Дневник питания за 11.08.2025

Всем добрый вечер от женщины, у которой порядок в голове и тарелке 😇

Теория про нейромедиаторы и зависимости закончилась, приступаем к практике и наводим порядок в голове и в тарелке. Повторюсь, что это в прямом смысле 🙂
* пост я сделала длинный, не стала делить на части, поэтому про крупы продолжу завтра 🌾

🙂🙂🙂🙂🙂

16 шагов к сохранению дофаминовых рецепторов.

1.Важно сохранять и оберегать то, что вас радует и не делать того, что убивает нашу восприимчивость.
* Надо не вводить в организм желаемые вещества, а помогать организму самостоятельно вырабатывать их.
* Не формировать у себя зависимости от того, чего можно избежать.
    * Назовем это «не искушать судьбу». Не создавайте себе искушений, не подвергайте себя соблазнам – вы же знаете, где бывает бесплатный сыр, не так ли?
* Типичные "педальки-стимуляторы":
    * Наркотики (тяжелые: героин, кокаин; синтетические: метамфетамин, дезоморфин, экстази; легализованные: алкоголь, никотин, кофеин и др.)
    * Зависимое поведение (включая агрессию, лотереи, ставки, видеоигры, порно, мастурбацию и др.)
    * Самостимуляция (в виде обдумывания сверхважных идей)    

2. Достигайте целей. Очень полезно сформулировать осознанно цель, принять осознанное решение и выполнить его. При систематическом подходе это тренирует «рефлекс цели».  
* Дофамин вырабатывается при получении удовольствия – это, так сказать, вещество-гедонист. К счастью, все, что нужно сделать – это натренировать свой мозг. Не имеет значения, чего вы добились – дошли, наконец-то, до киоска с шаурмой или защитили докторскую диссертацию – достижение цели активирует центры удовольствия и переводит их в "режим праздника".
    * Не обязательно ставить перед собой масштабные цели. Начните оценивать ежедневные задачи как определенные достижения.
        * Продержались все утро, не зайдя на Facebook?! Да вы просто молодец! Получите свою награду, поскольку цель достигнута! Дофамин в каждый дом!
        * Теперь понятно, откуда берется совет делить крупную задачу на мелкие? Больше дофамина, друзья!

3. Празднуйте и поощряйте себя за любые, даже маленькие достижения. 
* Долой скромность! Надо отмечать и награждать себя!
    * Это очень важно, так как часто люди скучно принимают свои даже крупные достижения.

4. Планируйте приятные дела заранее и думайте о них. 
* Вот простое упражнение: запланируйте одно приятное лично для вас дело на завтра и периодически вспоминайте о нем на протяжении дня!!!
    * Да, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина.

5. Научитесь различать «счастье» и «обещание счастья». 
* Да, это трудно. Но ежедневные эксперименты позволят вам почувствовать разницу.
    * Давайте сделаем ориентировочную таблицу.
* Большинство из нас уделяет гораздо больше внимания обещанию приятных чувств, а не действительному неприятному ощущению, которое сопровождает дофаминовое желание.
    * Попробуйте отследить, когда желание вызывает стресс и тревогу.
    * Когда вы поддаетесь соблазну, отвечаете ли вы на обещание награды? Или пытаетесь снять тревожность?

---------------------------------------------------

Дофамин, «обещание счастья» или «возбуждающее удовольствие» проявляется как:

* Предвкушение удовольствия 
* Страх потерять (срочность, дефицит) 
* Тревожность, неприятный зуд и раздражительность
* Физические симптомы стресса 
* Действие 
* Очень часто – выдуманные иллюзорные потребности 
* При достижении цели часто возникает опустошение, если цель была ложной. 

---------------------------------------------------

* Очевидно, обещание награды необходимо нам, чтобы мы бли вовлечены в жизнь. Если повезет, система подкрепления даст нам не только это, но будем надеяться, что она и не обернется против нас. ыли вовлечены в жизнь. Если повезет, система подкрепления даст нам не только это, но будем надеяться, что она и не обернется против нас.
* Мы живем в мире технологий, рекламы, круглосуточных возможностей, которые постоянно вызывают у нас желания и редко их удовлетворяют.
    * Если мы хотим владеть собой, нам нужно отличать настоящие награды, которые придают нашей жизни смысл, от ложных, которые отвлекают нас и порождают зависимости.
    * Научиться этому, пожалуй, лучшее, что мы можем. Это не всегда просто, но понимание процессов, происходящих в мозге, способно слегка облегчить задачу.

