Елена
04.09.2025 16:36
Дневник питания за 04.09.2025
Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня публикую мои конспекты про куриное яйцо и конкретные рекомендации для устранения тяги к сладкому 🙂
🥚🥚🥚🥚🥚
МЯСО 🥩 ПТИЦА 🍗 И ЯЙЦА🥚
Часть-6
КУРИНОЕ ЯЙЦО 🥚
1. Куриные яйца - ценный питательный продукт.
* Ценность яиц определяется исключительно благоприятным химическим составом:
1. Много почти идеального белка - около 13%,
* много дефицитных для человека незаменимых АМК:
* лизин - 0.9%
* триптофан - 0.2%
* метионин - 0.4%
* Белок яиц хорошо усваивается, особенно после лёгкой кулинарной тепловой обработки.
* Белок сырых яиц усваивается хуже, т.к. в сырых яйцах содержится белковый ингибитор трипсина - овомукоид.
* Трипсин - важнейший фермент поджелудочного сока человека.
* Отрицательным свойством сырых яиц является также то, что авидин (фракция яичного белка) в нашем кишечнике инактивирует биотин (витамин Н, В7).
* При кратковременной варке яиц (всмятку) происходит разрушение овомукоида и коагуляция авидина.
* В результате варки всмятку белок яиц усваивается на 98%.
* Длительная варка яиц (вкрутую) или их жарение приводят к денатурации белка и некоторому снижению его усвояемости.
2. В яйцах содержится много липидов (жира) - 11.5%
* МНЖК - 5% от съедобной части яйца (4.97 г/100г продукта)
* ПНЖК - 1.26 г
* Особенно важно, что в яйце много фосфолипидов (3.4%), г.о лецитина, который в значительной степени нейтрализует отрицательное действие холестерина.
* Прямой зависимости между содержанием холестерина в пище (яйца в том числе) и содержанием холестерина в крови (при употреблении яиц более 5 штук в неделю) не выявлено.
2. Примерно 11% содержимого яйца составляет скорлупа, 31% - яичный желток и 58% - яичный белок.
3. Исследование 5,5 млн. человек в течении 25 лет показало, что любители яиц обычно переедают насыщенных жиров, переработанных продуктов и имеют избыточный вес.
* То есть переедают жирами и получают проблемы со здоровьем в виде ССЗ и нарушения липидного обмена.
* в т.ч. атеросклероз – отложение продуктов жирового обмена на стенках артерий;
- Скорее «виноваты» не яйца, а несбалансированное, хаотичное питание, алкоголь и курение.
4. Да, в яйцах большое количество холестерина, который так же есть и в мясе, рыбе, и в молочных продуктах.
* холестерина нет в семечках, орехах и растительных маслах.
* Выкидывая желтки люди часто имеют в рационе переработанные виды мяса (бекон, колбасы, плавленный сыр).
* Преобладание лецитина над холестерином в яйце составляет 5-7 раз - это способствует хорошему усвоению холестерина.
* соотношение фосфолипидов и холестерина в яйце равно 6:1 (Скурихин)
5. Фосфолипиды, которые содержатся в яичных желтках, являются важной частью клеточных мембран.
* Они обеспечивают текучие и пластические свойства мембран клеток и клеточных органелл, в то время как холестерин обеспечивает жёсткость и стабильность мембран.
* Фосфолипиды участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина.
6. Яйца стоит ограничивать, не потому, что они «вредные», а потому что:
* они калорийные,
* содержат НЖК.
* соотношение ω-3:ω-6 - 1:18
* Если ваша физическая активность позволяет вам есть 2-3 яйца в день, а может быть и больше, то пожалуйста, ешьте! Ограничивать стоит только по рекомендации лечащего врача.
7. Яйца лучше усваиваются в мягкой термообработке (а не пережаренные): отварные вкрутую или всмятку, омлет, на пару. Яйца лучше употреблять так, как они задуманы природой, то есть желток и белок вместе.
8. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием.
9. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣.
