Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. продолжаю про орешки 🌰
2. рассказываю про анти-эйдж рацион 🥗
3. показываю мои тарелочки 😋
4. новый лифт не радует 😦
5. делюсь фотографиями с утренней прогулки 😊
🌰🌰🌰🌰🌰
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Часть-3
8. Лидеры по витаминам-минералам:
* Е, токоферол — антиэйдж-витамин, его суточная норма составляет 15
мг.
* подсолнух - 35.2
* миндаль - 24.6
* фундук - 20.4
* кедровый орех - 9.3
* арахис - 8.3
* бразильский орех, кешью - 5.7
* К, филлохинон - важный витамин для здоровья сосудов, его суточная
норма 120 мкг:
* кедровый орех - 53.9 мкг
* мак - 50
* кешью - 34.7
* фундук - 14.2
* В1, тиамин – витамин-антиневрин. Суточная норма составляет 1,5
мг.
* подсолнечник - 1.84 мкг
* кунжут - 1.27
* макадамия - 1.195
* мак - 0.854
* арахис - 0.74
* чиа - 0.62
* В3, ниацин (из растительных продуктов) улучшает усвояемость всех
других витаминов. Суточная норма составляет 20 мг.
* арахис - 12.1
* чиа - 8.8
* подсолнечник - 8.3
* кунжут - 5.8
* В6, пиридоксин на прямую влияет на качество и количество сна, на
пищевое и эмоциональное поведение. Суточная норма - 2 мг:
* фисташки - 1.7
* подсолнечник - 1.345
* фундук - 0.6
* грецкий - 0.5
* В9, фолаты неустойчивы к термообработке, поэтому орехи — важный
источник фолиевой кислоты, нужной для образования красных кровяных
телец. Суточная норма составляет 400 мкг.
* арахис - 240
* подсолнечник - 227
* фундук - 113
* кунжут - 96
* мак- 82
* грецкий - 77
* кешью - 69
* тыквенные - 58
* Калий (K) регулирует кислотно-щелочное равновесие в крови.
Суточная норма составляет 2500 мг.
* тмин - 1351 мг
* фисташки - 1025
* семя льна - 813
* семена тыквы - 809
* миндаль - 733
* мак - 719
* арахис - 705
* кешью - 660
* Са, кальций главный минерал, образующий структуру костей, дентина
и зубов. Суточная норма 1000 мг:
* мак- 1667
* кунжут - 1474
* чиа - 631
* Mg, магний - это природный транквилизатор. Рекомендуемая суточная
норма составляет 400 мг
* тыквенные семена - 592
* кунжут - 540
* мак - 442
* бразильский орех - 376
* семена льна - 372
* чиа - 335
* подсолнечник - 317
* кешью - 270
* Р, фосфор - каркас наших клеток, важная часть костной ткани
вместе с Mg и Cа. Суточная норма 1000 мг:
* тыквенные семечки - 1233
* мак- 870
* чиа - 860
* бразильский - 725
* кунжут - 667
* подсолнечник - 660
* семена льна - 642
* кешью - 593
* кедровый орех - 575
* тмин - 568
* фисташки - 490
* миндаль - 481
* арахис - 376
* Fe, усвоение негемового железа идет от 0 до 10%
* и зависит от наличия заболеваний ЖКТ
(гастрит), приема лекарственных средств, наличия клетчатки,
фитатов, полифенолов, Са:
* тмин - 16.2 мг
* кунжут - 16
* мак- 9.8
* тыквенные - 8.8
* чиа - 7.7
* кешью - 6.7
* семя льна - 5.7
* кедровый орех - 5.5
* Mn, марганец играет ключевую роль в процессах кроветворения и
формировании костной ткани. Рекомендуемая суточная норма составляет
2 мг:
* кедровый - 10.2 мг
* мак- 6.7
* фундук - 6.17
* семена тыквы - 4.54
* макадамия - 4.13
* грецкий - 3.4
* чиа - 2.7
* семена льна - 2.4
* Cu, медь играет значительную роль в образовании эритроцитов и
развитии скелета. Рекомендуемая суточная норма составляет 1000
мкг.
* кешью -2220 мкг
* подсолнечник - 1800
* мак - 1770
* бразильский - 1743
* фундук - 1700
* мак - 1600
* кунжут - 1457
* семена тыквы - 1343
* семена льна - 1340
* арахис - 1144
* Se, селен играет важную роль в функционировании детоксикационных
ферментов печени, что является профилактикой гепатита. Он также
способствует формированию антиоксидантной защиты в сочетании с
витамином Е. Рекомендуемая суточная норма составляет 55 мкг.
