Дневник питания за 06.06.2025

Всем добрый вечер 🌸

Сегодня я сияю на полную мощность 💡

Дело в том, что после трехнедельного отсутствия мне наконец-то дали горячую воду 💦
Как же прекрасно просто принять ванную 🛁, сделать масочку 🥰 и поделиться информацией о сыре 🧀
И вот почему:

На самых первых этапах изучения нутрициологии я с удивлением узнала, насколько важно включать в рацион качественные источники Fe (гемового железа) и Ca (кальция). Куриную печень и другие продукты, источники Fe, легко приобрести, а вот качественный сыр без добавок – задача посложнее. Поэтому я решила глубже изучить эту тему.

В результате у меня получилась целая папка конспектов о молочных продуктах, которой я уже поделилась с вами, и обширный конспект по Е-шкам. И вот, сегодня я хочу поделиться конспектом о "виновнике" всего этого торжества! Встречайте:

🧀🧀🧀🧀🧀

Сыр ПАРМЕЗАН

1. Содержит большое количество жиров - 25 г / 100 гр:
* НЖК - 67% - 16,4 г
* МНЖК - 31% - 8 г
* ПНЖК - 0.5 г
    * ω-3:ω-6 - 1:0.9

2. Твёрдый сыр «Пармезан» - концентрат полноценного белка с высоким содержанием аминокислот:
* триптофан
    * участвует в синтезе серотонина и мелатонина (гормон сон), витамина РР,
    * ускоряет выделение гормонов роста;
* треонин
    * содержится в:
        * нервной ткани,
        * сердце,
        * скелетных мышцах,
    * входит в состав всех белков,
    * поддерживает баланс белков в организме,
    * принимает участие в выработке антител, коллагени и эластина,
    * регулирует передачу нервных импульсов медиаторами в мозгу;
* изолейцин
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина;
* лейцин
    * участвует в синтезе холестерина,
    * может трансформироваться в ЖК,
    * способствует заживлению ран и костей,
    * при недостатке:
        * уменьшается масса тела,
        * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения;
* метионин (витамин U)
    * участвует в синтезе:
        * нуклеиновых кислот,
        * холина,
        * адреналина,
        * витаминном обмене (В12 В9)
        * обмене жиров и фосфолипидов,
    * является одним из источников серы в синтезе цистеина,
    * один из источников образования глюкозы в организме,
    * недостаток приводит к:
        * нарушению синтеза белков,
* фенилаланин
    * При влюблённости в мозгу вырабатывается больше фенилэтилаланина - вещества, получаемого из АМК фенилаланина,
        * выделение фенилэтилаланина повышает эмоциональную теплоту, симпатию, сексуальность.
        * Когда мы встречаем кого-либо, кто нам нравится, в мозгу нейроны начинаю выделять норадреналин и фенилэтилаланин. Возникает радостное возбуждение влюблённости;
            * синтез фенилэтилаланина в мозгу играет главную роль при возникновении возбуждения, охватывающего нас при взгляде на любимого человека, и стремлении к нему, когда его нет рядом с нами.
        * Как только отношения начинают портиться, мозг резко сокращает выработку фенилэтилаланина, и у человека начинается синдром отмены!
            * многие девушки, как только впадают в депрессию из-за разрыва отношений, начинают объедаться шоколадом. Шоколад богат АМК фенилаланином.
        * Фенилэтилаланин используется в мозгу и для замедления распада естественных опиатов (эндорфинов и энкефалинов), которые среди прочего отвечают за ослабление ощущения боли.
            * т.е. фенилаланин может быть полезен как своего роде «естественное» болеутоляющее или антидепрессант.
* тирозин
    * стимулирует синтез гормона роста,
    * входит в состав казеина и инсулина,
    * участвует в синтезе дофамина, норадреналина, адреналина, гормонов ЩЖ,
    * содержится в сыре Пармезан!
* валин
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* гистидин
    * входит в состав гемоглобина,
    * недостаток может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям, анемии и экземе,
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы;
* пролин
    * является составной частью инсулина,
    * участвует в синтезе коллагена,
    * укрепляет сердечную мышцу.