6. Улучшите серотониновую систему. 
* Рассказывает психиатр сети клиник доказательной медицины DocDeti Марина Гармаш.
    * Наиболее известная функция серотонина связана с контролем отрицательных эмоций, формирующих наше настроение, именно поэтому он и получил звание «гормон радости» или «гормон счастья».
        * Два других важнейших нейромедиатора – дофамин и норадреналин – усиливают активность центров положительных эмоций, а серотонин, в свою очередь, в основном подавляет центры отрицательных эмоций, которые расположены в заднем гипоталамусе и связаны с островковой корой головного мозга.
    * Еще одна из основных и важнейших функций этого гормона в организме – успокаивающая, именно поэтому это вещество считается важным компонентом центров сна и баланса между отдыхом и активностью и в том числе влияет на уровни тревоги, которую мы испытываем, и нашей тревожности в целом.
    * Серотонин также участвует и в контроле боли, то есть отвечает за нашу восприимчивость и чувствительность к ней, а также влияет на работу тромбоцитов, увеличивая их способность свертывать кровь.
    * Учитывая, что большая часть рецепторов к серотонину содержится именно в ЖКТ,  во многом моторика и нормальное функционирование кишечника и желудка связаны тоже с уровнем и балансом этого нейромедиатора. 
    * Предположить, что в организме есть недостаток серотонина, можно самостоятельно – к примеру, специалисты приводят следующие «сигналы», которые можно объединить в чек-лист для самопроверки:
        * проблемы с пищеварением – нехватка серотонина может выражаться, например, в синдроме раздраженного кишечника;
        * чувство усталости или апатия – поскольку серотонин участвует в выработке энергии, его нехватка может приводить к потере сил, а иногда и отсутствию мотивации, интереса чем-либо заниматься;
        * снижение когнитивных способностей – в частности, проблемы с памятью.
* Достоверных данных, которые говорят о том, что отдельные продукты или их группы могут существенно способствовать увеличению уровня серотонина и из-за этого повлиять на эмоции, реальное физическое и ментальное состояние или даже «вылечить» депрессию, не существует. Тем не менее в образовании серотонина участвует аминокислота триптофан, которая содержится в молочных продуктах (особенно в сыре), злаковых, нежирных сортах птицы (например, индейке), лососе, тофу, бананах и шоколаде – их потребление может в некоторой степени улучшить выработку нейромедиатора «счастья».
    * Триптофан – это субстрат для синтеза серотонина. Субстратом в химии называют исходное вещество, которое под действием ферментов и их реакций преображается в один или несколько конечных продуктов.
    * Триптофан – незаменимая аминокислота, которую организм сам вырабатывать не может, триптофан поступает в организм из продуктов питания.
    * Триптофан содержится (в порядке убывания):
        * Семена тыквы
        * Сыр Моцарелла
        * Сыр Пармезан, Чеддер
        * Сыр Пекорино Романо, Грюйер,  швейцарский
        * Семена чиа
        * Молоко сухое
        * Сыр Тильзер, Гауда, Эдам
        * Семена подсолнечника
        * Сыр Бри, сыры с плесенью
        * Свиная печень
        * Икра красная или чёрная
        * Какао-порошок
        * Кешью
        * Свинина
        * Говяжья печень
        * Маш, фасоль
        * Индейка
        * Арахис
        * Говядина
        * Овсяная крупа
    * Уровень серотонина помогут поддерживать и принципы активного образа жизни – физические упражнения, прогулки на свежем воздухе.
        * Важным будет и нахождение на улице в светлое время суток.
        * Регулярный полноценный сон также помогает выработке серотонина в нужном количестве.
        * Медитации, релаксация, практики осознанности – все это также может быть полезно для общего эмоционального состояния, что на нейробиологическом уровне характеризуется общим балансом нейромедиаторов, в том числе и серотонина.

7. Согласовать серотонин и дофамин.
* Системы могут работать и несогласованно друг от друга. Определенные люди, находящиеся в состоянии депрессии, вообще не могут испытывать никакого удовольствия, а их аппетентная (целенаправленное действие) и консуматорная (непосредственное удовлетворение потребности) системы не функционируют (низкий дофамин).
    * Они не способны предвкушать хорошее времяпрепровождение, и даже если их друзьям удается вытащить их в ресторан или другое приятное место, они не могут получить от этого удовольствие. Однако некоторые в состоянии депрессии, несмотря на эту неспособность предвкушать, ощущают повышение настроения, когда их заставляют пойти на ужин или какое-нибудь мероприятие. Это происходит потому, что, хотя «система предвосхищающего аппетита» работает у них плохо, вторая система (система конечного удовольствия) продолжает функционировать (эндорфины в норме).

