Дневник питания за 21.05.2025

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. продолжаю рассказывать про биофлавоноиды 🥗
2. дублирую ответ про длительную сытость 👍
3. показываю мои тарелочки, которые составлены по 3м правилам:

🥗 Правило Здоровой Тарелки, 
🥗 Формула Длительной Сытости и 
🥗 Правило Разноцветной Тарелки.

🥗🥗🥗🥗🥗

БИОФЛАВОНОИДЫ

6. Биофлавоноиды - это активные вещества, обладающие супер антиоксидантной активностью, дающие нам бодрость и энергию, а так же улучшающие наши когнитивные способности (профилактика нейродегенеративных заболеваний) и обеспечивающие молодость и здоровье клеток изнутри.
* Влияние полифенолов (биофлавоноидов) на здоровье человека:
    * профилактируют возрастные дегенеративные заболевания и нарушений ЦНС (болезнь Альцгеймера, слабоумие, снижение памяти и концентрации)
    * обладают антиоксидантными свойствами, которые способствуют нейтрализации избыточного количества свободных радикалов в организме. Они защищают белки и жиры, составляющие мембраны клеток, а также клетки сетчатки глаза и мозга, от перекисного окисления;
    * способствуют формированию крепкого иммунитета благодаря своей противовирусной, противовоспалительной и антиканцерогенной активности;
    * улучшают липидный профиль крови, способствуя снижению уровня ЛПНП и увеличению ЛПВП. Также положительно влияют на деятельность ССС (сердечно-сосудистой системы), нормализуя артериальное давление, повышая эластичность сосудов и обеспечивая противотромбовый эффект. Способствуют укреплению стенок капилляров благодаря содержанию антоцианов и кверцетина;
    * увеличивают количество энергии;
    * увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации;
    * подавляют жизнедеятельность опухолевых клеток;
    * улучшают перенос кислорода к тканям и органам;
    * способствуют выведению тяжёлых металлов;
    * способствуют снижению количества жира в печени и висцерального жира, повышая активность жиросжигающего фермента - липазы.

7. Тилако’иды - основные элементы фотосинтезирующей системы растений, обладающие уникальным влиянием на здоровье человека. Зелёный цвет различных трав и листовых овощей обеспечивается хлоропластами. Внутри них находятся особые мембранные белки – тилакоиды, где и происходит фотосинтез. В тилакоидные мембраны встроены молекулы фотосинтетических пигментов: основные – хлорофиллы и вспомогательные – каротиноиды.
* Снижают уровень грелина (гормон голода) и повышают уровень лепнина (гормон сытости). Это приводит к снижению уровня инсулина и долгому ощущению сытости;
* Исследования показали, что тилакоиды снижают тягу к сладкому и жирному после приёма пищи (проходит желание «шлифануть» десертом)
    * Это связано со снижением резких колебаний уровня глюкозы и положительным влиянием на кишечную микрофлору.Вывод:

8. Рекомендуется включать в 2 приёма пищи из 3-х круглогодично!
* Зелень оптимальна в каждом приёме пищи, особенно если в нём содержится много жира.
* Можно покупать зелень в горшочке:)
* Зелень можно употреблять:
    * вприкуску, к основному блюду,
    * в крупнолистовых салатах, чтобы сохранить витамины:
        * избегайте мелкой нарезки зелени, поскольку витамины С, К, А и биофлавоноиды окисляются кислородом воздуха, а также разрушаются при контакте с металлом (например, ножами). Витамин В9 также подвержен разрушению в таких условиях. Лучше использовать крупнолистовую зелень или рвать её руками, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ.
    * в сухом и замороженном виде, при этом быстро приготовленная зелень сохраняет свои полезные свойства:
        * сушеная зелень не содержит витамины К и С, но имеет высокий уровень по шкале ORAC, благодаря высокой концентрации биофлавоноидов.

🥗🥗🥗🥗🥗

ПРАВИЛА по которым я составляю мой рацион

🥗 ФОРМУЛА ДЛИТЕЛЬНОЙ СЫТОСТИ
* Сочетание твёрдого белка, жиров, сложных углеводов и клетчатки в одном приёме пищи

🥗 ПРАВИЛО ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ
* Чёткие порции белка, жиров и углеводов в одном приёме пищи

🥗 ПРАВИЛО РАЗНОЦВЕТНОЙ ТАРЕЛКИ
* Это наглядно видно в моих тарелочках

Последовательность моих действий:

1. Определяю КБЖУ

2. Продумываю твердые источники белка животного происхождения:
    * птица, мясо, рыба, морепродукты, так чтобы набрать норму белка в 55% продуктами животного происхождения. 
    * если я набираю нормы АМК за 2 приёма пищи, то могу сделать 3й без белка животного происхождения. 

3. Добавляю источники сложных углеводов:
    * крупы, макаронные изделия, бобовые, крахмалистые корнеплоды.

4. И только потом зеленые овощи, зелень, листья салата, фрукты и/или ягоды.

    * Они обеспечивают долгую сытость после приема пищи (т.к. богаты нерастворимыми пищевыми волокнами) и поступление витаминов и минералов, антиоксидантов.

то есть сначала источник твёрдого белка, потом сложный углевод и к ним овощи-фрукты, тогда будет длительная сытость. 

Тазик салата, чтобы "забить" желудок - это издевательство над организмом! Он (организм) потом взбунтует и потребует необходимые ему нутриенты (привет, пищевой срыв!)

🥗🥗🥗🥗🥗

ЗАВТРАК у меня  высокобелковый и калорийный 

* это способствует стабильному пищевому поведению в течение дня (нет вечернего жора!)

* подтверждено исследованиями

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