3. 100 гр сыра Пармезан содержат дневную норму Са:
* Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са,
    * Карбонат Са или Mg усваивается очень плохо! Из мела (или яичной скорлупы) Са усваивается очень плохо, а из сыра - хорошо!
* Кальций – это главный минерал, образующий структуру костей, дентина и зубов.
    * В нашем организме Са находится в виде прочных соединений с фосфором;
* Са участвует в работе нервной системы:
    * передает нервные импульсы, отвечающие за обучение и оперативную (кратковременную) память,
    * Са является одним из важнейших нейросигнальных элементов,
        * по существу, все нейросигнальные системы работают с участием Са, поэтому все дефициты Са в организме покрываются за счёт вымывания Са из костей;
* Са участвует в мышечных сокращениях:
    * в т.ч. в сокращении сердечной мышцы
        * регулирует сердечный ритм),
    * скелетной и гладкой (внутренние органы) мускулатуры,
        * благотворно действует при спазмах гладкой мускулатуры, расслабляя ее и уменьшая судороги в мышцах,
        * судороги во время тренировок могут говорить о недостатке Са и Mg в питании;

4. Пармезан содержит высокое количество витамина А.
* Каротиноиды обуславливают жёлтый цвет сыра, НО иногда добавляют краситель «аннато».
* Витамин А осуществляет в организме две главные функции:
    1. способствует нормальному обмену веществ, росту и развитию организма и
    2. обеспечивает нормальное функционирование зрения:
        * помогает воспринимать световую информацию,
        * участвует в процессах восприятия света и темноты, а также цветовой информации,
        * входит в состав зрительного пигмента палочек сетчатки глаза - родопсина и зрительного пигмента колбочек - йодопсина,
        * при недостатке витамина А появляется так называемая «куриная слепота» - никталопия - расстройство, при котором затрудняется или пропадает способность видеть в сумерках (недостаточном освещении). Она также выражается в боязни солнечного света, раздражении слизистых глаза.
    * также обеспечивает нормальное функционирование слёзных, сальных, потовых желёз:
        * играет роль в правильном функционировании слизистых оболочек – слезных протоков, полости рта, слизистых оболочек внутренних органов: дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем (участвует в реакциях, происходящих в клетках эпителия слизистых)
    * повышает устойчивость организма к инфекции,

5. Сыр - источник витамина В12 (кобаламин), который содержится только в продуктах животного происхождения.
* В12, кобаламин:
    * вместе в витамином В9 участвует в образовании эритроцитов, а значит в кроветворении;
        * обеспечивает перевод В9 в активную форму;
    * участвует в передаче генетической информации;
    * влияет на правильную работу ЦНС (спинной и головной мозг) и периферической НС (соединяет ЦНС в органами)
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
    * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
    * улучшает внимательность и концентрацию.
* Кобаламин - это незаменимый участник белкового обмена , значит он даёт нам энергия, восстановление после тренировок и высокую работоспособность!

6. Сыр - всегда добавленная соль (Na) и НЖК, поэтому его количество в рационе нужно строго нормировать!
* Как и Калий, Na - это внеклеточный электролит, который участвует в работе мышц (в т.ч. сердечной) и проводимости нервных импульсов:
    * а это регуляция водно-солевого обмена:
        * нехватка Na ведёт к обезвоживанию,
        * избыток Na вызывает отёки...
            * и способствует выведению K Mg Ca.

7. Чем дольше созревание сыра, тем меньше в нём лактозы.
* Чем глубже и дольше протекают процессы брожения, тем меньше лактозы остается в продукте, продукт становится более твердым, с высокой концентрацией белка, жиров, минеральных элементов, витаминов.
    * Сыры и творог подвергаются более длительному брожению, чем йогурты, простокваши, кефир, поэтому и лактозы в сырах и твороге меньше.
    * А самое большое количество лактозы - в молоке.
* То есть, в сыре мало лактозы, потому что молочнокислые бактерии используют этот простой сахар в качестве "еды" для своего размножения.
    * Лактоза расходуется - молочная кислота накапливается.

8. Сыр является пробиотиком.
* Пробиотики действуют на экосистему ЖКТ, влияя на иммунные механизмы в слизистой оболочке, взаимодействуя с симбиотическими или потенциально патогенными микробами, генерируя продукты метаболического обмена и коммуницируя с клетками хозяина посредством химических сигналов.
    * Эти механизмы могут приводить к:
        * антагонизму с потенциальными патогенами,
        * улучшению среды ЖКТ,
        * укреплению желудочно-кишечного барьера,
        * отрицательной обратной связи с воспалением и обратной связи с иммунным ответом на антигенные вызовы.
* Пробиотикам (живым организмам) нужно питание, что «закрепиться» в нашем кишечнике.
    * Этим питанием является клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах, ягодах, а также цельнозерновых крупах и орехах/семенах.

9. Калорийность - 392 ккал на 100 г продукта.

10. Ну, как?! Мощно?!

😁😁😁😁😁

Поддержать мою активность можно через Сбер (№ в шапке профиля)

😋😋😋😋😋

Моя еда сегодня:

* небольшой перебор по жирам - я не смогла отказать себе в удовольствии и съела чуть больше вкусной селёдочки, чем планировала 😋🐟👍

Завтра новая тема, которую вы просили - какао, кофе, чай ☕️
* вы готовы к чтению?!

Всем прекрасного летнего вечера ☀️🌼😘 и сбалансированного рациона 😋