Дневник питания за 26.06.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😘
Сегодня я:
1) продолжаю про масла 😋
2) вместо темы "кожа" вставлю информацию о АМК, 
* которые сейчас активно (как и всё остальное) изучаю 🧐
* информация от к.м.н.!
3) показываю рацион 😋
* везёт мне на свежий йогурт, мини-бананы и многое другое в последнее время 😁

🤔🤔🤔🤔🤔

Масло грецкого ореха

1. Калорийность -884 ккал
* Белки - 0 г
* Жиры - 100 г
    * НЖК - 9.1
    * МНЖК - 22.8
        * олеиновая к-та - 22.2
    * ПНЖК - 63.3
        * линоленовая к-та (ω-3) - 10.4 г
        * линолевая к-та (ω-6) - 52.9 г
        * ω-3:ω-6 = 1:5.1
        * фитостерины - 176 мг
* Углеводы - 0

2. Прекрасное масло для ежедневного применения!
* Идеальное масло для холодный блюд.
    * Жарить нельзя из-за низкой температуры дымления - 160℃.
* Содержит немного витамина К - 15 мг

🌰🌰🌰🌰🌰

Масло фундучное

1. Калорийность - 884 ккал
* Белки - 0
* Жиры - 100 г
    * НЖК - 7.4
    * МНЖК - 78
        * олеиновая к-та - 77.8 г
    * ПНЖК - 10.2
        * линолевая к-та (ω-6) - 10.1 г
    * фитостерины - 120 мг

2. Высокое содержание витамина Е - 47.2 мг.
* Температура дымления - 180℃.

🌻🌻🌻🌻🌻

Подсолнечное масло
Нерафинированное

1. Высококалорийный продукт:
* Калорийность - 899 ккал
* Белки - 0
* Жиры - 99.9 г
    * НЖК - 11,3 г
    * МНЖК - 23,8 г
    * ПНЖК - 65 г
        * ω-6 - 59,8 г
        * ω-3 - нет!
* Углеводы - 0

2. Нерафинированное качественное подсолнечное масло (1ХО) - источник витамина Е и каротиноидов!
* Е, токоферол (44 мг)  -это сильнейший мембранный антиоксидант, который участвует в деятельности иммунной системы и образовании клеток крови - эритроцитов.
* Золотистый цвет масла обусловлен содержанием каротиноидов.
    * В масле, подвергнутом  рафинированию (с помощью щелочей), дезодорированию, отбеливанию, вымораживанию и т.д., нет витамина Е и каротиноидов - это калории с транс-изомерами!
        * это жиры с измененной химической формулой,
            * в таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к ССЗ,
    * примерами таких масел являются кондитерский жир, маргарин и майонез…

3. Жарить на нерафинированном подсолнечном масле нельзя, у него низкая точка дымления - 107℃,
* можно на рафинированном - 232℃,
    * Однако стоит ли вводить в свой рацион рафинированное, отбеленное или обработанное щелочами масло, которое является источником калорий и транс-изомеров жирных кислот???
        * Может стоит купить сковороду «Тефаль» и иметь возможность готовить без добавления масла?
    * Если рафинированное масло несколько раз разогревать или длительно нагревать, то в нём увеличивается вязкость, что свидетельствует о накоплении продуктов распада масла - это источник канцерогенов!

4. Холестерина в подсолнечном масле нет!
* ОН есть только в продуктах животного происхождения.

5. Врач высшей категории о подсолнечном масле:
* Большие обсервационные исследования показывают (40 тыс. человек), что употребление ω-6 ЖК (линолевой) не вызывают увеличения ЛПНП.
* Кроме того, у участников исследования не наблюдалось риска развития сердечно-сосудистых заболеваний при потреблении ω-6 жирных кислот; напротив, это даже способствовало снижению риска их возникновения.
    * Обсервационное исследование, наблюдательное исследование — клиническое исследование, в котором исследователь собирает данные путём простого наблюдения событий в их естественном течении, не вмешиваясь в них активно. Противоположностью обсервационному исследованию является эксперимент.
* Выяснилось, что употребление ω-6 не влияет на уровень арахидоновой кислоты ω-6 ЖК:
    * Арахидоновая кислота предупреждает чрезмерный синтез соляной кислоты в пищеварительном тракте, кроме того, она повышает выработку защитной слизи, которая помогает предотвратить развитие язвенной болезни и других проблем с желудком, в том числе и желудочных кровотечений.
* Употребление ω-6 ЖК в норме (5% от суточного рациона - 100 ккал за счёт линолевой ω-6 ЖК при калораже 2000) снижает риски развития СД, уменьшает уровни хронического воспаления и развитие жирового гепатоза (отложение жира в печени).
    * Экспериментальное (или интервенционное) исследование – это исследование, в процессе которого сделано что-либо специфическое - использование лечения, стратегии, или интервенции, которые записываются и анализируются.
* Интервенционные исследования подтверждают, что уменьшаются процессы воспаления, риски возникновения СД и ожирения при употреблении ω-6 ЖК в норме.
* Соотношение ω-3:ω-6 - 1:5 научно не доказано!

