Елена
17.06.2025 16:47
Дневник питания за 17.06.2025
Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. начинаю публиковать мой конспект про алкоголь 🍷
* об этом меня попросили вы, я сама к данному "продукту" дышу ровно (а точнее – равнодушно) 😶
2. захотела вставить информацию, которую прочитала вчера, поэтому пост снова д-л-и-н-н-ы-й 😅
3. хвастаюсь тарелочками 😍
🍷🍷🍷🍷🍷
АЛКОГОЛЬ
часть-1
1. Алкоголь относится к психотропным средствам.
* При условии умеренного потребления сухого вина он (алкоголь) улучшает пищеварение, способствует предотвращению сердечных болезней, приносит радость и веселье.
* НО алкоголь не тот продукт, который можно употреблять в умеренных количествах;
* В человеческой печени содержится специальный фермент, исключительная задача которого - расщепление спирта,
* этот фермент называется алкогольдегидрогеназа,
* вероятно он развился для того, чтобы первобытный человек мог переваривать забродившие ягоды.
2. Действие алкогольных напитков обусловлено психотропным и токсичным веществом - этиловым спиртом.
* Этиловый спирт смешивается с водой и жирами и через несколько минут после приёма проникает практически в каждый орган;
* Результаты приёма зависят не столько от количества выпитого алкогольного напитка, сколько от количества содержащегося в нём этилового спирта.
* Этано́л (эти́ловый спи́рт, эти́лгидрат, мети́лкарбино́л, ви́нный спи́рт или алкого́ль, в просторечии — «спи́рт», химическая формула — C2H6O, или C2H5OH, или CH3CH2OH) — органическое соединение, относящееся к классу одноатомных спиртов. Этанол — это летучая, горючая, бесцветная прозрачная жидкость с характерным запахом и жгучим вкусом. Является депрессантом — психоактивным веществом, угнетающим ЦНС человека;
* Психоактивные вещества (ПАВ) – это вещества, которые при введении в организм человека могут изменять восприятие, настроение, способность к познанию, поведение и двигательные функции. К психоактивным веществам относятся наркотики, алкоголь, табак (никотин), кофеин и др.
3. Алкоголь притупляет боль и подавляет те центры в мозгу, которые отвечают за управление поведением.
* Он ослабляет запреты, и мы не чувствуем тревогу, вину и собственную глупость;
* Ещё один частный результат приёма алкоголя - депрессия;
* Алкоголь часто поражает лобные доли мозга:
* в лучшем случае поражаются организационные навыки, которые зависят от лобных долей,
* в худшем - человек испытывает большие трудности в организации простых задач
* или утрату мотивации к любым делам.
4. Пища в тонких кишечник поступает маленькими порциями, поэтому если желудок наполнен, то человек пьянеет медленнее:
* Наступление опьянения притупляет любая пища, поступившая в желудок и смешавшаяся с алкоголем.
* лучше всего замедляет всасывание алкоголя жиры и масла (жирная пища)
* Опьянение от игристых вин происходит быстрее, т.к. содержащийся в них газ быстрее доставляет спирт в клетки.
* а ещё быстрее от сладкого игристого, потому что простые сахара тоже быстро поступают в клетки, проводя с собой спирт!!!
3. Вся нагрузка при употреблении алкоголя ложится на печень, и только 8% на другие системы;
* Важно понимать, что употребляя с лёгкой совестью в пятницу вечером парочку бокалов вина, вы организуете для своего организма стресс, вливая в него токсичное вещество.
* и вашему организму необходимо затратить усилия (нагрузка на печень), чтобы вывести данное вещество.
* если же в данном приёме пищи мало других токсичных веществ (консерванты), то с бокалом вина наша печень справится примерно за час.
* а если алкоголя больше и при этом вы едите колбасы или плавленные сыры, то процесс вывода растянется на более долгое время, в которое перестанет происходить процесс жиросжигания и создания белковых структур!
* Проникая в кровь, алкоголь попадает в печень, а от туда - в сердце и лёгкие.
* далее он проносится через весь организм, добираясь в конечном итоге до мозга, где стимулирует выработку эндорфинов, которые действуют как обезболивающее.
* единственный способ протрезветь заключается в выводе алкоголя из крови:
* 3% выводится с мочой,
* 5% - с потом и дыханием,
* остальной алкоголь разрушается печенью:
* на переработку 1 бокала вина печень тратит 1 час времени, учитывая, что она не перегружена «заботой» о других токсинах!
