Дневник питания за 28.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. продолжаю рассказывать про гистаминовую диету 🤔
2. публикую мой конспект про гранат 🔴
3. показываю мои тарелочки 😋

🤔🤔🤔🤔🤔

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-11

ГИСТАМИНОВЫЙ ЦИКЛ

Часть-2: Низкогистаминовая диета
(Конец, начало было вчера)

5. Хранение и приготовление еды
* Надо помнить, что свежесть продуктов является ключом к здоровью, когда есть непереносимость гистамина.
* Биогенные амины накапливаются, прежде всего, в тех продуктах, которые подвергаются быстрому перезреванию, брожению, гниению, ферментированию.  
* Еда может иметь различное содержание гистамина даже в одном и том же продукте, при употреблении его в пищу, в одном случае симптомы могут проявиться, в другом – не обязательно.
* Максимально ограничить:
    * Продукты, в производстве которых используются методы ферментации или активности микроорганизмов (алкоголь, продукты брожения, продукты, содержащие уксус, дрожжи, бактерии)
    * Скоропортящиеся свежие продукты с неясным сроком хранения или прерванной цепочкой охлаждения.
    * Консервированные или готовые полуфабрикаты.
    * Продукты, которые долго хранили, а затем разогрели (особенно приготовленные из рыбы, мяса, грибов).
        * В эту же группу можно отнести блюда из ресторанов, столовых, закусочных, и т.д., часто плохо переносятся по различным причинам (невозможен контроль качества).
* Предпочесть:
    * Свежие, необработанные продукты.
        * Чем меньше у продуктов срок хранения, чем богаче продукты белком, тем ниже содержание в них гистамина!
        * Важна ненарушенная цепочка охлаждения от производителя к потребителю.
        * Скоропортящиеся продукты не стоит оставлять без охлаждения, даже в течение нескольких минут.
        * Остатки пищи необходимо остудить и немедленно заморозить.
        * Предпочтительно быстрое размораживание и немедленное употребление продуктов.

6. Гистамин и кишечная микрофлора.
* В норме гистамин образуется путем декарбоксилирования в нужных количествах аминокислоты гистидина в тучных клетках соединительной ткани.
    * Но при нарушенной микрофлоре реакция декарбоксилирования может протекать и в кишечнике, приводя к образованию и всасыванию больших количеств гистамина.
    * Это бывает при синдроме избыточного бактериального роста тонкого кишечника или SIBO и при многих других нарушениях кишечной микрофлоры.
* Многие штаммы кишечной палочки способствуют образованию повышенных количеств гистамина.
* Нормальная микрофлора подавляет преобразование гистидина (аминокислотного компонента большого числа продуктов) в гистамин.
    * При нарушениях микрофлоры этот процесс нарушается.
    * В ишемических участках (особенно кишечника) нарушается обмен гистамина, который в избыточном количестве поступает в кровь. 
* Многие микробы, обитающие в кишечнике человека способны производить гистамин. Эти бактерии производят фермент, названный гистидиндекарбоксилаза, который преобразует гистидин, присутствующий в различных белках в гистамин.
    * Чем больше этих бактерий у вас есть, и чем больше гистидина вы потребляете, тем большее количество гистамина, который образуется в кишечнике.
* Восстановление здорового баланса кишечной флоры является лучшим долгосрочным решением для решения проблемы с гистамином.
* Итак, сначала разберемся с пробиотиками (только не перепутайте 🙃).
    * Увеличивают образование гистамина следующие штаммы: 
        * Lactobacillus bulgaricus (Болгарская палочка)
        * Lactobacillus casei (Лактобактерии казеи)
        * S. thermophilus (Термофильный стрептококк)
        * Lactobacillus delbrueckii (Болгарская палочка, подвид)
    * Способствуют разрушению гистамина:
        * Bifidobacterium infantis (Бифидобактерии инфантис)
        * Lactobacillus gasseri (Лактобактерии гассери)
        * Lactobacillus rhamnosus (Лактобактерии рамнозус)
        * Bifidobacterium longum (Бифидобактерии лонгум)
        * Lactobacillus plantarum (Лактобактерии плантарум)
        * Bifidobacterium breve (Бифидобактерия бреве)
        * Lactobacillus salivarius (Слюнная лактобацилла)
        * Lactobacillus reuteri (Лактобактерии реутери)

