Дневник питания за 05.09.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня мой конспект про говяжью печень и гемоглобин 🤔
* завтра начну тему про сахзамы.

🥩🥩🥩🥩🥩

МЯСО 🥩 ПТИЦА 🍗 И ЯЙЦА🥚
Часть-7

ПЕЧЕНЬ ГОВЯЖЬЯ

1. На 100 гр продукта:
* калорийность - 127 ккал
* белок - 17.9 г
* жиры - 3.7 г
    * НЖК - 1.3
    * МНЖК - 0.7
    * ПНЖК - 0.84
    * ω-3:ω-6 - 1.3.2
* углеводы - 5.3 г

2. Печень содержит высокое количество витаминов А В2 В4 (холин) В5 В12 Н, и много В6 В9 РР:
* Витамин А здесь в форме ретинола (а не бета-каротина, как в растениях)
    * данная форма очень активна и быстро усваивается, благодаря жирной среде,
    * важно помнить, что потери ретинола при термообработке составляют около 40% - чем тепловая обработка глубже, тем больше потери ретинола,
    * в куриной печени содержится 1300% от дневной нормы, то есть 100 грамм печени обеспечит вас витамином А, а это обеспечивает:
        * здоровье наших слизистых,
        * здоровье покровных тканей:
            * кожи,
            * глаз,
            * дыхательных путей,
            * мочеполовой системы,
            * внутренних органов
            * т.е от микротравм и микротрещин, возникающих при несбалансированном питании;
        * деление клеток, что важно для детей,
        * нормальное функционирование зрения;
* В2, рибофлавин принимает активное участие в синтезе АТФ (это наша энергия!) и защите сетчатки глаза от избыточного воздействия УФ-излучения;
* В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5, пантотеновая кислота входит в состав коэнзима А (КоА). КоА участвует в основных биологических процессах;
* В12, кобаламин  - антианемический витамин, он участвует в кроветворении и активизации фолиевой кислоты,
    * В12 + В9 + В3 = профилактика атеросклероза:
        * желательно на гарнир гречу, полбу, бурый/красный рис, в которых тоже содержатся в большом количестве витамины группы В,
        * и дополнить антиоксидантами: петрушка, укроп, руккола, перчик, помидорка!
* Н, биотин входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой баланс, обладает высокой активностью;
* В6, пиридоксин -  важный участник деятельности нервной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов.
    * является антистрессовым фактором,
    * отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* В9 - необходим при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах,
* РР (ниацин, В3)
    * нужен для здоровья слизистых и кожи,
    * отвечает за энергию организма и мотивацию,
    * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
    - важно!
    - все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
    * поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

3. Говяжья печень богата микроэлементами Co Cu Mo Se Cr Zn:
* Co, кобальт входит в состав витамина В12, способствует выделению воды почками,
* Cu, медь:
    * является компонентом многих ферментов, в т.ч. антиоксидантных ферментов печени,
    * участвует в процессах образования крови,
    * влияет на синтез меланина - пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* Mo, молибден расходуется на метаболизм железа, удаляет излишки меди,
* Se, селен участвует в образовании белков в организме, помогает выводить ионы тяжёлых металлов (кадмий, мышьяк)
1. Cr, хром -  нормализация пищевого поведения и настроения, профилактика бессонницы (это «плюс» к триптофану!)
* Zn, цинк необходим для работы более 80 ферментов организма и для образ

4. Говяжья печень содержит незаменимые АМК:
* триптофан
    * участвует в синтезе серотонина и мелатонина (гормон сон), витамина РР,
    * ускоряет выделение гормонов роста,
* треонин
    * содержится в:
        * нервной ткани,
        * сердце,
        * скелетных мышцах,
    * входит в состав всех белков,
    * поддерживает баланс белков в организме,
    * принимает участие в выработке антител, коллагени и эластина,
    * регулирует передачу нервных импульсов медиаторами в мозгу;
* изолейцин (много)
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина;
* лейцин
    * участвует в синтезе холестерина,
    * может трансформироваться в ЖК,
    * способствует заживлению ран и костей,
    * при недостатке:
        * уменьшается масса тела,
        * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения;
* метионин (витамин U)
    * участвует в синтезе:
        * нуклеиновых кислот,
        * холина,
        * адреналина,
        * витаминном обмене (В12 В9)
        * обмене жиров и фосфолипидов,
    * является одним из источников серы в синтезе цистеина,
    * один из источников образования глюкозы в организме,
    * недостаток приводит к нарушению синтеза белков;
* фенилаланин
    * регулирует работу ЩЖ,
    * способствует регуляции природного цвета кожи путём участия в образовании пигмента меланина,
    * участвует в синтезе адреналина и норадреналина,
    * содержится в мясе, рыбе и шоколаде - это естественное болеутоляющее, лучший антидепрессант и улучшитель памяти!
* валин (много)
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;

