Елена
03.05.2025 04:36
Дневник питания за 03.05.2025
Всем искренний и радостный привет от счастливой женщины 💝💖🌷
Сегодня я рассказываю про себя 🥰, про свёклу, "гранит науки" и иду на работу (осталось всего 3 смены!)
Утром я с трудом зашла на МЗР с компьютера. Писала в поддержку и восстанавливала пароль. Данный сбой заставил меня понять, как мне дорог МЗР!
* и поскольку на данный момент я остаюсь в городе, в моей квартире и с моим компьютером, то я с удовольствием продолжаю вести блог 😊
*** написала слово "блог" и подумала: Значит я Блогер?! Я даже и не думала об этом до сего момента 😆😆😆
***** просто делилась информацией, которой у меня о-о-о-о-очень много 👍👍👍
Сама себе желаю легкой адаптации в новом коллективе, быстрого освоения на новой работе, чтобы иметь возможность быть частью МЗР- чудесного сообщества 💞💞💞
СВËКЛА 🔴
1. Свёкла содержит бетаин (триметилглицин)
* Название происходит от латинского «beta» - свёкла;
* К группе бетаинов относят и другие подобные соединения, однако название бетаин закрепилось за триметилглицином.
* Бетаин является активатором в синтезах фосфолипидов клеточных мембран.
* Мы получаем с продуктами около 100-300 мг бетаина в день.
* Его много в зерновых продуктах (злаках) и моллюсках. При их употреблении мы получаем больше бетаина!
* злаки - это пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза, ячмень.
* В нашем организме бетаин:
* снижает уровень гомоцистеина
* он вредит сосудам - это может происходить также про дефиците витамина В12, В9 и В6;
* удерживает воду в клетке
* это важно!
* участвует в синтезе креатина,
* креатин необходим для мышц;
* в 3 раза повышает концентрацию оксида азота в крови - сосудорасширяющее действие, которое очень важно для питания:
* нашего мозга,
* наших мышц
* при мышечных усилиях помогает изменить композит тела, поэтому бетаин обязателен при интенсивных тренировках!)
* и ...эрекции (на этом основано действие мужских препаратов)
* необходим для протекания цикла Кребса,
* это энергия организма (образование АТФ) и ключевой этап дыхания всех клеток;
* участвует в расщепление жиров;
* нужен для костей, хрящей.
2. Калорийность - 42 ккал
* Белки - 1.5 г
* Жиры - 0.1
* Углеводы - 8.8
* Клетчатка - 2.5
* относительно много пектина
3. Свёкла содержит нитраты!
* Они полезны!
* аргинин в нашем организме превращается в оксид азота, а это тонус сосудов
* регуляция кровотока в органы:
* питание мозга, почек и мышц)
* развитие мускулатуры и повышение выносливости,
* конечно при физ. нагрузках)
* хорошая сердечно-сосудистая система и сообразительность,
* т.к. обеспечена хорошая работа мозга :)
ГРАНИТ НАУКИ 🤔
Количество ПНЖК в рационе не даёт мне покоя! И чтобы определить оптимальные нормы, я продолжаю изучать тему "Жирные кислоты" с дополнением и без того длинного конспекта 🤗
Сегодня я рассказываю про себя 🥰, про свёклу, "гранит науки" и иду на работу (осталось всего 3 смены!)
Утром я с трудом зашла на МЗР с компьютера. Писала в поддержку и восстанавливала пароль. Данный сбой заставил меня понять, как мне дорог МЗР!
* и поскольку на данный момент я остаюсь в городе, в моей квартире и с моим компьютером, то я с удовольствием продолжаю вести блог 😊
*** написала слово "блог" и подумала: Значит я Блогер?! Я даже и не думала об этом до сего момента 😆😆😆
***** просто делилась информацией, которой у меня о-о-о-о-очень много 👍👍👍
Сама себе желаю легкой адаптации в новом коллективе, быстрого освоения на новой работе, чтобы иметь возможность быть частью МЗР- чудесного сообщества 💞💞💞
СВËКЛА 🔴
1. Свёкла содержит бетаин (триметилглицин)
* Название происходит от латинского «beta» - свёкла;
* К группе бетаинов относят и другие подобные соединения, однако название бетаин закрепилось за триметилглицином.
* Бетаин является активатором в синтезах фосфолипидов клеточных мембран.
