – 10-20 грамм).
* Организм некоторых людей не способен полностью усваивать фруктозу, если она поступает в больших дозах (примерно 50 граммов): это три-четыре средних яблока или примерно 500 грамм сока, содержащего изоглюкозу. Как следствие – вздутие живота.
* В некоторых плодах и ягодах количество фруктозы увеличивается по мере их созревания.
* Перезревшие ягоды винограда содержат сладости значительно больше, чем в стадии средней зрелости. 

8. О пользе небольших количеств фруктозы.
* Полностью убирать фруктозу также неправильно. Небольшие количества фруктозы в рационе (от 10 до 20 грамм) улучшают углеводный обмен и даже улучшают чувствительность к инсулину.
    * Это количество как раз соответствует умеренной порции фруктов. Это немного.
    * Так, стакан апельсинового сока – 14 грамм фруктозы.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

УТРО 🐕

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