Дневник питания за 27.05.2025

Всем добрый вечер 💞💞💞

Сегодня я:
1. начинаю новую тему, о которой вы просили рассказать 👍
2. немного расскажу о себе ☺️
3. похвастаюсь, что мой свободный день провела за конспектами по ω-6 и ω-9 ЖК 😁 и поделюсь важной информацией про избыток ω-6 в рационе 🤔
4 покажу (как обычно) мои классные тарелочки 😋

🍶🥛🍶🥛🍶

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ 🍶

1. Основные нутриенты молока и молочных продуктов: полноценный белок, насыщенные жиры, лактоза, Ca P Zn Mg Na.
* Жиры молочных продуктов - это набор ЖК, из которых преобладают насыщенные и мононенасыщенные ЖК.
    * ПНЖК в молочной продукции очень мало. В составе ПНЖК молочных продуктов ω-6 всегда преобладает над ω-3. Ω-3 в данной группе продуктов практически нет!
* Белок молока и молочных продуктов является полноценным, т.к. обладает всем набором незаменимых АМК и отлично усваивается)
* Углеводы представлены молочным сахаром - лактозой.
    * Важно отслеживать реакции своего организма на молочные продукты, особенно жидкие, в которых содержание лактозы больше!
* Молочные продукты богаты жирорастворимыми витаминами А и Д, которые отлично усваиваются благодаря жирной среде и находятся в своих активных формах.
* Все молочные продукты богаты витамином В12. Это очень важный, противоанемичный витамин, отвечающий за кроветворение.
* Взрослому человеку лучше всего употреблять твёрдый сыр, творог и греческий качественный йогурт для набора своей нормы Са. Это более полноценные пищевые продукты, содержащие в концентрированном виде всё самое полезное из молока.

2. Жидкие молочные продукты - замечательны для растущего организма. В них много лактозы, и мало белка!
* Взрослым следует помнить, что лактоза может задерживать воду в организме, что приводит к легкой отечности и целлюлиту. Исключив жидкие молочные продукты из рациона, тело начинает выглядеть гораздо лучше, приобретая более качественный и стройный вид.
    * В то же время отсутствуют исследования, подтверждающие, что молочные продукты способствуют образованию слизи, ведут к появлению целлюлита или провоцируют отеки.
    * Отеки могут быть следствием избыточного потребления соли и сахара, содержащихся в соответствующих молочных продуктах.
* Молоко и жидкие молочные продукты - это источник простых углеводов и насыщенных жиров. Это не источник белка!
    * Простые углеводы не дают сытость, а количество НЖК в питании нужно строго нормировать!
* Взрослому человеку стоит сделать приоритет на твёрдые молочные продукты: сыр и творог.
    * В сыре лактозы практически нет и максимум белка - это концентрат того лучшего, что есть в молоке;
    * В среднем 30-40 гр в день.
    * Твёрдый сыр содержит много Са P Mg, является источником полноценного набора аминокислот (белок), насыщенных жирных кислот (НЖК).
    * Учитывая, что чем твёрже молочный продукт, тем дольше он сохраняет сытость, то именно твёрдый сыр с наличием жиров, которые задерживаются в желудке, даёт длительную сытость.
        * Как вариант, можно употреблять «Греческий» йогурт с добавлением ягод/фруктов:
            * «Греческий» йогурт - высокобелковый продукт: белки-7, жиры-2, углеводы-4,2
            * ягоды/фрукты - клетчатка, полифенолы, витамины и минералы.

3. Молочные продукты не единственный источник Са:
    * Са, кальция много только в твёрдых молочных продуктах, в жидких - мало.
* Са содержится в сыре, твороге, рыбе, яйцах, зелени, орехах и семенах.
* Для того, чтобы Са усвоился, нужны микроэлементы Р, Mg, K и витамин Д:
    * они формируют структуру наших костей (и зубов).
* Очень важно Движение!
    * так ваши кости будут «знать», что они вам нужны прочными и крепкими;
    * силовые тренировки способствуют усилению прочности костей,
    * при регулярных силовых тренировках увеличивается толщина кости (именно уплотнение структуры кости и увеличение минерализации).

4. Все молочные продукты богаты витамином В12.
* Это очень важный, противоанемичный витамин, отвечающий за кроветворение.
* Витамин В12 (кобаламин), который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за:
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект.

