Дневник питания за 23.06.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😘
Сегодня я продолжаю про масла и акне, 
+ показываю 🥗🥗🥗

МАСЛА 🥑🌻🌰 и 🥥

часть-2

6. Основная роль жиров - энергетическая.
* Жиры – это самый энергоемкий нутриент.
* 1 грамм жира при расщеплении в организме дает 9 калорий,
    * поэтому даже самое крутое масло необходимо регулировать в своём рационе!

7. Жиры - поставщики жирорастворимых витаминов А Е Д.
* Витамин Е сохраняет структуру МНЖК и ПНЖК от окисления.
    * чем больше витамина Е в составе масла, тем дольше оно хранится.
* Содержание витамина Е (токоферол) составляет мг, при норме 15 мг:
    * масло ростков пшеницы - 149.4
    * масло сливовых косточек - 131
    * хлопковое масло - 99
    * масло абрикосовых косточек - 85
    * персиковое масло - 76
    * конопляное масло - 57
    * подсолнечное масло - 44
    * рапсовое, кукурузное масло  - 18.9
    * арахисовое - 16.7
    * оливковое - 12.1
    * горчичное - 9.2
    * кунжутное - 8.1

8. Нерафинированные масла 1ХО - это источники полифенолов (= антиоксиданты), поэтому применённые правильно масла будут поддерживать ваше здоровье, восстанавливать ваши силы и давать вам высокий уровень энергии.
* Нерафинированные масла содержат в своём составе фитостеролы (β-ситостерол), благоприятно действующие на женское здоровье.
* Можно добавлять в питание следующие нерафинированные масла:
    * облепиховое (каротиноиды),
    * масло ростков пшеницы (ω-3, высокое количество антиоксидантов и витамина Е),
    * соевое (фитостерины),
    * горчичное (высокое количество ω-3)
        * как источники природных каротиноидов, высокого количества антиоксидантов и ω-3.

9. Чтобы избежать окислительных процессов, рекомендуется использовать масло в вакуумной упаковке.
* Это позволит максимально сохранить ω-3, т.е минимизировать влияние кислорода, которое происходит при каждом открытии обычной бутылки.
* Хранить в прохладном месте!

10. Все растительные масла классифицируются по жирнокислотному составу:
* олеиновая группа масел, в которых содержание ω-9 олеиновой ЖК - 70% и выше:
    * масло авокадо,
    * оливковое масло ,
    * (высокоолеиновое) подсолнечное масло.
* линолевая группа масел с высоким содержанием ω-6 ЖК:
    * подсолнечное масло из низкоолеиновых сортов подсолнечника,
    * тыквенное масло,
    * кукурузное масло.
* линоленовая группа масел содержит 20% и выше линоленовой ω-3 ЖК:
    * льняное масло,
    * соевое масло, 
    * горчичное масло,
    * масло грецкого ореха,
    * масло зародышей пшеницы.
* купажированные растительные масла - это смесь масел со сбалансированным набором ЖК.
    * растительное масло «Купаж» пищевое купажированное подсолнечно-рапсовое - масло, в пропорции 60/40 состоящее из подсолнечного и рапсового рафинированных дезодорированных масел,
    * рецептура данного купажа составлена с учетом сбалансированности жирно-кислотного состава (олеиновой, линолевой и линоленовой жирных кислот)

🌻🌻🌻🌻🌻

🤔🤔🤔🤔🤔

АКНЕ: практика или главные "нарушители" работы mTOR:

1. Гиперкалораж
* «Калориями выше нормы вы кормите свои болезни»,
* Включите в рацион зелень,
* Соблюдайте баланс Na:K, калий помогает вывести излишки соли, задерживающие жидкость в организме (про даже небольшой % задержки жидкости мы помним)
* Антиоксиданты - обязательно!
    * Каротиноиды (красная рыба, жёлто-оранжевые овощи/фрукты/ягоды)
    * Полифенолы:
        * Флавоноиды (греча, чай, какао-тёртое, фрукты, овощи, оливковое масло. Зелень, специи)
        * Антоцианы (яркие и/или тёмные овощи/фрукты/ягоды, рис)
    * Витамины Е и С

2. Неотрегулированный режим питания
* Частая и/или продолжительная и/или вечерняя еда.
* Питаться 2-3 раза в день с сытным и высокобелковым завтраком,
* Можно пропустить ужин,
    * типа разгрузочный день при появлении воспалений или в спокойный день дома при стрессовой ситуации)
    * соблюдение режима питания само по себе может решить проблему акне!

