Дневник питания за 25.06.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🙂

Сегодня у меня юбилейный 500-й пост 🎉🎉🎉 

Огромное спасибо всем, кто поддерживал меня на этом пути, задавал вопросы и оставлял комментарии 😊
Ваша поддержка вдохновляет меня продолжать делиться знаниями и опытом 😊
Мои посты я начала публиковать, когда заглядывала в уже написанные мной конспекты, чтобы "освежить" знания. В итоге, это переросло в глубокое увлечение:
* кто-то носки вяжет (было и у меня такое, причем на уровне кардиганов и платьев 🧶)
* кто-то книги читает (я не фанат, однако Анну Каренину и Воскресенье я прочитала 📚)
* а я вот медсайты читаю и конспектирую 😁

Надеюсь, впереди нас ждет еще много интересного 🤔🙂😉

Благодарю вас за то, что вы со мной 😘😘😘

🥑🥑🥑🥑🥑

МАСЛО АВОКАДО

1. Калорийность - 884 ккал (на 100 г)
* МНЖК - 73,8%
    * ω-3:ω-6 = 1:13
    * олеиновая к-та (ω-9)- 67.89 г
* ПНЖК - 14%
    * линолевая к-та (ω-6)- 12.53 г
* НЖК - 12%
    * пальмитиновая к-та - 10.9 г

2. На нерафинированном масле авокадо можно жарить/запекать.
* Так же его можно добавлять в салат или сбрызнуть рыбу.
    * Это универсальное масло! При разумном использовании данного масла, вы вкладываете в своё здоровье.
* Его температура дымления - 270℃

3. Данное масло богато МНЖК - олеиновая ЖК обуславливает медленное окисление при нагревании.

4. Это источник ω-9 и витамина Е!

5. На упаковке написано: одно нажатие = 2 грамма = 8 килокалорий.

6. Масло авокадо может быть нескольких типов:
    1. Масло авокадо высокого качества «extra virgin» (экстра-класс)
        * Его получают из высококачественных фруктов только механическими методами, при температуре ниже 50℃ и без использования химических растворителей.
        * Это наш выбор!!!
    2. Масло авокадо «первого холодного отжима»
        * Оно производится из плодов более низкого качества (с небольшими участками гнили или физическими изменениями) и также извлекается механическим способом, при температуре ниже 50‘С и без использования химических растворителей.
    3. «Чистое» масло авокадо
        * Это масло, для производства которого не имеет значения качество плодов. Оно подвергнуто отбеливанию и дезодорации, а также пропитано натуральным ароматом трав или фруктов.
    4. «Смешанное» масло авокадо
        * Оно сочетается с оливковым, маслом макадамии и другими маслами.

🙂🙂🙂🙂🙂

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

1. Калорийность - 898 ккал
* Белки - 0
* Жиры - 99.8 г
    * НЖК - 13.81
        * пальмитиновая к-та - 11.29
    * МНЖК - 72.96
        * олеиновая к-та (ω-9) - 71.27
    * ПНЖК - 10.52
        * линолевая к-та (ω-6) - 9.76
        * ω-3:ω-6 = 1:15
    * фитостерины (фитостеролы) - 221 мг
* Углеводы - 0

2. Температура дымления нерафинированного оливкового масла - 160-216℃,
* поэтому на нём можно слегка спассеровать лук и морковь, чтобы извлечь из лука экстрактивные вещества, а из моркови - каротиноиды:)
    * Экстракти́вные вещества́ (ЭВ), группа веществ, выделяемых из субстрата растительного или животного происхождения при его обработке.

