Дневник питания за 29.06.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. начинаю новую тему – орехи и семена 🌰
2. заканчиваю тему "кожа" 😊
* начну тему "анти-эйдж". 
*** она вам будет интересна?!
3. показываю мои тарелочки 🥗
4. снова говорю про любовь 💗
* кто чем богат, тот тем и делится ☺️

🌰🌰🌰🌰🌰

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Часть-1

1. Рекомендуемая норма потребления нежаренных орехов - 30-40 гр в день 🌰🥜.
* Важно употреблять нежаренные и максимально целые орешки!
* Обжаривание и сушка орехов способствуют окислению полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и накоплению трансизомеров.
* Чем меньше орех раздроблен, тем больше полезных соединений сохраняется, что в свою очередь обеспечивает более высокую активность жирных кислот и витаминов.
    * Целые грецкие орехи или их половинки — это оптимальный выбор, в то время как мелкие кусочки менее полезны. Измельчение, а также контакт с кислородом и солнечным светом способствуют потере витаминов и ускоряют окисление жиров, особенно ПНЖК, которые быстро теряют свои полезные свойства.
* Орехи следует хранить в герметичной таре, защищённой от солнечного света, в прохладном месте при влажности не выше 70%.

2. Качественные белки растительного происхождения из орехов (неполноценный белок) обеспечивают длительное ощущение сытости и содержат все необходимые незаменимые аминокислоты.
* Белки в орехах (г на 100 г продукта)
    * арахис - 25.8 г
    * миндаль - 21.2
    * фисташки - 20.16
    * кешью - 18.22
    * грецкий орех - 15.23
    * фундук - 14.95
    * бразильский - 14.32
    * кедровый орех - 13.69
    * пекан - 9.17
    * макадамия - 7.91
* Белки в семенах:
    * семена тыквы - 30.23
    * подсолнечник - 20.78
    * кунужт - 20.5
    * тмин - 19.77
    * семена льна - 18.29
    * мак - 18
    * чиа - 16.54

3. Орехи являются отличным источником качественных жиров, не содержащих холестерин, и богаты витаминами-антиоксидантами (Е А).
* Жиры в орехах (г на 100 г продукта):
    * макадамия - 75.77
    * пекан - 72
    * кедровый - 68.37
    * бразильский - 67.10
    * грецкий орех - 65.21
    * фундук - 60.75
    * миндаль - 49.93
    * арахис - 49.24
    * фисташки - 45.32
    * кешью - 43.85
* Жиры в семенах:
    * кунжут - 61.2
    * подсолнечник - 51.46
    * семена тыквы - 49.05
    * семена льна - 42.16
    * мак- 41.56
    * чиа - 30.74
    * семена тмина - 15

4. Исследования показывают, что орехи снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП (за исключением, возможно, арахиса) и повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
* Они имеют следующие полезные свойства:
    * Обладают противовоспалительным действием (благодаря витамину Е), а также антираковыми, противодиабетическими и противовирусными характеристиками (особенно грецкий орех, содержащий каротиноиды).
    * Клетчатка, содержащаяся в орехах (больше в миндале и меньше в кешью), замедляет поступление глюкозы в кровь и обеспечивает длительное ощущение сытости.
    * Орехи также помогают в профилактике нейродегенеративных изменений и способствуют улучшению когнитивных способностей.
* В 2020 году орехи были включены в список рекомендуемых продуктов для ежедневного употребления в количестве 30-40 граммов Американской кардиологической ассоциацией, чтобы способствовать профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

🌰🌰🌰🌰🌰

😊😊😊😊😊

КАРОТИНОИДЫ: Сияющий и здоровый оттенок кожи без косметики и солярия

Не только оттенок, но и защита

1. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, а также способности влиять на рост и деление клеток, каротиноиды защищают кожу от фотоповреждения и способствуют профилактике кожных заболеваний.
* Широко изучено систематическое защитное действие, оказываемое β-каротином при солнечных ожогах (эритема).
* Мета-анализ нескольких исследований показал, что для максимального защитного эффекта требуется целевое потребление β-каротина в течение, как минимум, 10 месяцев (я проверила это на своём питании).
* Клинические исследования, также изучавшие повышенное потребление ликопина с фруктами и овощами, дали положительные результаты при лечении солнечных ожогов.

