Дневник питания за 24.08.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Я продолжаю про крупы, точнее макароны, и фитаты 🌾

🍝🍝🍝🍝🍝

МАКАРОНЫ

1. Макароны всегда проигрывают по нутритивной ценности крупам, особенно цельнозерновым.
* Можно включать в рацион 1 раз в неделю, т.к. это не приоритетный продукт)

2. Макароны могут быть частью сбалансированного рациона, но важно учитывать качество используемых макарон, их порции и сочетание с другими продуктами, степень разваренности.
* Макароны являются источником углеводов в рационе, но их воздействие на здоровье зависит от того, с чем вы макароны комбинируете, сколько вы их едите, что еще есть в рационе из сложных углеводов, нет ли профицита калорий, вызванных макаронами и/или другими продуктами.

3. Макронутриенты в макаронах
* Макароны в основном содержат углеводы, с небольшим количеством белка и жиров.
* Макароны из белой муки содержат в основном легкоусвояемые углеводы с малым количеством витаминов-минералов, клетчатки («голый» крахмал),
    * такие макароны быстро развариваются, быстро усваиваются быстро усваиваются, имеют высокий ГИ, способствуют резкому подъему глюкозы крови (если нет овощей, белка), ведут к тягам к сладкому/жирному, нестабильности пищевого поведения.
* Поэтому выбираем темные, цельнозерновые макароны или макароны из гречневой муки:
    * По нутритивному составу самые оптимальные макароны — это макароны, изготовленные из цельнозерновой муки с количеством белка от 10г/100 г сухого продукта.
    * Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки, витаминов группы B (регуляторы пищевого поведения, настроения!!!), минералов (Mg в том числе), чем макароны из рафинированной муки.
    * Ц/з макароны обладают низким гликемическим индексом (ГИ), что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает риск инсулиновой резистентности.
    * Дают долгую сытость, если сварены 2/3 готовности - «Al dente» !

4. Процентный состав по нутриентам, как правило:
* Углеводы:
    * Макароны, как правило, содержат около 70-75% углеводов.
        * из них около 90% составляют крахмалы.
* Белки:
    * В макаронах около 10-15% белков, что делает их хорошим источником растительного белка.
* Жиры:
    * Макароны содержат минимальное количество жиров (обычно около 1-2%).

5. Рафинированные макароны (не цельнозерновые):
* Имеют высокий ГИ и быстрее расщепляются до глюкозы, что может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.
* Содержат меньше клетчатки и полезных веществ.
    * Для сравнительно небольшой калорийности рациона современного человека - это реально плохо.
    * Малый калораж, как правило, забит пустыми продуктами… Нет энергии и бодрости, волосы выпадают, ногти слоятся, грустное настроение, серая кожа...ни чего не хочется, сил на тренировки нет.
        * Это как раз эффект рафинированных продуктов в рационе.

6. Как часто можно есть макароны и в каком количестве?
* Макароны можно есть регулярно, соблюдать умеренность, согласно вашей физ.активности и образу жизни.
    * высокая физактивность разрешает включать макароны чаще, чем низкая активность или ее отсутствие.

7. С чем сочетать макароны?
* Макароны лучше всего сочетать с:
    * Овощами:
        * они добавляют витамины, минералы и клетчатку, что улучшает пищеварение и способствует контролю уровня сахара в крови.
    * Белками:
        * постные белки, такие как рыба, курица, бобовые или тофу, являются отличным дополнением к макаронам.
    * Здоровыми жирами:
        * не жаренные орехи, семена, масла 1ХО.

8. Что будет, если есть слишком много макарон?
* Если употреблять макароны в чрезмерных количествах, особенно изготовленные из белой муки, и сочетать это с избытком калорий и низким уровнем физической активности, это может привести к ряду негативных последствий. В первую очередь, это может вызвать увеличение массы тела и ожирение, так как избыточные калории скапливаются в организме.
* Также возможно развитие инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа, так как высокие уровни простых углеводов могут нарушить обмен веществ. К тому же, последствия могут включать проблемы с пищеварением, такие как запоры, из-за недостатка клетчатки в белой муке. Не стоит забывать и о возможных колебаниях уровня сахара в крови, что может привести к перепадам настроения и усталости.
* При дефиците клетчатки в рационе могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как запоры.

