Дневник питания за 31.05.2025

Всем добрый вечер 🌼🌷🌼

Сегодня я продолжаю в том же духе, публикуя д-л-и-н-н-ы-й пост:
1. рассказываю про молоко 🥛
2. продолжаю про пробиотики 🧐
3. показываю мои тарелочки 😋

🥛🥛🥛🥛🥛

МОЛОКО 

1. Молоко содержит большинство важнейших компонентов, которые необходимы для нормального развития человека.
* калорийность - 62 ккал/100г
* белки - 2.9 г
* жиры - 2.5-3.2 (обычно)
* углеводы - 4.7 г

2. Белки молока не только полноценны и хорошо сбалансированны, они находятся в коллоидно-дисперсном состоянии, что способствует их лёгкой усвояемости.
    * Коллоидно-дисперсное состояние - это когда одна фаза (коллоид) распределена в другой (дисперсионной среде).
* Белок молока благодаря наличию серосодержащих АМК является единственным растворимым белком в питании человека, нейтрализующим некоторые вредные для здоровья вещества.
    * Именно по этой причине на некоторых предприятиях с вредными условиями введена бесплатная выдача молока.
* Белок молока является полноценным по содержанию аминокислот.
    * В нём относительно много такой остродефицитной АМК, как лизин.
        * 7.7% от суммы АМК, что почти в 4 раза больше, чем в пшеничном хлебе и большинстве круп. В данном случае сочетание хлеба с молоком даст благоприятное соотношение АМК в питании,
        * И в тоже время взрослому человеку можно получать лизин из твёрдого сыра «Пармезан», а также из рыбы, мяса, яиц!

3. Жиры молока также находятся в коллоидно-дисперсном состоянии и легко усваиваются.
* 2/3 жиров - НЖК, 1/3 - МНЖК, ПНЖК совсем мало.
* Фосфолипиды молока представлены г.о. лецитином.
    * Фосфолипиды — сложные липиды, в которых содержатся жирные кислоты, фосфорная кислота и дополнительная группа атомов, во многих случаях содержащая азот. Они есть во всех живых клетках. Содержатся в нервной ткани, участвуют в доставке жиров, жирных кислот и холестерина. Фосфолипиды входят в состав всех клеточных мембран.
* В молоке относительно немного холестерина.

4. Углеводы представлены в основном лактозой (молочный сахар).
* Это дисахарид, который в нашем кишечнике под действием фермента лактазы распадается на глюкозу и галактозу.
    * Около 10% людей лишены данного фермента - лактазы. Это значит что нерасщеплённую  лактозу начинают сбраживать бактерии, находящиеся в толстом кишечнике, и живот «пучит».

5. Важнейшей особенностью молока является высокое содержание в нём Са и Mg, находящихся в легко усвояемой форме, в основном в виде цитратов (т.е. солей лимонной кислоты).
* Также молоко богато легкоусвояемым Р (фосфор).
    * Са, кальций – это главный минерал, образующий структуру костей, дентина и зубов.
        * В нашем организме Са находится в виде прочных соединений с Р;
    * Са участвует в работе НС.
    * Мg, магний - природный транквилизатор (средство снимающее тревогу и страх) и антистрессовый минерал!

6. Значительная часть молока потребляется нами не в свежем виде, а в виде молочных продуктов: сливочное масло, сыры, творог, кисломолочные продукты (кефир, простокваша, сметана),

7. Состав молока должен быть минималистичным:
* Молоко коровье:
    * молоко нормализованное (молоко цельное, молоко обезжиренное)
* Молоко безлактозное:
    * молоко нормализованное
    * ферментный препарат микробного происхождения, расщепляющий лактозу

8. Для ежедневного питания рекомендуется покупать пастеризованное молоко (и молочные продукты в целом) в максимально проверенных магазинах - крупных супермаркетах, в которые продукция поставляется крупными фабриками.
* Молоко от бабушек на рынке, от соседки или из непроверенного фермерского магазина без соответствующей документации - это фактор риска для вашего здоровья.
* Крупные производства обеспечивают точный контроль всех показателей качества молока и молочных продуктов на всех стадиях производства, имеют свои лаборатории и большой штат микробиологов.
    * Какой контроль качества проходит молоко из-под коровы от бабушки с рынка?
    * Важно быть внимательным, если вы покупаете не в сетевом магазине:
        * Изучите документацию, понаблюдайте, что сотрудники не берут товар руками без перчаток, не вставляют деревянную палочку ценника прямо в ведёрко с творогом или головку сыра, не курят в рабочей одежде за магазинчиком.
    * Убедитесь в надёжности небольшого фермерского хозяйства, прежде чем купить молоко или молочную продукцию.

