Дневник питания за 17.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. рассказываю про мак 😋
2. делюсь антистресс рекомендациями 👍
3. показываю мои тарелочки 🥗

😋😋😋😋😋

МАК, семена

1. КБЖУ (г на 100 г продукта):
* 556 ккал
* Белки - 17.5
* Жиры- 47.5
    * НЖК - 4.6
    * МНЖК - 5.98
        * ω-9 (олеиновая к-та) - 5.86
    * ПНЖК - 28.57
        * ω-3 - 0.27
        * ω-6 - 28.30
            * ω-3:ω-6 - 1:103.6
* Углеводы - 14.5
* Клетчатка - 6

2. Мак содержит витамины: В1 В9 Е Н К.
* В1, тиамин активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекулы АТФ в результате Цикла Кребса:
    * т.е. В1 даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, прекрасную работу и сократимость мышц и - проведение нервных импульсов;
    * тиамин необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца.
* В9, фолиевая к-та - очень важный витамин, который профилактирует анемию посредством участия в образовании эритроцитов.
    * Она нестойка к термообработке, измельчению и воздействию света, потому семена мака являются прекрасным источником В9.
        * Их лучше предварительно замочить для максимального усвоения микроэлементов и витаминов.
* Е, токоферол - антиэйдж витамин!
    * Он называет омолаживающее действие на клетки, замедляя их старение.
* Н, биотин участвует в регуляции метаболизма, поддержании здоровья кожи, волос и ногтей,
    * Он требуется для полноценной работы иммунной, пищеварительной и нервной системы.
* К, филлохинон влияет на свёртываемость крови.
    * Его дефицит проявляется в наличии синяков и кровоподтёков даже при большом воздействии.

3. Мак богат минералами: Ca Si Mg P Co Mn Cu, содержит Fe Se Cr.
* Не смотря на то, что в семенах мака Са (кальций) много, он усваивается на очень маленький %, так как растительные продукты богаты клетчаткой, фитатами, оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты) и другими факторами, связывающими Са и образующими с ним нерастворимые соединения (оксалат кальция CaC2O4, например).
*  Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей. Кровеносных сосудов.
* Mg, магний - антистрессовый минерал, который также является незаменимым участником образования энергии в нашем организме.
* Р, фосфор - незаменимый каркас наших клеток, он составляет каркас клеток вместе с фосфолипидами.
* Со, кобальт входит в состав цианокобаламина (витамин В12), который активно участвует в образовании гормонов ЩЖ, способствует выделению воды почками.
* Mn и Сu (марганец и медь) важные элементы антиоксидантной защиты печени,
    * Zn-Cu - супероксиддисмутаза.

4. Мак следует нормировать так же, как и семечки-орехи.
* Можно просто посыпать салат или сделать пасту. Но!
    * Са, кальция там много, а усваивается он из растительных продуктов плохо.
        * в данном случае улучшить усвоение Са поможет измельчение (как раз паста) или предварительное замачивание.
* Витамин К из семян мака хорошо усваивается.

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИСТРЕСС

1️⃣ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
* поддерживает работу организма и служит подушкой безопасности при стрессовых воздействиях,
* обеспечивает высокий уровень приспособительных реакций,
* даёт спокойствие и концентрацию ума в сложных ситуациях,
* способствует формированию умения владеть собой, а не впадать в панику, принимать взвешенные решения,
    * а также повышает ваш иммунитет, чтобы быть здоровым в осенне-зимний период и не простужаться при малейшем дуновении ветра и чихе в вашу сторону.

Витамин С
* Концентрация витамина С в системах головного и спинного мозга более чем в 100 раз выше, чем в других системах организма,
    * Мозг потребляет 20% энергии, его работа требует кислорода, а там где кислород - всегда будут окислительные процессы.
    * Витамин С защищает клетки мозга от избыточного действия активных форм кислорода, сохраняет память и когнитивные способности.
    * В момент стресса важны: быстрая реакция, активация памяти и мышления, способность принимать решения.
* Комбинация витаминов С + В6 + В12 в питании контролирует синтез адреналина (из АМК тирозин)
    * При коротком влиянии адреналин - мобилизирует, при длительном - разрушает.
    * Тирозин - заменимая АМК, из которой образуется адреналин, дофамин и норадреналин. Также важна АМК метионин,
* Витамин С учавствует в биосинтезе кортизола из холестерина,
* Минимальная доза в питании 150 мг/сутки.
    * Оптимально (наилучший/благоприятный) - 200 мг/сутки.
    * Для быстрого выхода их стресса, ОРВИ - 500 мг/сутки.

Аминокислота метионин - это незаменимая АМК, которая легко набирается при наборе общей нормы белка в рационе.
* Основные роли метионина:
    * синтез нейромедиаторов - катехоламинов, серотонина, мелатонина,
    * синтез лецитина,
    * синтез миелина - оболочки нервных клеток, по которой передаётся нервный импульс.
        * Это хорошие мыслительные функции и реакции на стрессовую ситуацию.
        * Для выполнения миелинизации необходимы витамины В9 и В12,
    * повышает устойчивость клеток мозга к окислительному стрессу,
    * препятствует процессам старения - снижению количества рецепторов нейромедиаторов и гормонов в тканях мозга,
    * способствует нормальному обмену нейромедиаторов в ЦНС.