* Мы получаем с продуктами около 100-300 мг бетаина в день.
* Его много в зерновых продуктах (злаках) и моллюсках. При их употреблении мы получаем больше бетаина!
* злаки - это пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза, ячмень.
* В нашем организме бетаин:
* снижает уровень гомоцистеина
* он вредит сосудам - это может происходить также про дефиците витамина В12, В9 и В6;
* удерживает воду в клетке
* это важно!
* участвует в синтезе креатина,
* креатин необходим для мышц;
* в 3 раза повышает концентрацию оксида азота в крови - сосудорасширяющее действие, которое очень важно для питания:
* нашего мозга,
* наших мышц
* при мышечных усилиях помогает изменить композит тела, поэтому бетаин обязателен при интенсивных тренировках!)
* и ...эрекции (на этом основано действие мужских препаратов)
* необходим для протекания цикла Кребса,
* это энергия организма (образование АТФ) и ключевой этап дыхания всех клеток;
* участвует в расщепление жиров;
* нужен для костей, хрящей.
2. Калорийность - 42 ккал
* Белки - 1.5 г
* Жиры - 0.1
* Углеводы - 8.8
* Клетчатка - 2.5
* относительно много пектина
3. Свёкла содержит нитраты!
* Они полезны!
* аргинин в нашем организме превращается в оксид азота, а это тонус сосудов
* регуляция кровотока в органы:
* питание мозга, почек и мышц)
* развитие мускулатуры и повышение выносливости,
* конечно при физ. нагрузках)
* хорошая сердечно-сосудистая система и сообразительность,
* т.к. обеспечена хорошая работа мозга :)
ГРАНИТ НАУКИ 🤔
Количество ПНЖК в рационе не даёт мне покоя! И чтобы определить оптимальные нормы, я продолжаю изучать тему "Жирные кислоты" с дополнением и без того длинного конспекта 🤗
То, что я узнала на сегодня по нормам ПНЖК:
Из современных биохимических данных следует, что в организме человека
1. должно содержаться достаточное количество ω-3 ПНЖК
2. соотношение ω-6 и ω-3 кислот тоже имеет важнейшее значение для кровеносной системы.
* Эти показатели тесно связаны со смертностью от ССЗ!
* у населения США и Европы в клетках крови (тромбоцитах) содержание арахидоновой n-6 кислоты почти в три раза выше, а содержание n-3 эйкозапентаеновой кислоты в 16 раз ниже, чем у эскимосов Гренландии;
* соотношение n-6:n-3 у населения этих стран различается в 50 раз, и смертность от ССЗ в США и Европе почти в 7 раз выше, чем в Гренландии;
* население Японии, занимающее по показателям количества и соотношения n-6 и n-3 ПНЖК в крови промежуточное положение, имеет и промежуточное значение смертности от ССЗ: около 12 % от общей смертности по сравнению с 45 % в США и 7 % в Гренландии.
Уровень различных ПНЖК в крови и других тканях и органах человека напрямую зависит от его пищи.
* На основании многолетних клинических исследований и эпидемиологических наблюдений, охвативших несколько сотен тысяч человек, ВОЗ и ряд национальных медицинских организаций рекомендовали для предотвращения ССЗ ежедневное потребление 500-1000 мг ЭПК+ДГК на человека.
* (Kris-Etherton et al., 2002, 2009; Reis, Hibbeln, 2006; Harris et al., 2009)
* При этом соотношение потребляемых n-6 и n-3 ПНЖК, согласно рекомендациям Национального института здоровья США и японских национальных фондов, должно быть не ыше 2:1-3:1.
* (Davis, Kris-Etherton, 2003).
Вкусный ЗАВТРАК счастливой женщины 😋
Из современных биохимических данных следует, что в организме человека
1. должно содержаться достаточное количество ω-3 ПНЖК
2. соотношение ω-6 и ω-3 кислот тоже имеет важнейшее значение для кровеносной системы.
* Эти показатели тесно связаны со смертностью от ССЗ!
* у населения США и Европы в клетках крови (тромбоцитах) содержание арахидоновой n-6 кислоты почти в три раза выше, а содержание n-3 эйкозапентаеновой кислоты в 16 раз ниже, чем у эскимосов Гренландии;
* соотношение n-6:n-3 у населения этих стран различается в 50 раз, и смертность от ССЗ в США и Европе почти в 7 раз выше, чем в Гренландии;
* население Японии, занимающее по показателям количества и соотношения n-6 и n-3 ПНЖК в крови промежуточное положение, имеет и промежуточное значение смертности от ССЗ: около 12 % от общей смертности по сравнению с 45 % в США и 7 % в Гренландии.
