Дневник питания за 11.07.2025

Всем добрый вечер от женщины, которая вполне хорошо живет без кофе 😀
Сегодня я:
1. делюсь конспектом про пекан, который не ела 2 года 😋
2. расскажу немного про митохондрии, а точнее – зачем нам физ.нагрузки в виде бега, велосипеда и плавания 🚴‍♀️
* это моя "своеобразная" признательность  МЗРовцам, которые, не смотря на возраст, плавают и катаются на велосипеде 👍
3. покажу мои тарелочки 🥗
 

🌰🌰🌰🌰🌰

ПЕКАН

1. Пекан – отличный источник жиров, не содержащий холестерина.
* КБЖУ:
    * Калорийность - 691 ккал
    * Белки - 9.2 г
    * Жиры - 72 г
        * НЖК - 6.18
        * МНЖК - 40.80
        * ПНЖК - 21.61
            * ω-3:ω-6 - 1:20.8
    * Углеводы - 4.3
    * Клетчатка - 9.6

2. Пекан содержит витамин В1, который очень важен для:
    * роста мышечной массы,
    * стабильного эмоционального фона,
    * высокого уровня мотивации,
    * хорошего восстановления,
    * поддержания работы
        * эндокринной,
        * нервной и
        * СС системы.
* В нём также присутствуют другие витамины группы В, которые поддерживают работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, помогают укрепить иммунитет, участвуют в росте мышц и кроветворении, обеспечивают клетки энергией и защищают их от действия свободных радикалов, положительно влияют на настроение, способствуют выработке гормонов.
* Содержащийся в небольшом количестве витамин Е является антиоксидантом.

3. Пекан в большом количестве содержит Mn и Cu, а также Mg P Zn K.

* Mn, марганец:
    * участвует в синтезе защитного гликопротеина, покрывающего клетки:
        * Гликопротеины являются важным структурным компонентом клеточных мембран животных и растительных организмов. К гликопротеинам относятся большинство белковых гормонов;
    * необходим для того, чтобы в полной мере использовались витамины С, Е и группы В;
    * улучшает обмен глюкозы, т. к. усиливает действие инсулина,
        * очень важный вклад Mn в профилактику инсулинорезистентности;
    * участвует в реакции детоксикации аммиака;
    * участвует в образовании гормона ЩЖ (щитовидной железы) тироксина и гормонов коры надпочечников;
    * отвечает за образование креатинфосфата,
        * посредством этого влияет на интенсивность сокращения мышц, в том числе и сердечной;
    * регулирует обмен жиров - участвует в образовании лецитина;
    * участвует в синтезе хрящевой ткани;
    * вместе с витамином К участвует в свёртываемости крови.

* Cu, медь:
    * входит в состав фермента плазмы крови (церулоплазмин)
        * также влияет на свёртываемость крови вместе с витамином К;
    * отвечает за включение железа в структуру гема,
        * это значит, что на фоне дефицита Cu может развиться дефицит Fe!
    * входит в состав антиоксидантных ферментов печени;
    * отвечает за пигментацию волос и кожи - фермент тирозиназа;
    * участвует в производстве энергии в клетках;
    * участвует в обмене норадреналина, адреналина, дофамина и серотонина;
    * участвует в синтезе оболочек нервных клеток,
        * профилактика рассеянного склероза;
    * участвует в созревание коллагена, эластина,
        * это соединительная ткань, кожа, ногти и волосы;
    * участвует в обмене липопротеидов и холестерина - контролирует содержание липидов в крови,
        * с помощью фермента липопротеинлипаза осуществляет захват ЖК из крови и способствует их выведению,
        * является участником обмена жиров;
    * участвует в строительстве крепкого иммунитета!

* Mg, магний - это стабильное пищевое и эмоциональное поведение.
* P, фосфор участвует в образовании костной ткани.
* Zn, цинк играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
* K, калий профилактирует спазмы, судороги - формирует здоровье нервной системы в целом.

🌰🌰🌰🌰🌰

🤔🤔🤔🤔🤔

ФУНКЦИИ МИТОХОНДРИЙ 

1. Митохондрии – это внутриклеточные органеллы сферической формы, которые снабжают весь организм человека энергией и участвуют во всех видах обмена веществ. В каждой клетке встречается нескольких сотен, а порою даже тысяч этих элементов. В среднем органелла занимает 10-20 % клеточного объёма.
    * Органе́ллы, или органо́иды  – постоянные компоненты клетки. Располагаются во внутренней части клетки – цитоплазме, в которой, наряду с органеллами, могут находиться различные включения.
* Регулярная физическая активность способствует увеличению числа и здоровью митохондрий. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и велосипед, помогают улучшить функцию митохондрий и повысить их способность к производству энергии.