🍶🥛🍶🥛🍶

😘😘😘😘😘

про омегу, благодарность и МЗР

С началом весны я начала немного рассказывать о себе. Сегодня чуть продолжу.

На работу, которую нашла "не отходя от кассы" я не попала по независящим от меня причинам. Поэтому я решилась на координатные перемены в жизни, к которым вообщем-то и шла предыдущие 3 года (на моей работе и здесь).

Возможно, я покину МЗР, т.к. это трудо- и времязатратно. Хотя ведение блога мне очень нравится. Я САМОСТОЯТЕЛЬНО вышла из ада пищевой и эмоциональной зависимости, поэтому мне хочется громко говорить о важности сбалансированного рациона и делиться моим душевным комфортом.
*** МЗР даёт мне такую возможность, а ваши благодарности трогают до слёз
*** Вот действительно! После осознания пройденного пути, мне приятно знать, что я помогаю и мотивирую!!!!!

Всем спасибо за обратную связь 💞💞💞

Пока у меня есть возможность публиковать мои посты я делаю их максимально объёмными и информационными.

Поэтому сегодня (в свободный от дел день я изучала ω-6 и ω-9 ЖК) я немного добавлю в (и без того длинный!) пост информацию, которая очень важна для сохранения здоровья.

Несмотря на свои важные функции, чрезмерное потребление арахидоновой ω-6 жирной кислоты (АК) может быть связано с негативными последствиями для здоровья, особенно при недостатке ω-3 ЖК, которые оказывают противовоспалительное действие и балансируют эффект арахидоновой кислоты.
* Влияние на липидный профиль крови.
    * АК влияет на липидный профиль, однако её роль в изменении уровня холестерина и других липидов остаётся предметом дискуссий. Влияние АК на липидный профиль может варьироваться в зависимости от контекста питания и соотношения ω-3:ω-6 ЖК.
* Повышение уровня холестерина.
    * АК может способствовать увеличению уровня общего холестерина, особенно при высоком потреблении животных жиров. Однако эффекты на липидный профиль могут зависеть от других факторов питания и генетической предрасположенности.
* Влияние на липопротеины низкой плотности (ЛПНП).
    * Некоторые исследования показывают, что арахидоновая жирная кислота может повышать уровень ЛПНП-холестерина ("плохого" холестерина), что увеличивает риск развития атеросклероза. Однако это воздействие зависит от соотношения других типов жирных кислот в рационе.
* Влияние на липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
    * Арахидоновая жирная кислота может также повлиять на уровень ЛПВП, но влияние на его концентрацию в крови также неоднозначно и требует дальнейших исследований.
    * Профилактика атеросклероза - здоровое питание, баланс ω-3:ω-6 ЖК (1:2-1:5), питание на свою калорийность, минимум разовых поступлений трансжиров в виде перееданий и cheat meal (запланированных перееданий).
        * Все это откладывается на стенках сосудов!
            * Нельзя использовать высокожировые типы питания, без рекомендации врача!
            * Обычно используют именно без рекомендации врача кетогенную диету (кетодиета) или LCHF (низкоуглеводное питания), составленные неверно, с акцентом на НЖК и холестерин.
                * Человек худеет на кетодиете, и обычно ест больше животных жирных продуктов, больше масла гхи, жирного молока/сметаны, свинины/сала, НО жирной рыбы в рационе мало, оливковое масло/орехи/семена не используется… В результате происходит нарушение липидного профиля крови, повышение холестерина (даже на фоне похудения).
            * Всегда помните, что кетопитание - это лечебное очень жесткое питание, при котором врачом прописывается рацион, в котором повышается доля жиров: ПНЖК и МНЖК, идет контроль показателей крови, электролитов, минералов ежедневно, идет подсчет жиров, контроль глюкозы крови и кетоновых тел в моче.

🥰🥰🥰🥰🥰

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

Я приготовила кукурузную крупу мелкого помола - вкус далеко не тот, учитывая бедный состав - это не лучший вариант моего завтрака ☹️

ОБЕД

Морской окунь содержит много Na, поэтому я скомбинировала его с источником К (калий) - картофелем. Его я запекаю в кожуре, чтобы максимально сохранить это самый К 👍

УЖИН

А ужин сегодня просто прекрасен 😋

Всем хорошего вечера 😊 и сбалансированного рациона 😋