Дневник питания за 03.09.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☀️
Сегодня я делюсь моим конспектом про куриные сердечки и рассказываю, почему хочется сладкого 😉

🐓🐓🐓🐓🐓

МЯСО 🥩 ПТИЦА 🍗 И ЯЙЦА🥚
Часть-5

КУРИНЫЕ СЕРДЕЧКИ

1. Это хороший продукт - источник полноценного белка (15.8 г), комплекса жирных кислот (10.3 г на 100 г):
* акцент на насыщенные жиры (НЖК) - 2.31 г ,
* высокое количество мононенасыщенных жиров (МНЖК) - 3.47 г
    * это профилактика заболеваний сердца и сосудов;
* полиненасыщенных жиров немного, соотношение ω-3:ω-6 = 1:49,
    * это значит, что данный продукт не приоритетный источник ω-3 ЖК)
* Углеводов в составе данного продукта нет,
    * ну очень мало (0,1 г/100 г продукта - это остаточный мышечный гликоген).
* В продукте высокое количество витаминов, определяющих энергетику организма В1, В2, В5, В6. Особенно много В12 - витамина, участвующего в эритропоэзе (процесс при котором образуются красные кровяные клетки).

2. Продукт богат витаминами В12 В2  и Со:
* В12, кобаламин участвует в эритропоэзе - процессе, при котором образуются красные кровяные клетки ❤️
* В2, рибофлавин защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света 👁. Дефицит В2 проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
* Со, кобальт входит в состав молекулы витамина В12.

3. Содержат в большом количестве:
* Fe - высокое количество гемового железа, необходимого для доставки кислорода к органам и тканям!
    * это важно для спортсмена,
    * это профилактика анемичных состояний, особенно у женщин репродуктивного возраста,
    * много Cu, а медь отвечает за включение Fe в состав гема гемоглобина - то есть за доставку кислорода к органам и тканям;
* Cu, медь также входит в состав антиоксидантных ферментов печени (фермент Медь-Цинк - зависимая-супероксиддисмутаза)
* Cr, хром снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови;
* Zn
* Р, фосфор в нашем организме содержится в составе:
    * костной ткани и зубов,
    * ткани мозга,
    * мышечной ткани;
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке;
* В1, тиамин - важнейший участник регуляции аппетита;
* В5, пантотеновая кислота в виде коэнзима А (КоА) находится во всех живых клетках:
    * она входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла Кребса)
* В6, пиридоксин - важнейший участник деятельности НС;
* В9, фолиевая кислота незаменима при производстве красных кровяных телец.

4. Белок представлен всем спектром аминокислот, в большем количестве содержатся:
* валин
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* изолейцин
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина;
* триптофан
    * участвует в синтезе серотонина и мелатонина (гормон сон), витамина РР,
    * ускоряет выделение гормонов роста;
* треонин
    * содержится в:
        * нервной ткани,
        * сердце,
        * скелетных мышцах;
* лейцин
    * участвует в синтезе холестерина,
    * может трансформироваться в ЖК,
    * способствует заживлению ран и костей,
    * при недостатке:
        * уменьшается масса тела,
        * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения;
* гистидин
    * входит в состав гемоглобина,
    * недостаток может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям, анемии и экземе;
* глицин
    * является медиатором тормозного типа действия,
    * участвует в синтезе креатина, ДНК и РНК.

5. В сердце (и других субпродуктах) содержится холестерин.
* Но употребляя сердце в меру, все будет в порядке:
    * 80% всего холестерина синтезируется печенью человека, остальное поступает с питанием;
    * Холестерин нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях (углеводороды, нитросоединения, карбоновые кислоты, простые и сложные эфиры, кетоны)
    * Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы и аминокислот;
    * За сутки образуется до 2,5 г холестерина, с пищей поступает около 0,5 г
* Функции холестерина:
    * Структурный компонент мембран клеток. Он отвечает за проницаемость мембран, регулируя проникновение в клетку воды, ионов и питательных веществ;
    * Участвует в синтезе половых гормонов;
    * Предшественник витамина D. Под влиянием солнечных лучей холестерол подкожно-жировой клетчатки разрушается с образованием витамина D3;
    * Является основой для образования жёлчных кислот, которые в нашем организме участвуют в расщеплении жиров;
    * В крови образует комплексные соединения с белками – липопротеины высокой (ЛПВП) или низкой (ЛПНП) плотности.

