Елена
01.07.2025 16:27

Дневник питания за 01.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. продолжаю про орешки 🌰
2. рассказываю про анти-эйдж рацион 🥗
3. показываю мои тарелочки 😋
4. новый лифт не радует 😦
5. делюсь фотографиями с утренней прогулки 😊

🌰🌰🌰🌰🌰

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Часть-3

8. Лидеры по витаминам-минералам:

* Е, токоферол — антиэйдж-витамин, его суточная норма составляет 15 мг.
    * подсолнух - 35.2
    * миндаль - 24.6
    * фундук - 20.4
    * кедровый орех - 9.3
    * арахис - 8.3
    * бразильский орех, кешью - 5.7

* К, филлохинон - важный витамин для здоровья сосудов, его суточная норма 120 мкг:
    * кедровый орех - 53.9 мкг
    * мак - 50
    * кешью - 34.7
    * фундук - 14.2

* В1, тиамин – витамин-антиневрин. Суточная норма составляет 1,5 мг.
    * подсолнечник - 1.84 мкг
    * кунжут - 1.27
    * макадамия - 1.195
    * мак - 0.854
    * арахис - 0.74
    * чиа - 0.62

* В3, ниацин (из растительных продуктов) улучшает усвояемость всех других витаминов. Суточная норма составляет 20 мг.
    * арахис - 12.1
    * чиа - 8.8
    * подсолнечник - 8.3
    * кунжут - 5.8 

* В6, пиридоксин на прямую влияет на качество и количество сна, на пищевое и эмоциональное поведение. Суточная норма - 2 мг:
    * фисташки - 1.7
    * подсолнечник - 1.345
    * фундук - 0.6
    * грецкий - 0.5

* В9, фолаты неустойчивы к термообработке, поэтому орехи — важный источник фолиевой кислоты, нужной для образования красных кровяных телец. Суточная норма составляет 400 мкг.
    * арахис - 240
    * подсолнечник - 227
    * фундук - 113
    * кунжут - 96
    * мак- 82
    * грецкий - 77
    * кешью - 69
    * тыквенные - 58

* Калий (K) регулирует кислотно-щелочное равновесие в крови. Суточная норма составляет 2500 мг.
    * тмин - 1351 мг
    * фисташки - 1025
    * семя льна - 813
    * семена тыквы - 809
    * миндаль - 733
    * мак - 719
    * арахис - 705
    * кешью - 660

* Са, кальций главный минерал, образующий структуру костей, дентина и зубов. Суточная норма 1000 мг:
    * мак- 1667
    * кунжут - 1474
    * чиа - 631

* Mg, магний - это природный транквилизатор. Рекомендуемая суточная норма составляет 400 мг
    * тыквенные семена - 592
    * кунжут - 540
    * мак - 442
    * бразильский орех - 376
    * семена льна - 372
    * чиа - 335
    * подсолнечник - 317
    * кешью - 270

* Р, фосфор - каркас наших клеток, важная часть костной ткани вместе с Mg и Cа. Суточная норма 1000 мг:
    * тыквенные семечки - 1233
    * мак- 870
    * чиа - 860
    * бразильский - 725
    * кунжут - 667
    * подсолнечник - 660
    * семена льна - 642
    * кешью - 593
    * кедровый орех - 575
    * тмин - 568
    * фисташки - 490
    * миндаль - 481
    * арахис - 376

* Fe, усвоение негемового железа идет от 0 до 10%
        * и зависит от наличия заболеваний ЖКТ (гастрит), приема лекарственных средств, наличия клетчатки, фитатов, полифенолов, Са:
    * тмин - 16.2 мг
    * кунжут - 16
    * мак- 9.8
    * тыквенные - 8.8
    * чиа - 7.7
    * кешью - 6.7
    * семя льна - 5.7
    * кедровый орех - 5.5

* Mn, марганец играет ключевую роль в процессах кроветворения и формировании костной ткани. Рекомендуемая суточная норма составляет 2 мг:
    * кедровый - 10.2 мг
    * мак- 6.7
    * фундук - 6.17
    * семена тыквы - 4.54
    * макадамия - 4.13
    * грецкий - 3.4
    * чиа - 2.7
    * семена льна - 2.4

* Cu, медь играет значительную роль в образовании эритроцитов и развитии скелета. Рекомендуемая суточная норма составляет 1000 мкг.
    * кешью -2220 мкг
    * подсолнечник - 1800
    * мак - 1770
    * бразильский - 1743
    * фундук - 1700
    * мак - 1600
    * кунжут - 1457
    * семена тыквы - 1343
    * семена льна - 1340
    * арахис - 1144

* Se, селен играет важную роль в функционировании детоксикационных ферментов печени, что является профилактикой гепатита. Он также способствует формированию антиоксидантной защиты в сочетании с витамином Е. Рекомендуемая суточная норма составляет 55 мкг.
    * бразильский - 1917
    * семена льна - 136
    * семена чиа - 55.2

* Zn, цинк способствует заживлению ран, обновлению клеток, а также поддерживает здоровье и упругость кожи, крепость костей. Суточная норма 12 мг:
    * кунжут - 10.23
    * мак - 7.9
    * семена тыквы - 7.81
    * кедровый - 6.5
    * кешью - 5.6
    * тмин - 5.5
    * подсолнечник - 5
    * чиа - 4.6
    * пекан - 4.5
    * семя льна - 4.3
    * бразильский орех - 4.1

🥜🥜🥜🥜🥜

🥗🥗🥗🥗🥗

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ АНТИ-ЭЙДЖ РАЦИОНА

1. Сбалансированное питание на свою калорийность,
    * Без экстремальных диет,
    * В идеале - ровное питание и ровный вес на протяжении многих лет.