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамины:
* D - его в желтке яйца в 3.5 раза больше, чем в сливочном масле,
* Е - антиэйдж витамин!
* А в своей активной форме - каротиноиды лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза (витамины-антиоксиданты).
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток (НО избыток - не хорошо!)
10. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима, обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
* Лизоцим содержится в белке яйца; а так же в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости.
11. Углеводов в яйце нет.
12. Витамин В4 (холин) участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
13. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) и Fe (кроветворение!).
* Усвояемость минеральных веществ яиц по сравнению с большинством других пищевых продуктов наиболее высокая.
14. Употребление сырых яиц - это нарушение санитарных норм. К тому же сырой белок очень плохо усваивается, как и яичная скорлупа для получения Са. Са много в самом яйце! А самолечение и кальцификация - это «не есть хорошо»...
15. Яйца - это прекрасный монопродукт при сбалансированном питании 😋, а не в составе теста и т. п. при хаотичном...
16. Яйца - относительно скоропортящийся продукт!!!
* При комнатной температуре яйца можно хранить не более недели, в холодильнике - до 30 дней.
* Длительность хранения можно увеличить, покрыв их тонким слоем парафина.
17. Качество яиц можно проверить, посмотрев в овоскоп.
* Если яйцо хорошо просвечивается, - оно доброкачественное, если имеет тёмные пятна, - значит идёт их гнилостный процесс.
* Можно проверить качество яиц, опустив их в воду: свежее яйцо пойдёт на дно, несвежее всплывёт:
* в результате процессов гниения в нём образуются газы.
18. Приготовление яйца в микроволновой печи:
1. Обязательно добавьте ВОДУ в чистую тарелку, а потом разбивайте яйцо!
* Сейчас я определяю количество "на глаз", но могу подсказать, что это примерно 1/2 или 1 ЧАЙНАЯ ЛОЖКА, в зависимости от размера яйца;
2. Температурный режим - РАЗМОРОЗКА;
3. Время - 2-3 минуты, тоже зависит от размера яйца;
4. Я накрываю крышкой для страховки!
19. Яйцо в микроволновой печи:
пост от 13 декабря 2024 года
и 27 июля 2025
яйцо в СВЧ
🍳🍳🍳🍳🍳
МЁД 🍯 И ДОБАВЛЕННЫЕ САХАРА
Часть-6
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УСТРАНЕНИЮ ТЯГИ К СЛАДКОМУ:
1️⃣ Увеличить калорийность рациона на 200-300 ккал на 1-2 дня до наступления ПМС:
* делать это за счет преимущественно жиров ω-3 и ω-9:
1. жирная рыба;
2. орехи, авокадо, водоросли;
* после менструации снизить калорийность до обычного уровня,
* точно так же можно делать и за 1-2 дня до наступления овуляции.
2️⃣ Добирать свое количество углеводов в виде нерафинированных круп ежедневно:
* крупы - это источники Mg и витаминов группы В (особенно В1, В2, В3, В6),
* эти элементы отвечают за:
* регуляцию пищевого поведения и стрессоустойчивость,
* синтез нейромедиаторов (дофамина и серотонина)
* Mg, магний:
* формирует хорошее настроение,
* способствует повышению прочности костей,
* сохраняет тонус сосудистой стенки,
* повышает чувствительность к инсулину,
* усвоению Mg способствуют витамин В6 и витамин Д в достаточном количестве в вашем рационе.
* При нехватке Mg усвоение витамина В6 сильно ухудшается!
* поэтому во все дни цикла в рационе в достаточном количестве должны быть не только сложные углеводы, но и:
* жирная рыба,
* куриная печень,
* сливочное масло,
* твердый сыр,
* желток яйца,
* нежаренные орехи и семена,
* можно вводить проростки особенно зародыши пшеницы,
* яркие фрукты
* бананы - источники аминокислоты триптофана, из которого синтезируется серотонин)
* яркие овощи,
* зелень.
