Дневник питания за 29.08.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😘

💡💡💡💡💡

СВЕТ УТРОМ 
от врача к.м.н.

1. Для человека огромное значение имеет свет. Именно свет регулирует и управляет нашим главным циклом – циркадианным, т.е. суточным. (условно «день-ночь»).  У этого цикла есть несколько переменных: физическая активность, умственная активность, отдых, стресс, питание.
* Цирка́дные (циркадиа́нные) ри́тмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.
    * Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма.
* Нормализовать свой цикл «день-ночь» - это значит обеспечить правильную работу большинства гормонов, таких как ДЭА (половой гормон), мелатонин, кортизол, соматотропин. 
* У нас в головном мозге есть специальные центры контроля и синхронизации функций и ритмов, супрахиазматические ядра (SCN). 
    * «Внутренние часы» человека расположены в крохотном, размером с рисовое зернышко, супрахиазматическом ядре (СХЯ; Suprachiasmatic nucleus) в гипоталамусе. 
* Это ядро формирует цикл сон-бодрствование, регулирует суточные колебания уровня гормонов, экспрессии генов, температуры тела, пищеварительной активности и так далее. Чтобы синхронизировать свою деятельность с солнечным циклом, СХЯ получает информацию от светочувствительных клеток в сетчатке. Если клетки «сообщают» ему, что стало светло, СХЯ, помимо прочих действий, резко понижает гормона мелатонина.
    * Супрахиазматическое ядро – главный генератор циркадных ритмов у млекопитающих, управляет выделением мелатонина в эпифизе и синхронизирует работу «биологических часов» организма. Активность нейронов СХЯ изменяется периодически в течение суток и подстраивается под внешние световые сигналы.
    * Даже у тех слепых людей, у которых не работают палочки и колбочки, циркадные ритмы не нарушаются, поскольку меланопсиновые клетки сетчатки продолжают функционировать, оценивать уровень освещенности и передавать информацию об этом в СХЯ.

2. Какой свет и сколько его должно быть утром?
* Света утром должно быть много!
* Свет уменьшает мелатонин и избавляет от сонливости. Кроме того, свет синхронизирует ваши внутренние часы и запускает новый день. Поэтому включайте все лампы.  
   
    * Чем меньше освещенность, тем сильнее будут уставать глаза!
* Лучший вариант (для весны-лета-другой страны) – это выйти на улицу (балкон) или сидеть у окна, иметь дома большие окна, идеально от пола до потолка.
    * Да-да, при желании такие окна  можно узаконить и в хрущевке. Вот фото соседнего дома.
* Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное – оставаться утром на свету.
    * Искусственный рассвет является значимой альтернативой стандартному стимулу яркого света при лечении зимней депрессии. Поляризация света не имеет значения для достижения клинического улучшения.
* Кортизол, гормон стресса и адаптации, начинает повышаться очень рано утром, причем его уровень начинает повышаться где-то в 4-5 утра, а пик выделения приходится на 8-9 часов!
    * Повышение и понижение концентрации кортизола у большинства людей обратно пропорционально суточному уровню мелатонина. Может не случайно йоги советуют просыпаться до 6.00?
    * Те случаи, когда я просыпаюсь до 6.00, весь день чувствую себя превосходно!
    * Ранний подъем, в т.ч. и засветло, практикуется многими культурами и воспет в народной культуре: «Кто рано встает, тому бог подает», «Ранняя пташка больше клюет»))
    * На тему связи раннего утреннего вставания, кортизола и успешности можно говорить долго, вот вам один пример. Ключевая фигура американского периода Просвещения, отец-основатель Соединенных Штатов, Франклин часто повторял такую пословицу: «Рано ложись, рано вставай – будешь здоровым, богатым и мудрым».
        * Он начинал свой день с того, что вставал в 5 утра и спрашивал себя: «Что хорошего я сделаю сегодня?»
        * Что добавить еще? Умница!
        * Маргарет Тэтчер, просыпалась ровно в 5:00 с любимой программой на радио BBC.

