Дневник питания за 30.08.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Сегодня я начинаю две новые темы и надеюсь, что в период активной подготовки к новому учебному году вы найдете несколько минут, чтобы прочитать мои конспекты про мясо 🥩 и мёд 🍯

🥩🥩🥩🥩🥩

МЯСО 🥩 ПТИЦА 🍗 И ЯЙЦА🥚
часть-1 

1. Птица и мясо - один из основных источников полноценного белка, достаточно легко усвояемого, содержащего весь спектр незаменимых аминокислот (АМК). Полноценный белок нужен нам для:
* для иммунитета!
* для мышц, связок, костей, кожи, волос, ногтей!

2. Чем меньше соединительной ткани, тем выше качество мяса и более полноценен аминокислотный состав. Самым высоким качеством обладают:
* белки птицы: курица, индейка,
* затем свинина: беконная, мясная, жирная,
* потом говядина и баранина 1 категории,
    * чем больше соединительной ткани, тем хуже разваривается мясо;

3. Коэффициент эффективности белка (КЭБ)
* КЭБ - это процентное соотношение усвоенного в организме белка к принятому в качестве эталона белку яйца.
* белки мяса и птицы (грамм на 100 г продукта):
    * куриная грудка - 23,6
    * мясо индейки - 22,64
    * крольчатина - 21,2
    * печень куриная - 20.4
    * говядина - 18,6-20,3
    * куриное бедро - 19,66
    * куриная голень - 19,41
    * свинина (вырезка) и телятина - 19,4
    * говяжья печень - 17.9
    * сердце свиное - 16.2
    * сердце куриное - 15.8
    * свинина (тазобедренная часть) - 15
* приоритетнее в плане усвоения - мясо птицы, далее постная телятина и говядина,
* свинина содержит меньше соединительной ткани, по сравнению с говядиной, поэтому быстрее готовится и лучше усваивается;
    * она богата жирами, в т. ч. ПНЖК,
    * чем более жирный сорт вы выбираете, тем меньше в нём белка.

4. Жиры мяса:
* представлены в основном насыщенными жирами (НЖК), хотя МНЖК и небольшое количество ПНЖК присутствуют.
* жиры мяса и птицы (грамм на 100 г продукта):
    * телятина (тазобедренная часть) - 1,2 г
    * куриная грудка - 1,9
    * мясо индейки - 1,93
    * говядина (тазобедренная часть) - 2,6
    * куриная голень -3,7
    * печень говяжья - 3.7
    * сердце свиное - 4
    * куриное бедро - 4,12
    * печень куриная - 5.9
    * свинина (вырезка) - 7,1
    * крольчатина - 11,2
    * говядина 1 категории - 16
    * свинина (тазобедренная часть) - 27,2
    * свинина мясная - 33,3
* для здорового питания полезнее выбрать постное мясо:
    * количество жира указано на этикетке/ценнике, а так же заметно визуально,
* по возможности покупайте грудки с наименьшим количеством жира, видимой жировой тканью, видимые кусочки жировой ткани и кожу удаляйте!

5. Основные минералы мяса и птицы – P K Fe Mg в отлично усвояемых формах!
* Употребление мяса и птицы обеспечивает профилактику железодефицитной и В12-дефицитной анемии.
* Высоко содержание витаминов группы В и экстрактивных веществ (креатин, карнозин, пурины).
    * свинина богата витамином В1,
    * при варке витамины группы В на 10-15% переходят в бульон.
* Субпродукты (особенно печень) богаты гемовым, легко усвояемым железом, витаминами А В2 В3 В9! В12! (кроветворение!), но имеют высокое количество холестерина (200-300 мг / 100 г)
    * поэтому их обязательно комбинировать с зеленью и овощами;
    * печень куриная (на 100 г продукта):
        * калорийность - 137 ккал
        * белки - 20,4 г
        * жиры - 5,9 г
        * углеводы - 0,7 г
        * в большом количестве:
            * А В2 В5 В9 В12 РР Со Se Fe

🍯🍯🍯🍯🍯

МЁД 🍯 И ДОБАВЛЕННЫЕ САХАРА
Часть-1

про МËД от врача к.м.н.

1. В первую очередь, это простой углевод!
    * 82% углеводов - глюкоза и фруктоза,
    * Он значительно повышает уровень сахара в крови - 35-75 единиц, в зависимости от сорта;

2. Калорийный продукт - 320-330 ккал / 100г
    * Белки - 0.8 г
    * Жиры - 0
    * Углеводы - 80.3

3. Крайне низкое количество минералов и витаминов при высокой калорийности:
    * В2 - 0.03 мг (0.7% от суточной нормы)
    * В5 - 0.13 мг (2.6%)
    * В6 - 0.1 мг (5%)
    * В9 - 15 мкг (3.8%)
    * Mg - 3 мг (0.8%)
    * Fe - 0.8 мг (3.2%)
    * Co - 0.3 мкг (3%)
    * Mn - 0.03 мкг (1.5%)
    * Cu - 60 мкг (6%)
    * F - 100 мкг (2.5%)
    * Zn - 0.09 мг (0.8%)

4. Содержит антиоксиданты - полифенолы, представленные флавоноидами - кверцетином и апигенином (которые есть в петрушке, сельдерее и лимоне), поэтому чем темнее мёд, тем больше он содержит флавоноидов!!!
    * мёд способен бороться с накоплением свободных радикалов, но по концентрации флавоноидов он очень проигрывает петрушке (и другой зелени на 3 порядка = в 1000 раз!!!)!
    * есть профилактическое противораковое действие благодаря апигенину;
    * благоприятно влияет на ЖКТ (гастрит, язва), однако это строго индивидуально!
    * оказывает местное антисептическое действие (полость рта, раны);
    * способствует лучшему переносу нагрузок у спортсменов - увеличивает выносливость.

5. Вторая большая проблема мёда (после простых сахаров) - фальсификация!!!

6. В мёде могут быть остатки тяжёлых металлов, пестицидов (из неблагоприятной окружающей среды) и антибиотиков (если их применяли для лечения пчёл);

7. Перечисленные выше положительные эффекты мёда могут быть (!) только при употреблении 50-80 грамм мёда за один раз (вот как повысится сахар в крови!) - опасно при ССЗ и диабете!

8. Вывод не радостный 😕:
    * мёд полезен активным и здоровым людям 🍯…

🍯🍯🍯🍯🍯

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

"зажор" в моём исполнении: 

манго 🥭 оказался необычайно вкусным, в меру сладким и нежным с мягкой кожуркой и я съела весь 😋… не смогла остановиться 😆… это +100 ккал 🥺

да и вечером, вместо запланированной печени я поела … мороженное … ещё +100 ккал и ⇪НЖК 🤪

ОБЕД

УЖИН

в целом, допустимо 😜

Всем хороших выходных и душевного общения 😊