3️⃣ Обязательно набирать свою норму Са, Р и витамина Д из питания:
* эти три элемента связаны тем, что влияют на прочность наших костей, зубов, прочность сосудистой стенки,
* витамин Д влияет на обмен и транспорт Са и Р, профилактирует остеопороз,
* Са + Р + витамин Д способствуют усвоению друг друга,
* также их усвоению способствует набор своей нормы белка,
* По данным исследований набор нормы Mg Ca и витамина Д способствует снижению симптомов ПМС и болезненных спазмов:
* у женщин, питающихся полноценно и закрывающих потребность в данных элементов, симптомы ПМС либо не выражаются, либо выражены слабо,
* витамин Д + Mg + Ca отвечают не только за состояние сосудистой стенки, но и за мышечное сокращение, то есть профилактируют спазмы.
* Напомню, что основными источниками Са являются:
* сыры,
* натуральные йогурты,
* жирная рыба,
* кунжут,
* мак,
* семена льна,
* петрушка,
* укроп,
* базилик,
* орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий),
* брокколи.
* Дефицит Са усугубляет депрессивные состояния во время ПМС.
4️⃣ Уменьшению менструальных болей и регуляции пищевого поведения способствуют продукты, богатые Zn. Основные источники (мг/100Г):
* кунжут - 10.23
* ламинария сушёная - 9.9
* тыквенные семечки - 7.81
* печень куриная - 6.6
* печень говяжья - 5
* сыр голландский - 5
* семена чиа - 4.58
* сыр костромской/Чеддер- 4.5
* семена льна - 4.34
* печень свиная - 4
* сыр адыгейский - 3.7
* овёс, зерно - 3.61
* желудок цыплёнка-бройлера/куриный - 3.6/3.4
* полба - 3.28
* говядина - 3.24
* фасоль - 3.21
* индейка, голень - 3.12
* геркулес - 3.1
* печень утиная/гусиная - 3.07
* сердце куриное - 3
* нут/маш - 2.8
* грецкий орех - 2.57
* греча - 2.4
* сердце свиное, говяжье - 2.21/2.12
* свинина вырезка - 2.07
* курица - 2.06
* рожь - 2.4
* рис - 2.02
5️⃣ Сократить (исключить!) алкоголь, рафинированные сладости, кофеин.
* по данным исследований, у женщин, регулярно употребляющих эти продукты, более высокая вероятность ПМС.
6️⃣ Не запрещать себе вкусняшки, но употреблять после приема пищи в нормируемом количестве.
7️⃣ Диеты и очень низкокалорийное питание в разные периоды цикла ведут к накоплению дефицитов и усиленному аппетиту перед менструацией.
* ВАЖНО:
* Все геройские диеты, ограничения жиров, сведение калорийности ниже уровня базового обмена, сумасшедшие сушки к праздникам, следование диетам спортсменов перед соревнованиями, сокращение жиров в рационе, длительные стрессы, тренировочные перегрузки в сочетании с низкокалорийным несбалансированным рационом ведут к нарушению в работе гормональной системы.
* И очень низкий процент жира, и избыточный вес нарушают деятельность гормонов, и могут привести к сбоям менструального цикла вплоть до его исчезновения до наступления менопаузы (аменорея).
8️⃣ Многие исследования доказывают положительное влияние на настроение умеренных спортивных нагрузок в фазы ПМС.
* Это могут быть как аэробные тренировки, так и силовые анаэробные упражнения.
* Физическая активность за счет увеличения эндорфинов и снижения кортизола надпочечников приводит к улучшению симптомов ПМС, уменьшению тревоги, депрессии, уменьшению спазмов.
* Спорт в меру и посильно (не геройствуйте!) стимулирует выработку серотонина и дофамина снижает тревожность, снижает тягу к сладкому, переключает внимание.
* Не выпадайте из спортивного режима на полмесяца - это не оптимально, просто регулируйте уровень нагрузки по своему самочувствию.
* Очень часто сидя дома, мы едим и жалеем себя, придумываем себе упадок сил и раздуваем это ощущение. Хотя на самом деле, можно просто сделать 50% от всего тренировочного объема, постепенно втягиваясь в тренировку, начиная с кардио и обязательной разминки. Никто не требует от вас рекордов!