4. Печень - единственный орган, который получает энергию не из сахара в крови, а из белков.
* Для нормальной работы печень нуждается в правильном балансе белков, витаминов и минералов!!!
* Для проведения реакции расщепления спирта нашему организму необходимо затратить витамины (группы В), которые могут быть направленны на поддержание здоровья.
* Помимо калорий вы с алкоголем (часто!) получаете красители, консерванты, дубильные вещества, которые вашему организму абсолютно не нужны!
* И на это вы тратите витамины, которые могли бы пойти на обеспечение здоровья вашего организма! Например, на цикл Кребса - это снабжение организма энергией, для проведения которого и нужны витамины группы В.
* Цикл Кребса — процесс преобразования веществ в энергию, которые называются молекулы АТФ. Главную ответственность здесь несут митохондрии. Их функция — снабжать клетку энергией, которая путем многочисленных ферментативных реакций извлекается из органических соединений и запасается в АТФ.
* Чем больше в напитке дубильных и ароматических (фенольных) соединений, тем больше связывается ионов Ca Mg Fe Zn и тем меньше становится нутритивной ценность пищи. Т.е. еда, запиваемая алкоголем, какая бы она ни была сбалансированная и нутритивно сытная, теряет свою нутритивную ценность:
* крепкие, выдержанные в дубовых бочках напитки и содержащие различные эфирные масла, тонины, дубильные вещества: коньяк, ром, ликёр, красное/белое вино замедляют усвоение Са, Mg, Fe, Zn!
* соответственно, если человек ежедневно ужинает с бокалом вина, то ужин теряет свою нутритивную ценность.
5. Хроническое потребление алкоголя может стать причиной раздражения и воспаления слизистой оболочки желудка, кишечника и поджелудочной железы, что очень ухудшает всасывание питательных веществ.
🍷🍷🍷🍷🍷
🤔🤔🤔🤔🤔
Вчера я для себя чуть поглубже заглянул в тему "Фитаты - фитиновая кислота". Иногда в комментариях меня спрашивают про неё и замачиваю ли я орехи. Поэтому я вставлю в данный пост несколько цитат из моего конспекта:
* Не нейтрализованная ФК (фитиновая кислота) может соединяться в кишечнике с Са (кальцием), Mg (магнием), Cu (медью),Fe (железом) и особенно с Zn (цинком) и тем самым препятствовать их усвоению.
* ФК присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках – особенно в отрубях и внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению.
* Все помнят повальное увлечение овсяными отрубями?
* Так вот это верный рецепт к потере костной массы и болезням ЖКТ, спровоцированными высоким содержанием ФК.
* Неферментированные какао-бобы также очень богаты ФК, как и кофе.
* Фитаза – это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор.
* Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих ФК.
* Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут.
* Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С.
* В ряде источников пишут, что 40℃ достаточно, чтобы разрушить фитазу.
* Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу.
* Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола (овсянка+орехи+мёд) – верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.
* Экструзионные продукты имеют пористую или волокнистую структуру, в зависимости от соотношения протеиновых и крахмальных компонентов в замесе.
* Кукурузные палочки, подушечки с начинкой, хлебцы экструзионные – пористые.
* Структура аналогов продуктов мясного и рыбного происхождения – волокнистая.
* Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние.
* Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах, а также замораживание и длительное хранение.
* Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев.
* В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.
* Так, превышение дневного лимита в 800 мг ФК – пожалуй, не лучшая идея.
* Среднее содержание ФК в стандартной американской и британской диете составляет 631 и 764 мг соответственно;
* средний показатель по Финляндии – 370 мг, Италии – 210, в Швеции всего лишь 180.
* В контексте диеты, богатой Са, витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день.
* Для тех, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день.
ВЫВОД:
1. при сбалансированном питании ФК не стоит бояться. Я лично не замачиваю орехи т крупы перед употреблением.
2. замачивать, проращивать, обжаривать продукты, богатые Фк нужно людям с дефицитным рационом и тем. кто имеет высокое количество ФК в рационе (веганы)
* остальные могут забыть про ФК.
3. забыть про пищевые отруби, совсем!!!
4. исключить из питания Экструзионные продукты! Никакой пользы в них нет, а ФК – много!
* про пользу экструзионных продуктов "трезвонит" маркетинг, что бы вы купили!