3. Какой свет утром? Светодиодный!
* Экономично и можно делать яркие лампы (или много ламп).
* Нет УФ (!)
* Нет мерцания (!) в отличие от люминесцентных
* Нет ртути.
    * В отличие от люминесцентных ламп, которые часто еще называют «энергосберегающими», светодиодные не требуют специальной утилизации, так как не содержать внутри себя паров ртути. При разбитии люминесцентной лампы ртуть попадает в воздух, что может стать причиной серьезного вреда не только всей дыхательной системе, но также и другим внутренним органам, включая печень и почки.
* Но! У светодиодных ламп специфический спектр!
    * Посмотрите на рисунок, у светодиодов есть выраженный пик в сине-голубой области.
        * Для нас это даже хорошо утром, так как  меланопсиновые клетки сетчатки просыпаются в ответ на коротковолновый свет.
        * Но это будет плохо вечером!

💡💡💡💡💡

СВЕТ ВЕЧЕРОМ 
от врача к.м.н.

1. Кратко:
* Вечером желательно за 2-3 часа до сна уменьшить общую освещенность.
* Среди источников света желательно использовать желто-белые, красные и желтые оттенки:
    * по возможности лампы накаливания или качественные (!!) люминесцентные или светодиодные.
* Избегать за 2-3 часа до сна экспозиции светодиодами (свет, электроника и др.) или использовать специальную защиту от них.
* Если необходим яркий свет, но вы собираетесь скоро лечь спасть, то рационально использовать зеленый свет.
    * Он подавляет синтез мелатонина лишь на 30 минут, позволяя отсрочить сонливость.

2. Основные моменты.
* В современной жизни у нас есть избыток света вечером, что в краткосрочно приводит к трудному засыпанию. Трудное засыпание приводит в свою очередь к хроническому недосыпанию со всеми его достаточно неприятными эффектами.
* В долгосрочной перспективе нарушается цикл «день-ночь», что будет сопровождаться серьезными гормональными дисбалансами: мелатонин, кортизол, лептин, гормон роста, инсулин и др.

