Дневник питания за 23.08.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Я продолжаю про крупы и фитаты 🌾

🌾🌾🌾🌾🌾

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ 

1. Овсяные хлопья - это расплющенная овсяная крупа,
* для получения хлопьев цельные зёрна сушат, очищают от мякины (шелухи), шлифуют и пропаривают,
    * под действием пара зёрна становятся мягче, что заметно сокращает время для их последующего приготовления в пищу,
    * той же цели служит ракатывание, увеличивающее поверхнность продукта,
* на заключительном этапе хлопья (зачастую) подвергают термической обработке.

2. В зависимости от качества и способа обработки сырья, овсяные хлопья выпускают 3 видов:
    1. «Геркулес» вырабатывают из овсяной крупы высшего сорта,
    2. лепестковые вырабатывают из овсяной крупы высшего сорта,
    3. «Экстра» вырабатывают из овса первого класса, подразделяют на 3 номера:
        1. хлопья из цельного зерна,
        2. мелкие хлопья из резанного зерна,
        3. быстроразваривающиеся хлопья из резанного зерна.
            * хлопья моментального приготовления (не требующие варки) наиболее тонкие из всех. Как привило, чем меньше времени требуется на приготовление хлопьев, тем больше операций было затрачено на их изготовление: повторные пропаривание, раскатывание, шлифовка.
            * тонкие хлопья быстрее усваиваются (не дают сытости) и обладают более высоким ГИ (гликемическим индексом), чем обычные.

3. Крупные овсяные хлопья являются высокобелковым сложным углеводом с высоким содержание жира и клетчатки (на 100 г):
* Белки - 12.3 г
    * манная - 10.3
    * перловая - 9.3
    * полба - 14.6
    * пшеница - 11.8
* Жиры - 6.1 г
    * греча - 3.3
    * манная, перловая - 1
    * полба - 2.4
    * пшеница - 2.2
* Углеводы - 60 г
* Клетчатка - 8 г (длительная сытость)

4. Овсяные хлопья содержат витамины: группы В (В1 В4 В5 В6) Е Н РР.
* группы В - это энергия нашего организма,
    * В1, тиамин (много)
        1. Активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекул АТФ в результате Цикла Кребса:
            * то есть В1 даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов;
            * тиамин необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца;
        2. Тиамин - это важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В)
            * поэтому, если у вас есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;
    * В4, холин - является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который играет важную роль в таких процессах, как память и обучение;
    * В5, пантотеновая кислота - участвует в в метаболизме белков, жиров и углеводов;
    * В6, пиридоксин -  важный участник деятельности нервной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов.
        * является антистрессовым фактором,
        * отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* Е, токоферол - антиэйдж витамин, основная функция данного витамина - антиоксидантная;
* Н, биотин (витамин Н) входит в состав ферментов регулирующих обмен аминокислот и жирных кислот,
    * при недостаточности биотина возникает дерматит рук, ног и щек, нарушаются функции нервной системы.
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке.

5. Овсяные хлопья богаты минералами: Mg P Co Mn Cu St Zn/
* Mg, магний = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* P, фосфор - в нашем организме Са находится в виде прочных соединений с фосфором;
* Co, кобальт входит в состав витамина В12 (кобаламин), задействован в кроветворении, функциях НС и печени;
* Mn, марганец  входит в состав многих ферментов, играет важную роль в кроветворении, образовании костной ткани;
* Cu, медь влияет на синтез меланина - пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос; участвует в процессах образования крови;
* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn, цинк - важный витамин для здоровья и красоты нашей кожи. 