Продукты, получаемые на пищевых экструдерах
традиционная жевательная резинка
пельмени
кукурузные палочки
подушечки и трубочки с начинкой
хрустящие хлебцы и соломка
фигурные сухие завтраки
хлопья кукурузные и из других злаков
быстрозавариваемые каши
детское питание
фигурные чипсы
экструзионные сухарики
мелкий шарик из риса, кукурузы, гречи, пшеницы, для наполнения и обсыпки шоколадных изделий, мороженого и других кондитерских изделий
пищевые отруби
набухающая мука, панировка
продукты вторичной переработки хлеба
соевые продукты: соевый текстурат, концентрат (применяются в производстве колбасы, сосисок, котлет и т. д.), кусковые соевые продукты (фарш, гуляш, бифштекс, тушёнка и т. д.)
продукты переработки отходов животноводства
модифицированный крахмал
мороженое
🤨🤨🤨🤨🤨
Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.
😋😋😋😋😋
ЗАВТРАК
был прекрасен 👍
получилось к мини-бананам купить свежий греческий йогурт (это просто редкость в моих магазинах) и хороший фундук (для этого тоже пришлось постараться).
Сегодня я:
1. начинаю публиковать мой конспект про алкоголь 🍷
* об этом меня попросили вы, я сама к данному "продукту" дышу ровно (а точнее – равнодушно) 😶
2. захотела вставить информацию, которую прочитала вчера, поэтому пост снова д-л-и-н-н-ы-й 😅
3. хвастаюсь тарелочками 😍
🍷🍷🍷🍷🍷
АЛКОГОЛЬ
часть-1
1. Алкоголь относится к психотропным средствам.
* При условии умеренного потребления сухого вина он (алкоголь) улучшает пищеварение, способствует предотвращению сердечных болезней, приносит радость и веселье.
* НО алкоголь не тот продукт, который можно употреблять в умеренных количествах;
* В человеческой печени содержится специальный фермент, исключительная задача которого - расщепление спирта,
* этот фермент называется алкогольдегидрогеназа,
* вероятно он развился для того, чтобы первобытный человек мог переваривать забродившие ягоды.
2. Действие алкогольных напитков обусловлено психотропным и токсичным веществом - этиловым спиртом.
* Этиловый спирт смешивается с водой и жирами и через несколько минут после приёма проникает практически в каждый орган;
* Результаты приёма зависят не столько от количества выпитого алкогольного напитка, сколько от количества содержащегося в нём этилового спирта.
* Этано́л (эти́ловый спи́рт, эти́лгидрат, мети́лкарбино́л, ви́нный спи́рт или алкого́ль, в просторечии — «спи́рт», химическая формула — C2H6O, или C2H5OH, или CH3CH2OH) — органическое соединение, относящееся к классу одноатомных спиртов. Этанол — это летучая, горючая, бесцветная прозрачная жидкость с характерным запахом и жгучим вкусом. Является депрессантом — психоактивным веществом, угнетающим ЦНС человека;
* Психоактивные вещества (ПАВ) – это вещества, которые при введении в организм человека могут изменять восприятие, настроение, способность к познанию, поведение и двигательные функции. К психоактивным веществам относятся наркотики, алкоголь, табак (никотин), кофеин и др.
3. Алкоголь притупляет боль и подавляет те центры в мозгу, которые отвечают за управление поведением.
* Он ослабляет запреты, и мы не чувствуем тревогу, вину и собственную глупость;
* Ещё один частный результат приёма алкоголя - депрессия;
* Алкоголь часто поражает лобные доли мозга:
* в лучшем случае поражаются организационные навыки, которые зависят от лобных долей,
* в худшем - человек испытывает большие трудности в организации простых задач
* или утрату мотивации к любым делам.
4. Пища в тонких кишечник поступает маленькими порциями, поэтому если желудок наполнен, то человек пьянеет медленнее:
* Наступление опьянения притупляет любая пища, поступившая в желудок и смешавшаяся с алкоголем.
* лучше всего замедляет всасывание алкоголя жиры и масла (жирная пища)
* Опьянение от игристых вин происходит быстрее, т.к. содержащийся в них газ быстрее доставляет спирт в клетки.
* а ещё быстрее от сладкого игристого, потому что простые сахара тоже быстро поступают в клетки, проводя с собой спирт!!!
3. Вся нагрузка при употреблении алкоголя ложится на печень, и только 8% на другие системы;
* Важно понимать, что употребляя с лёгкой совестью в пятницу вечером парочку бокалов вина, вы организуете для своего организма стресс, вливая в него токсичное вещество.
* и вашему организму необходимо затратить усилия (нагрузка на печень), чтобы вывести данное вещество.