3. Подробнее:
* Вечереет, на смену холодному белому свету приходит тёплый желто-оранжевый, и синтез мелатонина усиливается, подготавливая организм к ночному сну. Это нормальный цикл, закат, к которому адаптированы наши организмы. Уменьшение освещенности и синего света также уменьшает уровень кортизола (гормон стресса) и способствует сонливости. Такой период в 2-3 часа перед сном необходим, чтобы создать фазу цикла «день-ночь».
* Дело в том, что сильнее всего выработка мелатонина подавляется светом с длиной волны 450-480 нанометров, то есть синим светом.
    * Обычно такой свет есть днем, вечером преобладает длинноволновое излучение (красное).
    * Когда темнеет, выработка мелатонина увеличивается, и человеку хочется спать.
    * Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, желание заснуть исчезает.
* Однако наибольшую тревогу специалистов вызывает не этот естественный свет, а испускаемый искусственными источниками освещения – энергосберегающими светодиодными лампами и жидкокристаллическими экранами электронных устройств (в большинстве диодными).
    * Сегодня по мере эволюции искусственных источников освещения происходит переход от привычных ламп накаливания к энергосберегающим люминесцентным лампам, спектр излучения которых имеет более выраженный максимум в диапазоне синего света) по сравнению с традиционными лампами накаливания.
* Особенно соблюдение такого режима важно для детей и молодых людей. Дело в том, что по мере старения хрусталик глаз приобретает желтоватый оттенок и пропускает меньше синих лучей.
    * Т.о., сетчатка улавливает меньше света, особенно синей части спектра. Пока человек не достигает среднего возраста, синий свет слабо поглощается такими естественными физиологическими фильтрами, как слезная пленка, роговица, хрусталик и стекловидное тело глаза.
* Наивысшая проницаемость коротковолнового видимого синего света обнаруживается в молодом возрасте и медленно сдвигается в более длинноволновый видимый диапазон по мере увеличения срока жизни человека.
    * Глаза 10-летнего ребёнка способны поглощать в 10 раз больше синего света, чем глаза 95-летнего старика.
    * В 45 лет глаза человека поглощают лишь 50% синего спектра света, необходимого для обеспечения циркадных ритмов.
        * С одной стороны, это защищает глаза от избытка синего вечером, с другой – требует большего нахождения на солнце в зрелом, пожилом и старческом возрасте.
        * Отметим, что люди с имплантированным хрусталиком имеют риск повреждений больше, так как эти линзы не поглощают синий свет, хотя большинство из них поглощают ультрафиолетовое излучение.
* С точки зрения эволюции время использования человечеством электрического освещения пренебрежимо мало, и наш организм в сегодняшних условиях реагирует так же, как и у наших далеких предков.
    * Это означает, что синий свет нам жизненно необходим для правильного функционирования организма, однако широкое внедрение и продолжительное использование источников искусственного освещения с высоким спектральным содержанием синего света, а также применение разнообразных электронных устройств сбивает наши внутренние часы.
* По данным исследования, опубликованным в феврале 2013 года, достаточно 30-минутного нахождения в помещении, освещаемом люминесцентной лампой с холодным синим светом, чтобы нарушить продуцирование мелатонина у здоровых взрослых людей.
    * В результате у них возрастает настороженность, ослабляется внимание, в то время как воздействие ламп с излучением желтого света оказывает малое влияние на синтез мелатонина.
* Работа и игра на компьютере особенно отрицательно влияют на сон, так как при работе человек сильно концентрируется и сидит близко к яркому экрану.
    * Двух часов чтения с экрана устройства типа iPad при максимальной яркости достаточно, чтобы подавить нормальную выработку ночного мелатонина.
    * А если читать с яркого экрана в течение многих лет, то это может привести к нарушению циркадного ритма, что в свою очередь негативно повлияет на здоровье.
        * Наверное, многие замечали, что можно сидеть ночью за компьютером, и спать совсем не хочется. А как сложно заставить оторваться от компьютера ребенка, который ночью спать не хочет, а утром испытывает сложности с подъемом! Многие замечали, что даже грудные дети тянутся к мобильникам или планшетам, иногда предпочитая их игрушкам.
            * Это связано с тем, что синий свет обладает стимулирующим действием и непроизвольно притягивает внимание.
* Не путайте свет и цвет. Синий цвет не обладает подобными характеристиками, он просто рассеивает свет. Вреден избыток синего света вечером, а синий цвет, сам по себе, не вреден. Синее небо – расслабление для глаз, синей ручкой мы все пишем в школе. Все это применимо не к цвету как таковому, а цвету расположенному на экране, ну и диодам как таковым, так же как и к лампам дневного света.
* Экраны смартфонов, телевизоров, планшетов и компьютеров сильнее излучают синий коротковолновый свет – до 40% больше по сравнению с естественным солнечным излучением.
    * Именно поэтому изображение на них кажется более ярким, четким и привлекательным.
* Многие пользователи держат электронные гаджеты достаточно близко к глазам, что усиливает интенсивность воздействия синего света.
    * По данным американских ученых, среднее рабочее расстояние, необходимое при чтении книги, а также при чтении сообщений на экране мобильного телефона или интернет-страницы на экране планшетного компьютера, в последних двух случаях было меньше, чем стандартное рабочее расстояние, равное 40 см.
    * Т.о., население подвергается облучению синим излучением так сильно и продолжительно, как никогда раньше.

4. Здоровые световые вечерние решения:
* За три часа до сна ограничить синий свет:
    * избегать верхнего света, особенно светодиодного света.
    * Для комфортной работы используйте неяркое общее освещение (нижнее) + отдельный источник света.
* Избегайте сильного контраста между освещенным экраном и темной комнатой, от этого сильно устают глаза.
    * Активно используйте общее неяркое освещение, в идеале общее нижнее.
* Установить программное обеспечение, которое автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах планшетов, компьютеров и телефонов.
    * В общем-то для телевизора такую программу не установишь, хоть при желании можно найти специальные блокирующие экраны. В наши дни смотреть телевизор уже неприлично!)))
    * Если у вас есть дети, введите режим комендантского часа и выключайте телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны, по крайней мере, за два часа до сна.
* Если вы в офисе или там, где невозможно управлять светом, тогда лучшим решением будут очки, отсекающие синие и фиолетовые волны. Такие очки обычно оранжевого или желтого цвета.

* Для качественного засыпания важно находится достаточно в течение дня под лучами солнца.
    * Попробуйте, насколько это возможно, жить в гармонии со своим природным «внутренним» циклом, то есть работать при дневном свете, а отдыхать – в темноте.
* Зелёный свет оказывает такое же влияние на поддержание человека в бодрствующем состоянии как и синий свет. Но это состояние проходит быстрее, уровень мелатонина повышается и хочется спать.

💡💡💡💡💡

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера и приятных выходных 🙂