2. Митохондрии выполняют основную функцию по обеспечению клеток энергией. Генерация энергии происходит из глюкозы, жиров и некоторых АМК.

3. Нарушение работы митохондрий является одной из причин старения. Тогда страдают окисление глюкозы и окисление жиров – в клетке накапливаются молочная кислота и свободные жирные кислоты (СЖК).
* Это ведёт к возникновению инсулинорезистентности. Слабые мышцы не могут утилизировать глюкозу… и развивается СД-2:
    * инсулин есть, чувствительности к нему нет, мышцы не поглощают глюкозу, митохондрии слабые - накапливается молочная кислота, которая ведёт к другим вредным последствиям).
* Избыток углеводов и жиров нарушает энергетический баланс.
    * Пример: на 1 единицу сахара митохондрия произведет 2 единицы АТФ, а на 1 единицу жира – 32 единицы АТФ.
    * При переизбытке глюкозы образуется много свободных радикалов, которые повреждают митохондрии. Также страдают клетки, синтезирующие инсулин.

4. В норме клетки сердца являются самыми оксидативными (окисляемыми).
* Примерно 35% клеток сердца занимают митохондрии, которые обеспечивают окисление жиров:
    * 60-70% всей энергии, которую потребляют клетки сердца (сердечной мышцы), образуется от окисления жиров,
    * 30-40% энергии образуется при помощи гликолиза,
        * то есть при нарушении функции окисления жиров клетка сердца начинает испытывать дефицит энергии,
        * И клетка сердца начинает наращивать расщепление глюкозы путём гликолиза с накоплением молочной кислоты,
            * в результате идёт накопление недоокисленных жиров, что вызывает нарушение структуры сердечной мышцы - недостаток энергии -> сердечная недостаточность,
            * похожие процессы развиваются и в стенках сосудов, возникает эндотелиальная дисфункция - ремоделирование (моделировать заново) сосудов, повышение артериального давления, атеросклероз...

5. Основной потребитель энергии митохондрий – мозг: ему нужно в 10 раз больше кислорода и глюкозы, чем другим тканям. Потому дисфункция митохондрий еще и приводит к гибели нейронов, а гибель нейронов – к нейродегенерации и болезням Альцгеймера (нарушение поглощения глюкозы!) и Паркинсона.
* Клетки головного мозга очень сильно зависят от глюкозы - головной мозг лишь на 20% может обеспечить себя энергией из кетоновых тел (кето-диета!)
* Астроциты - клетки, которые питают нейроны. В них происходит накопление глюкозы, потом - гликолиз и образование молочной кислоты. Далее молочная кислота в клетках головного мозга преобразуется в пировиноградную, далее происходит цикл Кребса - синтез АТФ.
* Вывод:
    * молочная кислота необходима для долговременной памяти, но митохондрии не могут (плохо работают) сделать из неё энергию для нервных клеток (при болезни Альцгеймера)
    * поэтому сейчас болезнь Альцгеймера называют СД головного мозга (третьего типа) - глюкоза есть, но она не доступна для генерации энергии в клетках.

6. Дисфункция митохондрий приводит к накоплению молочной кислоты, которая служит топливом для раковых клеток!
* Не нужно пугаться физических нагрузок, которые поднимают молочную кислоту! Кратковременное поднимание - это не страшно, оно приводит к адаптации наших систем и митохондрий, нейтрализующих молочную кислоту,
    * страшно хроническое повышение уровня молочной кислоты, которое происходит при хронических заболеваниях, СД, ССЗ.

7. Единственное средство, которое поможет улучшить функцию митохондрий - физические нагрузки 💪
* Даже в запущенных случаях при введении физнагрузок через 6 недель показатели функций митохондрий улучшаются на 50-100%
    * главное – мотивация и понимание, зачем вы это делаете!
    * примерно 1 час в день уделять кардионагрузкам во второй пульсовой зоне - это идеал!)
        * ходьба
        * велосипед
        * плавание
        * лыжи
        * бег
            * нельзя людям с заболеваниями - сначала нужно восстановиться!

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