8. Еда и добавки.
* Белковая пища, содержащая триптофан, тирозин и фенилаланин (аминокислоты, из которых в организме синтезируется дофамин): это любой качественный белок, особенно бобовые, рыба, яйца, творог. + Бетаин.
    * В дофаминергических клетках головного мозга тирозин превращается в L-ДОФА с помощью фермента тирозингидроксилазы (TH). Это фермент – промежуточный продукт биосинтеза дофамина, норадреналина, адреналина и меланинов,

9. Упражнение для выработки защиты. 
* Под микроскопом:
    * Кто управляет вашими дофаминергическими нейронами?
    * Ищите, где реклама обещает вас награждение сладким будущим!
* Присмотритесь, как продавцы пытаются развести вас на обещании награды. Сыграйте с собой в эту игру, когда отправитесь в продуктовый или увидите рекламу.
    * Какие запахи вас окружают?
    * Что вы видите? Слышите?
* Распознав техники соблазна, вы сможете увидеть товар таким, каков он есть, и устоять перед искушением.

10. Иметь много целей для дофамина! 
* Хорошо, если вас будет много поводов для радости и вы могли многого ждать! Если вы сосредоточиваете всю вашу страсть на одном деле, то ваш дофамин становится крайне уязвим! Чем больше радостных хобби и занятий у вас будет, тем лучше. Для этого составьте чек-лист радующих вас дел. Да, прямо сейчас.

11. Дофаминизируйте ваши неприятные дела. 
* Неприятные обязанности по дому можно сделать более привлекательными, если учредить за них приз. А если награды за поступки отодвинуты в далекое будущее, можно выжать из нейронов чуть больше дофамина, помечтав о том времени, когда наступит долгожданное воздаяние за труды (как в рекламе лотереи).

12. Вы принимаете обещание награды за счастье. 
* Обещание награды крайне сильно, и мы продолжаем гнаться за тем, что не дает счастья, и потребляем то, что приносит больше страданий, чем удовольствий. Поскольку погоня за наградой – главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться – даже если результат не соответствует обещанию.
    * Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград, то зачастую обнаруживаем, что объект, в котором мы искали счастья, был главным источником наших страданий.
* Проверьте обещание награды от искушения, которому вы регулярно поддаетесь из-за того, что мозг уверяет вас, будто оно вас осчастливит.
    * Чаще всего на моих занятиях выбирали еду, шопинг, телевизор и трату времени в Интернете – от электронной почты до покера.
    * Внимательно предавайтесь развлечению, не бросайтесь в него с головой. Отметьте, что дает вам обещание награды: предвкушение, надежду, восторг, тревогу, выделение слюны – все, что происходит в вашей голове и в теле. Потом позвольте себе сдаться.
        * Каков опыт соблазна по сравнению с ожиданием?
        * Исчезло ли обещание награды, или оно все еще побуждает вас есть больше, тратить больше, посидеть подольше?
        * Когда вы пресыщаетесь (если это вообще происходит)?
        * Или вы просто достигаете момента, когда уже не в состоянии продолжать, потому что переели, устали, раздражены, опаздываете или «награда» закончилась?
* Люди, которые пробуют это упражнение, обычно приходят к одному из двух результатов.
    * Некоторые обнаруживают, что когда они внимательно подходят к опыту наслаждения, то удовлетворяются гораздо меньшим, чем ожидали.
    * Другие осознают, что опыт вовсе не удовлетворяет, раскрывают огромный зазор между обещанием награды и реальным переживанием.
    * Оба наблюдения помогут вам лучше владеть собой в том, что казалось вам неподконтрольным.

13. Влюбитесь.

14. Имейте развитую сеть социальной поддержки. 
* Делитесь радостным и планируйте приятное для других.

15. Сон.
* Существуют и другие способы быстрого поднятия дофамина, которые надо тоже обязательно учитывать. Недавние научные исследования показали что бессонница – это один из самых сильных натуральных методов поднятия дофамина.
    * Когда заключенных в тюрьмах пытали лишением сна, то у них тоже начинались галлюцинации и психозы.
    * По-видимому здесь главную роль играет то, что лишенный сна мозг не отдыхает и лишний дофамин вовремя не удаляется из синапсов.
    * Кроме того, человек лишенный сна скорее всего думает о чём-то приятном, чтобы хоть как-то расслабиться.
    * Поэтому хороший сон для человека с проблемами дофамина просто жизненно необходим, и ему не стоит лишать себя полноценного сна ради обдумывания своих сверхидей и мечтаний.
* Другими средствами резко повышающими дофамин, которые следует избегать, является конечно прием наркотиков и алкоголя. 

16. Физические упражнения. 

😴💪🤨 Два последних пункта вы знали и без меня, верно?

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