3. Содержит витамины Е и К:
* Польза витамина Е для организма:
    1. Одна из его основных функций – антиоксидантная.
    * Витамин Е  - сильнейший антиокислитель!!!
        * замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (а это сохранение памяти и интеллектуальных способностей)
        * является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение;
    2. Участвует в деятельности репродуктивной системы;
    3. Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду, препятствует тромбообразованию;
    4. Препятствует развитию атеросклероза сосудов (замедляет окисление ЛПНП)
        * исследования доказывают, что оливковое масло снижает риск ССЗ (уменьшает вероятность возникновения атеросклероза)
* Роль витамина К в организме:
    1. Влияет на свертываемость крови;
    2. Участвует в формировании костей, влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са:
    3.  Входит в состав мембран клеток нашего организма:
        * питание клеток и выведение продуктов метаболизма;
    4. Участвует в работе выделительной системы (почки), предотвращая появление там почечных камней;
    5. Регулирует кислотно-основное равновесие - прекрасный электролит!
    6. Способствует проведению нервных импульсов в мышцах, тканях и органах, в нервной системе.

4. Чтобы продегустировать оливковое масло 1ХО (первого холодного отжима), вам понадобится небольшой стакан (в идеале – синий).
* Налейте в него масло, закройте и разогрейте в руках до 28℃ - после понюхайте!
* Оптимальный запах – растительный (травяной, фруктовый или овощной),
    * затем глотайте:
* Если масло правильное, то вы должны почувствовать:
    * горечь на языке - это олеуропеин (oleuropein) и
    * раздражение и жжение в горле, вплоть до покашливания - это олеокантал (oleocanthal)
* Это показатели качества и пользы масла.
    * Для того, чтобы правильно научится называть вкус оливкового масла, вот вам табличка в помощь.
 

5. Оливковое масло полезно не только как источник ω-9 МНЖК.
* Оно уникально тем, что является единственным маслом, которое добывают из мякоти фрукта, а не из косточек.
    * Поэтому в нем так много фитонутриентов.
    * Хорошо изучено действие олеуропеина, олеокантала и олеацина.
        * Эти соединения обладают хорошо изученной противовоспалительной и антиоксидантной активностью, они повышают чувствительность к инсулину, увеличивают выработку оксида азота, уменьшают выработку молекул адгезии и количество металлопротеиназ.
    * Все это приводит к снижению риска атеросклероза, диабета, рака, нейродегенеративных заболеваний, снижению артериального давления.  
    * А олеокантал кроме прочего – блокатор mTOR,
        * то есть данное масло эффективно против акне!).
* Впрочем, наша троица содержится не только в масле, но и в листьях.
    * Так, 500 мг экстракта листьев оливы достаточно, что снизить уровень гликированного гемоглобина.
    * Также чай из оливковых листьев тоже может быть хорошим безкофеиновым источником полифенолов.
 

6. Три ложки оливкового масла имеют такую же противовоспалительную активность как и десятая доля ибупрофена.
* Ибупрофен оказывает обезболивающее, противовоспалительное, жаропонижающее действия. Широко применяется в симптоматической терапии лечения заболеваний суставов.

КОЖА 🥰
Часть-8

КАРОТИНОИДЫ и ФОТОЗАЩИТА: от солнца до моркови
Что такое “нездоровая бледность” и почему она нездоровая;
* Продолжение (начало вчера 24.06)