7. Стресс и гистамин.
* Про нервную аллергию и сыпь см. Часть-1.
* При синдроме «стресс» усиливается выделение биологически активных веществ (гистамина, серотонина, гепарина), выделяющихся из гранул тучных клеток, нарушается состояние иммунной системы.
* Хронический стресс способствует увеличению выброса гистамина.
    * АКТГ (адренокортикотропный гормон) непосредственно стимулирует выделение гистамина, а вот кортизол – подавляет.
* Также сильный физический стресс способствует выделению гистамина, это происходит под воздействием физических факторов:
    * высоких и низких температур, ионизирующего облучения, ультрафиолетовых лучей, вибрации;
    * химических агентов - кислот, щелочей, детергентов (мыло, СМС), растворителей, лекарственных препаратов (пенициллинов), компонентов пчелиного яда, гипотонических растворов поваренной соли и т.п.
* По мере обезвоживания уровень гистамина также возрастает. 
* Датские ученые доказали, что перенесенный стресс ассоциирован с развитием аллергического ринита. При этом чем сильнее стресс, тем выше вероятность развития аллергии.
    * Стресс также опасен развитием обострения для пациентов с сезонным аллергическим ринитом. Доказано, что стресс и тревога могут увеличивать выраженность и длительность течения аллергического ринита. 
* Такая, на первый взгляд, таинственная связь между стрессом и проявлениями аллергического ринита обусловлена общими механизмами, которые они активизируют в организме.
    * Так, стресс, будучи адаптацией к факторам окружающей среды, стимулирует в организме различные механизмы защиты. Например, активизируется деятельность иммунной системы и процессов воспаления, которые также задействованы в развитии аллергической реакции, в том числе аллергического ринита, ведь ринорея, отек слизистой оболочки носа – не что иное, как проявление воспаления.

8. Заключение.
* Итак, мы разобрали три распространенные причины избыточного поступления и выделения гистамина в организме. Это:
    * пищевой путь,
    * микрофлора и
    * стресс.
* Все они могут быть взаимосвязаны и усиливать друг друга.
    * Но часто избыток возникает из-за дефектов разрушения гистамина, об этом я расскажу завтра.

🔴🔴🔴🔴🔴

ГРАНАТ

1. Низкокалорийный продукт с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон и антоцианов:
* Калорийность - 83 ккал
* Белки - 1.67 г
* Жиры - 1.17 г
* Углеводы - 18.7 г
* Клетчатка -4 г
    * значит данный фрукт:
        * профилактирует ССЗ,
        * улучшает деятельность нашего ЖКТ,
        * создаёт длительное комфортное чувство сытости.

2. Исследованиями подтверждено, что гранат обладает высокой антиоксидантной активностью.
* Плодовые оболочки, которые находятся внутри граната и около плоти граната, содержат наибольшее количество различных антиоксидантных веществ: каротиноидов, полифенолов (антоцианы, флавонолы, рутин),  дубильных вв, органических к-т;
    * Гранат - прекрасное антиэйдж средство при сбалансированном питании.

3. Углеводы в данном фрукте представлены глюкозой и фруктозой, а также полисахаридами - нерастворимыми пищевыми волокнами, которые присутствуют в большом количестве:
    * 4 г на 100 г продукта.

4. Гранат не очень богат витаминами, вопреки распространённому мнению! В нём содержится:
    * витамин С всего 4 мг / 100 гр - 2% от рекомендуемой дневной нормы,
    * витамин А - 0.6%
    * В5, пантотеновая к-та - 11%
    * В6, пиридоксин - 25%
    * К, филлохинон - 14%
    * из микроэлементов можно выделить Co Mn Cu Mo и немного К (калий).
        * Можно сказать, что это относится ко всем фруктам и ягодам — они не обладают тем разнообразием витаминов, которое им часто приписывают.
        * Фрукты и ягоды содержат определённые полезные вещества, ради которых мы их и употребляем:
            * каротиноиды 💛🧡❤️
            * витамины С, В9 и К 💚
            * полифенолы (антоцианы, флавонолы: рутин, кверцетин, мирицетин, морин, фисетин).

5. Огромное количество Fe в гранате - это миф!
    1. его мало и оно негемовое,
    2. усвоение Fe затрудняет высокое количество клетчатки.
* Fe стоит набирать из печени, мяса, яиц, рыбы - это источники гемового, хорошоусвояемого железа!

6. В гранатовом соке из магазина пользы абсолютно нет!
* Бедный витаминно-минеральный состав граната в сочетании с быстрой потерей витаминов и антиоксидантов при производстве делает данный продукт источником простых сахаров (глюкоза и фруктоза).
    * Гранатовый сок, если вам его очень хочется, рекомендуется употреблять только свежевыжатым, так как промышленный вариант часто содержит низкую концентрацию витаминов и добавленный сахар.
    * Также стоит учитывать, что в соке отсутствует клетчатка, поэтому не следует пить сок на голодный желудок.
* Исследования не выявили положительного эффекта от употребления гранатового сока в отношении снижения уровня ЛПОНП, воспалительных процессов и окислительного стресса, которые наблюдаются при употреблении самого граната.
* Гранатовый сок не способствует повышению уровня гемоглобина и не является профилактическим средством против железодефицита, как и сам гранат.

7. Гранат - прекрасный продукт, который обладает антиокислительными и антиоксидантными свойствами, его нужно включить в рацион как источник полифенолов и клетчатки. Но при этом не нужно считать его супер продуктом.
* Полифенолы граната представлены:
    * флавоноиды
        * рутин
        * кверцетин
        * фисетин
    * антоцианы
        * циадинин
        * пеларгонидин
* Влияние полифенолов на здоровье человека:
    * Профилактика возрастных дегенеративных заболеваний и нарушений центральной нервной системы, таких как болезнь Альцгеймера, слабоумие, а также снижение памяти и концентрации.
    * Обладают антиоксидантными свойствами, нейтрализуя избыточное количество свободных радикалов в организме. Они защищают белки и жиры нашего организма, включая мембраны клеток, клетки сетчатки глаза и мозга, от перекисного окисления.
    * Формируют крепкий иммунитет благодаря своей противовирусной, противовоспалительной и антиканцерогенной активности.
    * Улучшают липидный профиль крови, способствуя уменьшению уровня ЛПНП и увеличению ЛПВП, а также нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, включая нормализацию давления, повышение эластичности сосудов и противотромбовый эффект.
        * Антоцианы и кверцетин укрепляют стенки капилляров.
    * Увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации
    * Подавляют жизнедеятельность опухолевых клеток.
    * Улучшают перенос кислорода к тканям и органам.
    * Способствуют выведению тяжёлых металлов.
    * Способствуют снижению жировых отложений в печени и висцерального жира, увеличивая активность жиросжигающего фермента липазы.

8. Косточки граната являются съедобной частью плода, в то время как кожуру не рекомендуется употреблять, несмотря на высокую концентрацию антиоксидантов в ней.
* Лучше всего употреблять гранат в свежем виде: разрезать и сразу есть. Если необходимо хранить разрезанный гранат, оптимально помещать его в закрытый контейнер и хранить в холодильнике, минимизируя время хранения.

🔴🔴🔴🔴🔴

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

Второе фото – идеальное яичко в моём исполнении, которое я готовлю в обычной тарелке. Она оказалась очень удобной! Именно в ней у меня хорошо получается готовить яйца и рыбу в микроволновой печи. Высокие бортики – огромный плюс, чтобы избежать разбрызгивания (у рыбы бывает), и удобно брать, когда она горячая.

ОБЕД

УЖИН

СНОВА ЛЕТО

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

PS. я сегодня умничка 😊