* если же в данном приёме пищи мало других токсичных веществ (консерванты), то с бокалом вина наша печень справится примерно за час.
* а если алкоголя больше и при этом вы едите колбасы или плавленные сыры, то процесс вывода растянется на более долгое время, в которое перестанет происходить процесс жиросжигания и создания белковых структур!
* Проникая в кровь, алкоголь попадает в печень, а от туда - в сердце и лёгкие.
* далее он проносится через весь организм, добираясь в конечном итоге до мозга, где стимулирует выработку эндорфинов, которые действуют как обезболивающее.
* единственный способ протрезветь заключается в выводе алкоголя из крови:
* 3% выводится с мочой,
* 5% - с потом и дыханием,
* остальной алкоголь разрушается печенью:
* на переработку 1 бокала вина печень тратит 1 час времени, учитывая, что она не перегружена «заботой» о других токсинах!
4. Печень - единственный орган, который получает энергию не из сахара в крови, а из белков.
* Для нормальной работы печень нуждается в правильном балансе белков, витаминов и минералов!!!
* Для проведения реакции расщепления спирта нашему организму необходимо затратить витамины (группы В), которые могут быть направленны на поддержание здоровья.
* Помимо калорий вы с алкоголем (часто!) получаете красители, консерванты, дубильные вещества, которые вашему организму абсолютно не нужны!
* И на это вы тратите витамины, которые могли бы пойти на обеспечение здоровья вашего организма! Например, на цикл Кребса - это снабжение организма энергией, для проведения которого и нужны витамины группы В.
* Цикл Кребса — процесс преобразования веществ в энергию, которые называются молекулы АТФ. Главную ответственность здесь несут митохондрии. Их функция — снабжать клетку энергией, которая путем многочисленных ферментативных реакций извлекается из органических соединений и запасается в АТФ.
* Чем больше в напитке дубильных и ароматических (фенольных) соединений, тем больше связывается ионов Ca Mg Fe Zn и тем меньше становится нутритивной ценность пищи. Т.е. еда, запиваемая алкоголем, какая бы она ни была сбалансированная и нутритивно сытная, теряет свою нутритивную ценность:
* крепкие, выдержанные в дубовых бочках напитки и содержащие различные эфирные масла, тонины, дубильные вещества: коньяк, ром, ликёр, красное/белое вино замедляют усвоение Са, Mg, Fe, Zn!
* соответственно, если человек ежедневно ужинает с бокалом вина, то ужин теряет свою нутритивную ценность.
5. Хроническое потребление алкоголя может стать причиной раздражения и воспаления слизистой оболочки желудка, кишечника и поджелудочной железы, что очень ухудшает всасывание питательных веществ.
🍷🍷🍷🍷🍷
🤔🤔🤔🤔🤔
Вчера я для себя чуть поглубже заглянул в тему "Фитаты - фитиновая кислота". Иногда в комментариях меня спрашивают про неё и замачиваю ли я орехи. Поэтому я вставлю в данный пост несколько цитат из моего конспекта:
* Не нейтрализованная ФК (фитиновая кислота) может соединяться в кишечнике с Са (кальцием), Mg (магнием), Cu (медью),Fe (железом) и особенно с Zn (цинком) и тем самым препятствовать их усвоению.
* ФК присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках – особенно в отрубях и внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению.
* Все помнят повальное увлечение овсяными отрубями?
* Так вот это верный рецепт к потере костной массы и болезням ЖКТ, спровоцированными высоким содержанием ФК.
* Неферментированные какао-бобы также очень богаты ФК, как и кофе.
* Фитаза – это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор.
* Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих ФК.
* Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут.
* Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С.
* В ряде источников пишут, что 40℃ достаточно, чтобы разрушить фитазу.
* Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу.
* Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола (овсянка+орехи+мёд) – верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.
* Экструзионные продукты имеют пористую или волокнистую структуру, в зависимости от соотношения протеиновых и крахмальных компонентов в замесе.
* Кукурузные палочки, подушечки с начинкой, хлебцы экструзионные – пористые.
* Структура аналогов продуктов мясного и рыбного происхождения – волокнистая.
* Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние.
* Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах, а также замораживание и длительное хранение.
* Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев.
* В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.
* Так, превышение дневного лимита в 800 мг ФК – пожалуй, не лучшая идея.
* Среднее содержание ФК в стандартной американской и британской диете составляет 631 и 764 мг соответственно;
* средний показатель по Финляндии – 370 мг, Италии – 210, в Швеции всего лишь 180.