* В дни менструации можно, например, сделать легкую тренировку на верх тела.
9️⃣ Уменьшать стрессовые факторы!
* Вводите в жизнь все, что доставляет вам удовольствие!
🔟Пользоваться специальным приложением для фиксации длительности цикла.
* Оптимальная длина менструации - 5-7 дней.
* Длинный обильный цикл - может привести к дефициту Fe.
* Если вы заметили у себя неполадки в цикле, обязательно обратитесь к лечащему врачу.
* Во время менструации не нужно специально пить препараты Fe (если они не назначены вашим лечащим врачом!), чтобы восполнить его потерю за эти 5-7 дней.
* Достаточно употреблять источники Fe регулярно и из животных, и из растительных источников.
🤔🤔🤔🤔🤔
Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.
😋😋😋😋😋
ЗАВТРАК
Сегодня публикую мои конспекты про куриное яйцо и конкретные рекомендации для устранения тяги к сладкому 🙂
🥚🥚🥚🥚🥚
МЯСО 🥩 ПТИЦА 🍗 И ЯЙЦА🥚
Часть-6
КУРИНОЕ ЯЙЦО 🥚
1. Куриные яйца - ценный питательный продукт.
* Ценность яиц определяется исключительно благоприятным химическим составом:
1. Много почти идеального белка - около 13%,
* много дефицитных для человека незаменимых АМК:
* лизин - 0.9%
* триптофан - 0.2%
* метионин - 0.4%
* Белок яиц хорошо усваивается, особенно после лёгкой кулинарной тепловой обработки.
* Белок сырых яиц усваивается хуже, т.к. в сырых яйцах содержится белковый ингибитор трипсина - овомукоид.
* Трипсин - важнейший фермент поджелудочного сока человека.
* Отрицательным свойством сырых яиц является также то, что авидин (фракция яичного белка) в нашем кишечнике инактивирует биотин (витамин Н, В7).
* При кратковременной варке яиц (всмятку) происходит разрушение овомукоида и коагуляция авидина.
* В результате варки всмятку белок яиц усваивается на 98%.
* Длительная варка яиц (вкрутую) или их жарение приводят к денатурации белка и некоторому снижению его усвояемости.
2. В яйцах содержится много липидов (жира) - 11.5%
* МНЖК - 5% от съедобной части яйца (4.97 г/100г продукта)
* ПНЖК - 1.26 г
* Особенно важно, что в яйце много фосфолипидов (3.4%), г.о лецитина, который в значительной степени нейтрализует отрицательное действие холестерина.
* Прямой зависимости между содержанием холестерина в пище (яйца в том числе) и содержанием холестерина в крови (при употреблении яиц более 5 штук в неделю) не выявлено.
2. Примерно 11% содержимого яйца составляет скорлупа, 31% - яичный желток и 58% - яичный белок.
3. Исследование 5,5 млн. человек в течении 25 лет показало, что любители яиц обычно переедают насыщенных жиров, переработанных продуктов и имеют избыточный вес.
* То есть переедают жирами и получают проблемы со здоровьем в виде ССЗ и нарушения липидного обмена.
* в т.ч. атеросклероз – отложение продуктов жирового обмена на стенках артерий;
- Скорее «виноваты» не яйца, а несбалансированное, хаотичное питание, алкоголь и курение.
4. Да, в яйцах большое количество холестерина, который так же есть и в мясе, рыбе, и в молочных продуктах.
* холестерина нет в семечках, орехах и растительных маслах.
* Выкидывая желтки люди часто имеют в рационе переработанные виды мяса (бекон, колбасы, плавленный сыр).
* Преобладание лецитина над холестерином в яйце составляет 5-7 раз - это способствует хорошему усвоению холестерина.
* соотношение фосфолипидов и холестерина в яйце равно 6:1 (Скурихин)
5. Фосфолипиды, которые содержатся в яичных желтках, являются важной частью клеточных мембран.
