Дневник питания за 19.05.2025

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. рассказываю про фасоль 😋
2. ещё публикую информацию о бактериальной микрофлоре,
***** сегодня я делю конспект (для себя) по β-глюканам, о которых есть информация сегодня. Если информация по ним вам интересна, напишите в комментариях 👍
3. традиционно показываю мой красивый/вкусный/полезный рацион 😁

🥗🥗🥗🥗🥗

ФАСОЛЬ стручковая замороженная

1. Калорийность - 39 ккал
* Белки - 1.8 г
* Жиры - 0.21
* Углеводы - 7.54
* Клетчатка - 2.6

2. Фасоль содержит витамины К и С, которые сохраняются при шоковой заморзке.
* Для их дальнейшего сохранения рекомендуется быстро приготовить на пару или слегка обжарить. Можно также просто разморозить, предварительно выложив в холодильник или используя микроволновую печь, что быстрее и лучше в плане сохранения сохранения витамина С.
* Витамин К, филлохинон:
    * влияет на свертываемость крови, что помогает предотвратить образование сосудистой «сеточки» на ногах и синяков,
    * участвует в функционировании выделительной системы, предотвращая образование камней в почках,
    * участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
    * входит в состав мембран клеток нашего организма.
    * так же витамин К необходим для предотвращения рака желудка, мочевого пузыря, почек, молочных желез, яичников и толстой кишки.
* С, аскорбиновая к-та обеспечивает прочность сосудистой стенки путём участия в синтезе коллагена - основного белка соединительной ткани,
    * оказывает противоокислительное действие на липиды крови - профилактика ССЗ,
    * обеспечивает высокий уровень иммунитета.

3. В небольшом количестве фасоль содержит микроэлементы: Ca Fe Mg P K Cu Mn

🤔🤔🤔🤔🤔

БАКТЕРИАЛЬНАЯ МИКРОФЛОРА

1. В нашем кишечнике обитает около 100 триллионов бактерий;

2. Бактериальную микрофлору (БМ) считают отдельным органом;

3. Она играет огромную роль в регуляции продолжительности Жизни,
    * нарушение состояния БМ ведёт к старению человека;

4. Состояние микрофлоры влияет на выработку эндокринных гормонов, инсулина и на чувство голода,
    * БМ замедляет перистальтику и сокращения желудка при сытости, что ведёт к уменьшению аппетита)

5. Вырабатываемые нормальной микрофлорой кишечника, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) повышают сопротивляемость кишечной стенки различным вредным факторам, а всасываясь в кровь КЦЖК приводят к улучшению ОВ и усилению метаболизма (и деятельности ЖКТ в целом), а также улучшают деятельность НС, способствуют росту мышц;

6. Синтезируемые печенью, первичные жёлчные кислоты после приёма пищи попадают в просвет ЖКТ, и там, при взаимодействии с БМ, превращаются во вторичные жёлчные кислоты, которые циркулируют между кишечником и печенью (энтерогепатическая циркуляция - 90-95% жёлчных кислот). Вторичный жёлчные кислоты
    * регулируют состав кишечной микрофлоры (перистальтика),
    * воздействуют на рецепторы печени, регулирующие чувствительность к инсулину, и на ОВ (нормализация веса)

7. Нормальная бактериальная микрофлора препятствует развитию хронического вялотекущего воспаления (ХВТВ) в организме, что является одним из факторов старения организма,
    * также ХВТВ является фактором снижающим чувствительность к инсулину, способствуя развитию инсулинорезистентности и повышению аппетита;
    * ХВТВ приводит к воспалениям в жировой ткани при висцеральном ожирении (БМ уменьшает воздействие вредных липополисахаридов).

8. Нормальная БМ при воздействии холодных температур (закаливание) стимулирует превращение белого жира в бурый.
    * бурый жир участвует в термогенезе, согревая организм и помогая адаптироваться к холоду, в отличие от белого жира, который при расщеплении высвобождает энергию АТФ.

9. БМ нужно кормить правильной пищей - клетчаткой (полисахарид = сложный углевод)!
* Бета-глюканы — полисахариды, состоящие из бета-связей, являются отличным кормом для поддержания здоровой бактериальной микрофлоры.
    * Бета-глюкан — это общий термин для группы водорастворимых, вязких полисахаридов с линейной структурой, в которых глюкоза соединена через β-1,4 и β-1,3 связи.
        * β-глюканы являются нерастворимыми сложными углеводами, которые служат субстратом для улучшения микрофлоры толстой кишки, так как они проходят через тонкий кишечник благодаря своей устойчивости к абсорбции.
        * β-глюканы положительно влияют на целостность кишечного эпителия через прямое взаимодействие с кишечной микробиотой. Они могут значительно увеличить вязкость пищи во время пищеварения, замедляя опорожнение желудка, ограничивая всасывание макронутриентов и захватывая холестерин и желчные кислоты. Таким образом, β-глюканы способствуют снижению уровня холестерина и сахара в сыворотке крови при диабете 2 типа.
    * Дрожжи, грибы, некоторые бактерии, морские водоросли и злаки (включая перловую и ячменную крупу, а также овес; пшеница и рожь содержат β-глюканы в меньших количествах) являются источниками β-глюканов — полисахаридов, состоящих из мономеров D-глюкозы, соединенных β-гликозидными связями. Эти вещества способны изменять функциональные характеристики пищевых продуктов, включая их вязкость, текстуру, реологические и органолептические качества.
        * Крупы в порядке уменьшения содержания β-глюканов:
            * перловая крупа - лидер,
            * ячменная
            * овсяная
            * рожь и пшеница

10. Рекомендуемая суточная норма клетчатки - 15 гр на каждые 1000 ккал,
    * примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин)

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

сыр "Пармезан"
яйцо
рис (микс)
чиа
нектарины
облепиха

ОБЕД

Я снова купила морского окуня Не смотря на то, что он проигрывает по АМК горбуше и по ω-3 ЖК сельди, мои приоритетные 🐟🐟 пропали из моего магазина!
* вот и покупаю окуня, ну не на колбасу же мне кушать 🤣🤣🤣

В окуне относительно много Na, который также содержится в сыре, который я хорошо ем на завтрак. И чтобы соблюсти баланс Na:K, вместо традиционной крупы я запекла картофель.
* в отварном (очищенном) меньше К (калия), т.к. он переход в воду!

Весёлый УЖИН в дождливый день

Всем хорошего настроения на вечер 😊 и сбалансированного рациона 😋