6. Термообработка приоритетна щадящая😋
* Описание приготовления в МЗР - 27 марта 2025 года.

куриные сердечки

🤔🤔🤔🤔🤔

МЁД 🍯 И ДОБАВЛЕННЫЕ САХАРА
Часть-5

КАК ПЕРЕСТАТЬ ХОТЕТЬ СЛАДКОЕ

1. Сбалансировать рацион по нутриентам и калорийности, и закреплять эту привычку годами! Только так!
* Сахара и жиров хочется, если рацион хаотичен и не сбалансирован по КБЖУ. Организм требует восполнить недостаток по калориям и нутриентам в быстрой и легко доступной форме - САХАР + ЖИР = печенье, конфеты, пирожные...
* Отказаться от сахара и сладостей, героически исключить хлеб и мучное — это не решение проблемы пищевой зависимости. Решение заключается в том, чтобы изменить рацион и своё отношение к еде, своему здоровью и телу.
* Сбалансированный рацион - это первый шаг к сокращению количества сладкого.
    * Хотите булочку через час после основного приема пищи, значит, не добрали твердого белка, сложных углеводов и клетчатки - работайте над рационом!

2. Помните: разрешить себе булку - легко, вписать булку в КБЖУ - проще простого! Это легкий путь наименьшего сопротивления.
* Составить рацион так, чтобы булку не хотеть - это искусство составления здорового рациона. Это путь науки, обучения и работы над собой.
* Именно поэтому тех, кто ест сладкие перекусы и разглагольствуют о том, что нужно вписывать булки в БЖУ каждый день, и это нормально - так много, а тех, кто ест булку раз в неделю запланировано - единицы.
* А тех, кто совсем не ест булки, называют Уникальной Личностью 😁

3. Твердо поставьте себе такую задачу и напишите письменно те выгоды (для фигуры, здоровья, взаимоотношений с окружающими, самооценки, карьеры и так далее), которые вы приобретете, если сладкого у вас в рационе будет в 3 раза меньше, чем сейчас.
* Не создавайте в своей жизни таких ситуаций, в которых вы оказываетесь голодной (голодным) наедине со сладким. Для этого планируйте приемы пищи и ваш распорядок дня!
* Не назначайте встречи в кафе с тортами, если вы знаете, что неравнодушны к ним. Или как минимум, не ходите туда с голодухи.
* Проанализируйте ситуации, которые ведут к срывам на сладкое.
    * Как вы можете уменьшить количество таких ситуаций в вашей жизни?
    * Или свести их к 0?
* Не держите на виду (в вазочках) открытые коробки с печеньем, сладостями, шоколад.
* Если покупаете, то на одну порцию. Ведь покупая килограмм печенья вы прекрасно знаете, что съедите весь!
* Читайте составы выпечки и сладостей, представляйте, как смешивают все эти порошкообразные ингредиенты. Стали бы вы есть отдельно каждый из этих ингредиентов?
    * Представьте, как маркетологи придумывают ему красивое название и упаковку, громкие слоганы, чтобы вы его купили, отдали за него свои деньги и получили пустой высококалорийный продукт.

4. Иногда сладкого действительно хочется (актуально для девушек в период овуляции, предменструальную и менструальную фазу цикла). Это абсолютно нормально. И это именно те дни, когда физиологически можно позволить себе чуть больше, чем всегда.
* Но это должен быть 1 прием пищи!
* Съешьте любимую вкусняшку, пусть даже она будет сладкой и жирной.
* Если это 1-2 точечных раза в месяц при постоянном соблюдении правил здорового питания и физической активности - ничего страшного не случится.
    * Но, пожалуйста, не врите себе, что вам хочется сладкого постоянно: 
за неделю до и неделю после КД... 
за неделю до 14-15 дня и неделю после 14-15 дня...
Работайте с рационом. Учитесь говорить себе СТОП.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

……научившись идеально готовить яйца в микроволновой печи, я разучилась их варить 😆

ОБЕД

УЖИН

Сегодня на работу меня провожал охранник из КБ 😺 – его кормят в магазине (и покупатели), поэтому 🐈‍⬛ ласков со всеми)))

Всем душевного тепла и домашнего уюта в любую погоду 🌧