* В контексте диеты, богатой Са, витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день.
* Для тех, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день.
ВЫВОД:
1. при сбалансированном питании ФК не стоит бояться. Я лично не замачиваю орехи т крупы перед употреблением.
2. замачивать, проращивать, обжаривать продукты, богатые Фк нужно людям с дефицитным рационом и тем. кто имеет высокое количество ФК в рационе (веганы)
* остальные могут забыть про ФК.
3. забыть про пищевые отруби, совсем!!!
4. исключить из питания Экструзионные продукты! Никакой пользы в них нет, а ФК – много!
* про пользу экструзионных продуктов "трезвонит" маркетинг, что бы вы купили!
Продукты, получаемые на пищевых экструдерах
традиционная жевательная резинка
пельмени
кукурузные палочки
подушечки и трубочки с начинкой
хрустящие хлебцы и соломка
фигурные сухие завтраки
хлопья кукурузные и из других злаков
быстрозавариваемые каши
детское питание
фигурные чипсы
экструзионные сухарики
мелкий шарик из риса, кукурузы, гречи, пшеницы, для наполнения и обсыпки шоколадных изделий, мороженого и других кондитерских изделий
пищевые отруби
набухающая мука, панировка
продукты вторичной переработки хлеба
соевые продукты: соевый текстурат, концентрат (применяются в производстве колбасы, сосисок, котлет и т. д.), кусковые соевые продукты (фарш, гуляш, бифштекс, тушёнка и т. д.)
продукты переработки отходов животноводства
модифицированный крахмал
мороженое
🤨🤨🤨🤨🤨
Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.
😋😋😋😋😋
ЗАВТРАК
был прекрасен 👍
получилось к мини-бананам купить свежий греческий йогурт (это просто редкость в моих магазинах) и хороший фундук (для этого тоже пришлось постараться).
ОБЕД
УЖИН
Спасибо, что вы со мной 😘😘😘
Вода за день
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный |
240
|
175.2 | 23.9 | 4.6 | 9.5 |
| Банан |
300
|
288 | 4.5 | 1.5 | 63 |
| Яблоко |
100
|
47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
| Нектарин |
200
|
88 | 2.1 | 0.6 | 17.7 |
| Слива (садовая) |
100
|
49 | 0.8 | 0.3 | 9.6 |
| Фундук |
30
|
195.3 | 4.5 | 18.5 | 2.8 |
| Итого | 970 | 842 | 36 | 25 | 112 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Сельдь тихоокеанская жирная |
90
|
171.9 | 12.6 | 13.5 | 0 |
| Гречневая крупа ядрица |
90
|
277.2 | 11.3 | 3 | 51.4 |
| Горошек зеленый свежий |
30
|
16.5 | 1.5 | 0.1 | 2.5 |
| Редис |
100
|
20 | 1.2 | 0.1 | 3.4 |
| Помидор (томат) |
100
|
18 | 0.9 | 0.2 | 2.7 |
| Петрушка свежая |
20
|
9.8 | 0.7 | 0.1 | 1.5 |
| Лук зеленый (перо) |
40
|
8 | 0.5 | 0 | 1.3 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 471 | 521 | 28 | 16 | 62 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Сельдь тихоокеанская жирная |
80
|
152.8 | 11.2 | 12 | 0 |
| Перловая крупа |
60
|
189 | 5.6 | 0.7 | 40.1 |
| Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой |
30
|
108.6 | 2.3 | 0.8 | 21.8 |
| Перец сладкий красный |
150
|
40.5 | 2 | 0.2 | 8 |
| Помидор (томат) |
150
|
27 | 1.3 | 0.3 | 4 |
| Итого | 470 | 517 | 22 | 13 | 74 |
| Итого за день | 4411 | 1881 | 87 | 56 | 249 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
9
8
Море Перемен
18.06.2025 00:01
Не дошла до меня тема про фитиновую кислоту. Получается, что крупы,
мучное и зерновые есть вредно? Что тогда может вывести или
заблокировать действие ФК из продуктов?
Елена
18.06.2025 02:41
Море
Перемен,
Ок, сейчас помогу разобраться
Если вы:
1. набираете свою норму витаминов-минералов, т.е едите не только нутритивно бедные булки с вареньем, а имеете в рационе полноценный белок, нерафинированные крупы и фрукты-овощи, за счёт которых:
2. имеете в нормальном количестве пребиотики (в основном из молочной продукции) и пробиотики (т.н. пищевые волокна, она же клетчатка)
3. не употребляете ненормированно пищевые отруби и экструзированные продукты (список к посте)
4. не являетесь строгим веганом;
* То вам не стоит беспокоиться по поводу наличия фитиновой кислоты в продуктах.
