Дневник питания за 11.05.2025

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я, помимо демонстрации красивых тарелочек:
1. рассказываю про баклажан, а также про лук и чеснок
*** которые с аппетитом ела в предыдущие дни 😋
2. делюсь моими выводами по ω-3 ЖК
*** я "грызла ω-гранит" 3 недели 🔥
3. показываю разные подвиды чёрного риса,
*** под одним названием "Южная Ночь" 🤨

🍆🍆🍆🍆🍆

БАКЛАЖАН

1. Калорийность - 24 ккал
* Белки - 1.2 г
* Жиры - 0.1
* Углеводы - 4.5
* Клетчатка - 4.5

2. Баклажан в небольшом количестве содержит витамины группы В и микроэлементы K Si Co Mn Cu Mo.

3. Нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов!
* За счёт них баклажан имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933 единицы.
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.

4. Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* Сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании.

а также 🧅🧄

🧅🧅🧅🧅🧅

ЛУК репчатый

* Лук ценится за высокое содержание фитонцидов - веществ, подавляющих развитие нежелательных микроорганизмов.
* Острый лук содержит бо‘льшее количество летучих масел - фитонцидов,
    * которые есть также в чесноке, сельдерее, хрене, петрушке и горчица;
    * это твёрдый плотный лук, который может храниться долго.
* Лук содержит сахарозу, глюкозу и фруктозу, что влияет на его вкус. Более мягкий и водянистый лук обычно имеет высокий уровень сахаров и низкое содержание фитонцидов, что делает его менее устойчивым к хранению.
* Богатым на биофлавоноиды является красный лук (кверцетин), он проявляет противовоспалительные свойства сильнее, чем у обычный лук.
* При термообработке лук теряет часть летучих масел, но бактерицидные свойства прекрасно сохраняет.
* В повреждённом луке меньше полезных веществ.
* Его лучше употреблять в свежем виде (обжарка неприоритетна) или готовить на пару.

🧄🧄🧄🧄🧄

ЧЕСНОК

* Чеснок содержит аллиин.
* Аллиин — это сульфоксид, который является естественным компонентом свежего чеснока. Это производное аминокислоты цистеина.
    * Когда свежий чеснок измельчают или давят, фермент аллииназа превращает аллиин в аллицин, который отвечает за аромат свежего чеснока.
    * Аллици́н  — органическое соединение, которое образуется при механическом разрушении клеток чеснока, обладающее бактерицидным и фунгицидным (против грибков) действием.
    * Аллицин имеет высокую активность как против грамположительных, так и грамотрицательных бактерий. Его активность сохраняется в крови и желудочном соке.
    * Аллицин — соединение с невысокой термической стабильностью. Он медленно разрушается при комнатной температуре и быстро — при нагревании (готовке).
        * В высоких дозах отрицательно влияет на деятельность центральной нервной системы.

ΩΩΩΩΩΩΩ

Мои (личные) выводы по количеству ω-3 ЖК, а именно EPA / ЭПК (20:5n-3) и DHA / ДГК (22:6n-3), в моём рационе!!!

Общие рекомендации для большинства людей:
➔ ЭПК + ДГК: 1–2 грамма в день.

Лидеры по содержанию ω-3 ЖК и доступные мне - лосось и сельдь, имеют низкий уровень содержания метилртути, из-за которой рекомендуется ограничивать употребление рыбы до 2-3 порций в неделю (170 г).
    * Я же (обычно) ем рыбу 2 раза в день!)

Общая норма ω-3 в моём рационе -  2.03 - 4.5 г (1-2% суточной калорийности)
    * Это и АЛК, растительная форма ω-3 ЖК из семян и орехов.

Употребление ω-3 ЖК с питанием безопасно, но избыточное потребление с добавками (более 3–5 граммов ЭПК + ДГК в день) может привести к побочным эффектам.

Поэтому я:
    1. продолжаю кушать рыбку, которая богата ω-3, и получать от этого удовольствие 😋
    2. готовить её 🐟, максимально сохраняя эту самую ω-3,
    3. и сильно не напрягаться по нормам ЭПК + ДГК в день, 
*** за месяц я набираю 190% и 100% соответственно,
    4. соотношение ЭПК:ДГК у меня получается 2:1, вместо рекомендуемых 1:2, 
*** что способствует уменьшению воспалений в организме.

В общем, всё очень даже хорошо 😁😁😁
        *  моя дружба с омегой состоялась  👍👍👍

🌒🌒🌒🌒🌒
Я постоянно покупаю данный рис:

Он прежде, в течении 3х лет, был длиннозёрным:

В этот раз - круглозёрный, видимо другой подвид 🤔

ЗАВТРАК

Сегодня на ОБЕД я повторила вчерашнее сочетание нутриентов, которое меня очень порадовало по вкусу 😝

*  блюдом назвать мою тарелочку я не рискнула 😆

Оптимистично-солнечный УЖИН в дождливый вечер

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋 в любую погоду 🌧