Дневник питания за 23.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
У меня уже 2-й комментарий по поводу сложности тему про нейромедиаторы. И вот моё мнение:

1. Первоначально я планировала поделиться более простой темой про сон и свет, однако в комментариях меня попросили написать именно про пищевое поведение и именно со стороны психики.
2. Учитывая, что я самостоятельно "поставила себе мозги на место" (без психолога,  "жилетки" и антидепрессантов), а также наладила пищевое поведение и успешно (одним днём) исключила кофе, то мне просто в кайф читать такую информацию и хочется делиться ею (см. п 1).
3. Поэтому про нейромедиаторы, и дофамин в том числе, я буду рассказывать до 12 августа, а там про пищевые срывы уже со стороны сбалансированности рациона и воздействия виртуальной еды (об этом я писала прошлым летом, кто давно со мной 🤝). После расскажу про фитиновую к-ту (фитаты).
4. Параллельно, для тех кому не интересны нейромедиаторы, я продолжаю рассказывать про продукты - сейчас ягоды-фрукты. Далее крупы, поэтому и про фитаты (думаю что это логично). 
5. Пардон, если я кого-то разочаровала, остальных я по прежнему рада видеть на моей страничке 😘😘😘

Сегодня я:
1. заканчиваю про аденозин 🤔
* кому сложно, прочитайте выводы ☕️
2. делюсь конспектом про обожаемый апельсин 🍊
3. показываю мои несбалансированные тарелочки 🥗
4. делюсь фотографиями с прогулки 🦆

🤔🤔🤔🤔🤔

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-6

АДЕНОЗИН
(Конец, начало 20.07)

6. Нарушения работы аденозиновой системы. 
* Работа, проведенная профессором психиатрии Робертом В. Грином (Robert W. Greene), заставляет предположить, что аденозин – это антифриз для мозга, а его отсутствие может приводить к истощению нервных клеток, перенапряжению мозга и всему букету сопутствующих такому перенапряжению эффектов (бессонница и другие нарушения сна).
    * Кстати, в симптоматике многих психических расстройств, вроде шизофрении и посттравматических нарушений поведения, ключевое место занимают именно расстройства сна.
* Способность отсыпаться и восстанавливаться после нарушений сна.
    * Мы отсыпаемся после бессонной ночи и восстанавливаем способность мыслить благодаря рецепторам аденозина.
        * А если их заблокировать, например, при помощи кофе, то ничего хорошего из этого не выйдет.
    * Каждому довелось испытать на себе состояние, когда после нескольких ночей недосыпа начинаешь забывать все подряд, с трудом сосредотачиваешься и решаешь сложные задачи. Когда авральный режим кончается, нужно как следует отоспаться. Мозг берет свое, и время сна увеличивается – это «синдром отдачи». Без этого нормальная умственная деятельность не восстановится.
        * «Синдром отдачи» после лишения сна проявлялся не только в том, что периоды сна в цикле сон-бодрствование становились длиннее, но и в том, что на ЭЭГ усиливалась медленноволновая электрическая активность, состоящая из дельта-волн (1-4 Гц) по сравнению с уровнем обычного сна.
* Ученые уже знали, что вещество аденозин играет ключевую роль в цикле сон-бодрствование. Уровень аденозина увеличивается в мозге с каждым часом активного бодрствования. Поэтому доктор Роберт Грин (Dr. Robert Greene), профессор психиатрии Техасского университета, и его коллеги работали с рецепторами аденозина на нейронах. Аденозиновые рецепторы на нейронах служат «портами» для молекул аденозина. Чтобы выяснить роль рецепторов, нейрофизиологи заблокировали ген рецепторов аденозина у мышей. И сравнили в эксперименте нокаутных (ГМ лабораторные) мышей с контрольными.
    * Мышей из обеих групп ограничивали в сне на движущейся дорожке.
        * Во время эпизодов сна нормальные мыши с работающим геном рецепторов аденозина испытывали все признаки «синдрома отдачи» – медленноволновая активность усиливалась.
        * А «нокаутные» по гену рецептора аденозина мыши спали как обычно – перенесенное лишение сна никак не сказывалось на структуре их ЭЭГ во время последующего сна.
    * Нейрофизиологи изучили также способность мышей к обучению в разных условиях. Они обучали их в восьмилучевом радиальном лабиринте. Это тест на пространственную память. Мышь помещают в центр лабиринта, в каждом из восьми лучей которого лежит приманка – кусочек шоколада. Задача животного – обойти все рукава лабиринта и съесть весь шоколад, не заходя повторно в один и тот же рукав, где приманка уже съедена.
        * После двухнедельной тренировки и нормального сна все мыши – и контрольные, – и нокаутные справлялись с задачей в лабиринте практически без ошибок.
        * Но когда их тестировали в лабиринте в период ограничения сна, между мышами наблюдалась разница. Нормальные мыши ориентировались в лабиринте лучше, а нокаутные совершали значительно больше ошибок, повторно заходя в одни и те же рукава.
            * Ученые сравнивают состояние мышей в лабиринте в период ограничения сна с состоянием человека, которому трудно соображать после бессонной ночи.
* Результаты эксперимента привели ученых к двум заключениям.
    * Во-первых, именно аденозиновые рецепторы, которых были лишены нокаутные мыши, отвечают за усиление медленноволновой активности после лишения сна.
    * Во-вторых, усиление медленноволновой активности необходимо для восстановления способности к обучению и памяти. И все это благодаря рецепторам аденозина.
* Важный вывод: восстанавливаться после недосыпа нам помогают аденозиновые рецепторы».
    * «После «кофейного марафона» в мозге не увеличивается медленноволновая активность, поэтому человек не может заснуть глубоко, – объясняет Роберт Грин.
        * (http://www.jneurosci.org/content/29/5/1267)

7. Аденозин и синаптическая стабильность. 
* Бесконечное усиление. Вся наша нервная деятельность завязана на синапсы и нервные цепи, и память – не исключение: чтобы хорошо что-то запомнить, нужно, чтобы сформировались прочные межнейронные контакты.
    * Однако если нейроны будут без конца усиливать свои синапсы, то это в конце концов приведёт к информационному беспорядку и истощению самих клеток, так что никакого обучения и запоминания не получится. 
* Отдых нейронов. Поэтому нервные клетки должны специально ослаблять силу межнейронных контактов, чтобы поддерживать равновесие между необходимостью помнить старое и усваивать новое. Известно, что во время бодрствования синапсы всё время усиливаются, так что сам собой напрашивается вывод, что их ослабление, спасающее нервную систему от перегрузки, происходит во сне.
    * Действительно, исследователи из Института Джонса Хопкинса показали, как именно это происходит. Ричард Хагенир (Richard Huganir) и его коллеги проанализировали состояние нейронов в центрах памяти у мышей во время сна и во время бодрствования, причём особое внимание обращали на синаптические рецепторы нейронов-приемников. Оказалось, что у спящих мышей число рецепторов к нейромедиаторам уменьшалось на 20%.
* Белок Гомер. Удалось найти и того, кто управляет «сонным» ослаблением синапсов – им оказался белок под названием Homer1a (стоит уточнить, что сам по себе Homer1a открыли ещё в 1997 году, но, как часто бывает с регуляторными белками, его функции до сих пор продолжают активно изучать).
    * В межнейронных контактах у спящих мышей уровень Homer1a резко возрастал, а если его синтез у животных искусственно подавляли, то и никакого ослабления синапсов не происходило. Т.о., Homer1a в нужный момент запускает ослабление синапсов, уменьшая количество рецепторов к нейромедиаторам – в результате у проснувшегося мозга будут ресурсы для восприятия нового.
    * Но как сам белок угадывает, что индивидуум уснул и можно браться за работу?
* Аденозин и Homer1a. Оказалось, что Homer1a реагирует на уровень норадреналина и аденозина. Норадреналин поддерживает организм в бодрствующем состоянии, и, когда его много, белок Homer1a уходит из зоны синапса, когда же уровень норадреналина падает, Homer1a в синапс возвращается. Причем Homer1a реагирует на возрастающую потребность во сне: когда мышей принудительно лишали сна на несколько дней, количество этого белка в синапсах увеличивалось, хотя мыши не спали.
    * Причина здесь в аденозине, который постепенно накапливается во время бодрствования и вызывает сонливость – если у животных блокировали действие аденозина, уровень Homer1a в синапсах так и не повышался.
    * Т.о., если вы блокируете действие аденозина, то ухудшаете восстановление.
* Дьявол в деталях. Исследователи проверили, действительно ли ослабление синапсов необходимо для эффективной работы мозга.
    * Мышей сажали в клетку, где по полу время от времени пробегал слабый электрический разряд, так что вскоре животные понимали, что в этой клетке ничего хорошего ждать не стоит, и, оказавшись в ней снова, замирали на месте – обычная реакция грызунов на стресс. Затем мыши отправлялись спать, а после сна их снова сажали либо в электрическую клетку, либо в какую-то другую.
    * Поспавшие мыши, попав в то место, где их били током, 25% времени проводили в ступоре – они хорошо помнили и клетку, и связанные с ней неприятные ощущения. В другой клетке мыши тоже время от времени пугались, но неизмеримо реже, так что на стрессовую реакцию приходилось всего 9% времени пребывания.
    * Картина менялась, если у животных подавляли ослабление синапсов. Ожидалось, что в таком случае память вообще станет хуже, но вышло несколько иначе: мыши впадали в стресс намного чаще и в электрической клетке, и в безопасной. Сами авторы работы объясняют это так: из-за того, что все межнейронные контакты сохранили свою первоначальную силу, животным стало трудно отличить одну клетку от другой, как если бы слишком сильные воспоминания искажали восприятие.
        * Иными словами, ослабление синапсов необходимо, чтобы не путаться в груде равнозначной информации. Поэтому подавление аденозина ухудшает способность различать детали и усиливает генерализацию стресса. 

