Дневник питания за 02.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня снова про орешки и анти-эйдж с "демонстрацией" рациона и уральской красоты 😊

🌰🌰🌰🌰🌰

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Часть-4

9. Соотношение ω-3:ω-6:
* семена льна и чиа - 1:0.3
* грецкий орех - 1:4.7
* макадамия - 1:6.1
* пекан, тмин - 1:20.8
* кешью - 1:48
* фисташки - 1:52
* фундук - 1:87
* семена мака - 1:103
* семена тыквы - 1:173
* кедровый орех - 1:301
* бразильский - 1:1027
* миндаль - 1:1206
    * арахис, подсолнечник и кунжут не содержат ω-3

10. Рекомендации:
* Обжаривание и даже сушка орехов способствуют окислению полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и накоплению трансизомеров.
* Чем меньше орех раздроблен, тем больше сохраняется полезных соединений, а активность жирных кислот (ЖК) и витаминов остается на высоком уровне.
* Цельные грецкие орехи или их половинки – это оптимальный выбор, в то время как более мелкие кусочки нежелательны. Измельчение, контакт с кислородом и солнечным светом способствуют потере витаминов и более быстрому окислению жиров:
    * ПНЖК окисляются особенно быстро,
    * Эта рекомендация также относится к семенам льна и кунжута, которые перед употреблением рекомендуется измельчать для улучшения усвоения макро- и микроэлементов. Лучше всего не хранить измельченные семена, а молоть их непосредственно перед употреблением в количестве одной порции.
* Хранить орехи рекомендуется в плотно закрытой таре, вдали от солнечного света, в прохладном месте с влажностью не выше 70%.
* Орехи, продающиеся в супермаркетах в индивидуальной упаковке, представляют собой готовый к употреблению пищевой продукт, который не требует мытья, замачивания, сушки или обжарки.
* Если вы покупаете орехи в непроверенном месте и сталкиваетесь с грязными, некачественными, крошеными продуктами, а также с ломаными, очень темными и пережаренными орехами, которые имеют горький вкус, такие продукты не следует считать пищевыми.
* Рекомендуется находить надежные торговые точки, например специализированные магазины орехов, где можно приобрести качественный товар.
    * Иначе зачем тратить деньги на дорогостоящие продукты, если в итоге получаете прогорклые жиры?
    * Орехи являются ценным и изысканным десертом, поставляющим организму действительно полезные жиры, минералы и витамины!

11. Все орехи содержат значительное количество фитатов – от 0,2 до 2,5 г на 100 г. Однако стоит отметить, что уровень фитатов уменьшается в процессе хранения, термообработки и измельчения.
* Наибольшее содержание фитатов наблюдается у свежих орехов, только что собранных с ветки и находящихся в скорлупе.
* Людям, не придерживающимся веганской или вегетарианской диеты, а также сыроедения и употребляющим небольшое количество орехов (до 50 г в день), беспокоиться о фитатах не имеет смысла.
* Одним из лучших способов извлечения пользы из орехов является их употребление свежими, цельными и не подвергнутыми термообработке.
* Минимальное вмешательство в их естественный процесс помогает сохранить все необходимые нутриенты.
    * Замачивание и последующий слив воды приводят к потере минералов.

12. Индексы орехов по шкале антиоксидантной активности ORAC (англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity.
* Этот индекс показывает способность продукта нейтрализовывать свободные радикалы.
* Чем выше индекс ORAC, тем сильнее антиоксидантные свойства:
    * семена тмина - 76 800
    * пекан - 17 940
    * грецкий орех - 13 541
    * семена чиа - 9 800
    * фундук - 9 645
    * фисташки сырые - 7 983
    * миндаль - 4 454
    * арахис - 3 166
    * кешью - 1 948
    * макадамия - 1 695
    * бразильский орех - 1 419
    * кедровый орех - 720.
    * мак - 481

🥜🥜🥜🥜🥜

🙂🙂🙂🙂🙂

АНТИ-ЭЙДЖ:  ДРУГИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Если уже есть текущие заболевания, то заниматься лечением, а не тянуть.
    * Снизить воспалительные процессы с помощью питания и лекарственных средств (только по показаниям врача).

2. Снизить % жировой ткани до нормы:
    * В идеале - поддержание в течение жизни здорового количества жира в организме и функционального состояния мышц, профилактика саркопении с помощью силовых тренировок,
        * чем больше жировой ткани, тем больше воспалительных процессов, а воспаление - маркер старения.
* Жировая ткань - это эндокринный орган и при избытке жировой ткани наблюдается ее избыточное гормональное влияние на другие органы. Большой % жировой ткани - это дополнительная нагрузка на органы и кости, сильнейшее изнашивание организма.

3. Радовать себя положительными моментами, найти интересное хобби,
    * Организовать полноценный отдых и качественный сон,
    * Сократить факторы стресса, убирать из жизни хронический стресс,
    * Организовать себе положительное вдохновляющее окружение, удалить из жизни токсичных людей.

4. Давать мозгу работу каждый день: учить и применять что-то новое!
    * Для мозга важны новые нервные импульсы, новые нейронные связи - изучение новых физических упражнений, координационных движений, изучение / запоминание / воспроизведение на практике новой информации. 

5. Вести физическую активность на регулярной основе.
    * Если мы тренируем мышцы, то тем самым мы тренируем и нервную, и кровеносную, и респираторную, и СС системы, а значит укрепляем сосудистую стенку, улучшаем кровоток и лимфоток, увеличиваем снабжение тканей кислородом и питательными веществами.

Для адаптации Средиземноморского типа питания в России необходимо помнить о климатических различиях, исторически меньшем употреблении рыбы и более высоком употребление мяса.
* Поэтому важным в реализации данного типа питания путем будет введение Тарелки Здорового Питания, сохранения мяса птицы и другого красного мяса в питании, но уменьшением его количества за счет введения минимум 3-4 порций рыбы в неделю, введения щадящих способов термообработки, ежедневного введения овощей, фруктов, зелени, нежаренных орехов.
    * И сведения количества алкоголя к 0.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

КРАСОТА

Всем уютного летнего вечера ☀️ и сбалансированного рациона 😋