2. Минимум рафинированных продуктов, максимум моно-продуктов.
    * Любых рафинированных - вафли и колбаса, зефир и полуфабрикаты, сладкий йогурт и майонез.
    * Монопродукты - рыба, мясо, яйца, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты.

3. Ежедневно набирать свою норму белка из несладких монопродуктов в щадящей термообработке: рыба, мясо, яйцо, птица, сыр, творог, высокобелковый йогурт (не сладкий!)

4. Соблюдать баланс жиров:
* ⅔ жиров в питании - ненасыщенные ЖК (в том числе ω-3) и ⅓ - НЖК
    * из монопродуктов!
    * Убрать из питания глубокую длительную жарку на маслах, исключить рафинированные масла.
    * Масла в питании должны быть дорогими, самыми высококачественными и по чуть-чуть!
* Важно регулировать уровень НЖК!
    * откуда они поступают и в каком количестве?
    * сочетается ли это количество с вашим образом жизни и уровнем физической активности?

5. Сложные углеводы нерафинированных круп и/или бобовых сделать приоритетными источниками углеводов в питании.

6. Простые углеводы получать из свежих или замороженных ягод/фруктов.

7. Важно набирать свою норму клетчатки:
    * примерно 15 г на 1000 ккал (30 г / 2000 ккал) или
    * примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин,
    * в сумме 300-400 г свежих овощей, зелени, ягод, фруктов.

8. Иметь высокое количество антиоксидантов из (в первую очередь) ягод, сухих специй и риса, далее - какао, овощи/фрукты.
    * именно свежих продуктов, не термически обработанных,
* Ягоды-лидеры: брусника, ежевика, рябина, черника, черная смородина, облепиха, малина, клубника.
    * В среднем 200 г ягод в день, можно больше 🍓🫐🍒
* Специи-лидеры: гвоздика, корица, орегано, розмарин, куркума.

9. Свежую зелень и листовые салаты желательно включать в 2 приёма пищи/сутки.
* Зелень по степени снижения оксидантной активности: базилик, шалфей, тимьян, майоран, эстрагон, мята, орегано, кинза, укроп, зелёный лук, шпинат, салат, петрушка (лидер по витамину К!)

10. Важно набирать норму витамина Е из термически необработанных продуктов:
    * орехов, семян или нерафинированных масел,
    * а также минимизировать термообработанные масла!

11. Стоит сократить до 0 сладкие напитки.
    * Пить чистую воду согласно чувству жажды.
    * Не вливать в себя литрами и/или добиваться 2 литров любой ценой. 

12. В идеале - исключить добавленный сахар, соль, выпечку, все готовые полуфабрикаты, фастфуд.

13. Убрать из жизни курение и алкоголь.
    * Они уменьшают всасывание всех витаминов и минералов из тонкого кишечника.
        * По исследованиям у курильщиков более короткие теломеры по сравнению с людьми. которые никогда не курили. Пассивное курение также способствует укорочению длины теломер.
    * Даже с учетом фактора наличия алкоголя в Средиземноморском типе питания, нужно понимать, что это очень высококачественное, как правило (исторически) домашнее красное вино.
        * Это не вино из виноматериала, разбавленного спиртом, какое в большинстве случаев представлено в магазинах. Вино - это часть культуры на фоне очень сбалансированного питания и огромного количества антиоксидантов, потребляемых годами на регулярной основе, плюс много движения, в том числе, в быту.
        * А теперь сравните потребление вина в России: недорогое вино в высоком количестве с молочным шоколадом, колбасой и другими копченостями, источниками насыщенных жиров и переработанных жиров и сахаров на фоне отсутствия физической активности.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Новый лифт запустили 2 недели назад, а порадоваться мы не успели. Постоянно ломается… Это вчера ремонтировали. Сегодня другой казус – лифт приезжает, а двери не открываются 🙄

Однако, это не мешает мне наслаждаться летом ☀️

Всем прекрасного лета 🌼 и сбалансированного рациона 😋

Вода за день

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
2500
0 0 0 0

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сыр Пармезан
50
190 16.5 13.5 0
Яйцо куриное
57
89.5 7.2 6.6 0.4
Чёрный рис
90
234 6.8 2.4 65.5
Нектарин
250
110 2.7 0.8 22.1
Клубника
100
41 0.8 0.4 7.5
Грецкий орех
30
196.8 4.9 18.2 3.3

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Горбуша
50
70 10.3 3.3 0
Гречневая крупа ядрица
90
277.2 11.3 3 51.4
Перец сладкий красный
150
40.5 2 0.2 8
Помидор (томат)
100
18 0.9 0.2 2.7
Салат (латук)
60
9.6 0.9 0.1 1.2
Чеснок
30
44.7 2 0.2 9
Соль поваренная пищевая
1
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Печень куриная
40
55 8.2 2.4 0.3
Перловка + рис
90
297.6 7.8 1.4 62
Баклажан
250
60 3 0.3 11.3
Зелень
20
5.4 0.4 0.1 0.8
Лук репчатый
20
8.2 0.3 0 1.6
Облепиховое масло
3
27 0 3 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 4 
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы