Дневник питания за 14.04.2025

Доброе утро! Интересная информация про хром и тягу к сладкому. Приняла во внимание, буду наблюдать за его достаточностью в рационе, а то последнее время меня прям тянет на шоколад!

Selin, добрый день! Во время изучения нутрициологи я тоже удивилась данной информации. Будучи любителем всего шоколадного с детства, я стала следить за количеством Cr в рационе. В итоге за год сбалансированного питания я отвыкла от шоколада.

Елена, попробую и я, а то последнее время прямо мимо шоколада пройти не могу

Подскажите пожалуйста, как вы готовите крупу? Запариваете?

Татьяна, Добрый день!

Я готовлю крупы до состояния 2/3 готовности, в теории это так:

Цельнозерновая крупа приготовленная «Al dente»
1. При варке в отвар переходит:
- до 4% белков,
- 7-13% углеводов,
- 5-30 % витаминов (в следствие температурной обработки),
- 22-43% витаминов группы В,
- около 30% минеральных соединений!
2. Чтобы максимально сохранить нутритивную ценность цельнозерновой крупы, нужно:
- варить без слива воды (залить небольшим количеством кипячёной воды),
- варить до 2/3 готовности, избегая бурного кипения,
- варить без предварительного замачивания со сливом воды.
3. При таком приготовлении (до состояния «Al dente» без слива воды) вы получаете:
- более длительную сытость, т.к. меньше разваривается крахмал и меньше размягчается клетчатка,
- отсутствие резких скачков глюкозы в крови
- больше нутриентов в питании (максимально сохраняя пищевую ценность крупы)

Как это выглядит в моём случае вы можете посмотреть, открыв мой пост за 17 марта.
* в комментария мне написали, что не у всех за это время крупа проваривается. Время приготовления индивидуально и зависит от посуды, плиты и ваших вкусов.

Приготовление гречи я описала 23 марта.
Приготовление хлопьев "Геркулес"  - 2 апреля.

.

Selin, настоящий шоколад имеет высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC. Этот индекс отражает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы), что способствует снижению их реакционной способности.

Поэтому я поделюсь с вами частью моего конспекта про шоколад, чтобы вы могли свою тягу превратить в пользу.

3. Употребляйте Не Алкализованный и Не Термообработанный какао/какао-порошок. Алколизация - это обработка щёлочью для того, чтобы улучшить цвет, вкус и запах (вытянуть ароматику). Это делается для низкосортных какао-бобов.

4. То есть горечь горького шоколада - это пережжённые ординарные (обыкновенный, заурядный) какао-бобы. И антиоксидантного и противовоспалительного эффекта в них меньше в разы! При добавлении молока - ещё меньше...

5. Какао связан с высоким антиоксидантным индексом:
* в сухом какао-порошке - 80 933
* в горьком тёмном шоколаде без сахара - 49 944
* тёмный шоколад (55%) - 20 816
* полусладкий шоколад - 18 053
* молочный шоколад - 7 519

7. НО какао - это не только биофлавоноиды, но и источник насыщенных жиров.
* Рекомендуемая норма потребление в виде шоколада от 85% какао и выше - 45 грамм в неделю!
    * Это профилактика ССЗ и улучшение тонуса сосудистой стенки, нормализация артериального давления (доказано исследованиями)
        * Хорошо изученным является действие компонентов какао на сердечно-сосудистую систему.
    * Эпикатехин какао вызывает большинство изученных положительных эффектов. Какао увеличивает выработку оксида азота (NO), простациклина, подавляет эндотелин-1 и фактор роста сосудов (VEGF), подавляет активность NF-κB пути, снижает агрегацию тромбоцитов и активность моноцитов крови, снижает уровень экспрессии молекул адгезии в лейкоцитах.

10. Какао умеренно влияет на липидный профиль: кусочек в 5 грамм в день снижает общий холестерин на 7% и ЛПНП на 12%, повышает ЛПВП на 4%.
* Потребление шоколада (от 85% и выше какао высокого качества) связано со снижением развития ССЗ (114 000 и 157 000 человек) на 37% и снижением инсульта на 27%.
* Оптимальная доза - 45 грамм в неделю! При увеличении дозы идут негативные последствия в связи с тем, что шоколад - источник насыщенных жиров.

11. Так же происходит укрепление сосудистой стенки и нормализация давления, для этого необходимо употреблять ежедневно:
* 2,5 грамма какао порошка с высоким содержанием биофлавоноидов (Fino de Aroma) или
* 10-20 грамм тёмного шоколада (там будет примерно 200 мг биофлавоноидов).

12. Употребление какао с ягодами (красные и чёрные) очень положительно сказывается на когнитивных способностях (память, обучаемость, восприятие, внимание, речь), на деятельности нервной системы (в т. ч. реакция на стресс) людей старше 50 лет! Мозг начинает работать! Доказано!
* Пожилые, выпивавшие две чашки какао без сахара, демонстрировали улучшение мозгового кровообращения и лучшие результаты тестов.

16. выводы о какао в питании:
- покупайте в специализированном магазине в виде какао-порошка (а лучше какао тёртого) премиального сорта Fino de Aroma;
- жирность для какао-порошка средняя - 10-14% (обезжиривание - это всегда дополнительная обработка и потеря полифенольных соединений)
- запах - шоколада,
- цвет - коричневато-красный, если продукт сильно тёмный и горчит, значит какао бобы были пережженными!
- ориентируйтесь на стоимость выше среднего для получения всего того полезного, что могут дать качественные сортовые какао-бобы)

Так выглядел мой завтрак год назад - 5-10 гр премиального (качественного) тёртого какао.

Елена написал:
10. Какао умеренно влияет на липидный профиль: плитка в день снижает общий холестерин на 7% и ЛПНП на 12%, повышает ЛПВП на 4%.

Елена написал:
* Оптимальная доза - 45 грамм в неделю! При увеличении дозы идут негативные последствия в связи с тем, что шоколад - источник насыщенных жиров.

Что-то здесь не сходится одно с другим. Не находите? )

Ольга, нет. Я имею ввиду не плитку шоколада в 65-80 грамм, продающуюся в ближайшем магазине и произведённую из какао низкого качества с высоким содержанием сахара. 
* а строго нормированную дозу качественного тёртого какао, которая может составлять 5-15 гр в день и зависеть от вашего КБЖУ.

Елена, первая часть комментария "- плитка в день снижает", но плитка это явно не 5-15 гр. шоколада, какого бы качества он не был. Но, информация в ваших постах нужная и интересная. Спасибо.)

Ольга, на фотографии я продемонстрировала плитки шоколада. В этом же пункте указала рекомендуемый ВОЗ вес.

Мне не привычно называть их кусочками, однако, чтобы не продолжать дискуссию я изменила текст моего ответа. 

Возможно, я была не права в формулировке, и приношу извинения за непреднамеренное введение в заблуждение.

Елена, спасибо ☺️ обязательно посмотрю