Дневник питания за 14.06.2025

Всем привет от счастливой женщины 😘🌼☀️
Сегодня я буду "краткой" 😁 расскажу только про зелёный чай 🫖 и похвастаюсь антиоксидантными тарелочками:
* лето – изобилие полифенолов, в моём случае антоцианы (🍒, рис) и каротиноиды (🍑🍎🍅 и 🥬)

💚💚💚💚💚

ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ

1. Исследования показывают, что зелёный чай проявляет биохимическую активность, такую как:
* антиоксидантная
* противораковая
* антибактериальная
* противовирусная
* нейропротекторная
    * зелёный чай сохраняет больше натуральных биологически активных веществ в свежих листьях и имеет меньшую потерю витаминов;
    * есть исследования именно на человеке, а не в пробирке, которые указывают на противоопухолевые эффекты полифенолов, содержащихся в листьях 💚 чая, за счёт подавления раковых клеток, а также участия в синтезе антиоксидантных ферментов фазы ll детоксикационной системы печени.

2. Полифенолы и полисахариды чая, кофеин, теанин и другие компоненты (которые могут извлекаться из зелёного чая и использоваться в различных областях фармакологии) обладают доказанной фармакологической активностью, такой как:
* противораковая
* антиоксидантная
* защита НС
* снижение уровня сахара в крови
    * зелёный чай считается подходящим для пациентов с гипертонией, гиперлипидемией, ишемической болезнью сердца, атеросклерозом и диабетом.
        * Гиперлипидемия — аномально повышенный уровень липидов и/или липопротеинов в крови человека.
    * Важно (!) помнить, что «натуральный» не означает абсолютно безопасный:
        * среди неблагоприятных эффектов, связанных с передозировкой кофеином,  могут быть:
            * передозировка - от 5-7 чашек в день,
            * тахикардия
            * утомление ЦНС
    * 2-3 чашки зелёного чая средней заварки в день достаточно для оздоровительного эффекта.

3. Недоброкачественный чай связан с повышенным риском заражения плесенью, токсинами и микроорганизмами, развивающимися в тепле и повышенной влажности.

4. Зелёный чай - это вид неферментированного или минимально ферментированного чая, который в максимальной степени сохраняет природный вещества в целых листьях.
* Чем сильнее лист измельчён, тем меньше антиоксидантов в чае (это о пакетиках из масс-маркета!)
* Зелёный чай сохраняет свои антиоксидантные свойства за счёт минимального срока (или отсутствия) ферментации:
    * по сути зелёный и чёрный чай - это листья с одних и тех же чайных кустов, только чёрный чай ферментируется дольше. за счёт чего приобретает тёмный цвет и характерный аромат;
    * зелёный чай ферментируется не более 2-3 дней паром температура которого 170-180’ С:
        * при этом происходит окисление биологически активных веществ, активация биофлавоноидов, накопление катехинов и ароматических веществ;
        * в крупнолистовом зелёном чае сохраняется 90% катехинов, потому что основная цель при производстве - не допустить окисления катехинов! (короткий процесс обработки при щадящей температуре)

5. Катехины — органические вещества из группы флавоноидов. Они представляют собой полифенольные соединения и являются сильными антиоксидантами.
* Больше всего катехинов содержится в белом чае, немного меньше в зелёном чае. В больших количествах они обнаружены во многих плодах и ягодах (яблоки, айва, абрикосы, персики, сливы, вишни, земляника, смородина, малина и др.).
* В состав 💚 чая входят:
    * катехин (С)
    * эпикатехин (ЕС)
    * эпигаллокатехин (EGC)
    * эпикатехин галлат (EСG)
    * эпигаллокатехин галлат (EGCG) - самый сильный из семейства катехинов антиоксидант💪

6. 💚 чай богат флавонол-гликозидами (флавоноиды, соединённые с глюкозой).
* Антоцианы - красящие пигменты фиолетово-синего спектра, представляют собой класс водорастворимых пигментов и относятся к флавоноидам (или биофлавоноидам - более модное название, но суть одна и та же).
    * содержание антоцианов в зелёном чай невелико, иначе он был бы фиолетовым!
    * зато много катехинов 😉

7. Среди алкалоидов больше всего содержится кофеина (2-5 %) и небольшое количество теофиллина и теобромина.
* Эти три алкалоида и дают тонизирующий эффект 💚 чая,
* Чашка 💚 чая (250 мл) содержит 25-45 мг кофеина!