🌾🌾🌾🌾🌾

ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА
Часть-4

10. Снижение антинутриентного эффекта ФК
* К счастью, антинутриентного эффекта фитиновой кислоты можно избежать, при этом сохранив все преимущества диеты, основанной на растительной пище.
* Вот несколько стратегий для разных продуктов и случаев.
    * замачивание
    * проращивание
    * ферментация
    * обжаривание
    * кислое вымачивание
    * замачивание в среде, богатой фитазой
    * комбинированные способы
* Уточню: только очень высокая температура в сотни градусов (выпечка) действительно снижает содержание фитиновой кислоты.
        * Journal of Cereal Science Volume 54, Issue 1, July 2011, Pages 173-179 Phytic acid content and “in vitro” iron, calcium and zinc bioavailability in bakery products: The effect of processing.
    * Разумеется, такая высокая температура не очень совместима с понятием «здоровое питание». А вот при варке содержание фитатов существенно в крупах снижаться не будет. 
* Умеренное количество ФК полезно и даже наша микрофлора может частично приспособится к ее избытку.
* Свойство фитиновой кислоты связывать минералы может быть актуальным при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа, хотя есть и лучшие решения.
* Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта и прочими полезными особенностями.
    * Но, вернемся к замачиванию круп. Почему все-таки крупы нужно замачивать?!
        * оптимально в кислой среде и температуре чуть выше комнатной – для этого есть как минимум три причины. 
        1. Снижение количества фитиновой кислоты. 
        * Напомню, почему мы это делаем: ФК связывает Са, Fe, Zn и другие минералы и они плохо всасываются.
        * Есть три основных безопасных метода:
            * замачивание,
            * ферментация,
            * проращивание.
                * Вот подробный научный обзор со множеством ссылок:
                    * J Food Sci Technol. 2015 Feb; 52(2): 676–684. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains.
                * Как вы можете убедиться, кипячения среди методов нет)).
                * Приведу цитату из исследования: «В случае с зерновыми и бобовыми замачивание весьма эффективно для снижения содержания фитиновой кислоты, а также для последующего увеличения биодоступности минералов (Perlas and Gibson 2002; Coulibaly et al. 2011)».
                    * Детали можно изучить здесь:
                    * Coulibaly A, Kouakou B, Chen J. Phytic acid in cereal grains: Healthy or harmful ways to reduce phytic acid in cereal grains and their effects on nutritional quality. Am J plant Nutr Fert Technol. 2011;1:1–22. 

2. Снижение времени готовки. 
        * Снижение времени готовки необходимо для снижения гликемической нагрузки. Чем дольше мы варим, тем она выше. А запекание делает ее еще выше.
            * Так, для овощей идеальным будет "Аl dente".
        * Замоченные крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку. Замоченную гречку и вовсе лишь довести до кипения и все. 
3. Биологическая безопасность. 
        * Замачивая, а затем сливая воду, мы добиваемся снижения концентрации возможных загрязнителей.
            * Замачивание со сменой воды позволяет как минимум уменьшить концентрацию микотоксинов (при возможном заражении микотоксинами) и снизить опасность для себя. 
        * Ну и, наконец, это традиционный подход. Все известные традиционные культуры от индейцев майя с их кукурузой, азиатов с соей, европейцев с пшеницей не использовали прямую варку злаков, а всегда «улучшали» их замачиванием, проращиванием или ферментацией.
            * Все просто и вкусно.

🌾🌾🌾🌾🌾

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Теперь для меня воскресный вечер – это маленькая возможность перезагрузиться, наполниться энергией и подготовиться к новым свершениям. Я наслаждаюсь каждым его мгновением ☺️
Желаю вам оценить простые радости воскресного вечера и создать свою собственную атмосферу уюта и счастья 😊