Дневник питания за 03.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. рассказываю про грецкий орех 😋
2. начинаю публиковать длинную статью о питании в пожилом возрасте 🤔
* (совместная работа докторов мед.наук)
3. показываю мои красивые тарелочки 😁
4. хвалю сбалансированный рацион 😋

😋😋😋😋😋

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ

1. Грецкий орех восхищает своим идеальным жирнокислотным составом: соотношение ω-3 к ω-6 составляет 1:4,7, что делает его превосходным выбором для поддержания здоровья.
*  Калорийность - 654 ккал,
* Жиры - 65.21 г
    * НЖК - 6.13
    * МНЖК - 8.93
        * олеиновая к-та (18:1) - 8.8 г
    * ПНЖК - 47.17
        * линолевая к-та (18.2) - 38.1 г
        * линоленовая (18:3) - 9.08
    * ω-3:ω-6 - 1:4.7
    * стерины:
        * кампестерол - 5 мг
        * β-ситостерин - 87 мг
* Белки - 15.23 г
    * содержит все незаменимые АМК
* Углеводы - 13.71
* Клетчатка - 6.7

2. Линоленовая кислота в организме человека преобразуется в длинноцепочечные ω-3 кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), играющие большую роль в регуляции уровня липидов, тромбообразовании, вазодилатации, воспаления.

3. Грецкий орех содержит витамины группы B (B1, B2, B5, B6, B9) играют ключевую роль в синтезе энергии в нашем организме.
* Вместе с Mg, который содержится в данном орехе, они способствуют повышению уровня бодрости, улучшают качество ночного сна и поддерживают красоту и здоровье кожи, волос и ногтей.

4. Грецкий орех богат минералами: Mg Co Mn Cu Zn и витамином В6.
* Сочетание Mg и витамина B6 способствует стабильному пищевому и эмоциональному поведению. Эти элементы работают в гармонии, поддерживая ваше общее благополучие и помогая справляться с повседневными стрессами.
* Co, кобальт выполняет важные функции в организме, будучи неотъемлемой частью молекулы цианокобаламина (витамина B12).
    * Со активно участвует в образовании гормонов щитовидной железы (ЩЖ) и способствует выделению воды почками.
    * Процесс кроветворения в организме возможен лишь при нормальном взаимодействии трех элементов: кобальта, меди (Cu) и железа (Fe).
* Mn, Cu и Zn- важные элементы антиоксидантной защиты организма:
    * Существует несколько форм супероксиддисмутазы в зависимости от типа переходного металла-кофактора активного центра фермента:
        * Cu-Zn-СОД (медь как кофактор активного центра и цинк как кофактор, стабилизирующий конформацию),
        * Mn-СОД (с марганцем в активном центре).

5. В грецком орехе присутствует витамин Е, который является главным представителем группы антиоксидантов.
* Он оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное пагубным воздействием свободных радикалов на клетки организма.
* Витамин Е повышает работоспособность мышц вследствие усиленного их обеспечения кислородом,
    * также отвечает за быстрое восстановление и уменьшение повреждения мышц;
    * являясь мощным антиоксидантом, витамин Е повышает общую выносливость организма при физических нагрузках;
* Витамин Е разрушается под воздействием:
- высоких температур,
- света,
- при контакте с воздухом,
- замораживании и
- длительном хранении,
        * поэтому важно иметь в рационе свежие и нетермообработанные орехи.

6. Никотиновая кислота - растительная форма витамина В3 (РР, ниацин) способствует усвоению всех других витаминов в организме.
* В3 участвует в детоксикационной системе печени и обезвреживает токсичные вещества - является антиоксидантом.

7. Этот прекрасный орех является лидером по витамину С и соотношению ω 3:6:
* ω-3:ω-6 в идеальном соотношении - 1:4,7
* Линолевая к-та (ЛК, 18:2ω6) - 38.09 г
    * Линолевая кислота относится к семейству ω-6 ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-6-позиции, между шестым и седьмым атомами углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.
    * Важность линолевой кислоты в физиологии человеке определяется тем, что она участвует в синтезе арахидоновой кислоты (и, таким образом, некоторых простагландинов), а также в формировании фосфолипидов клеточных мембран. Повышенное потребление линолевой кислоты, связанное с диетическими рекомендациями, возможно, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
* Линоленовая к-та (АЛК, 18:3ω3) - 9.08 г
    * α-линоленовая кислота относится к семейству ω-3 ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, между третьим и четвёртым атомами углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.
    * Линоленовая кислота в организме человека преобразуется в длинноцепочечные ω-3 кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), играющие большую роль в регуляции уровня липидов, тромбообразовании, вазодилатации, воспаления.
        * Вазодилата́ция – медицинский термин, используемый для описания релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов.

8. Грецкий орех имеет высокий антиоксидантный индекс по шкале ОRAC - 13 541 единиц, выше чем у семян чиа (9800), фундука (9645) и фисташек (7983).
* Опережают данный орех семена тмина (76 800) и пекан (17 940).
* Этот индекс отражает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы), что способствует снижению их реакционной способности.
* Норма антиоксидантов - 5000-7000 ед/сут.

😋😋😋😋😋

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИ-ЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 1

1. Для нормального функционирования организму требуется более 600 наименований питательных веществ. Сам организм человека может вырабатывать лишь небольшую часть из них – остальные поступают вместе с пищей.
* По разным причинам рацион современного человека далек от идеала.
    * Недавно проведенное в Европе исследование показало, что и у здоровых пожилых людей нередко отмечаются нарушения питания, белково–энергетическая недостаточность питания в сочетании с дефицитом микронутриентов, а это основная проблема у имеющих заболевания пожилых людей.
* Т.к. различные нарушения в питании могут быть причиной развития некоторых заболеваний и способствуют преждевременному старению организма, чрезвычайно актуальной проблемой является рациональное питание лиц пожилого и старческого возраста.
    * От того, насколько правильно оно построено, в значительной мере зависит не только здоровье, но и продолжительность жизни человека.

2. Известно, что старение организма характеризуется постепенным понижением интенсивности обменных процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма.
* Это выражается в снижении показателей основного обмена (базового метаболизма), потребления кислорода и выделения углекислоты, в уменьшении интенсивности белкового обмена, накопления липидных компонентов в тканях, снижении скорости утилизации глюкозы, в падении активности ферментов биологического окисления в тканях печени, почек, сердца и др.

3. Питание является основным фактором, поддерживающим нормальное физиологическое состояние и работоспособность в пожилом возрасте.
* Наука о питании людей пожилого и старческого возраста называется геродиететика.
* Сбалансированное соответственно возрасту питание играет большую роль в развитии процессов старения организма и влияет на характер изменений, возникающих в различных его системах.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Вот ради этого удовольствия, несмотря на налетевшую грозу, я зашла в магазин!

    Слегка промокшая 💦, но о-о-очень счастливая 😅, я шла домой под зонтом ☔️ с пакетом фруктов 🍑🍊🍇

Вот она – сила сбалансированного рациона, где в первую очередь важны аминокислоты (триптофан, тирозин, глицин), Mg, витамины (В1 и В6) 😋

Всем теплого и уютного летнего вечера 🌤 и сбалансированного рациона 😋