🌾🌾🌾🌾🌾

ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА
Часть-3

8. Фитаза и замачивание
* Вот почему диета, включающая потребление неферментированных цельных зерен, может привести к серьезному дефициту минералов и потере костной массы.
    * Модная и неверная практика потреблять большие количества необработанных отрубей часто вначале улучшает пищеварение и избавляет от запоров, но впоследствии может привести к синдрому раздраженного кишечника и, через более длительное время, к другим нежелательным последствиям.
* Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать ФК.
    * Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах.
    * Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.
* Несмотря на то, что ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) человека не вырабатывает достаточного количества фитазы для безопасного и регулярного потребления больших объемов пищи, богатой ФК, молочнокислые бактерии Lactobacilli, Bifdobacteria и другие микроорганизмы, входящие в состав эндогенной пищеварительной микрофлоры, обладают способностью синтезировать этот фермент.
    * Иными словами, человек со здоровой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей ФК.
* Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты.
    * Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.
* Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты.
    * К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации ФК даже в случае правильного их приготовления.
    * С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы – в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице.
        * Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиновую кислоту.
        * Высокий уровень фитиновой кислоты ржи – одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.
* Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут.
    * Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С.
    * В ряде источников пишут, что 40℃ достаточно, чтобы разрушить фитазу.
* Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу.
    * Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола (овсянка+орехи+мёд) – верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.
        * Экструзионные продукты имеют пористую или волокнистую структуру, в зависимости от соотношения протеиновых и крахмальных компонентов в замесе.
            * Кукурузные палочки, подушечки с начинкой, хлебцы экструзионные – пористые.
            * Структура аналогов продуктов мясного и рыбного происхождения – волокнистая.
            * Список экструзионных продуктов в конце поста
* Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние.
* Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах, а также замораживание и длительное хранение.
* Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев.
    * В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.

9. Количество ФК в рационе
* Похоже, что как только уровень фитиновой кислоты снижается и биодоступного фосфора становится больше, чем в связанном состоянии, критическая точка пройдена и пища становится более полезной, нежели вредной.
    * Т.е. как только уровень фитатов будет составлять не более 30-40% от общего фосфора, то еда уже становится скорее полезной, нежели вредной.
* В идеале, количество ФК должно быть не выше 25 мг на 100 г или около 0,03% в пище, содержащей фитиновую кислоту.
    * И хоть шлифованный рис и белый хлеб относятся к продуктам с низким содержанием ФК, они также лишены витаминов и минералов, содержащихся в удалённых оболочках и зародышах зерна.
    * Тем не менее, невысокое количество антинутриентов в них объясняет, почему в рамках одной семьи те, кто питаются рафинированной мукой и белым рисом, оказываются относительно здоровыми, в то время как питающиеся неочищенным рисом и хлебом с отрубями страдают от кариеса, потери косной массы и других болезней.
* Так, превышение дневного лимита в 800 мг ФК – пожалуй, не лучшая идея.
    * Среднее содержание ФК в стандартной американской и британской диете составляет 631 и 764 мг соответственно;
        * средний показатель по Финляндии – 370 мг, Италии – 210, в Швеции всего лишь 180.
* В контексте диеты, богатой Са, витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день.
    * Для тех, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день.
    * Для детей до 6 лет, беременных женщин и серьёзно больных лучше всего держать количество фитиновой кислоты на максимально низком уровне.
* С практической точки зрения это означает, что для устранения хотя бы части ФК из нашей диеты имеет смысл правильно готовить крупы, бобовые и орехи, а так же ограничивать их количество до 2-3 порций в день.
* Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши, блинов или фасоли не подвергнет риску наше здоровье.
    * Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий,
        * когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и/или большую часть рациона составляют орехи и бобовые.
        * Неферментированных соевых продуктов, экструзированных зерновых, гранолы, мюслей, воздушных хлебцев и другой пищи, богатой ФК, стоит избегать.

🌾🌾🌾🌾🌾

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД и УЖИН
почти одинаковые, только греча разного цвета 😋

Чудесное августовское утро пригласило меня на раннюю прогулку! И я согласилась)

Всем хорошего настроения и приятного общения на выходные дни (и в дальнейшем тоже 😉).