3. Быстрые углеводы
* дают высокую гликемическую нагрузку (избыток жидкого сахара, сладкой выпечки), а это огромное выделение инсулина, чтобы не допустить повышения уровня сахара в крови;
    * Длинные/сложные углеводы медленно отдают сахара, и, соответственно, медленно выделяется инсулин.
    * Ключевым здесь является скорость!!!
* Важно учитывать ГИ не отдельного продукта, а гликемическую нагрузку (ГН) всего приёма пищи.
    * Снижение ГН само по себе ведёт к уменьшению выраженности симптомов акне.
    * Жидкие сахара – даже натуральные соки (т.к. в них отсутствует клетчатка), смузи и продукты, прошедшие долгую варку и измельчение (например, картофельное пюре или хлопья быстрого приготовления), мгновенно повышают уровень инсулина!
    * Два кусочка цельнозернового хлеба увеличивают уровень инсулина в 2 раза сильнее, чем две ложки сахара-рафинада!
    * Бутылка кефира в сочетании с половиной батона также является провоцирующим фактором...
    * Обезжиренные молочные продукты имеют более высокий гликемический индекс! Сладкая молочная продукция – это сочетание жиров, быстрых углеводов и быстро усваиваемых белков (что актуально для детей!), и, как следствие, привет к акне :(
* Для профилактики акне важно формировать рацион, избегая скачков уровня глюкозы и инсулина. Готовьте овощи в цельном виде до состояния «Al dente»,
    * цельнозерновые крупы тоже лучше готовить до состояния «Al dente».

4. Белки
5. Избыток лейцина опасен при ежедневном употреблении 3 раза в день, поэтому важно иметь разнообразие в рационе.
* АМК лейцин стимулирует mTOR и инсулин, это много:
    * молочной продукции - это быстроусвояемые белки для быстрой сытости детей, которые резко повышают уровень инсулина (разница с мясом и рыбой почти в 2 раза!),
    * красного и белого мяса,
    * злаковых (овёс и пшеница),
    * бобовых (особенно соя и арахис)
        * данные продукты стоит ограничивать в пределах нормы КБЖУ!
* Умеренное ограничение с возрастом употребления красного мяса, яиц и молочной продукции имеет положительные эффекты.
    * Учитывая, что нам нужен рост для восстановления и укрепления, нельзя полностью исключать белки!!! Люди после 70 совсем исключившие мясо+ имеют бо́льшие потери мышечной массы, по сравнению с теми, кто имеет белок животного происхождения в своём рационе.

5. Жиры
* Избыток в рационе ω-6 ЖК и НЖК способствует появлению акне.
* Набирайте свою норму ω-3 ЖК, соблюдайте баланс ω-3:ω-6 и строго нормируйте НЖК в рационе.

6. Самое главное - акне любит сахар!!! Всё сладкое и рафинированное!!!
* Также акне любит молоко и молочные продукты!
    * Всё упирается в количество и качество!
        * Зачастую не виде сыра, а виде добавления в блюда типа пицца или запеканка… Не в виде цельного молока, а виде сухого - это печенье, шоколад, выпечка и йогурт…

7. При акне в той или иной степени есть инсулинорезистентность! Здесь помогут:
* физнагрузки,
* антистрессовый режим дня,
* закаливание.

8. Проблема акне разрешится по мере исчезновения внутренних проблем:)))
* Потому что акне - это вершина айсберга. При выздоровлении знайте, что внутри вас многое изменилось к лучшему)))

9. Лейцин: список продуктов-лидеров

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
Моцареллу купила, тоже редкий продукт в моём рационе из-за сроков годности.
* вот, везёт и везёт мне в последнее время на молочную продукцию 😁

ОБЕД 
И картофель молодой появился в продаже 😋
* а то всё перловка да гречка 😆

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