Дневник питания за 07.06.2025

Всем добрый вечер ☀️🌸🙂

Сегодня я начинаю новую тему, о которой вы просили КАКАО / КОФЕ / ЧАЙ
* информация по ней вам ещё интересна/актуальна?

🤔🤔🤔🤔🤔

К тому же после изучение ПНЖК, я "заглянула" в НЖК. И сейчас, пока я не работаю и имею возможность уделить внимание написанию длинных постов (с чем вы согласились 😁), я хочу рассказать про них.
* т.е сегодня к информации про какао я добавлю статью про НЖК.
* тема про конкретные НЖ к-ты (пальтиминовая, лауриновая, миристиновая) вам нужна/интересна?

🤎🤎🤎🤎🤎

КАКАО 
часть -1

1. Действующее вещество какао - теобромин (намного более слабый антагонист аденозина, чем кофеин), оказывает слабое действие на мозг и нет риска зависимости (1.5%).
* Теобромин расслабляет гладкие мышцы (расширяет бронхи, снижает тонус сосудов, увеличивает кровоток в артериях сердца и т.п.).

2. Fino de Aroma - ароматически премиальные какао-бобы.

3. Употребляйте Не Алкализованный и Не Термообработанный какао/какао-порошок.  Алколизация - это обработка щёлочью для того, чтобы улучшить цвет, вкус и запах (вытянуть ароматику). Это делается для низкосортных какао-бобов.

4. То есть горечь горького шоколада - это пережжённые ординарные (обыкновенный, заурядный) какао-бобы. И антиоксидантного и противовоспалительного эффекта в них меньше в разы! При добавлении молока - ещё меньше...

5. Какао связан с высоким антиоксидантным индексом:
* в сухом какао-порошке - 80 933
* в горьком тёмном шоколаде без сахара - 49 944
* тёмный шоколад (55%) - 20 816
* полусладкий шоколад - 18 053
* молочный шоколад - 7 519

6. Главные положительные свойства какао обусловлены полифенолами:
* их много в какао, до 50 мг в одном грамме!
    * чем больше полифенолов, тем больше горечи!
* растения накапливают их для защиты от паразитов, а мы используем себе на здоровье;
    * полифенолы какао являются антиоксидантами и противовоспалительными соединениями:
        * процианидин,
        * эпикатехин,
        * катехин,
        * эпигаллокатехин,
        * кверцетин,
        * антоцианы,
        * лютеолин,
        * витексин,
        * наригенин и др.
* полифенолы связывают Fe2+ и Cu+, подавляют многие системы и стимулируют антиоксидантную систему.

7. НО какао - это не только биофлавоноиды, но и источник насыщенных жиров.
* Рекомендуемая норма потребление в виде шоколада от 85% какао и выше - 45 грамм в неделю!
    * Это профилактика ССЗ и улучшение тонуса сосудистой стенки, нормализация артериального давления (доказано исследованиями)
        * Хорошо изученным является действие компонентов какао на сердечно-сосудистую систему.
    * Эпикатехин какао вызывает большинство изученных положительных эффектов. Какао увеличивает выработку оксида азота (NO), простациклина, подавляет эндотелин-1 и фактор роста сосудов (VEGF), подавляет активность NF-κB пути, снижает агрегацию тромбоцитов и активность моноцитов крови, снижает уровень экспрессии молекул адгезии в лейкоцитах. 
* Какао улучшает внимание и концентрацию = деятельность мозга, потому что высокое количество антиоксидантов и биофлавоноидов замедляют перекисное окисление в нейронах головного мозга, способствует синтезу нейронов и их сохранению.
    * Наш головной мозг по большей части состоит из жиров - это ПНЖК с двойными связями, которые способны окисляться под воздействием высокоактивных форм кислорода, серы, азота (т. е. свободных радикалов - активно заряженных частиц).
        * Употребление продуктов с высокой антиоксидантной активностью замедляет этот процесс.
        * Исследованиями доказано!
        * Какао без сахара и на воде!
        * Шоколад от 85% строго!
* Какао защищает нейроны от воспаления. Зависимость потребления шоколада и уровень С-реактивного белка имеет J-форму: минимальные значения у людей, потребляющих 20 грамм горького шоколада. Какао улучшает остроту зрения и способность различать контрастные цвета. Флавоноиды предотвращают гибель нейронов снижая эксайтотоксичность. 

