Дневник питания за 17.05.2025

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. рассказываю про кукурузу 🌽,
2. делюсь советами по формированию здоровой микрофлоры 🤗
3. показываю фотографии с прогулки 🦆

🌽🌽🌽🌽🌽

КУКУРУЗА

1. Калорийность - 86 ккал
* Белки - 3.3 г
* Жиры - 1.4
* Углеводы - 16.7
* Клетчатка - 2

2. Из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K:
* Витамин А (каротиноиды) осуществляет в организме две главные функции:
    1. способствует нормальному обмену веществ, росту и развитию организма и
    2. обеспечивает нормальное функционирование зрения.
* Витамин Е - мощный антиоксидант!
    * Вместе с витамином А защищает лёгкие от воздействия загрязнённого воздуха.
* Витамин К (филлохинон) влияет на свертываемость крови, что помогает предотвратить образование сосудистой «сеточки» на ногах и синяков.

3. Из водорастворимых витаминов в небольшом количестве присутствуют витамины группы В: B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 и В4 (холин):
* Витамин В1, известный также как антиневрин, играет важную роль в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за регуляцию нервных импульсов.
* Витамин В3, или никотиновая к-та в растительных продуктах, способствует улучшению усвоения всех других витаминов и играет ключевую роль в обеспечении клеточного дыхания.
* Витамин В5, или пантотеновая кислота, в форме коэнзима А присутствует во всех живых клетках.
    * Он является составной частью ферментов, которые играют ключевую роль в обмене веществ, расщепляя белки, жиры и углеводы для получения энергии в процессе, известном как Цикл Кребса.
* Витамин В6 - важный участник деятельности нервной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов.
    * является антистрессовым фактором,
    * отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* Витамин В9 или фолиевая кислота необходима при производстве красных кровяных телец, т.е. она участвует в кроветворении.
* Холин (В4) является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за нервно-мышечную передачу и играет ключевую роль в функционировании парасимпатической нервной системы.

4. Из микроэлементов есть Mg Mn K, тоже в небольшом количестве:
* Магний (Mg) - это энергия нашего организма и стабильное пищевое поведение,
    * вместе с витаминами группы В!)
* Марганец (Mn) в нашем организме выполняет несколько важных функций:
    * он участвует в обмене нейромедиаторов,
    * регулирует жировой и углеводный обмен,
    * необходим для нормальной секреции инсулина,
    * а также играет роль в обмене витаминов E, C, группы B, меди (Cu) и холина (B4),
        * В4 влияет на память и познавательные способности.
* Калий (K) является основным внутриклеточным ионом, который регулирует водно-солевой обмен в организме.
    * При варке калий переходит в раствор, как и другие минералы, поэтому приготовление продуктов в кожуре помогает сохранить часть калия. Таким образом, цельные зерна кукурузы являются отличным источником этого важного элемента! 🌽

🤔🤔🤔🤔🤔

Несбалансированное питание приводит к:
* нарушению состава микробиоты,
* уменьшению всасывания витаминов-минералов,
* нарушению обмена белков-жиров,
* расстройствам пищеварения, метеоризму, запорам,
* уменьшению всасывания витамина D и Са,
* потерям незаменимых АМК.
    * Такие болезни как ожирение, депрессии, сердечно-сосудистые заболевания, склероз, аутизм, тревожность, плохое настроение - связаны с дисбалансом микрофлоры.
    * Нарушение защитного барьера кишечника (дисбиоз) приводит к перемещению из просвета кишечника в кровоток аминокислот, моносахаридов, продуктов обмена, приводящих к воспалительным процессам, неинфекционным заболеваниям.
* Некоторые бактерии микрофлоры производят и утилизируют водород, поэтому если таких бактерий мало или слишком много, то человека мучают вздутия и газообразование.

👍👍👍👍👍

ЗДОРОВЬЮ МИКРОФЛОРЫ СПОСОБСТВУЮТ (ВЫВОД):

    1. Соблюдение калорийности с учётом рекомендаций по балансу БЖУ,
        * также должен быть нормальный вес.

    2. Клетчатка в рационе:
        * 15 г на каждую 1000 ккал;

    3. Щадящая термообработка:
        * чем дольше/глубже температурная обработка, тем меньше волокон и устойчивых крахмалов,
        * варите крупы и готовьте овощи до степени «Al dente».

    4. Цельные продукты в рационе:
        * зелень (это идеальный пребиотик)
        * кожура (яблоки, киви),
        * бобовые (повышают количество бактероидетов)
            * повышенное газообразование свидетельствует о их малом количестве!
            * 1 ложка в день поможет наладить БМК и вам будет легко после гороха, фасоли! 
        * цельнозерновые крупы;

    5. Минимализация:
        * сладких рафинированных продуктов (пирог с малиной - это не малина + ц/з крупа!),
        * сладкой молочной продукции,
        * переработанной молочной продукции (блины на кефире, сырники, запеканки под сыром - это не пробиотики),
        * пюреобразной пищи,
        * консервов и других стерилизованных продуктов,
            * избыток быстрых углеводов стимулирует рос патогенной микрофлоры;

    6. Разнообразие (это важно для дружной и слаженной работы бактериального оркестра!) БМК формируется при:
        * путешествии по новым местам,
        * посещении деревни (контакт с новыми животными) или пикника (контакт с людьми и природой),
        * общении со здоровыми людьми,
        * работа с землёй (почвенные микробы);

    7. Многие бактерии, которые мы получаем с продуктами, гибнут. И в тоже время формируют иммунитет! Снова: не стремитесь к 100% стерильности:
        * не вымачивайте зелень, не мойте фрукты/овощи с содой, дайте возможность вашему иммунитету поработать (пообщаться с микроорганизмами!)!
        * боясь антибиотиков в курице, мы обильно пользуемся моющими средствами и заносим их в продукты:
            * излишняя чистоплотность с применением антибактериального средства нарушает микрофлору!

    8. Включите в рацион ферментированные продукты (естественное брожение):
        * квашенная капуста,
        * мочёные яблоки,
        * солёные огурцы и помидоры,
        * квас (традиционный, свекольный)
        * молочно-кислые бактерии (для фирмикутов);

    9. Не принимайте антибиотики без медицинских показаний!

    10. Меньше посещайте больницы
        * как раз там штаммы устойчивы к антибиотикам!
        * после можно вымыть руки с антисептиком;

    11. Исключите колбасы и копчёности;

    12. Соблюдайте гигиену в поездках и общественном транспорте;

    13. Дайте себе «переболеть»:
        * температурная реакция = устойчивый иммунитет;

    14. Высокожировая диета угнетает энтерококки
        * тем самым вызывая перекос в микрофлоре.

🦆🦆🦆🦆🦆
Днём была хорошая, пусть и пасмурная погода, и я прогулялась до пруда. Полюбовалась на уточек, послушала рассказ про адаптацию к жизни после СВО.

ЗАВТРАК
сыр "Пармезан"
яйцо
чёрный рис
чиа
"заморское чудо"
🍓

ОБЕД

УЖИН
молоки и икра сельди
греча
овощи

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