* Они обеспечивают текучие и пластические свойства мембран клеток и клеточных органелл, в то время как холестерин обеспечивает жёсткость и стабильность мембран.
* Фосфолипиды участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина.
6. Яйца стоит ограничивать, не потому, что они «вредные», а потому что:
* они калорийные,
* содержат НЖК.
* соотношение ω-3:ω-6 - 1:18
* Если ваша физическая активность позволяет вам есть 2-3 яйца в день, а может быть и больше, то пожалуйста, ешьте! Ограничивать стоит только по рекомендации лечащего врача.
7. Яйца лучше усваиваются в мягкой термообработке (а не пережаренные): отварные вкрутую или всмятку, омлет, на пару. Яйца лучше употреблять так, как они задуманы природой, то есть желток и белок вместе.
8. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием.
9. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣.
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамины:
* D - его в желтке яйца в 3.5 раза больше, чем в сливочном масле,
* Е - антиэйдж витамин!
* А в своей активной форме - каротиноиды лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза (витамины-антиоксиданты).
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток (НО избыток - не хорошо!)
10. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима, обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
* Лизоцим содержится в белке яйца; а так же в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости.
11. Углеводов в яйце нет.
12. Витамин В4 (холин) участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
13. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) и Fe (кроветворение!).
* Усвояемость минеральных веществ яиц по сравнению с большинством других пищевых продуктов наиболее высокая.
14. Употребление сырых яиц - это нарушение санитарных норм. К тому же сырой белок очень плохо усваивается, как и яичная скорлупа для получения Са. Са много в самом яйце! А самолечение и кальцификация - это «не есть хорошо»...
15. Яйца - это прекрасный монопродукт при сбалансированном питании 😋, а не в составе теста и т. п. при хаотичном...
16. Яйца - относительно скоропортящийся продукт!!!
* При комнатной температуре яйца можно хранить не более недели, в холодильнике - до 30 дней.
* Длительность хранения можно увеличить, покрыв их тонким слоем парафина.
17. Качество яиц можно проверить, посмотрев в овоскоп.
* Если яйцо хорошо просвечивается, - оно доброкачественное, если имеет тёмные пятна, - значит идёт их гнилостный процесс.
* Можно проверить качество яиц, опустив их в воду: свежее яйцо пойдёт на дно, несвежее всплывёт:
* в результате процессов гниения в нём образуются газы.
18. Приготовление яйца в микроволновой печи:
1. Обязательно добавьте ВОДУ в чистую тарелку, а потом разбивайте яйцо!
* Сейчас я определяю количество "на глаз", но могу подсказать, что это примерно 1/2 или 1 ЧАЙНАЯ ЛОЖКА, в зависимости от размера яйца;
2. Температурный режим - РАЗМОРОЗКА;
3. Время - 2-3 минуты, тоже зависит от размера яйца;
4. Я накрываю крышкой для страховки!
19. Яйцо в микроволновой печи:
пост от 13 декабря 2024 года
и 27 июля 2025
яйцо в СВЧ
🍳🍳🍳🍳🍳
МЁД 🍯 И ДОБАВЛЕННЫЕ САХАРА
Часть-6
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УСТРАНЕНИЮ ТЯГИ К СЛАДКОМУ:
1️⃣ Увеличить калорийность рациона на 200-300 ккал на 1-2 дня до наступления ПМС:
* делать это за счет преимущественно жиров ω-3 и ω-9:
1. жирная рыба;
2. орехи, авокадо, водоросли;
* после менструации снизить калорийность до обычного уровня,
* точно так же можно делать и за 1-2 дня до наступления овуляции.
2️⃣ Добирать свое количество углеводов в виде нерафинированных круп ежедневно:
* крупы - это источники Mg и витаминов группы В (особенно В1, В2, В3, В6),
* эти элементы отвечают за:
* регуляцию пищевого поведения и стрессоустойчивость,
* синтез нейромедиаторов (дофамина и серотонина)
* Mg, магний:
* формирует хорошее настроение,
* способствует повышению прочности костей,
* сохраняет тонус сосудистой стенки,
* повышает чувствительность к инсулину,
* усвоению Mg способствуют витамин В6 и витамин Д в достаточном количестве в вашем рационе.