Уровень различных ПНЖК в крови и других тканях и органах человека напрямую зависит от его пищи.
* На основании многолетних клинических исследований и эпидемиологических наблюдений, охвативших несколько сотен тысяч человек, ВОЗ и ряд национальных медицинских организаций рекомендовали для предотвращения ССЗ ежедневное потребление 500-1000 мг ЭПК+ДГК на человека.
* (Kris-Etherton et al., 2002, 2009; Reis, Hibbeln, 2006; Harris et al., 2009)
* При этом соотношение потребляемых n-6 и n-3 ПНЖК, согласно рекомендациям Национального института здоровья США и японских национальных фондов, должно быть не ыше 2:1-3:1.
* (Davis, Kris-Etherton, 2003).
Вкусный ЗАВТРАК счастливой женщины 😋
ОБЕД И УЖИН
молоки
перловая + рис
капуста
перчик, помидорка
кунжут для набора нормы жиров, он богат Ca Mg Cu
* для лучшей усвояемости минералов, я смешала кунжут с крупой и убрала в холодильник на сутки!
В итоге я имею резистентный крахмал из риса, и размягчённые зёрнышки кунжута.
молоки
перловая + рис
капуста
перчик, помидорка
кунжут для набора нормы жиров, он богат Ca Mg Cu
* для лучшей усвояемости минералов, я смешала кунжут с крупой и убрала в холодильник на сутки!
В итоге я имею резистентный крахмал из риса, и размягчённые зёрнышки кунжута.
Всем хорошего и продуктивного дня ☀️ с положительными эмоциями 😊 и
сбалансированным рационом 😋
Вода за день
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Сыр романо, твердый итальянский сыр из овечьего молока, м.д.ж. 39% в сух. в-ве |
60
|
232.2 | 19.1 | 16.2 | 2.2 |
| Яйцо куриное |
50
|
78.5 | 6.4 | 5.8 | 0.4 |
| Пшеница мягкая белозёрная |
100
|
340 | 10.7 | 2 | 62.7 |
| Яблоко |
120
|
56.4 | 0.5 | 0.5 | 11.8 |
| Киви |
100
|
47 | 0.8 | 0.4 | 8.1 |
| Облепиховое масло |
3
|
27 | 0 | 3 | 0 |
| Грецкий орех |
10
|
65.6 | 1.6 | 6.1 | 1.1 |
| Итого | 443 | 846 | 39 | 33 | 86 |
Обед и Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Молоки рыб, все виды |
80
|
114.4 | 17.9 | 5.1 | 1.2 |
| Перловая крупа |
140
|
441 | 13 | 1.5 | 93.7 |
| Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой |
80
|
289.6 | 6 | 2.1 | 58.2 |
| Перец сладкий красный |
130
|
35.1 | 1.7 | 0.1 | 6.9 |
| Помидор (томат) |
50
|
9 | 0.4 | 0.1 | 1.3 |
| Кунжут |
20
|
113 | 3.9 | 9.7 | 2.4 |
| Соль поваренная пищевая |
0.5
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 500 | 1002 | 42 | 18 | 163 |
| Итого за день | 3443 | 1848 | 81 | 52 | 249 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
3
39
Елена777
03.05.2025 06:51
Спасибо! Очень интересно! 🌷
Марусичка
03.05.2025 07:30
А что такое n-3?
Гугл всякую фигню выдаёт
Гугл всякую фигню выдаёт
Валентина
03.05.2025 07:41
Отличный способ повысить усвояемость кунжута 👍
Елена
03.05.2025 08:57
Марусичка, это омега-3 или ω-3
* Кратко ЖК обозначаются, например, 18:0 и 18:1n-9, т.е. в начале обозначения указывается число атомов углерода (1
, затем через
двоеточие приводится число двойных связей (0 и 1 соответственно), а
потом номер углеродного атома, от которого начинается двойная связь
(n-9).
* Ранее номер атома обозначался греческой буквой ω (омега), сейчас чаще используют обозначение латинской буквой n, но омега по традиции также применяется в наименовании ряда кислот.