8. Для людей, не употребляющих добавленные сахара (с проснувшимися вкусовыми рецепторами), 💚 чай будет слегка сладковат, потому что он содержит небольшое количество свободных моносахаридов и дисахаридов: глюкозу. фруктозу, галактозу, сахарозу.
* Содержание углеводов 0.2-0.3 г / 100 г продукта:
    * большинство неферментируемых углеводов в листе чая - это полисахариды (целлюлоза, крахмал и пектин), которые нерастворимы в воде, но ферментируются бактериями нашего кишечника и являются отличными пребиотиками (если чай не сладкий),
        * поэтому если вы съедите пару листочков со дна вашей чашки🍃, то вы покормите свою здоровую микрофлору;

9. Наиболее распространёнными минеральными элементами являются Р и К, за которыми следуют Ca Mg Fe Mn Al S Si, а так же Zn Cu и F.
* Количество этих минералов нормируется в чайном листе,
* Однако важно помнить, что концентрация минералов указана на сухой лист, поэтому мы получаем минимальное количество этих микроэлементов, растворённых в воде.

10. Витамины группы В, а также витамин С и Е содержатся в чайном листе,
* Но важно помнить, что витамин С термонеустойчив, и витамины группы В теряются на 20% при термообработке,
* Витамин Е, небольшое количество каротиноидов и большое количество хлорофилла, вы получите, если съедите листочек чая 😉,
* Ферменты (глюкозидаза и липоксидаза) тоже присутствуют в чайном листе.

11. 💚 чай влияет на:
* психопатологические симптомы (снижение тревожности),
* улучшение памяти, внимания и деятельности мозга (активация рабочей памяти, наблюдаемая на МРТ).
    * Полезные эффекты наблюдаются при совместном влиянии кофеина и L-теанина, тогда как раздельное введение любого из этих веществ оказывает меньшее влияние.

12. 💚 чай может влиять на микробиоту кишечника, либо стимулирую рост определённых видов, либо препятствуя развитию вредных патогенных микроорганизмов.
* Кишечные бактерии могут метаболизировать (превращать в другие) соединения зелёного чая и производить более мелкие биоактивные соединения;
* Формируя и моделируя микробиоту кишечника, зелёный чай может влиять на:
    * воспалительные процессы кишечника,
    * влиять на окислительно-восстановительные процессы кишечника,
    * обмен макронутриентов кишечными микробами и профилактировать ожирение (состав микрофлоры влияет на пищевое поведение!)
    * профилактировать колоректальный рак!
* Зелёный чай с сахаром (мёдом и т.п.) не друг микрофлоре!

🫖☕️🫖☕️🫖

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
сыр "Пармезан" – белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение, Са и каротиноиды
яйцо - белок-холекинетик, НЖК, каротиноиды

    * белки-холекинетики очень хороши на завтрак 👍
антоциановый рис - у него меньшая калорийность, по сравнению с бурым и больше антиоксидантной активности
🥝🍑🍑🍑🍒🍒🍒🍒🍒
грецкий орех

ОБЕД
* продолжение удовольствия 🍎🍑🍑🍑🍒🍒🍒🍒🍒

УЖИН
горбуша - белок, каротиноид астаксантин
перловая + рис
семена чиа 
🍅🥬 - вкусная клетчатка, богатая каротиноидами

Всем тёплого и уютного вечера 😘 и сбалансированного рациона 😋