* При нехватке Mg усвоение витамина В6 сильно ухудшается!
* поэтому во все дни цикла в рационе в достаточном количестве должны быть не только сложные углеводы, но и:
* жирная рыба,
* куриная печень,
* сливочное масло,
* твердый сыр,
* желток яйца,
* нежаренные орехи и семена,
* можно вводить проростки особенно зародыши пшеницы,
* яркие фрукты
* бананы - источники аминокислоты триптофана, из которого синтезируется серотонин)
* яркие овощи,
* зелень.
3️⃣ Обязательно набирать свою норму Са, Р и витамина Д из питания:
* эти три элемента связаны тем, что влияют на прочность наших костей, зубов, прочность сосудистой стенки,
* витамин Д влияет на обмен и транспорт Са и Р, профилактирует остеопороз,
* Са + Р + витамин Д способствуют усвоению друг друга,
* также их усвоению способствует набор своей нормы белка,
* По данным исследований набор нормы Mg Ca и витамина Д способствует снижению симптомов ПМС и болезненных спазмов:
* у женщин, питающихся полноценно и закрывающих потребность в данных элементов, симптомы ПМС либо не выражаются, либо выражены слабо,
* витамин Д + Mg + Ca отвечают не только за состояние сосудистой стенки, но и за мышечное сокращение, то есть профилактируют спазмы.
* Напомню, что основными источниками Са являются:
* сыры,
* натуральные йогурты,
* жирная рыба,
* кунжут,
* мак,
* семена льна,
* петрушка,
* укроп,
* базилик,
* орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий),
* брокколи.
* Дефицит Са усугубляет депрессивные состояния во время ПМС.
4️⃣ Уменьшению менструальных болей и регуляции пищевого поведения способствуют продукты, богатые Zn. Основные источники (мг/100Г):
* кунжут - 10.23
* ламинария сушёная - 9.9
* тыквенные семечки - 7.81
* печень куриная - 6.6
* печень говяжья - 5
* сыр голландский - 5
* семена чиа - 4.58
* сыр костромской/Чеддер- 4.5
* семена льна - 4.34
* печень свиная - 4
* сыр адыгейский - 3.7
* овёс, зерно - 3.61
* желудок цыплёнка-бройлера/куриный - 3.6/3.4
* полба - 3.28
* говядина - 3.24
* фасоль - 3.21
* индейка, голень - 3.12
* геркулес - 3.1
* печень утиная/гусиная - 3.07
* сердце куриное - 3
* нут/маш - 2.8
* грецкий орех - 2.57
* греча - 2.4
* сердце свиное, говяжье - 2.21/2.12
* свинина вырезка - 2.07
* курица - 2.06
* рожь - 2.4
* рис - 2.02
5️⃣ Сократить (исключить!) алкоголь, рафинированные сладости, кофеин.
* по данным исследований, у женщин, регулярно употребляющих эти продукты, более высокая вероятность ПМС.
6️⃣ Не запрещать себе вкусняшки, но употреблять после приема пищи в нормируемом количестве.
7️⃣ Диеты и очень низкокалорийное питание в разные периоды цикла ведут к накоплению дефицитов и усиленному аппетиту перед менструацией.
* ВАЖНО:
* Все геройские диеты, ограничения жиров, сведение калорийности ниже уровня базового обмена, сумасшедшие сушки к праздникам, следование диетам спортсменов перед соревнованиями, сокращение жиров в рационе, длительные стрессы, тренировочные перегрузки в сочетании с низкокалорийным несбалансированным рационом ведут к нарушению в работе гормональной системы.
* И очень низкий процент жира, и избыточный вес нарушают деятельность гормонов, и могут привести к сбоям менструального цикла вплоть до его исчезновения до наступления менопаузы (аменорея).
8️⃣ Многие исследования доказывают положительное влияние на настроение умеренных спортивных нагрузок в фазы ПМС.