* Кратко ЖК обозначаются, например, 18:0 и 18:1n-9, т.е. в начале обозначения указывается число атомов углерода (1
, затем через
двоеточие приводится число двойных связей (0 и 1 соответственно), а
потом номер углеродного атома, от которого начинается двойная связь
(n-9).* Ранее номер атома обозначался греческой буквой ω (омега), сейчас чаще используют обозначение латинской буквой n, но омега по традиции также применяется в наименовании ряда кислот.
Алёна Прекрасная
03.05.2025 11:47
В свёкле нитраты, нас ими пугали много лет, а теперь выясняется,
что они полезны?..
Татьяна
03.05.2025 13:45
Доброго дня ☺️ Спасибо за публикацию
Подскажите кунжут вы добавляли в вареный рис?
И свекла полезнее в сыром виде или запеченном?
Подскажите кунжут вы добавляли в вареный рис?
И свекла полезнее в сыром виде или запеченном?
Елена
03.05.2025 13:50
Алёна
Прекрасная, нитраты не страшны, а вот пестициды, о которых
молчат, да!
Елена
03.05.2025 13:58
Татьяна,
да, я смешала его с уже сваренной и остывшей крупой.
Сырая свёкла тяжелее для пищеварительной системы. Бетаин хорошо сохраняется при приготовлении. Пектины свёклы тоже из труднорастворимого становится растворимым.
В идеале - запекать свёклу в кожуре до состояния средней плотности.
Сырая свёкла тяжелее для пищеварительной системы. Бетаин хорошо сохраняется при приготовлении. Пектины свёклы тоже из труднорастворимого становится растворимым.
В идеале - запекать свёклу в кожуре до состояния средней плотности.
TataNS
03.05.2025 21:49
Елена, спасибо за пост! Пошла свеклу запекать). Я в фольге
запекаю. А у меня вопрос по льняным семенам. Елена, Вы их
употребляете?
Алёна Прекрасная
03.05.2025 23:11
TataNS,
тоже интересно. Я льняное семя только в виде хлеба могу есть, есть
ли польза?..
Елена
04.05.2025 04:29
TataNS,
в фольге запекать я не советую. Это всё-таки Al, который вреден для
огранизма. Фольгу желательно использовать только для хранения
продуктов!!!!!
Я отказалась от них в пользу орехов. Из-за малой доступности минералов из семян. Чтобы максимально повысить усвояемость нужно их размалывать непосредственно перед употреблением, т.к. хранение размолотых приводит к окислению ω-3 ЖК.
В общем орешки мне вкуснее и проще скушать 😋
Вам немного информации из моего конспекта:
5. Так же семена льна содержат большое количество ω-9 - незаменимую мононенасыщенную кислоту (МНЖК), которая профилактирует тромбообразование. Данная кислота рекомендуется средиземноморской диетой;
6. Льняное семя богато минералами и витаминами, но из-за высокого содержания клетчатки (28%) в цельных семенах они плохо усваиваются.
* Для улучшения усвоения рекомендуется измельчать или замачивать семена.
* Молоть следует не жаренные семена небольшими порциями (максимум на 3 раза) и хранить в холодильнике в плотно закрытой стеклянной и тёмной таре.
* Если вы употребляете цельные семена, предварительно замачивайте их и тщательно пережевывайте, так как грубая клетчатка семян льна затрудняет проникновение ферментов и усвоение нутриентов.
* Оптимально употреблять семена льна в небольших количествах.
* Аналогичные рекомендации применимы к кунжуту и семенам чиа/мака.
7. Исследования показывают положительный эффект для женщин в постменопаузу🤎
8. Семена льна богаты витаминами В1, минералами Mg P Mn Cu Se Zn.
* Но мы помним, что они трудно усваиваются из данных семян!
9. При полноценном рационе семена льна можно не включать в питание.
🙂🙂🙂
Я отказалась от них в пользу орехов. Из-за малой доступности минералов из семян. Чтобы максимально повысить усвояемость нужно их размалывать непосредственно перед употреблением, т.к. хранение размолотых приводит к окислению ω-3 ЖК.
В общем орешки мне вкуснее и проще скушать 😋
Вам немного информации из моего конспекта:
5. Так же семена льна содержат большое количество ω-9 - незаменимую мононенасыщенную кислоту (МНЖК), которая профилактирует тромбообразование. Данная кислота рекомендуется средиземноморской диетой;
6. Льняное семя богато минералами и витаминами, но из-за высокого содержания клетчатки (28%) в цельных семенах они плохо усваиваются.
* Для улучшения усвоения рекомендуется измельчать или замачивать семена.
* Молоть следует не жаренные семена небольшими порциями (максимум на 3 раза) и хранить в холодильнике в плотно закрытой стеклянной и тёмной таре.
* Если вы употребляете цельные семена, предварительно замачивайте их и тщательно пережевывайте, так как грубая клетчатка семян льна затрудняет проникновение ферментов и усвоение нутриентов.
* Оптимально употреблять семена льна в небольших количествах.
* Аналогичные рекомендации применимы к кунжуту и семенам чиа/мака.
7. Исследования показывают положительный эффект для женщин в постменопаузу🤎
8. Семена льна богаты витаминами В1, минералами Mg P Mn Cu Se Zn.
* Но мы помним, что они трудно усваиваются из данных семян!
9. При полноценном рационе семена льна можно не включать в питание.
🙂🙂🙂
Елена
04.05.2025 04:33
Алёна
Прекрасная, про семена в комментарии чуть ранее ➡️
А в хлебе с семенами льна вы не получаете ту самую полезную ω-3 ЖК. Она при термообработке окисляется и вы имеете трансжиры вместо пользы. Я не советую. Лучше свежие (обязательно смотреть сроки хранения!) и измельчённые семена 👍👍👍
А в хлебе с семенами льна вы не получаете ту самую полезную ω-3 ЖК. Она при термообработке окисляется и вы имеете трансжиры вместо пользы. Я не советую. Лучше свежие (обязательно смотреть сроки хранения!) и измельчённые семена 👍👍👍
Море Перемен
05.05.2025 00:02
Елена,
почему происходит окисление семян? Если добавлять семена в хлеб на
бездрожжевой закваске, то они сначала ферментируются, а потом
запекаются. В какой момент и из-за чего происходит окисление? Может
быть можно как-то этому препятствовать
Елена
05.05.2025 03:22
Море
Перемен, про воздействием высокой темперетуры. И здесь вы
ничего не поделаете.
* Обжаривание и сушка (а также длительное хранение в тепле с доступом света) орехов/семян способствуют окислению полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и накоплению трансизомеров.
Я впервые слышу, что семена ферментируются. Что это такое?
* Обжаривание и сушка (а также длительное хранение в тепле с доступом света) орехов/семян способствуют окислению полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и накоплению трансизомеров.
Я впервые слышу, что семена ферментируются. Что это такое?
Море Перемен
05.05.2025 11:08
Елена,
когда предаёшь что-оибр естественному брожению - есть ферментация.
Так квашеная капуста по сути ферментированная, хлеб на естественной
закваске зерновой тоже ферментируется при брожении и подходе теста,
иван-чай чтобы был более насыщенный его тоже ферментируют. При
ферментации усвоение продуктов будет лучше, витамины и минералы
будут в более доступной форме
Елена
05.05.2025 12:30
Море
Перемен, про капусту я понимаю, иван-чай - тоже.
А вот тесто/хлеб после термообработки в 200 и выше ℃ вряд ли сохраняет то полезное, что даёт ферментация.
Жиры любых орехов и семян становятся прогорклыми - это факт.
Ферментируемые чаи (в т.ч. и зелёный!) рекомендуется заваривать горячей водой, а не кипятком для сохранения того полезного, что в них есть.
Минералы и белки в семенах сохраняются и, да, лучше усваиваются. Витамины теряются примерно на 20%, по жирам - вы уже в курсе.
А вот тесто/хлеб после термообработки в 200 и выше ℃ вряд ли сохраняет то полезное, что даёт ферментация.
Жиры любых орехов и семян становятся прогорклыми - это факт.
Ферментируемые чаи (в т.ч. и зелёный!) рекомендуется заваривать горячей водой, а не кипятком для сохранения того полезного, что в них есть.
Минералы и белки в семенах сохраняются и, да, лучше усваиваются. Витамины теряются примерно на 20%, по жирам - вы уже в курсе.
Море Перемен
05.05.2025 16:57
Елена, в
общем, решила ещё раз переаюпроверить свои знания по этому вопросу.
Потом отпишусь, что узнала
Море Перемен
05.05.2025 21:37
Елена,
короче, что я ещё раз узнала про семена льна и ферментацию. Если
добавлять семена прям в опару на ржаной закваске, то мы получим всё
нужное из муки и семян без канцерогенов. Но нельзя использовать для
посыпки(т. к. температура как вы сказали)или в дрожжевом
хлебе.
Если интересно,можно тут почитать или прокомментировать:
https://vk.com/wall-83903602_2214
Если интересно,можно тут почитать или прокомментировать:
https://vk.com/wall-83903602_2214
Елена
06.05.2025 03:59
Море
Перемен, я не буду комментировать то, что написано в ВК. Для
меня это не приоритетный источник информации. От себя добавлю, что
мука - нутритивно бедный продукт, который в разы проигрывает ц/з
крупам, а семена и орехи в любом случае подвергаются действию
высокой температуры не зависимо от того где они находятся. Сверху
на тесте или внутри. Тесто ведь пропекается полостью, значит и
семена внутри тоже испытывают (пусть и чуть меньшее) воздействие
высокой температуры.
* я лучше съем крупу и семена, так в разы больше пользы)))
* я лучше съем крупу и семена, так в разы больше пользы)))
Алёна Прекрасная
06.05.2025 12:20
Елена, не
знала, спс за информацию.
Алёна Прекрасная
06.05.2025 12:51
Елена,
Надо попробовать измельчённый лен добавлять в блюда. По вкусу,
надеюсь пойдёт. Вот к псиллиуму месяц пытаюсь привыкнуть, больше
чайной ложки положишь и он все остальные продукты своим
специфическим вкусом перекрывает. Брр, но это клетчатка, святое)
Елена
06.05.2025 13:17
Алёна
Прекрасная, вот смотрите, если не поддаваться на обилие рекламы
про клетчатку, а разобраться в ней, то (возможно!) семена льна и
псиллиум окажутся совсем не нужны (как у меня в
рационе).
Далее я поделюсь с вами частью информации о клетчатке. Выводы относительно своего рациона делайте самостоятельно:
🌾По степени ферментации клетчатка делится на ферментируемую и неферментируемую:
* ферментируемая (доступная для ферментации бактериальной микрофлорой (БМ) кишечника, не путать с ферментированными продуктами, типа квашенной капусты). Именно ферментируемая растворимая клетчатка подходит людям с нарушением кишечной микрофлоры. Она делится на вязкую (гелеобразующую) и жидкую.
- вязкая ферментируемая клетчатка - это β-глюканы (злаки: ячмень=перловая крупа, овёс, рожь, пшеница; грибы и морские водоросли), которые наилучшим образом влияют на БМ кишечника, т. к. они перевариваются кишечными бактериями. Нормализация стула, уменьшение уровня холестерина / глюкозы / инсулина - вот бонусы от β-глюканов.
- жидкая - растворимая ферментируемая не образующая гель клетчатка - инулин (цикорий) и резистентные крахмалы (охлаждённый рис, картофель). Она не подходит для нормализации перистальтики, но очень подходит для нормализации бактериальной микрофлоры кишечника;
* неферментируемая (нерастворимая и растворимая)
- нерастворимая неферментируемая клетчатка - лигнин и целлюлоза (входят в состав оболочек зёрен и семян льна), пшеничные отруби - нерастворимая в воде и не перевариваемая БМ кишечника. Крупинки данной клетчатки механически раздражают стенки кишечника, который в ответ начинает вырабатывать слизь и воду, тем самым увеличивая в объёме своё содержимое и стимулируя перистальтику. Данный вид клетчатки рекомендуется при запорах, если она не сильно измельчена! Иначе будет противоположный эффект - склеивание=запор!!!
- растворимая неферментируемая гелеобразующая клетчатка - псиллиум (шелуха семян подорожника) образует гель, не вызывает вздутие, сорбирует жёлчные кислоты, холестерин (очень здорово!), снижает уровень инсулина и глюкозы.
Бета-глюканы
- гомополимеры с ветвистым строением, более растворимые, чем целлюлоза. Нормализуют стул, уменьшают уровень холестерина, глюкозы и инсулина. Лидеры - перловая (из ячменя) и овсяная крупы.
β-глюкан — это общий термин для полисахаридов, состоящих из β-связей.
- Это водорастворимые, вязкие полисахариды с линейной структурой, в которых глюкоза связана через β-1,4 и β-1,3 связи. Эффективны против ожирения, снижают повышенный уровень глюкозы и нормализуют уровень холестерина в сыворотке.