* Горсть орехов и тарелка овсянки на завтрак с фруктами не выведут минералы Ca Zn Mg из вашего на столько, чтобы ощутили их дефицит.
Но, если основным источником Fe у вас является, допустим, греча (а не печень), а Са вы получаете из семян мака (а не сыра-творога), то тогда вам стоит уделить внимание ФК и научиться с ней "договариваться".
Нет, если делать это грамотно. Йогурт с отрубями или кефир с кукурузными палочкми/мюслями не принесут той пользы, о которой все говорят, а вот поднять уровень глюкозы в крови и нарушить работу кишечника = усвоение макро- и микронутриетов - могут!!!
Нешлифованные и неразваренные крупы, орехи и семена, хоть и являются источником ФК, они также содержат пищевые волокна (клетчатку), которые помогают сформировать здоровую микрофлору кишечника. которая справится с ФК.
* ещё раз, здесь важно грамотно включить их в рацион!
Вот основные методы уменьшения содержания ФК в продуктах:
Замачивание и проращивание
* Это хорошие стратегии, но и они не устраняют фитиновую кислоту полностью.
* Например, соложение снижает количество ФК в пшенице, ячмене и зеленых бобах мунг на 57%.
* Тем не менее, проращивание сокращает количество антинутриентов лучше, чем обжаривание.
* В одном эксперименте в пшене уменьшилось количество фитиновой кислоты на 23,9% после 72 часов соложения и на 45,3% после 96 часов соложения.
* Для бобовых проращивание является наиболее эффективным способом снизить количество ФК, но не избавиться от неё полностью:
* после 5 дней проращивания в нуте остаётся порядка 60% ФК,
* в чечевице около 50%,
* а в черноглазой фасоли – 25%.
* Проращивание эффективнее при более высоких температурах:
* проращивание проса при 33°С разрушает 92% ФК,
* при 27°С, даже после 60 часов проращивания, удаляется только 50% ФК.
* Т.о. проращивание – это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых.
* Регулярное потребление термически необработанных проростков приводит к повышенной загрузке фитиновой кислотой.
* Проращивание – важный этап при приготовлении зерновых культур. Он высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты.
Обжаривание
* Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание ФК до 40%.
* Если предварительно замочить зерновые, это лучше всего делать с медиумом, содержащим дополнительную фитазу, и делать это до тепловой обработки, так как высокие температуры фитазу разрушают.
* Однако в том же исследовании показано, что обжарка – это не самый эффективный способ устранения фитатов.
* И при помощи ферментации зерна можно устранить на 10-15% больше антипитательных веществ.
Кислое вымачивание
* Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и др. Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%.
* Те же самые крупы и бобовые, замоченные на сутки при комнатной температуре, удаляли 16-21% ФК.
* В то же время замачивание толченой кукурузы на час при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%.
* Несколько слов о кукурузе:
* традиционные рецепты говорят о замачивании кукурузы и кукурузной муки в лаймовой воде, что позволяет высвободить никотинамид (витамин В3, PP), который иначе остается связанным в зерне. Замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше.
Замачивание в среде, богатой фитазой
* с использованием ржаной муки
* добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий)
* добавление при варке водорослей комбу
* добавить в раствор квашеной капусты или закваски
* Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) – процесс, удаляющий ФК эффективнее всего.
* Ферментация цельнозерновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% ФК.
* То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество ФК до 45%.
* Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%.
* Еще одно исследование показало практически полное уничтожение ФК в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации.
* Изучение содержания ФК в рецептах, используемых в домашнем хлебопечении, показало, что заквашивание с помощью дрожжей промышленного производства оказывается гораздо менее эффективным для удаления фитиновой кислоты.
* Цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки.
* Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске. Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В. Такой хлеб предлагают небольшие пекарни. Или вы всегда сможете испечь цельнозерновой хлеб дома. Ферментированный хлеб на закваске является наилучшим способом употребления неотбеленной муки. Хлеб на закваске из неотбеленной муки, у которого кислый вкус, — это наилучший зерновой продукт из того, что имеется в западной культуре.
Комбинированные способы
* Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты – для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде.
* К примеру, для устранения фитиновой кислоты в киноа необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка.
* В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.
🙂🙂🙂🙂🙂
Море Перемен написал:
Не дошла до меня тема про фитиновую кислоту.