8. Уменьшает аппетит и риск переедания. Какао увеличивает чувствительность к инсулину и снижает риск диабета. Эффект наблюдается при потреблении 900 мг флавонолов, а вот молочный шоколад такого эффекта не показывает.

🤎🤎🤎🤎🤎

🧡🧡🧡🧡🧡

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

1. Насыщенные (синоним предельные) жирные кислоты (англ. saturated fatty acids) –  одноосновные жирные кислоты, у которых отсутствуют двойные или тройные связи между соседними атомами углерода, то есть все такие связи только одинарные.
* Не относятся к насыщенным жирные кислоты имеющие одну или больше сдвоенных связей между атомами углерода.
    * Если сдвоенная связь одна – такая кислота называется мононенасыщенной (МНЖК).
    * Если двойных связей больше одной – полиненасыщенной (ПНЖК).
* Насыщенные жирные кислоты составляют 33-38% подкожного жира человека (в порядке убывания: пальмитиновая, стеариновая, миристиновая и другие).

2. Нормы потребления насыщенных жирных кислот (НЖК)
* Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённых Роспотребнадзором 18.12.2008 г.:
    * «Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. Жирные кислоты со средней длиной цепи (С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желчных кислот и панкреатической липазы, не депонируются в печени и подвергаются β-окислению. Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
        * Потребление НЖК для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона».
        * Такая же норма: «насыщенные жирные кислоты должны давать не более 10% от общего числа калорий для любого возраста» содержится в 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans (официальное издание Министерства здравоохранения США).

3. Основные насыщенные жирные кислоты (НЖК)
* Разные авторы по-разному определяют, какие из карбоновых кислот относятся к жирным.
    * Наиболее широкое определение: жирными называются карбоновые кислоты, не имеющие ароматических связей.
* Мы будем использовать широко распространённый подход, при котором жирной кислотой называется карбоновая кислота, не имеющая разветвлений и замкнутых цепей (но без уточнения в отношении минимального количества атомов углерода). При таком подходе общая формула для насыщенных жирных кислот выглядит следующим образом: CH3-(CH2)n-COOH (n=0,1,2...).
    * Многие источники первые две из этого ряда кислот (уксусную и пропионовую) не относят к жирным.
    * В то же время в гастроэнтерологии уксусная, пропионовая, масляная, валериановая, капроновая (и их изомеры) относятся к подклассу жирных кислот – короткоцепочечным жирным кислотам (КЦЖК).
        * Одновременно распространён подход, когда кислоты от капроновой до лауриновой относят к среднецепочечным ЖК, с меньшим числом атомов углерода – к короткоцепочечным, с большим числом – к длинноцепочечным.
* Уксусная, пропионовая и масляная образуются при анаэробном брожении углеводов, тогда как метаболизм белков ведет к образованию карбоновых кислот с разветвленной углеродной цепью.
    * Основным углеводным субстратом, доступным микрофлоре кишечника, служат непереваренные остатки оболочек растительных клеток, слизь. Являясь метаболическим маркером анаэробной условнопатогенной микрофлоры, летучие жирные кислоты у здоровых людей выполняют роль физиологических регуляторов моторной функции пищеварительного тракта. Однако при патологических процессах, затрагивающих микрофлору кишечника их баланс и динамика образования заметно изменяются.
* В природе в основном встречаются жирные кислоты с чётным число атомов углерода. Это связано с их синтезом, при котором происходит попарное присоединение атомов углерода.
    * Название к-ты
        * Уксусная (см. Здесь / Микробиом Человека)
        * Пропионовая (см. Здесь / Микробиом Человека)
        * Масляная (см. Здесь / Микробиом Человека)
        * Валериановая
        * Капроновая
        * Энантовая
        * Каприловая
        * Пеларгоновая
        * Каприновая
        * Ундециловая
        * Лауриновая
        * Тридециловая (тридекановая кислота) CH3(CH2)11COOH – одноосновная предельная 13-карбоновая кислота. Обычно содержится в молочных продуктах.
        * Миристиновая
        * Пентадециловая
        * Пальмитиновая кислота (англ. palmitic acid) – насыщенная жирная кислота, очень часто встречающаяся в природе. Ингредиент большинства животных жиров и растительных масел.
            * Распространённое обозначение - C16.
        * Маргариновая
        * Стеариновая
        * Нонадециловая
        * Арахиновая
        * И другие

🌼🌼🌼🌼🌼

Поддержать мою активность можно через Сбер (№ карты в шапке профиля)

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем солнечного ☀️ и цветущего 🌸 вечера со сбалансированным рационом 😋