- Дрожжи, грибы, некоторые бактерии, морские водоросли и злаки (перловая крупа - она из ячменя, овес и ячмень // пшеница и рожь тоже содержат, но меньше) содержат β- глюканы и полисахариды мономеров D-глюкозы, соединенных β-гликозидными связями. Они известны своей способностью изменять функциональные аспекты пищевых продуктов, включая вязкость, текстуру, реологию и органолептические качества.
- β-глюканы являются нерастворимыми сложными углеводами и действует как субстрат для улучшения микробов толстой кишки, поскольку им разрешено проходить через тонкий кишечник из-за их устойчивости к абсорбции. β- глюкан влияет на целостность эпителия через кишечную микробиоту. β- глюканы могут играть важную роль в повышении вязкости пищи во время пищеварения в кишечнике, замедлении опорожнения желудка, ограничении всасывания макронутриентов и захвате холестерина и желчных кислот. Т. о. β-глюканы снижают уровень холестерина и сахара в сыворотке крови при СД2.
Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами. Пектин оказывает благоприятную роль, например, при отравлениях токсичными металлами, в подавлении деятельности гнилостных микроорганизмов. Продукты, богатые пектинами, выводят радионуклиды из организма. Пектин более эффективно, чем клетчатка, способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот.
Чаще всего в пищевых продуктах встречается так называемый растворимый пектин.
* Однако в некоторых овощах и фруктах, особенно сырых, обнаруживаются заметные количества труднорастворимого пектина. Поскольку пектиновые вещества представляют собой природные органические соединения — полисахариды, то и содержатся они в различных количествах во фруктах, овощах, корнеплодах.
* Наиболее богаты пектинами овощи — свёкла столовая, морковь, перец, тыква, баклажаны, а также фрукты — яблоки, айва, вишня, слива, груши, цитрусовые. Высоким содержанием пектинов характеризуются также фруктовые и овощные соки с мякотью (яблочный, морковный, яблочно-морковный, яблочно-клюквенный, айвовый, персиковый, томатный), фрукты, протёртые с сахаром и его заменителем (яблоки, клубника, крыжовник, слива, смородина и др.).
Вывод:
1 - при запорах - неферментируемая и нерастворимая клетчатка - семена льня и отруби пшеницы (по рекомендации врача!), ц/з крупы;
2 - чтобы подкормить микрофлору - ферментируемая (и вязкая, и жидкая), псиллиум, отруби и семена льна здесь будут бесполезны;
3 - чтобы наладить работу кишечника и нормализовать вес (похудеть или набрать при должном питании!), а так же снизить уровень холестерина / инсулина / глюкозы в крови - псиллиум, овёс (овсяная крупа, геркулес) и ячмень (перловая крупа);
4 - в природе нет изолированных продуктов, поэтому если вы едите овощи, фрукты, ягоды, орехи, ц/з крупы, то вы получаете весь спектр клетчатки в разных пропорциях
.
То есть если ваш рацион сбалансирован - отруби в качестве добавки
есть не нужно.
Далее я поделюсь с вами частью информации о клетчатке. Выводы относительно своего рациона делайте самостоятельно:
🌾По степени ферментации клетчатка делится на ферментируемую и неферментируемую:
* ферментируемая (доступная для ферментации бактериальной микрофлорой (БМ) кишечника, не путать с ферментированными продуктами, типа квашенной капусты). Именно ферментируемая растворимая клетчатка подходит людям с нарушением кишечной микрофлоры. Она делится на вязкую (гелеобразующую) и жидкую.
- вязкая ферментируемая клетчатка - это β-глюканы (злаки: ячмень=перловая крупа, овёс, рожь, пшеница; грибы и морские водоросли), которые наилучшим образом влияют на БМ кишечника, т. к. они перевариваются кишечными бактериями. Нормализация стула, уменьшение уровня холестерина / глюкозы / инсулина - вот бонусы от β-глюканов.