* бразильский - 1917
* семена льна - 136
* семена чиа - 55.2
* Zn, цинк способствует заживлению ран, обновлению клеток, а также
поддерживает здоровье и упругость кожи, крепость костей. Суточная
норма 12 мг:
* кунжут - 10.23
* мак - 7.9
* семена тыквы - 7.81
* кедровый - 6.5
* кешью - 5.6
* тмин - 5.5
* подсолнечник - 5
* чиа - 4.6
* пекан - 4.5
* семя льна - 4.3
* бразильский орех - 4.1
🥜🥜🥜🥜🥜
🥗🥗🥗🥗🥗
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ АНТИ-ЭЙДЖ РАЦИОНА
1. Сбалансированное питание на свою калорийность,
* Без экстремальных диет,
* В идеале - ровное питание и ровный вес на
протяжении многих лет.
2. Минимум рафинированных продуктов, максимум моно-продуктов.
* Любых рафинированных - вафли и колбаса, зефир и
полуфабрикаты, сладкий йогурт и майонез.
* Монопродукты - рыба, мясо, яйца, цельнозерновые
крупы, овощи, фрукты.
3. Ежедневно набирать свою норму белка из несладких монопродуктов в
щадящей термообработке: рыба, мясо, яйцо, птица, сыр, творог,
высокобелковый йогурт (не сладкий!)
4. Соблюдать баланс жиров:
* ⅔ жиров в питании - ненасыщенные ЖК (в том числе ω-3) и ⅓ -
НЖК
* из монопродуктов!
* Убрать из питания глубокую длительную жарку на
маслах, исключить рафинированные масла.
* Масла в питании должны быть дорогими, самыми
высококачественными и по чуть-чуть!
* Важно регулировать уровень НЖК!
* откуда они поступают и в каком количестве?
* сочетается ли это количество с вашим образом жизни
и уровнем физической активности?
5. Сложные углеводы нерафинированных круп и/или бобовых сделать
приоритетными источниками углеводов в питании.
6. Простые углеводы получать из свежих или замороженных
ягод/фруктов.
7. Важно набирать свою норму клетчатки:
* примерно 15 г на 1000 ккал (30 г / 2000 ккал)
или
* примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин,
* в сумме 300-400 г свежих овощей, зелени, ягод,
фруктов.
8. Иметь высокое количество антиоксидантов из (в первую очередь)
ягод, сухих специй и риса, далее - какао, овощи/фрукты.
* именно свежих продуктов, не термически
обработанных,
* Ягоды-лидеры: брусника, ежевика, рябина, черника, черная
смородина, облепиха, малина, клубника.
* В среднем 200 г ягод в день, можно больше 🍓🫐🍒
* Специи-лидеры: гвоздика, корица, орегано, розмарин,
куркума.
9. Свежую зелень и листовые салаты желательно включать в 2 приёма
пищи/сутки.
* Зелень по степени снижения оксидантной активности: базилик,
шалфей, тимьян, майоран, эстрагон, мята, орегано, кинза, укроп,
зелёный лук, шпинат, салат, петрушка (лидер по витамину К!)
10. Важно набирать норму витамина Е из термически
необработанных продуктов:
* орехов, семян или нерафинированных масел,
* а также минимизировать термообработанные
масла!
11. Стоит сократить до 0 сладкие напитки.
* Пить чистую воду согласно чувству жажды.
* Не вливать в себя литрами и/или добиваться 2 литров
любой ценой.
12. В идеале - исключить добавленный сахар, соль, выпечку, все
готовые полуфабрикаты, фастфуд.
13. Убрать из жизни курение и алкоголь.
* Они уменьшают всасывание всех витаминов и минералов
из тонкого кишечника.
* По исследованиям у курильщиков более
короткие теломеры по сравнению с людьми. которые никогда не курили.
Пассивное курение также способствует укорочению длины
теломер.
* Даже с учетом фактора наличия алкоголя в
Средиземноморском типе питания, нужно понимать, что это очень
высококачественное, как правило (исторически) домашнее красное
вино.
* Это не вино из виноматериала,
разбавленного спиртом, какое в большинстве случаев представлено в
магазинах. Вино - это часть культуры на фоне очень
сбалансированного питания и огромного количества антиоксидантов,
потребляемых годами на регулярной основе, плюс много движения, в
том числе, в быту.
* А теперь сравните потребление вина в
России: недорогое вино в высоком количестве с молочным шоколадом,
колбасой и другими копченостями, источниками насыщенных жиров и
переработанных жиров и сахаров на фоне отсутствия физической
активности.
😋😋😋😋😋
ЗАВТРАК
ОБЕД
УЖИН
Новый лифт запустили 2 недели назад, а порадоваться мы не успели.
Постоянно ломается… Это вчера ремонтировали. Сегодня другой казус –
лифт приезжает, а двери не открываются 🙄
Однако, это не мешает мне наслаждаться летом ☀️
Всем прекрасного лета 🌼 и сбалансированного рациона 😋