8. Выводы:
    1. Усталость (умственная и физическая) – важное условие для качественного засыпания. Обратите внимание – не просто стресс, а именно сложная когнитивная нагрузка! Важно давать себе достаточную умственную и физическую нагрузку, там мы будем спать крепче.
    2. Кофеин (чай, кофе, энергетики и др.) подавляет действие аденозина. Потребление избыточного количества кофеина ухудшает стрессоустойчивость. 
    3. При усталости нужно отдохнуть (можно поспать 20 минут), а не заливаться кофеином. Кофеин взламывает защиту мозга и увеличивает риск выгорания. 

🍊🍊🍊🍊🍊

АПЕЛЬСИН 🍊

1. Апельсин - мощный антиоксидант:
* Чем ярче апельсин, тем лучше, поскольку яркие плоды содержат большее количество β-каротина и полифенолов. 🧡
* Антиоксидантное действие мощнее апельсина выше, чем у мандарина, лимона и грейпфрута 💪
    * индекс ORAC апельсина - 1814 единиц,
    🍊мандарин - 1 620 
    🍊грейпфрут розовый и красный - 1 548.
* антиоксидантные свойства обуславливают наличие:
    * витамин С, аскорбиновая кислота очень важна для высокого уровня иммунитета)
    * биофлавоноиды, придают желто-оранжевый цвет:
        * рутин
        * нарингенин (есть в помидорах)
        * гесперидин (без которых он не усваивается)
    * β-каротин, провитамин А - здоровье слизистых и кожи, нормальное функционирование зрения;
        *  а также лютеин, зеаксантин и β-криптоксантин.

2. Калорийность - 43 ккал
* Белки - 0.9 г
* Жиры - 0.2
* Углеводы - 8.1
* Клетчатка - 2.2

3. Нарингенин — один из флавоноидов, который содержится в ряде растений, в том числе в цитрусовых и помидорах, а также в томатной пасте.
    * в основном в корке и в косточках цитрусовых.
* Нарингенин обладает мощными антиоксидантными свойствами, поэтому особенно полезен для борьбы с окислительным стрессом и защиты клеток от атак свободных радикалов.
* Благодаря своим антиоксидантным свойствам нарингенин помогает предотвратить преждевременное старение и уменьшает риск развития нежелательных возрастных изменений, а также способствует борьбе с хроническими воспалительными заболеваниями.
* По данным исследований, нарингенин продемонстрировал способность улучшать память и обучаемость у стареющих мышей, воздействуя на TNF-α, который играет ключевую роль в когнитивных нарушениях, связанных со старением.
* Кроме того, он защищает сердечную мышцу от возрастных изменений.

4. Совмещая апельсин 🍊 с орехами 🌰, которые содержат витамин Е, ω-3 и клетчатку (например, фундук, пекан, тыквенные семечки, миндаль и семена льна), вы получаете отличный антиоксидантный десерт 😋.
* Данная комбинация 🍊 способствует снижению воспалительных процессов на уровне сосудов и клеток (это научно доказано!).

5. Содержит много калия (К), как и другие свежие фрукты, овощи и зелень. Это имеет ряд полезных эффектов:
* Профилактика повышенного давления и сердечно-сосудистых заболеваний: избыток соли и недостаток свежих овощей и фруктов могут привести к атеросклерозу, тромбозу, ишемической болезни сердца, инфаркту и инсульту.
* Калиево-натриевый насос улучшает проницаемость клеток, способствуя поступлению питательных веществ и выведению продуктов метаболизма.
* Поддерживает тонус сосудов и предотвращает отложения на стенках сосудов.
* Способствует проведению нервных импульсов в мышцах, органах, тканях и нервной системе.

6. Содержит небольшое количество витаминов группы В, а это наша энергия.

7. Не храните нарезанные апельсины. Лучше всего съесть их сразу.
* Если есть необходимость в хранении, поместите их в холодильник, защищая от доступа кислорода.

🍊🍊🍊🍊🍊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД 
Это не суп, а слегка жидкая кукурузная крупа и слегка обжаренная (вместе с печенью) морковка. Супы я не ем совсем 🤗

УЖИН
Завтрак ранний, планировала арбуз и творог, как перекус и вечером ещё поесть, однако не захотела, не смотря на высокую физактивность. 
* так что с омегой у меня сегодня не ОК…

УТОЧКИ

Всем прекрасного летнего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