Дневник питания за 28.06.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1) рассказываю про масла, которые я исключила из моего питания, 
* НЖК я и без них хорошо набираю 😋, поэтому прошу не доказывать мне о важности и нужности данных масел 🙄
2) продолжаю про каротиноидное лицо ☺️
* и публикую список источников каротинов 🍑🥕🍅🥬🫑
3) показываю рацион 😋
* в котором снова много-о-о каротинов (лето ☀️🍑😋)

🧈🧈🧈🧈🧈

Сливочное масло 🥪

1. Сливочное масло, а так же маргарин, являются самыми неустойчивыми при хранении в плане поражения микроорганизмами.
* Эти жиры содержат много воды, белки, мин.вва, которые в комплексе способствуют развитию нежелательных микроорганизмов, вызывающих порчу продуктов.
* При комнатной температуре масло быстро прогоркает.
    * В холодильнике можно хранить 15 суток, в морозильной камере - 1.5 месяца.

2. КБЖУ на 100 г продукта:
* калорийность - 748 ккал
* белки - 0.5
* жиры - 72.5 -82.5
    * НЖК - более 50%
        * 25% - пальмитиновая к-та,
    * МНЖК - 27%
        * 23% - олеиновая к-та
    * ПНЖК - около 1%
        * ω-3:ω-6 - 1:12

3. Летнее масло богато витамина А и β-каротином.

4. Температура дымления составляет 150℃, поэтому жарить на нём нельзя!
* На топлёном сливочном масле и масле гхи (это разновидность топлёного коровьего масла) можно жарить, но в знать, что в топлёном масле 98% жира и почти отсутствуют витамины.
    * Топлёное масло имеет в составе меньше белка, воды и свободных ЖК, чем сливочное масло. Это и объясняет высокую температуру дымообразования;
* В сливочном масле фактором дымообразования является высокое количество белка, который, в том числе, горит на сковороде.

🥥🥥🥥🥥🥥

Кокосовое масло

1. МСТ (medium chain tryglycerides) – это полученная из кокоса фракция жирных кислот со средней длинной цепи, которая усваивается более эффективно, чем длинноцепочечные жиры.
* Она представляет собой маслянистую жидкость, которую можно добавлять в салаты, кофе, выпечку.

2. В последние годы популярность кокоса и особенно кокосового масла резко возросла из-за рекламируемых преимуществ для здоровья.
* Подпитывая тенденцию кокосового масла, знаменитости утверждают, что этот ингредиент помогает избавиться от жира на животе, обуздать аппетит, укрепить иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания и предотвратить слабоумие и болезнь Альцгеймера.

3. Кокосовое масло популярно в нескольких популярных диетах, включая кетогенную и палеодиету.
* Кокосовое масло почти на 90% состоит из насыщенных жирных кислот (НЖК!).
    * Приблизительно 51% составляет лауриновая кислота, затем миристиновая 18.5%, каприловая и пальмитиновая кислоты.
* Только две - олеиновая и линолевая , которые составляют, соответственно 5% и 1%, ненасыщенные.

4. Кокосовое масло содержит только следы витаминов, минералов и растительных стеролов, которые задерживают всасывание холестерина из ЖКТ, поэтому нескольких столовых ложек этого масла недостаточно для вызывания положительного эффекта.

5. Многие из научных исследований утверждающих пользу кокосового масла для здоровья, опираются на данные, где использовались масла состоящие на 100% из триглицеридов среднецепочечных жирных кислот, в то время, как в доступных для потребителей формах кокосового масла такие вещества полностью отсутствуют.
* Теория влияния триглицеридов среднецепочечных кислот на здоровье состоит в том, что они быстро всасываются из желудочно кишечного тракта, попадают в печень, где участвуют в синтезе энергии и кетонов, что приводит к насыщению.
*  Основной компонент кокосового масла - лауриновая кислота, она не является среднецепочечной и всасывается так же медленно, как и остальные.

6. Несмотря на то, что эпидемиологические исследования показывают, что коренное население Полинезии, Индонезии, Индии и Филиппин включают в свой рацион кокосовые продукты, они их используют не только в виде масла, но и молоко, мякоть, а также другие фрукты, овощи и рыбу.
* То есть, их диета богата необработанной пищей с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.
    * Скорее всего, поэтому у них более низкие показатели сердечно-сосудистой заболеваемости.

7. Данные многочисленных исследований и мета-анализов показывают, что употребление кокосового масла точно так же повышает ЛПНП, а иногда и триглицериды, как и животные жиры.
* Поэтому заключение Американской кардиологической ассоциации 2017 года предостерегает от чрезмерного использования кокосового масла. (+ высокая калорийность!)

8. - Что касается влияния монолаурина на иммунную систему, то отсутствуют доказательства его системного действия на иммунитет, а также бактерицидного и вирулицидного эффекта, за исключением местного воздействия.
* Вирулицидное средство - это дезинфицирующее средство с вирулицидной активностью, т. е. имеющие в своем составе химические соединения способные инактивировать вирусы.