4. В сыворотке крови у нас обнаружено 30-40 видов каротиноидов, при этом мы не способны их синтезировать, а концентрация многих из них, включая лютеин, β-каротин и зеаксантин прямо пропорциональна их поступлению с пищей.
* Накопление каротиноидов связано также с накоплением докозагексаеновой кислоты (ДГК), которой много в мозге и сетчатке глаза.
    * Она содержит много двойных связей и легко подвергается воздействию активных форм кислорода. А когда из окисленной ДГК возникает гидропероксидный радикал, он может дальше провоцировать реакцию перекисного окисления липидов и повреждения мембран.
* Уникальная особенность лютеина в том, что он нейтрализует синглетный кислород без окисления, способен делать это многократно и без взаимодействия с другими молекулами. 
    * Лютеин и зеаксантин обнаружены в желтом пятне сетчатки глаза. Они являются важнейшими каротиноидами, которые защищают глаза и мозг от возрастных патологий.
        * Кроме глаза, лютеин снижает риск рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.
        * Лютеин широко распространен в овощах и фруктах. В высоких концентрациях он содержится в зеленых частях растений, так наиболее богатыми источниками лютеина являются шпинат и капуста брокколи.
        * Интересно, что лютеин и зеаксантин более стабильные (по сравнению с ликопином).
    * Астаксантин - самый мощный антиоксидант! Лидер по шкале ORAC.
        * Прежде всего, это мощный фотопротектор (солнцезащитное действие). Он накапливается в коже, в сетчатке глаз (защита от макулярной дистрофии - причины слепоты) и защищает от повреждающего действия солнца и фотостарения.
        * Положительно влияет на эластичность и гидратацию кожи, устраняет морщины и пигментные пятна (при сбалансированном питании и должна уходе), помогает сохранить зрение и память.
* Разные каротиноиды поглощают свет с разной длинной волны, от 280 до 550 нм (это зеленая, синяя, фиолетовая, ультрафиолетовая области спектра).
    * Чем больше в молекуле каротиноидов сопряженных двойных связей, тем больше длина волны света, который он поглощает. И при этом разумеется меняется и окраска конкретного соединения.
    * Так, каротиноиды с 3–5 сопряженными связями бесцветны (ультрафиолетовая область поглощения), а вот z-каротин (дзета-каротин) с 7 связями имеет желтую окраску, нейроспорин с 9 связями – оранжевую, ликопин с 11 связями – оранжево-красную.

5. Поглощение света и фотозащита. 
* Каротиноиды как структурные элементы встраиваются в наши клеточные мембраны и защищают их от повреждений свободными радикалами. В принципе, диетическое потребление любого доступного источника каротиноидов заметно снижает повреждения клеточных мембран, а также целостность клеток и тканей от ультрафиолета и не только. Разумеется, если такой физический механизм не сработал, то каротиноиды могут просто принимать удар на себя, окисляясь. 
* Обзор исследований подтверждает, что люди, употребляющие достаточно фруктов и овощей, богатых каротиноидами, имеют меньше патологий кожи и их кожа под действием ультрафиолета медленнее стареет.
    * В одном исследовании сравнивали действие томатного сока, экстракта томата и синтетического ликопина.
    * Максимум содержания их в коже наблюдался через 12 недель (связано со скоростью обновления кожи и кумуляции ликопина). При этом экстракт томата на 48% увеличил фотозащиту, а вот добавка ликопина – 25%.
        * Вот очевидная польза цельных овощей.
        * Конечно, ликопина там и там было одинаково, но в овощах есть и другие фотопротекторы, такие как фитофлуен, фитоен и др.
* А вот исследования лютеина и зеаксантина показали, что при их дефиците возникают повреждения сетчатки, и пищевое добавление их заметно снижает степень повреждения глаз. 

6. Заключение. 
    1. Каротиноиды – важная часть здорового питания. Они защищают кожу, мозг, сетчатки и наши сосуды от старения и повреждения. 
    2. Нездоровая бледность кожи – признак того, что вы едите мало овощей. Больше разных, как ярких, так и зеленых овощей. Так, всего три помидора обеспечат вам потребность в ликопине. 
    3. Термообработка улучшает всасывание каротиноидов, также как и добавление жира. 
    4. Не только яркие (желтые, красные) овощи, но и тёмно-зеленые содержат много каротиноидов, просто они маскируются зеленым хлорофиллом.
        * Так, шпинат и капуста Кале – чемпионы по содержанию лютеина. 

7. Я буду продолжать эту тему, т.к вижу результат на своём лице 😊😊😊

😊😊😊😊😊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Если вы прочитали этот пост до конца 😆, то смело ныряйте в комментарии! Там вас ждёт увлекательная информация про фенилаланин! Спорим, вы не знали об этом? 😉
* (хотя я вскользь о ней упоминала)

Всем тепла, мира и любви 💞