- жидкая - растворимая ферментируемая не образующая гель клетчатка - инулин (цикорий) и резистентные крахмалы (охлаждённый рис, картофель). Она не подходит для нормализации перистальтики, но очень подходит для нормализации бактериальной микрофлоры кишечника;
* неферментируемая (нерастворимая и растворимая)
- нерастворимая неферментируемая клетчатка - лигнин и целлюлоза (входят в состав оболочек зёрен и семян льна), пшеничные отруби - нерастворимая в воде и не перевариваемая БМ кишечника. Крупинки данной клетчатки механически раздражают стенки кишечника, который в ответ начинает вырабатывать слизь и воду, тем самым увеличивая в объёме своё содержимое и стимулируя перистальтику. Данный вид клетчатки рекомендуется при запорах, если она не сильно измельчена! Иначе будет противоположный эффект - склеивание=запор!!!
- растворимая неферментируемая гелеобразующая клетчатка - псиллиум (шелуха семян подорожника) образует гель, не вызывает вздутие, сорбирует жёлчные кислоты, холестерин (очень здорово!), снижает уровень инсулина и глюкозы.
Бета-глюканы
- гомополимеры с ветвистым строением, более растворимые, чем целлюлоза. Нормализуют стул, уменьшают уровень холестерина, глюкозы и инсулина. Лидеры - перловая (из ячменя) и овсяная крупы.
β-глюкан — это общий термин для полисахаридов, состоящих из β-связей.
- Это водорастворимые, вязкие полисахариды с линейной структурой, в которых глюкоза связана через β-1,4 и β-1,3 связи. Эффективны против ожирения, снижают повышенный уровень глюкозы и нормализуют уровень холестерина в сыворотке.
- Дрожжи, грибы, некоторые бактерии, морские водоросли и злаки (перловая крупа - она из ячменя, овес и ячмень // пшеница и рожь тоже содержат, но меньше) содержат β- глюканы и полисахариды мономеров D-глюкозы, соединенных β-гликозидными связями. Они известны своей способностью изменять функциональные аспекты пищевых продуктов, включая вязкость, текстуру, реологию и органолептические качества.
- β-глюканы являются нерастворимыми сложными углеводами и действует как субстрат для улучшения микробов толстой кишки, поскольку им разрешено проходить через тонкий кишечник из-за их устойчивости к абсорбции. β- глюкан влияет на целостность эпителия через кишечную микробиоту. β- глюканы могут играть важную роль в повышении вязкости пищи во время пищеварения в кишечнике, замедлении опорожнения желудка, ограничении всасывания макронутриентов и захвате холестерина и желчных кислот. Т. о. β-глюканы снижают уровень холестерина и сахара в сыворотке крови при СД2.
Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами. Пектин оказывает благоприятную роль, например, при отравлениях токсичными металлами, в подавлении деятельности гнилостных микроорганизмов. Продукты, богатые пектинами, выводят радионуклиды из организма. Пектин более эффективно, чем клетчатка, способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот.
Чаще всего в пищевых продуктах встречается так называемый растворимый пектин.
* Однако в некоторых овощах и фруктах, особенно сырых, обнаруживаются заметные количества труднорастворимого пектина. Поскольку пектиновые вещества представляют собой природные органические соединения — полисахариды, то и содержатся они в различных количествах во фруктах, овощах, корнеплодах.
* Наиболее богаты пектинами овощи — свёкла столовая, морковь, перец, тыква, баклажаны, а также фрукты — яблоки, айва, вишня, слива, груши, цитрусовые. Высоким содержанием пектинов характеризуются также фруктовые и овощные соки с мякотью (яблочный, морковный, яблочно-морковный, яблочно-клюквенный, айвовый, персиковый, томатный), фрукты, протёртые с сахаром и его заменителем (яблоки, клубника, крыжовник, слива, смородина и др.).
Вывод:
1 - при запорах - неферментируемая и нерастворимая клетчатка - семена льня и отруби пшеницы (по рекомендации врача!), ц/з крупы;
2 - чтобы подкормить микрофлору - ферментируемая (и вязкая, и жидкая), псиллиум, отруби и семена льна здесь будут бесполезны;
3 - чтобы наладить работу кишечника и нормализовать вес (похудеть или набрать при должном питании!), а так же снизить уровень холестерина / инсулина / глюкозы в крови - псиллиум, овёс (овсяная крупа, геркулес) и ячмень (перловая крупа);
4 - в природе нет изолированных продуктов, поэтому если вы едите овощи, фрукты, ягоды, орехи, ц/з крупы, то вы получаете весь спектр клетчатки в разных пропорциях
.
То есть если ваш рацион сбалансирован - отруби в качестве добавки
есть не нужно. 
