Дневник питания за 30.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Ну вот, мы и добрались до: 
1 - дофамина (а начали мы 13 июля  с моего конспекта "антистресс"  😉) 
2 -  ягод 🍓🫐🍒

🧐🧐🧐🧐🧐

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-13

ДОФАМИН
Часть-1

1. Дофами́н (допами́н, DA) – гормон и нейромедиатор. Синтезируется из L-ДОФА. В дальнейшем из дофамина может синтезироваться норадреналин.
* Дофамин придаёт нам ощущение силы, жизнестойкости, энергичности и собственных возможностей.
    * Соответственно тот, кто испытывает недостаток дофамина, часто страдает от апатичности, слабости и прозябающей депрессии.
    * С другой стороны избыток дофамина может привести к беспокойству, страху, излишнему нервному напряжению, мании и галлюцинациям. Беспокойство, вызванное излишком дофамина и его производного норэпинефрина, может скрывать под собой депрессию.
* В мозге дофамин участвует в регуляции поведения и моторики. В кровеносных сосудах вызывает их расширение, в почках увеличивает выделение мочи, в поджелудочной железе снижает выработку инсулина, в пищеварительной системе снижает перистальтику желудочно-кишечного тракта и защищает слизистую кишечника, в иммунной системе снижает активность лимфоцитов.
    * За исключением кровеносных сосудов, дофамин в каждой из этих периферических систем синтезируется локально и оказывает свое действие вблизи клеток, которые его выделяют.
* Эта небольшая молекула регулирует целый набор жизненно важных сфер, таких как мотивация, удовольствие, обучение, настойчивость и устремленность. Также важным моментом является тот факт, что дофаминовая система очень хрупка и ее можно легко сломать. 
* В головном мозге всего только около 500 тысяч нейронов вырабатывают дофамин (общее число нейронов в ЦНС – 86 миллиардов!), т.е. дофаминовые нейроны очень малочисленны.
    * Поэтому эта система часто нарушается и многие ее изменения необратимы или трудно обратимы.
        * Поэтому наркологи и говорят, что бывших наркоманов не бывает.
    * Любые нарушения дофаминовой системы вызывают ее преждевременное старение.
* Базовый уровень дофамина. Он определяет исходную достаточно постоянную величину.
    * Чем выше базовый уровень, тем выше уверенность в себе, жизнестойкость и устойчивость как к радости, так и к горю.
    * Раскачка уровня дофамина резко вверх и вниз (стимуляция зависимостями) приводит а падению его базового уровня.
* Дофаминовые болезни. С нарушением дофаминергической системы связывают такие расстройства, как ангедония (неспособность испытывай радость), депрессия, деменция, патологическая агрессивность, фиксация патологических влечений, синдром персистирующей галактореи-аменореи (серьёзный гормональный сбой), импотенция, акромегалия (дисбаланс гормона роста), синдром беспокойных ног и периодических движений в конечностях.
    * По данным исследований, процесс старения проявляется уменьшением объёма и массы головного мозга и уменьшением числа синаптических связей; кроме уменьшения числа церебральных рецепторов, имеет место и медиаторная церебральная недостаточность. 
* Возраст и дофамин. С возрастом уменьшается количество и плотность дофаминовых D2-рецепторов стриатума (анатомическая структура конечного мозга) , снижается концентрация дофамина в подкорковых образованиях головного мозга.
    * Клиническими проявлениями этих изменений являются обеднение мимики, некоторая общая замедленность, сгорбленная, старческая поза, укорочение длины шага.
    * «Дофамин-чувствительные» изменения отмечаются также в когнитивной сфере: с возрастом снижается быстрота реакции, становится труднее усваивать и реализовывать новую программу действия, снижается уровень внимания, объём оперативной памяти.

2. Основные функции дофаминовой системы:
    1. Заставляет нас достигать целей, обещая при этом золотые горы (система поощрения) 
    2. Помогает переключатся с одной задачи на другую. 
    3. Выделяется при мыслях о награде. 
    4. Падает при мыслях о невозможности достичь награду 
    5. Помогает вам фокусироваться на том, что для вас важно. 
    6. Сразу скажу про обман: дофамин дает вам лишь обещание счастья, но не само счастье!
        * Еще раз: большинство людей путают обещание счастья и счастье, но это совершенно разные вещи! Нельзя их путать!

🍓🫐🍒🍓🫐

ЯГОДЫ 

1. Многие ягоды являются богатым источником антиоксидантов!
* Наиболее известные неферментные антиоксиданты и их источники (по мере убывания, в 100 г продукта):
    * аскорбиновая кислота (витамин С)
        * облепиха и чёрная смородина - 200 мг,
        * земляника и клубника - 60 мг,
        * красная и белая смородина - 41,
        * фейхоа - 33.
    * токоферол (витамин Е)
        * облепиха - 5 мг (норма 15 мг/сут)
    * ß-каротин (провитамин А - все ярко-оранжево-красные!)
        * рябина садовая
        * калина
        * морошка
        * рябина черноплодная
        * облепиха
        * жимолость
        * вишня
        * ежевика
        * голубика
        * клубника
        * клюква
    * ликопин
        * грейпфрут, папайя, шиповник
    * астаксантин
        * облепиха
    * лютеин и зеаксантин
        * черника
        * чёрная смородина
        * ежевика
        * вишня
    * танины 
        * кизил, клюква, клубника и черника
К антиоксидантам также относят полифенолы:
    * катехины
        * вишня
        * земляника
        * смородина
        * малина
    * флавин и флавоноиды
        * рутин
            * чёрная смородина
            * вишня
            * малина
            * ежевика
            * черника
            * рябина (максимум в чёрной)
        * кверцетин
            * тёмная вишня
            * брусника
            * малина
            * черника
            * клюква
            * рябина
            * облепиха
    * антоцианы
        * цианидин
            * черника
            * ежевика
            * голубика
            * вишня
            * клюква
            * малина
        * антирринин и хризантемин
            * чёрная смородина
        * дельфинидин
            * черника
            * клюква
            * черная смородина
        * пеларгонидин
            * малина
            * ежевика
            * земляника
            * черника
            * клюква
        * кемпферол
            * клубника и земляника
            * ежевика, малина
            * клюква, брусника.
        * фисетин
            * земляника, клубника.