Триптофан и кишечная микрофлора 

* АМК триптофан, из которой в организме синтезируются такие важные молекулы как серотонин и мелатонин, всасывается в кишечнике хуже, чем другие аминокислоты и он также существенно подвергается воздействию бактерий. Какой будет биотрансформация триптофана, зависит от кишечной флоры.
    * Может, это будет триптамин, производные которого не только регулируют процессы пищеварения, но и влияют на настроение и поведение?
    * Может скатол и индол? Умеренное количество индола для кишечника – это очень даже полезно.
        * В исследованиях показано, что он способствовал сохранению активности при старении, животные сохраняли здоровый вес, если в их кишечнике жила кишечная палочка, производящая индол
            * (PNAS September 5, 2017 Indoles from commensal bacteria extend healthspan). 
        * А молодым животным индол помогал лучше переносить стрессоры, такие как радиоактивное излучение.
    * Много индола – это уже плохо, так как его высокие уровни оказывают токсическое воздействие, попадают в системный кровоток, где могут повреждать печень и почки, способствовать повреждению сосудов. Из индола разные бактерии могут синтезировать многочисленные производные. 
* Если ваши бактерии недружелюбные, то они могут из индола синтезировать токсины, а могут и полезные соединения.
    * Например, Clostridium sporogenes (Клостридиум спорогенес) превращает индол в 3-индолпропионовую кислоту (IPA), которая является нейропротектором и антиоксидантом, а также помогает усиливает барьерную функцию кишечника слоя и предотвращает его воспаление путем подавления продукции воспалительного белка (фактора некроза опухоли альфа (ФНО-α).
* Вывод: Берегите и/или формируйте здоровую микрофлору!

И ещё (мою активность не остановить 😅):

* Триптофан слабо проникает через гематоэнцефалический барьер, его перенос зависит от соотношения в крови триптофан-ВСАА. Поэтому после белковой пищи уровень триптофана вырастает в плазме крови, но не в мозге. 
* Когда вы съедаете растительную пищу, то инсулин снижает уровень ВСАА (но не триптофана) в плазме крови, усиливая их поглощение мышцами.
    * Снижение уровня ВСАА приводит к изменению соотношения триптофан-ВСАА, что усиливает перенос триптофана в мозг и улучшению самочувствия.
        * Добавление даже небольших количеств белка к углеводной пищи приводит к увеличению уровня ВСАА, что блокирует этот механизм. Достаточно 4% белка, чтобы предотвратить изменение соотношения триптофан-ВСАА.
        * Поэтому не стоит добавлять к каждому приему пищи богатые ВСАА продукты. 
* Снижение серотонина при преобладании ВСАА над другими аминокислотами приводит к увеличению риска депрессии и увеличивает тревогу.
    * Впрочем, однократное назначение перед стрессом у мышей приводило к большей активности и сопротивляемости стрессу. 
* Снижение в крови ВСАА улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск развития упомянутых состояний.
    * Снизить уровень ВСАА в крови можно не только снижая ее потребление с пищей, но и используя холодовой протокол активации бурого жира.
    * Оказалось, что при сжигании жира митохондрии бурых адипоцитов активно используют ВСАА!
        * Чем выше активность бурого жира, тем меньше концентрация ВСАА и эффективнее их метаболизм. 
* Для абсолютного большинства непрофессионально занимающихся активностями прием спортивного комбикорма, в т.ч. и ВСАА смесей не имеет никаких преимуществ перед обычными продуктами питания.
    * Избыток ВСАА и их процентное преобладание над другими аминокислотами в рационе имеет много нежелательных пробочных влияний на самочувствие, здоровье и долголетие. 

ГОЛОДАНИЕ и КЕТОДИЕТА 🧐

Аминокислоты мышечных белков, а также сывороточные и другие белки являются важным источником образования глюкозы и метаболической энергии в форме АТФ. При длительном голодании это приводит к массивному распаду мышечного белка и снижения содержания белка и его фракций в сыворотке крови.
    * Диеты с низким (недостаточным) количеством углеводов также ведут к деградации мышечных и сывороточных белков.

🧐🧐🧐🧐🧐

Поддержать мою активность можно через Сбер. номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера ☀️ и сбалансированного рациона 😋