5. Невысокое содержание жиров - 3.7 г/100г продукта,
* хорошее соотношение ω-3:ω-6 - 1:3.2
    * для сравнения:
        * бедро куриное с кожей - 16.6, ω-3:ω-6 - 19.4
        * яйцо - 12.7, ω-3:ω-6 - 1:17
        * печень куриная - 5.9, ω-3:ω-6 - 1:70
* Печень лидирует по содержанию НЖК - 1.3 г
    * НЖК - одноосновные жирные кислоты, у которых отсутствуют двойные или тройные связи между соседними атомами углерода, то есть все связи являются только одинарными. Такие связи прочные, тугоплавкие, разорвать их сложно;
        * высокое потребление насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови и является фактором риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний;
        * вместе с тем насыщенные жирные кислоты участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов и др;
        * рекомендуемая дневная норма употребления - не более 10% от общего количества калорий (2000 ккал -> 200 ккал)
* Содержит ПНЖК - 0.84 г/100г.
    * ПНЖК, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, но не синтезируемые им, называют незаменимыми. К незаменимым ПНЖК относятся
        * содержащие в молекуле 18 атомов углерода а-линоленовая кислота с тремя двойными связями (ω-3; 18:3ω3) - 0.02 г и
        * линолевая кислота с двумя двойными связями (ω-6; 18:2ω6) - 0.30
    * Человек и животные могут получать эти кислоты только с пищей.
    * Линолевая и а-линоленовая кислоты сами не играют значительной роли в организме человека.
        * 50-70 % линолевой и альфа-линоленовой кислот, поступивших с пищей, «сжигаются» для обеспечения энергетических потребностей организма в первые сутки после потребления.
        * Предположительно линолевая и альфа-линоленовая кислоты накапливаются в коже и содействуют её нормальному функционированию, предотвращая излишнюю потерю воды, а также усиливают шелушение для снижения избыточной пигментации под действием ультрафиолетового излучения.

ПЕЧЕНЬ В ПИТАНИИ И ГЕМОГЛОБИН

1. Если у вас в норме ферритин и гемоглобин, то будет достаточно 120-150 гр печени в сыром виде (до приготовления) 1-2 раза в неделю:
    * при учёте поступления из других источников,
    * максимум 2 раза для здорового человека в контексте сбалансированного рациона,
        * более уже при повышенных потребностях.

2. Если уровень ферритина низкий, то можно и 2 раза в неделю 120-150 г печени есть,
    * а затем проверить уровень ферритина.
    * Печень профилактирует железодефицитную анемию, диагноз, поставленный врачом не лечит. Плюс помогает лечению вместе с препаратами, назначенными врачом. 

3. Потребность в Fe для женщин:
    * в возрасте 18-50 (есть менструация) 18 мг/сут
    * от 50 лет в менопаузе - 8 мг/сут
    * для беременных - 27 мг/сут
    * для кормящих - 9-10 мг/сут

4. Гемовое железо из животных продуктов усваивается на 15-35%,
    * Не гемовое (растительные продукты) - на 2-20%
    * Если в свежей говяжьей печени содержится 6.2 мг Fe, то из них усвоится 1-2 мг.
        * Это зависит от потребностей организма: больше потребность - больше усвоение. 

5. В организме взрослой женщины содержится 2.3-2.7 г железа. Оно распределено примерно так:
    * 65-70% - в гемоглобине,
    * 10% - в миоглобине (мышцы)
    * 15-20% - в форме запасов: ферритин и гемосидерин
        * печень, селезёнка, костный мозг.
        * Ферритин - это запасная форма железа,
            * нормальные значения ферритина для женщин 15-150 нг/мл (в идеале выше 30)

6. Скорость расхода запасов железа зависит от физиологических потерь:
    * ежедневные потери через кожу, пот и слущивание эпителия составляют 0.8-1 мг/сут,
    * потери с менструацией составляют 0.5-1.0 мг в сутки в среднем,
        * могут до доходит до 2=3 мг/сут при обильных выделениях,
    * потери при беременности - до 1000 мг за всё время, особенно в lll триместре!

7. При полном отсутствии Fe в рационе запасы истощаются за 6-12 месяцев.
    * т.е. если человек потребляет Fe с избытком, оно не накапливается на годы вперёд, а частично откладывается в форме ферритина и потом расходуется п ри дефиците /недопоступлении. 

8. Вывод:
    1. Для женщин с менструацией регулярно е поступление Fe (пусть и в меньших дозах) важнее, чем "заправка" железом раз в 2 недели и 1 раз в месяц.
    2. Если Fe поступаетесь больше, чем нужно в данный момент, то идёт запасание. Если нахватает, то это отражается на состоянии (усталость, бледность, выпадение волос).
    3. Разумно употреблять печень в системе здорового питания 1-2 раза в неделю по 120-150 грамм.
    * Плюс мясо, рыба, птица.
    * Плюс витамин С, который улучшает биодоступность Fe из растительных продуктов и в целом повышает его усвояемость. 

😊😊😊😊😊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера в любую погоду 🙂 и помните о важности сбалансированного рациона 😋