* Это могут быть как аэробные тренировки, так и силовые анаэробные упражнения.
* Физическая активность за счет увеличения эндорфинов и снижения кортизола надпочечников приводит к улучшению симптомов ПМС, уменьшению тревоги, депрессии, уменьшению спазмов.
* Спорт в меру и посильно (не геройствуйте!) стимулирует выработку серотонина и дофамина снижает тревожность, снижает тягу к сладкому, переключает внимание.
* Не выпадайте из спортивного режима на полмесяца - это не оптимально, просто регулируйте уровень нагрузки по своему самочувствию.
* Очень часто сидя дома, мы едим и жалеем себя, придумываем себе упадок сил и раздуваем это ощущение. Хотя на самом деле, можно просто сделать 50% от всего тренировочного объема, постепенно втягиваясь в тренировку, начиная с кардио и обязательной разминки. Никто не требует от вас рекордов!
* В дни менструации можно, например, сделать легкую тренировку на верх тела.
9️⃣ Уменьшать стрессовые факторы!
* Вводите в жизнь все, что доставляет вам удовольствие!
🔟Пользоваться специальным приложением для фиксации длительности цикла.
* Оптимальная длина менструации - 5-7 дней.
* Длинный обильный цикл - может привести к дефициту Fe.
* Если вы заметили у себя неполадки в цикле, обязательно обратитесь к лечащему врачу.
* Во время менструации не нужно специально пить препараты Fe (если они не назначены вашим лечащим врачом!), чтобы восполнить его потерю за эти 5-7 дней.
* Достаточно употреблять источники Fe регулярно и из животных, и из растительных источников.
🤔🤔🤔🤔🤔
Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.
😋😋😋😋😋
ЗАВТРАК
ОБЕД
УЖИН
За окном дождь стеной, дома тепло и уютно, на душе спокойно –
в этот дождливый вечер я подготовила конспекты к
публикации (заметки к дневнику) на месяц вперёд 🙂
Обожаю МЗР 💗
Всем хорошего вечера (при любой погоде 🌧) и сбалансированного рациона 😋
Обожаю МЗР 💗
Всем хорошего вечера (при любой погоде 🌧) и сбалансированного рациона 😋
Вода за день
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Сыр Пармезан |
50
|
190 | 16.5 | 13.5 | 0 |
| Яйцо куриное |
65
|
102.1 | 8.3 | 7.5 | 0.5 |
| Рис бурый (коричневый нешлифованный) |
40
|
144.8 | 3 | 1.1 | 30.5 |
| Чёрный рис |
60
|
156 | 4.5 | 1.6 | 43.7 |
| Персик |
200
|
90 | 1.8 | 0.2 | 19 |
| Виноград |
100
|
72 | 0.6 | 0.6 | 15.4 |
| Грецкий орех |
20
|
131.2 | 3.2 | 12.2 | 2.2 |
| Итого | 535 | 886 | 37 | 36 | 111 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Горбуша |
80
|
112 | 16.4 | 5.2 | 0 |
| Перловка + рис |
100
|
329.1 | 8.8 | 1.6 | 68.7 |
| Перец сладкий красный |
100
|
27 | 1.3 | 0.1 | 5.3 |
| Соль поваренная пищевая |
0.5
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 280 | 468 | 26 | 6 | 74 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Горбуша |
80
|
112 | 16.4 | 5.2 | 0 |
| Картофель |
400
|
308 | 8 | 1.6 | 65.2 |
| Морковь |
150
|
52.5 | 2 | 0.2 | 10.4 |
| Перец сладкий красный |
100
|
27 | 1.3 | 0.1 | 5.3 |
| Петрушка свежая |
5
|
2.5 | 0.2 | 0 | 0.4 |
| Укроп |
10
|
4 | 0.3 | 0.1 | 0.6 |
| Облепиховое масло |
5
|
44.8 | 0 | 5 | 0 |
| Йодированная соль |
1.5
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 751 | 550 | 28 | 12 | 81 |
| Итого за день | 4067 | 1904 | 92 | 55 | 267 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
8