2. В ходе многих исследований были получены доказательства связи между регулярным потреблением пищевых продуктов с высоким содержанием каротиноидов и сниженным риском развития ряда заболеваний.
* Считается, что базовые механизмы защитного действия обусловлены антиоксидантной активностью каротиноидов и их биохимической способностью влиять на передачу сигнала в клетках. 
* Следовательно, достаточное потребление каротиноидов для поддержания собственной антиоксидантной системы организма препятствует развитию заболеваний, провоцируемых окислительным повреждением компонентов клеток.
* Поскольку эти питательные микроэлементы являются жирорастворимыми веществами, их действие, преимущественно, направлено на защиту клеточных мембран и липопротеинов от избыточного окисления.
* Каротиноиды способствуют профилактике клеточной мутации, а значит, развития рака.
* Кроме того, они препятствуют образованию атеросклероза – одной из причин развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Заключение.

1. Вы можете влиять на оттенок и состояние кожи диетой. Овощи не только дадут здоровый сияющий привлекательный оттенок кожи, но и защитят ее от старения. Плюс множество прочих положительных эффектов.

2. Варьируя содержание разных каротиноидов, вы можете получить свой идеальный оттенок кожи, при этом он будет на самом деле идти изнутри, а не намазываться как крем. 
* Плюс каротиноидов в том, что их не нужно намазывать в виде кремов ы сомнительным составом, не нужно одевать на голову, можно в них купаться, они вызывают небольшое изменение цвета кожи без просветов от полосок бикини.
    * Каротиноиды в коже защищают ее круглосуточно и эту защиту не смоешь водой или полотенцем.

3. Как минимум – это 6 недель и 3-4 дозы овощей в день (можно съедать и в один-два приема).
* Потребление минимум трех порций овощей и фруктов в день, включая морковь, капусту и киви, дает коже здоровый вид и золотистое сияние. Чтобы ощутить на себе заметный эффект, нужно около 3 месяцев.

4. Каротиноиды – это жирорастворимые соединения, поэтому обязательно добавляйте жиры (оливковое масло, сливочное масло) для лучшего их усвоения.
* В моём случае - рыба, яйцо, куриная печень.

5. Термическая обработка и измельчение повышает процент усвоения каротиноидов. Здесь следует отметить, что большинство каротиноидов в растениях, особенно в овощах, ассоциированы с полисахаридами, липидами, белками. Эти комплексы способствуют сохранению каротиноидов, но препятствуют их усвоению организмом.
* По-этому биодоступность лютеина, а также зеаксантина из природного сырья составляет 10–20 % по сравнению с чистым веществом. Биодоступность же чистого β-каротина непосредственно из моркови не более 20 %, а из брюквы – менее 1 %. Разрушить блоки каротиноидов с комплексообразователями можно путем кулинарной обработки содержащего их сырья: измельчения, пропаривания, щадящего нагревания. 

6. Смесь каротинов лучше чем один из них.
* У каждого каротина своя специализация – лютеин и зеаксантин защищают сетчатку глаза от ультрафиолета, ликопин лучше связывает синглетный кислород, астаксантин так вообще самый мощный антиокислитель из них. Разные каротиноиды эффективнее работают в разных значениях спектра.

😊😊😊😊😊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

В последнее время я увлеклась изучением аминокислот (АМК) и с удивлением обнаружила, что йогурт и творог значительно уступают твердым сырам по их содержанию. Получается, что даже если я покрываю свою норму белка греческим йогуртом или творогом, я все равно не получаю суточной нормы незаменимых АМК.

*** Для наглядности прикладываю скриншоты:

   1. Рацион с йогуртом (сегодня).

    2. Рацион с сыром Пармезан (завтра).

В связи с этим я планирую отказаться от йогуртов (как источников КОЕ), чтобы оптимизировать потребление АМК. 
*** Учитывая достаточное (изобильное 🍑🍅🍆🫑🥬) количество пищевых волокон в моем рационе, я думаю, что состояние моей микробиоты вполне хорошее.

ОБЕД

УЖИН

ПРОГУЛКА

Наслаждайтесь летом во всём его изобильном проявлении: 

Погрузитесь в мелодичное пение птиц,
*** первое фото – около леса с настоящим птичьим концертом + ястреб в небе, который спускался к воде, чтобы поймать рыбу (знает, что кушать 😆) 

Ощутите прохладу свежего утреннего ветра, почувствуйте его нежное прикосновение к вашей коже, уловите ароматы леса, которые он вам приносит.

Услышьте шепот воды, эти успокаивающие звуки, нарушаемые активной чомгой:
*** чомги ныряли с плеском и выныривали через 100 м (тоже любят 🐟)

Прислушайтесь к шуршанию листьев, 
*** звук то усиливался, то затихал, в зависимости от настроения дирижёра-ветра, создающего неповторимую мелодию леса.

Вкусите всё фруктово-овощное многообразие. Примите дары лета, прекрасного своей щедростью)))

Это так просто почувствовать, когда любишь себя. Любовь к себе – это не эгоизм, это фундамент, на котором строится счастливая и полноценная жизнь 🙂

Любите себя 🥰