2. В своём большинстве ягоды содержат витамин С (аскорбиновая к-та), который: 
* действует как иммуномодулятор и антиоксидант;
* участвует в синтезе коллагена, необходимого для здоровья костей, хрящей, кожи, волос и ногтей,
    * а также способствует прочности и эластичности сосудов, что помогает в профилактике атеросклероза (образования холестериновых бляшек),
* играет роль в образовании нейромедиаторов, таких как дофамин, адреналин и норадреналин.
* Также стоит отметить, что витамин С способствует транспортировке витаминов E и A, защищая их от окисления.
    * Поэтому особенно важно сочетать ягоды и фрукты, богатые витаминами С и А, с орехами и семечками, которые являются источниками витамина E.

3. Ягоды являются вкусными источниками «мягких пищевых волокон» — клетчатки, которая не только дарит ощущение насыщения, но и способствует стабилизации пищевого поведения.
* Более того, клетчатка играет важную роль в формировании здоровой микрофлоры кишечника, поддерживая общее благополучие организма.

4. Углеводный состав ягод отличается от фруктов тем, что в них преобладают глюкоза и сахароза, в то время как содержание фруктозы значительно ниже.
* Кроме того, ягоды характеризуются высокой концентрацией антоцианов — биофлавоноидов, которые придают им насыщенные красные, синие и черно-фиолетовые оттенки.

5. Витамин К, филлохинон участвует в синтезе протромбина - это свёртываемость крови. содержится в:
* черноплодная рябина
* калина
* жимолость
* ежевика
* черника
* клюква
* малина

6. Витамин А, представленный в виде каротиноидов, в изобилии содержится в ярко-оранжевых ягодах.
* Шиповник и облепиха являются настоящими лидерами в этом отношении.
* Этот витамин играет ключевую роль в построении клеточных мембран, способствует регенерации кожи и поддерживает здоровье слизистых оболочек, включая увлажнение роговицы глаза.
* Кроме того, витамин А важен для здоровья глаз, особенно для сумеречного зрения, а также выполняет функции, связанные с гормональной активностью и репродуктивной системой.

7. Ягоды являются источником витаминов B2, B5 и B6, а также магния (Mg), что делает их мощным антистрессовым продуктом.
* Эти компоненты способствуют профилактике стрессовых и тревожных состояний, а также помогают предотвратить атеросклероз.
* Они стабилизируют пищевое поведение и настроение, способствуют регенерации кожных покровов и слизистых, участвуют в выработке энергии и обеспечивают хороший сон, способствуя восстановлению организма в ночное время.

8. Ягоды богаты растительными полифенолами, включая флавоноиды – растительные пигменты, обладающие мощными антиоксидантными свойствами, которые эффективно борются с активными формами кислорода, что подтверждено многочисленными исследованиями.
* Эти соединения придают ягодам очень высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC:
    * брусника - 20 300 единиц
    * клюква - 9 090
    * чёрная смородина - 7 900
    * черника - 6 552
    * ежевика - 5 347
    * малина - 5 065
    * черника - 4 600
    * клубника - 4 300
    * вишня - 3 700
    * красная смородина - 3 400
    * черешня - 3 300
* При созревании ягоды становятся темнее и ароматнее, что связано с изменениями в структуре растительных полифенолов, в частности флавоноидов.
    * Именно поэтому наиболее богатые флавоноидами — это ягоды и плоды, достигшие полной зрелости и обладающие тёмным цветом. В таких ягодах и плодах активность полифенолов значительно выше.
* Важно отметить, что человек не способен синтезировать полифенолы самостоятельно; они поступают в организм исключительно с пищей.
    * Присутствие флавоноидов объясняет оздоравливающие свойства многих растений, подчеркивая их значимость для поддержания здоровья.
* Ресвератрол - полифенол, который синтезируется некоторыми растениями в качестве защиты от некоторых паразитов: бактерии и грибы:
    * в экспериментах с мышами и крысами были выявлены противоопухолевые, противовоспалительные, понижающие уровень сахара в крови, кардиопротекторные и другие положительные эффекты ресвератрола,
    * содержится в:
        * красном винограде (красное вино)
        * белый виноград (меньше, чем в красном)
        * чернике
        * бруснике
        * клюкве
        * красной смородине
        * голубике
        * какао - тёмный шоколад
        * орехи - арахис
    * именно с ресвератролом связывают «французский парадокс».

9. Ягоды в сочетании с нежареными орехами образуют уникальный комплекс, насыщенный витаминами С, Е и А, а также биофлавоноидами — природными антиоксидантами и ω-3.
* Это мощное сочетание способствует поддержанию здоровья и красоты, обеспечивая профилактику нейродегенеративных заболеваний и атеросклероза, а также улучшая обучаемость.

10. ВОЗ рекомендует включать в ежедневный рацион 300-500 граммов фруктов, ягод и овощей, которые являются ценными источниками природных биофлавоноидов.

🍓🍒🫐🍓🍒

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД + овощи

УЖИН

Всем хорошего летнего настроения в любую погоду 😊