🥛🥛🥛🥛🥛

🧐🧐🧐🧐🧐

ПРОБИОТИКИ
часть-2

Потенциальные эффекты продуктов, содержащих пробиотики, на здоровье.
* Продукты, содержащие пробиотики (например, кефир, йогурт, квашеная капуста), могут оказывать положительные эффекты на здоровье человека.
    * Улучшение метаболического здоровья (данные противоречивы!)
        * Кефир способствует снижению инсулинорезистентности, повышению чувствительности к инсулину. Систематический обзор и метаанализ шести рандомизированных контролируемых исследований показал, что потребление кефира значительно снижает уровень инсулина натощак и индекс HOMA-IR, что свидетельствует о повышении чувствительности к инсулину.
        * В другом метаанализе, включающем девять рандомизированных контролируемых исследований, было установлено, что потребление пробиотического йогурта не оказывает значительного влияния на уровень глюкозы в крови, инсулина и инсулинорезистентности у пациентов с диабетом 2 типа или ожирением.
    * Поддержка иммунной системы
        * Потребление ферментированных молочных продуктов с пробиотиками снижает риск инфекций дыхательных путей. Метаанализ 22 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 10 000 человек показал, что такие продукты уменьшают риск развития инфекций верхних дыхательных путей, включая простуду и пневмонию, особенно у детей и пожилых людей.
    * Профилактика колоректального рака
        * Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения и Массачусетской больницы общего профиля показало, что регулярное потребление йогурта связано с снижением риска развития определенных типов колоректального рака. Это может быть связано с наличием в йогурте пробиотических бактерий, таких как Bifidobacterium и Lactobacillus, которые способствуют здоровью кишечника и уменьшают воспаление.
    * Поддержка здоровья кишечника и микробиома
        * Ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт и другие, способствуют разнообразию собственной здоровой микрофлоры кишечника и снижают воспаление. Исследование Стэнфордской медицинской школы показало, что 10-недельная диета, включающая ферментированные продукты, значительно изменяет состав микробиоты кишечника у здоровых взрослых, увеличивая разнообразие полезных бактерий.
            * Действие проявляется наилучшим образом в контексте здорового рациона, ограничения переработанных продуктов и добавленного сахара.
            * ПРОБИОТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ - ЭТО ПРОДУКТЫ БЕЗ САХАРА И ТЕРМООБРАБОТКИ
    * Улучшение пищеварения и переносимости лактозы
        * Кефир может быть лучше переносим людьми с непереносимостью лактозы по сравнению с молоком. Исследования показали, что потребление кефира улучшает переносимость лактозы и снижает симптомы, такие как вздутие живота и диарея, у людей с лактозной непереносимостью. С пробиотиками не связано, связано с ферментацией лактозы. Но исследование полезное!
    * Психоэмоциональное здоровье
        * Пробиотики могут влиять на психоэмоциональное состояние через ось кишечник-мозг. Некоторые исследования указывают на то, что потребление пробиотических продуктов может снижать уровень стресса и улучшать настроение, хотя для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
            * Модуляция здоровой микробиоты - это часть психоэмоционального здоровья человека!

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать активность временно неработающей женщины через Сбер (см. профиль) 

☀️🌼🦆🦆💦

Жара ☀️
поэтому прогуляться я решила утром, пока воздух свеж 😊

У собаки всё нормально с пищевым поведением 😄

у меня тоже 😛

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Два дня я отставала по жирам, поэтому сегодня я "позволила" себе жирную селёдочку - чуть превысила ному жиров. Главное, что НЖК - в норме, и баланс ω-3:ω-6 - хороший. 

Чтобы не превышать калорийность повышенным количеством жиров, я сократила углеводы.

Всем нежно-цветущего и благоухающе-очаровательного вечера 🦋🌸🙂 со сбалансированным рационом 😋