Другие АМК (аминокислоты)
* аргинин + Mn + Zn + В6 = синтез полиаминов,
    * это высокая концентрация внимания, хорошая память, а также кровоснабжение и сосудорасширяющее действие,
* триптофан
    * незаменимая АМК, которая служит предшественником многих гормонов, влияющих на стрессовую реакцию и формирующих ежедневное поведение,
* гормоны нашего организма в большинстве своём - белковой природы,
    * для их функционирования нужно набирать АМК, то есть свою ежедневную норму белка из качественных источников.
        * Поэтому не только в повседневной Жизни, но и в периоды стресса или заболевания особенно важно не забывать о белковой пище животного происхождения.
        * Даже если аппетит понижен - наш организм нуждается в строительном материале для работы эндокринной системы,
* Налаживаем работу гормонов - стабилизируем своё состояние в стрессовой ситуации и выходим из неё без лишних потерь для здоровья, психики и фигуры :)

Витамин Е - важнейший мембранный жирорастворимый антиоксидант.
* Недостаток витамина Е - это всегда нарушение памяти, невралгические нарушения и плохая реакция на стресс.
* витамины Е + С + β-каротин + биофлавоноиды + Zn = защита от нервно-эмоциональных перегрузок и стрессов.

Витамин В6 - важный участник деятельности нервной системы:
* В6 способствует формированию нервных импульсов,
* В6 участвует в реакциях образования нейромедиаторов: адреналина, норадреналина, дофамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты (фактор устойчивости ЦНС)
* В6 способствует формированию фосфолипидов миелиновых оболочек нервов, по которым передаётся электрический импульс,
* В6 является антистрессовым фактором,
* В6 отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!

Витамин Д гормоновитамин и антистрессовый фактор.
* Для его усвоения нужны:
    * витамины С Е К В2,
    * микроэлементы Zn Fe Se Mg Ca.

Mg, магний
* Mg блокирует рецепторы для сигнальных молекул, избыточная активность которых связана с повреждением клеток мозга. То есть недостаток Mg ведёт к повреждению клеток мозга!!!
* Избыток глутаминовой кислоты (глутамата натрия) именно из рафинированных пищевых продуктов, а не из животных белков, приводит к постоянной усталости, плохой концентрации внимания, ухудшению памяти, снижению интеллекта,
* Mg, как кофактор (участник) ферментов головного мозга, влияет на энергетику мозга,
    * и участвует в образовании нейромедиаторов.

Zn, цинк
* Zn необходим мужчинам для образования тестостерона.
    * Этот гормон влияет на поведение мужчины, его сексуальную функцию.
    * С ним связана эмоциональная устойчивость и самооценка!!!
    * Уверенный в себе мужчина настроен выйти из стрессовой ситуации победителем!

Se, селен
* Se антиоксидант, синергист витамина Е, защищает головной мозг от повреждений токсинами и тяжёлыми металлами (химический стресс от загрязнений воздуха в больших городах).

Cu, медь
* Cu участвует в детоксикационной защите печени.

Fe, железо
* Fe - снабжение кислородом клетки головного мозга и всего организма.

Ω-3 ЖК
* Это участие в построении клеток мозга, высокие когнитивные функции, память, обучаемость, концентрация внимания,
* Обратите внимание на источники ω-3 в питании в форме ЭПК и ДКГ:
    * красная рыба холодных вод, сельдь, скумбрия,
    * морепродукты
    * бурые морские водоросли,
    * нежаренные грецкие орехи,
    * семена льна, чиа,
    * масло грецкого ореха,
    * брокколи, шпинат, тёмные виды зелени.

✅ вывод по питанию:
* Соблюдаем режим приёмов пищи,
    * чётко 3-4 раза в день снабжаем организм нутриентами,
    * важно не уйти в дефицит при стрессе и потом не начать заедать его при нормализации ситуации.
* Имеем качественный белок в нужном количестве каждый приём пищи и сложные углеводы:
-  это Mg (анистрессовый минерал) + витамины группы В (особенно В6 и В1- антиневрин!)
* Едим антиоксиданты из свежих ягод/овощей/фруктов/зелени
* Включаем в питание нежаренные орехи,
* Используем качественные источники ω-3 ЭПК и ДГК

2️⃣ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
* включаем физическую нагрузку и создаём себе положительный развивающий стресс - профилактируем накопление адреналина и его выплеск,
* 3-4 раза в неделю по 60 минут,
* ставим цели на тренировках, достигаем их, замечаем положительные изменения и хвалим себя!
    * так мы получаем дофамин и этим подкрепляем привычку тренироваться регулярно.
    * Если у вас острая ситуация стресса - прогулка пешком быстрым шагом 30 минут, пробежка, уборка, 5 пролётов по лестничной клетке или тренировка!
        * Гормон стресса должен пойти в дело!
        * Только физическая нагрузка помогает снизить уровень адреналина после его выброса.

3️⃣ СОЗДАНИЕ КОМФОРТНОГО ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ОКРУЖЕНИЯ

4️⃣ СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ТРУДА И ОТДЫХА

5️⃣ ИСКЛЮЧЕНИЕ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД
сельдь 🐟
греча 😋
🌶🥕🧄🌿

УЖИН

Всем хорошего летнего вечера ☀️
Пусть каждый ваш прием пищи будет сбалансированным и вкусным 😋