Дневник питания за 30.06.2025

Всем добрый вечер 🌼🌼🌼
Сегодня я:
1. продолжаю про орешки 🌰
2. начинаю тему анти-эйдж 💪
3. показываю тарелочки 🥗 и фотографии с утренней прогулки 🙂
* понедельник – все на работу, а Лена – гулять 😁

🌰🌰🌰🌰🌰

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Часть-2

5. Количество клетчатки в орехах и семенах (г на 100 г продукта):
* семена тмина - 38
* чиа - 34.4
* семена льна - 27.3
* мак - 19.5
* миндаль - 12.5
* кунжут - 11.6
* фисташки - 10.6
* фундук - 9.7
* пекан - 9.6
* подсолнух - 8.6
* арахис, макадамия - 8.5
* бразильский орех - 7.5
* грецкий - 6.7
* тыквенные - 6
* кедровый - 3.7
* кешью - 3.3

6. В небольших количествах орехи и семена содержат углеводы:
* чиа - 42.12
* кешью - 30.19
* семена льна - 28.9
* мак - 28.13
* фисташки - 27.17
* миндаль - 21.55
* подсолнух - 20
* фундук - 16.7 г
* арахис - 16.13
* макадамия, пекан - 13.82
* грецкий - 13.71
* кедровый - 13
* бразильский - 11.74
* кунжут - 11.7
* тыквенные - 10.71

7. Орехи являются источниками следующих витаминов и микроэлементов: витаминов группы B (B1, B2, B3, B6), витамина E, витамина K, Cu, Mn, Mg, Ca, Fe, Zn, P, а также полезных жирных кислот, таких как ω-3 и ω-6.
    * Эти нутриенты способствуют:
        * поддержанию здоровья сердца, зубов, костей,
        * улучшению работы мозга,
        * укреплению иммунной системы,
        * регенерации тканей,
        * нервной проводимости тканей и мышц,
        * профилактике спазмов и сосудов,
        * участию в выработке серотонина и дофамина,
        * повышению работоспособности и уровня энергии,
        * детоксикации печени,
        * кроветворению и обеспечению кислородом тканей и органов;
    * Орехи способствуют стрессоустойчивости и участвуют в регуляции настроения, поддерживая синтез нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин.
* орехи:
    * бразильский орех: E B1 P Cu Se
    * грецкий: В6 В9 В1 Cu Mg
    * кедровый: Е К (филлохинон), В1 В3 Cu Mn P Mg Fe
    * кешью: К В1 В6 Fe Mg P Zn Cu Mn Se
    * миндаль: Е (много), В2 (много), В3 Cu Mn P Mg Fe Ca
    * макадамия: В1 (много), Mn (много), Cu Fe Mg
    * пекан: В1 Cu Mn Zn P Mg Fe
    * фисташки: В6 (много), В1 (много), Е Cu Mn Zn P Mg Fe
    * фундук: Е (много), В1 В6 В9 Cu Mn P Mg Fe
    * арахис: Е (много), В3 (много), В9 (много), В1 (много), В5 В6 Cu Mn Zn P Mg Fe
* семена:
    * кунжут: Е (немного), В1 В3 В6 В9 Cu (много), P (много), Mg (много), Fe Zn Mn Se
    * мак содержит в большом количестве: В1 Ca Fe Mg P Zn Cu Mn, немного витамин Е и Se
    * семена тыквы содержат в большом количестве: Fe Mg P Zn Cu Mn, немного Е В1 В3 Se
    * чиа богата: Ca Fe Mg P Cu Mn Se, содержит В1 В3 Zn
    * семена подсолнуха содержат в большом количестве: Е В1 В3 В6 В9 Fe Mg P Zn Mn Cu Se
    * льняное семя богато: В1 Fe Mg P Zn Cu Mn Se
    * семена тмина содержат в большом количестве минералы: Ca Fe Mg P K Zn Cu Mn Se, и витамины Е В1 В2 В3 В6 С

🥜🥜🥜🥜🥜

🍓🍓🍓🍓🍓

АНТИ-ЭЙДЖ

1. Антивозрастная терапия «ANTI-AGE» («АНТИ-ЭЙДЖ») - это комплекс лечебно-диагностических мероприятий, позволяющих добиться общего омоложения и оздоровления организма.
* Мы можем повлиять на три составляющих:
    * здоровье мозга - сохранение ясности ума, профилактика нейродегенеративных заболеваний - построение новых нейронных связей + антиоксидантное (витамин Е) питание богатое биофлавоноидами.
    * здоровье тела - здоровье внутренних органов и систем, подвижность тела, здоровое протекание метаболических процессов, контроль % жировой ткани (повышенное количество = воспаление/нагрузка), сохранение/увеличение мышечной массы.
    * эстетическая составляющая - внешний вид лица и тела, хорошее качество кожи, волос и ногтей, энергия/бодрость.

2. Анти-эйдж эффект - это то, что формируется постепенно, годами. Это то:
* как вы себя чувствуете каждый день,
* что вы едите каждый день,
* как вы двигаетесь каждый день,
* кто/что вас окружает каждый день,
* как вы реагируете на различную информацию каждый день.

3. Акцент в анти-эйдж питании на нутритивную ценность тарелки и снижение гликемической нагрузки приемов пищи.
* Использование следующих принципов в питании:
🥗 ФОРМУЛА ДЛИТЕЛЬНОЙ СЫТОСТИ
    * Сочетание твёрдого белка, жиров, сложных углеводов и клетчатки в одном приёме пищи
🥗 ПРАВИЛО ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ
    * Чёткие порции белка, жиров и углеводов в одном приёме пищи
🥗 ПРАВИЛО РАЗНОЦВЕТНОЙ ТАРЕЛКИ
    * Это наглядно видно в моих тарелочках

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

ПРОГУЛКА

Всем хорошего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 🥗