9. Точка дымления у нерафинированного кокосового масла составляет 175’С, что ниже чем у большинства масел используемых для высокотемпературной жарки:
    1. например, 232‘С для подсолнечного и кукурузного

10. Вывод:
    1. Доказательств протективного (способствующего, благоприятствующего осуществлению функций, жизнедеятельности) действия кокосового масла на ССС - нет.
    2. Преимущества кокосового масла над животными жирами или пальмовым маслом - нет.
    3. Теория среднецепочечных триглицеридов - не работает, так как пальмовое масло на 51% состоит из длинной лауриновой кислоты.
    4. Противовирусные и антимикробные свойства монолаурина только в случае местного применения.
    5. Если нужно использовать МСТ (триглицериды среднецепочечных жирных кислот), то есть специальные масла.
        * А ещё проще, есть орехи и растительные масла, такие как оливковое, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
    6. Множество государственных и международных организаций, относящихся к здравоохранению, не рекомендует употреблять кокосовое масло из-за высокого уровня содержания в нём насыщенных жиров (НЖК).
    7. Маркетинговые усилия по продвижению кокосового масла привели к ошибочному представлению о том, что это «здоровая пища». 
        * В то время как исследования показывают, что употребление кокосового масла оказывает влияние на здоровье, подобное воздействию других «нездоровых» жиров, включая сливочное масло, говяжий жир и пальмовое масло.

🥥🥥🥥🥥🥥

😊😊😊😊😊

КАРОТИНОИДЫ: Сияющий и здоровый оттенок кожи без косметики и солярия

Источники каротиноидов:

1. Из источников, присущих средним широтам можно выделить плоды моркови, тыквы, томатов, сладкого перца, облепихи, шиповника, рябины.
* Темно-зеленые овощи также содержат каротиноиды. Зеленый хлорофилл маскирует содержащийся в них желто-оранжевый пигмент. Особенно богаты каротинами зеленые листья некоторых растений (например, шпината)
* Некоторые культуры накапливают преимущественный тип каротиноидов: морковь и люцерна – каротины, томаты – ликопин, плоды паприки – капсантин и капсорубин (красный цвет), желтая кукуруза – криптоксантин и зеаксантин, аннато – биксин.

2. Альфа-каротин.
* А-каротин, также β-каротин и β-криптоксантин, являются провитаминами, они могут быть преобразованы организмом человека в витамин А.
* Их пищевые источники – оранжевые продукты, тыква и морковь – лидеры.
* Низкий уровень каротиноидов в крови связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
* Суточная рекомендуемая норма потребления а-каротина – 518 мкг/сут.
    * Среди людей от 19 лет и старше только 23% получают эту норму.

3. Бета-каротин. 
* В-каротин содержится во многих фруктах и овощах оранжевого и желтого цветов – дыня, морковь, сладкий картофель.
* В-каротин является мощным антиоксидантом, защищающим клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.
* Также считается, что этот каротиноид способствует повышению функции иммунной системы и может играть защитную роль в здоровье костей.
* Норма приема β-каротина – 3787 мкг/сутки.
    * Среди взрослых от 19 лет и старше только 16% потребляют достаточное количество.

4. Бета-криптоксантин. 
* В-криптоксантин содержится в овощах, таких как тыква, перец, и фруктах, таких как мандарины.
* Эпидемиологические исследования показывают, что антиоксидантный потенциал каротиноидов может защитить от окислительных процессов, которые могут привести к воспалению.
* Исследования показывают, что незначительное увеличение потребления β-криптоксантина, эквивалентное одному стакану свежевыжатого апельсинового сока в день, уменьшает риск развития воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит.
* Норма β-криптоксантина – 223 мкг/сут.
    * Потребляют такое количество только 20% людей.

5. Лютеин / зеаксантин.
* Лютеин содержится в зеленых листовых овощах и обладает высоким уровнем антиоксидантной активности.
* Высокие уровни лютеина и зеаксантина (каротиноид, тесно связанный с лютеином, является его производным) уменьшают риск возрастной макулярной дегенерации, которая является ведущей причиной слепоты у пожилых людей.
* Лютеин и зеаксантин действуют как фильтры для синего цвета и создают возможности для сохранения зрения.
* В одном из исследований было выявлено, что пожилые люди с высоким содержанием лютеина / зеаксантина в потребляемой пище, имели самый низкий риск возрастной макулярной дегенерации.
* Норма потребления для лютеина / зеаксантина – 2055 мкг / сутки.
    * Потребляют норму 17% взрослых людей.

6. Ликопин.
* Ликопин извлекают из помидоров, этот каротиноид является мощным антиоксидантом.
* Эпидемиологические исследования показали, что существует корреляция между увеличением потребления томатов и снижением риска рака простаты.
* Норма ликопина – 6332 мкг/сутки.
    * Потребление взрослым населением 31%.

😊😊😊😊😊

Поддержать мою активность можно через сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего летнего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