Ок, сейчас помогу разобраться
Если вы:
1. набираете свою норму витаминов-минералов, т.е едите не только нутритивно бедные булки с вареньем, а имеете в рационе полноценный белок, нерафинированные крупы и фрукты-овощи, за счёт которых:
2. имеете в нормальном количестве пребиотики (в основном из молочной продукции) и пробиотики (т.н. пищевые волокна, она же клетчатка)
3. не употребляете ненормированно пищевые отруби и экструзированные продукты (список к посте)
4. не являетесь строгим веганом;
* То вам не стоит беспокоиться по поводу наличия фитиновой кислоты в продуктах.
* Горсть орехов и тарелка овсянки на завтрак с фруктами не выведут минералы Ca Zn Mg из вашего на столько, чтобы ощутили их дефицит.
Но, если основным источником Fe у вас является, допустим, греча (а не печень), а Са вы получаете из семян мака (а не сыра-творога), то тогда вам стоит уделить внимание ФК и научиться с ней "договариваться".
Море Перемен написал:
Получается, что крупы, мучное и зерновые есть вредно?
Нет, если делать это грамотно. Йогурт с отрубями или кефир с кукурузными палочкми/мюслями не принесут той пользы, о которой все говорят, а вот поднять уровень глюкозы в крови и нарушить работу кишечника = усвоение макро- и микронутриетов - могут!!!
Нешлифованные и неразваренные крупы, орехи и семена, хоть и являются источником ФК, они также содержат пищевые волокна (клетчатку), которые помогают сформировать здоровую микрофлору кишечника. которая справится с ФК.
* ещё раз, здесь важно грамотно включить их в рацион!
Море Перемен написал:
Что тогда может вывести или заблокировать действие ФК из продуктов?
Вот основные методы уменьшения содержания ФК в продуктах:
Замачивание и проращивание
* Это хорошие стратегии, но и они не устраняют фитиновую кислоту полностью.
* Например, соложение снижает количество ФК в пшенице, ячмене и зеленых бобах мунг на 57%.
* Тем не менее, проращивание сокращает количество антинутриентов лучше, чем обжаривание.
* В одном эксперименте в пшене уменьшилось количество фитиновой кислоты на 23,9% после 72 часов соложения и на 45,3% после 96 часов соложения.
* Для бобовых проращивание является наиболее эффективным способом снизить количество ФК, но не избавиться от неё полностью:
* после 5 дней проращивания в нуте остаётся порядка 60% ФК,
* в чечевице около 50%,
* а в черноглазой фасоли – 25%.
* Проращивание эффективнее при более высоких температурах:
* проращивание проса при 33°С разрушает 92% ФК,
* при 27°С, даже после 60 часов проращивания, удаляется только 50% ФК.
* Т.о. проращивание – это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых.
* Регулярное потребление термически необработанных проростков приводит к повышенной загрузке фитиновой кислотой.
* Проращивание – важный этап при приготовлении зерновых культур. Он высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты.
Обжаривание
* Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание ФК до 40%.
* Если предварительно замочить зерновые, это лучше всего делать с медиумом, содержащим дополнительную фитазу, и делать это до тепловой обработки, так как высокие температуры фитазу разрушают.
* Однако в том же исследовании показано, что обжарка – это не самый эффективный способ устранения фитатов.
* И при помощи ферментации зерна можно устранить на 10-15% больше антипитательных веществ.
Кислое вымачивание
* Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и др. Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%.
* Те же самые крупы и бобовые, замоченные на сутки при комнатной температуре, удаляли 16-21% ФК.
* В то же время замачивание толченой кукурузы на час при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%.
* Несколько слов о кукурузе:
* традиционные рецепты говорят о замачивании кукурузы и кукурузной муки в лаймовой воде, что позволяет высвободить никотинамид (витамин В3, PP), который иначе остается связанным в зерне. Замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше.
Замачивание в среде, богатой фитазой
* с использованием ржаной муки
* добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий)
* добавление при варке водорослей комбу
* добавить в раствор квашеной капусты или закваски
* Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) – процесс, удаляющий ФК эффективнее всего.
* Ферментация цельнозерновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% ФК.
* То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество ФК до 45%.
* Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%.
* Еще одно исследование показало практически полное уничтожение ФК в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации.
* Изучение содержания ФК в рецептах, используемых в домашнем хлебопечении, показало, что заквашивание с помощью дрожжей промышленного производства оказывается гораздо менее эффективным для удаления фитиновой кислоты.
* Цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки.
* Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске. Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В. Такой хлеб предлагают небольшие пекарни. Или вы всегда сможете испечь цельнозерновой хлеб дома. Ферментированный хлеб на закваске является наилучшим способом употребления неотбеленной муки. Хлеб на закваске из неотбеленной муки, у которого кислый вкус, — это наилучший зерновой продукт из того, что имеется в западной культуре.
Комбинированные способы
* Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты – для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде.
* К примеру, для устранения фитиновой кислоты в киноа необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка.
* В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.
🙂🙂🙂🙂🙂
Море Перемен
18.06.2025 11:13
Елена,
спасибо большое за столь подробные объяснения! Теперь мне всё стало
ясно с фитиновой кислотой.
Хочу отметить, что я очень люблю цельнозерновой хлеб на закваске. Ваша информация-дополнительный плюсик для этого хлеба
Единственное, что вызывает у меня сомнения, это информация о кукурузе. Насколько мне известно, витамин В3, известный также как РР, довольно летучий. Если замачивать кукурузу на долгое время, то его количество должно уменьшаться, как мне кажется. С другой стороны, в желудке кислая среда, и если именно кислота способствует активации В3, то в желудке это должно происходить тем более активно.
Хочу отметить, что я очень люблю цельнозерновой хлеб на закваске. Ваша информация-дополнительный плюсик для этого хлеба
Единственное, что вызывает у меня сомнения, это информация о кукурузе. Насколько мне известно, витамин В3, известный также как РР, довольно летучий. Если замачивать кукурузу на долгое время, то его количество должно уменьшаться, как мне кажется. С другой стороны, в желудке кислая среда, и если именно кислота способствует активации В3, то в желудке это должно происходить тем более активно.
Алёна Прекрасная
18.06.2025 12:51
Первая пачка ржаных отрубей, видимо, будет последней. Еще
сомневалась, это же дополнительный источник клетчатки..
Елена
18.06.2025 14:45
Море
Перемен,
Об этом я не слышала.
И это тоже не встречала в официальных источниках.
🌽 то, что знаю:
В3 устойчив к действию температуры, света, кислоты и щелочи. Поэтому в процессе приготовления теряется не более, чем на 20%. Также при полноценном белковом питании и здоровой микрофлоре он синтезируется в кишечнике из АМК триптофан.
🌽 моё мнение:
Учитывая, что в 100 г кукурузы всего 9% никотиновой кислоты (растительная форма В3), то я бы сделала упор на рис и пшеницу (если про крупы), а не на нутритивно бедную кукурузу.
* Она в моём рационе присутствовала зимой исключительно для вкуса… …ну, и небольшого количества пищевых волокон.
🌼🌼🌼🌼🌼
Море Перемен написал:
РР, довольно летучий
Об этом я не слышала.
Море Перемен написал:
кислота способствует активации В3
И это тоже не встречала в официальных источниках.
🌽 то, что знаю:
В3 устойчив к действию температуры, света, кислоты и щелочи. Поэтому в процессе приготовления теряется не более, чем на 20%. Также при полноценном белковом питании и здоровой микрофлоре он синтезируется в кишечнике из АМК триптофан.
🌽 моё мнение:
Учитывая, что в 100 г кукурузы всего 9% никотиновой кислоты (растительная форма В3), то я бы сделала упор на рис и пшеницу (если про крупы), а не на нутритивно бедную кукурузу.
* Она в моём рационе присутствовала зимой исключительно для вкуса… …ну, и небольшого количества пищевых волокон.
🌼🌼🌼🌼🌼
Елена
18.06.2025 14:49
Алёна
Прекрасная, Здорово 👍👍👍
Я очень увлекалась отрубями и хлебцами и именно в тот период имела нестабильное пищевое поведение (то ем, то не ем). Когда узнала про них, то была в шоке 😲 и поняла, почему меня "мотало" от еды к голоданию 😬
Очень рада за вас, и за себя 😊
Вы мотивируете меня продолжать публикации 😁
Я очень увлекалась отрубями и хлебцами и именно в тот период имела нестабильное пищевое поведение (то ем, то не ем). Когда узнала про них, то была в шоке 😲 и поняла, почему меня "мотало" от еды к голоданию 😬
Очень рада за вас, и за себя 😊
Вы мотивируете меня продолжать публикации 😁
Море Перемен
19.06.2025 09:35
Елена,
благодарю за ответ
Елена
19.06.2025 09:58
Море
Перемен, 🙂
